[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

domenica 24 marzo

sveglia 6:30, bcca,whey,enervitene,caffeina...

inizio ore 7:15

trazioni 3xmax r90 ( sono riuscito a farne 6-7)
rematore presa supina 3x8 r90 40kg
rematore man. 3x10 profondo r90 18kg
Clean & push (bilanciere tirate e spinta) 3x12 r90 20kg
superserie lento manubri 3x8/8/max 14kg + alza. 90° 3x10/10/max r90 5kg

niente curl xchè mi faceva male il gomito dx, sollecitato troppo dal clen and push ?

fine ore 8.20, whey,bcca,colazione e doccia

dopo una pausa forzata x colpa del lavoro (trasferta non prevista) rieccomi qua..

mi sono piaciute le trazioni, il rematore con il bilanciere mi sembra pericoloso x la schiena
mi è piaciuto il clean and push, ho cercato di farlo partendo dal goodmorning...

mi fà un pò male il gomito dx, che sia infiammato?

[madrak]

martedì 26 marzo
sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:20

affondi manubri alternato 4x12 (12sx+12dx) r90 14+14kg
leg. ext. 3x12 r60 40kg
leg. curl 3x12 r60 30kg
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg


ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

oggi non era previsto allenamento visto la levataccia di ieri e la giornata impegnativa, infatti ero un pò stanco... ma mi sono svegliato da solo e così ho deciso di allenarmi... ma ho perso tempo a sbrigare alcune faccende e ho avuto poco tempo poi per l'allenamento, quindi ho fatto solo gambe

affondi sfinimento alle ultime rep (fiatone) next time abbaso un pò il peso
curl+ext ok,
squat con manubri profondissimo... (fiatone)

[Dave94]

Il rematore con bilanciere non è pericoloso se mantieni la posizione corretta.
Schiena dritto, busto a 45°, petto in fuori, scapole indietro e addome compatto.
Non devi sentire nulla nella zona lombare/bassa schiena, devi sfruttare i femorali per mantenerti nella posizione corretta.
p.s. quando tiri verso di te il bilanciere, immaginati di tirare indietro i gomiti (ho notato che molti nel rematore sfruttano le spalle e fanno una simil-tirata al mento ed è sbagliato).
Il rematore è un grande esercizio e ti consiglio di non abbandonarlo (se ovviamente non ti crea problemi alla schiena per altri motivi), è un esercizio che va, appunto, "esercitato"

[madrak]

grazie Dave per le precisazione



giovedì 28 marzo

sveglia ore 5:30, bcca,whey,caffeina,enervitene..

ore 6:10 inizio wo

riscaldamento dorsali rematore manubrio 10kg 2x10

riscaldamento panca piana 1x15, 1x10, 1x8, 1x8 peso a salire 20,30,40,50kg
panca piana 2x6 60kg
panca piana 2x8 50kg

fine ore 7:00

allenamento di *****, ho dormito male, la testa e il petto erano altrove, sopprattutto la testa... mentre facevo i rest ho perso tempo a rimontare nel muro la barra per le trazioni dopo la modifica che gli ho fatto.... quindi niente riposo e niente concentrazione, il tempo passa e ti innervosisci...

ci riprovo forse domani o dopodomani, dipendende dal lavoro.... forse anche pasqua-pasquetta così poi mi abbuffo senza tanti sensi di colpa

[madrak]

sabato 30 marzo

sveglia ore 7:00 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 7:40

PETTO
riscaldamento 2x10 rematore manubri
riscaldamento panca piana, 3x15x12x10x8 peso a salire 20,30,40,50
panca piana 1x6 60kg 90"rest
panca piana 3x6 54kg
panca piana 1x12 30kg
panca inclinata 3x8/8/13 30kg 90" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x3 90"rest

ore 8:35 fine, bcca, whey, doccia, colazione...

niente da fare non riesco ad aumentare il peso sollevato sulla piana, anche aumentando il rest... forse faccio troppo "riscaldamento"?
piegamenti sulle braccia quasi impossibile dopo tutti quegli esercizi sulla piana..

Auguro una buona pasqua a tutti

[madrak]

lunedì 1 aprile

sveglia ore 6:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 7:10

affondi manubri alternato 4x12 (12sx+12dx) r90 10+10kg
leg. ext. 3x12 r60 40kg
leg. curl 3x12 r60 30kg
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg
alzate laterali 3x12 7kg
lento avanti manubri 3x10 14kg

ore 8:20 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

oggi non era previsto allenamento ma mi sono svegliato comunque presto e allora...

ancora fiatone con gli affondi e lo squat, ho inserito le alzate laterali e il lento avanti per le spalle, ancora qualche fastidio al gomito dx...

e adesso via per una bella scampagnata in allegria e compagnia, qui c'è un bellissimo sole..

[madrak]

Maledetta influenza...

Quanto mi rovinano 2 aspirine?


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[madrak]

Ancora fermo...speriamo di fare qualcosa domenica....
Speriamo di smaltire presto le 3 aspirine e antibiotici...

Di buono è che riposa il gomito dx

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[fede22]

bè gli antibiotici sono pesantini.... io quest'anno fortunatamente sono riuscito a smaltire con un paio di tachipirine, propoli e altri rimedi naturali

[madrak]

Saranno almeno 4-5 anni che non avevo influenza o malattie da raffreddamento bloccanti... Ma stavolta l'ho beccata giusta...

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[madrak]

martedì 09 marzo

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:10

PETTO
riscaldamento panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 4x6 50kg 90"rest
panca piana 1x4 60kg
panca inclinata manubri 3x8/8/13 18x2 kg 90" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest
pushdown 3x10 24kg

ore 7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione...


wo di test, dopo una settimana di fermo e influenza non volevo forzare/sudare...
comunque non riesco a caricare di più sulla panca piana, con 60kg comincio a "tremolare" già alla terza rep...
flessioni pietose, forse troppo sollecitato dalla piana?
gomito sembra ok, un pò di fastidio quando sollevo i manubri per preparare l'esercizio inclinata/croci, lo tengo sott'occhio, durante il giorno mi impegno ad usare di più il braccio sx..

[Dave94]

prova un MAV sulla panca.
parti chessò con 42-44kg, fai 5 reps. poi aumenti di 2kg e fai ancora 5 reps. così via fino a quando capisci che l'alzata si fa più lenta e difficoltosa. con quel peso fai un 3x3.
in questo modo fai un buon volume di allenamento, vari l'intensità e ripeti molte volte il gesto tecnico. ai tempi mi aiutò molto, è grazie a questo programma che ho imparato a sfruttare la spinta delle gambe nelle panca.

[madrak]

una cosa che appunto non faccio è la spinta delle gambe...

[madrak]

domenica 14 marzo

sveglia ore 6:00 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:35

PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 3x3 60kg
panca inclinata manubri 2x10 20x2 kg 60" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest

ore 7:35 fine, bcca, whey, doccia, colazione...


lavoro, insonnia mi hanno tenuto lontano dagli allenamenti

oggi allenamento discreto...

fastidio/piccole fitte gomito dx mentre portavo i manubri in posizione per iniziare gli ex...

[xxl]

vai avanti cosi non mollare allenati tanto.