Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Box squat: 5x39 5×49 5x59 5x69kg
Military: 5x20 5x25 5x30 5x35 6x5x40kg

Chin-up assistiti da elastico: 3x8-6-4
Crunch: 4x10x10kg

Domani panca e stacco leggero.

Ciao,
Morgante

[Morgante]

Stamattina come da programma:

Panca: 5x29 5x35 5x42 5x48 6x5x55kg
Stacco: 5x60 5x70 5x80 4x90 4x3x100

La panca l'ho scaricata parecchio e sto penando tanto per avvicinarmi a una tecnica decente. Il collo di bottiglia è decisamente la mobilità della colonna. Devo essere più costante con lo stretching, se no non vado da nessuna parte.

Ciao,
Morgante

[Morgante]

Stamattina per sfuggire al caldo ho tentato un allenamento a digiuno: un disastro! Ho fatto squat box 5x41 5x51 5x62 2x5x72 4x82, alla quinta ripetizione mi sono accasciato sulle barre di sicurezza. Non mi era mai successo. Tra l'altro questa settimana potevo allenarmi solo oggi e domani. A questo punto domani proverò a fare squat e panca.

[Morgante]

Periodo particolarmente fortunato.
Sveglia, mi stiracchio e crack: stavolta sotto la scapola destra. Ahi, che dolore!

Verranno tempi migliori...

[Morgante]

Riprendo dopo dodici giorni di pausa, prima per fastidi fisici, poi per un week end lungo a base di tapas e birra ghiacciata. Perso muscolo e forza ma me ne farò una ragione.

Oggi ho fatto un MAV per riprendere confidenza con i carichi, penso di andare avanti per un paio di settimane e poi passare al programma "niente di nuovo" di Wildcat (ti sto scopiazzando tutti i programmi, se passi per Torino fammi sapere che ti devo come minimo una pizza).

Veniamo ai numeri, di cui confesso mi vergogno un po'.

Squat: 5x40-50-60-63-66-69kg 4x3x69kg (le prime tre serie con cinque secondi di fermo in basso)
Panca: 5x30-35-40-42-44-46-49-51-53-55kg 4x3x55kg (le prime cinque serie con cinque secondi di fermo al petto)

Rematore in piedi a un braccio: 4x8x20kg

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Appena finito allenamento:

Squat leggero, cercando di scendere più in basso possibile e tenere la schiena, con qualche secondo di fermo in basso: 2x5x40kg, 2x5x50kg

Stacco senza forzare: 5x60-70kg, 4x80-90kg, 4x3x100kg

Military MAV: 5x20-25-30-32-34-36-38kg, 4x3x38kg

Crunch: 4x10x10kg

Ciao ciao,
Morgante

[weareblind]

Ben fatto!

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Squat MAV: 5x60-63-66-69-72 4x3x72kg
Panca MAV: 5x40-42-44-46-48-50-52-54-56-58 4x3x58kg

Panca inclinata con manubri: 6x6x28kg
Rematore in piedi a una mano: 6x6x20kg
Curl bicipiti con manubri: 6x10x16kg

Alcune notazioni sul MAV: per uno scarso come me ho la sensazione che funzioni in modo troppo differente tra esercizi come la panca e lo squat. La fatica accumulata anche con serie di squat leggere è, infatti, molto superiore a quella accumulata con serie di panca, per cui la Massima Alzata Veloce arriva molto prima nello squat che nella panca. Uno può dire: e allora? Niente, mi chiedevo solo se fosse un metodo adeguato a determinare un 3rm tranquillo di partenza per il programma di Wildcat "Niente di nuovo". So che il modo migliore sarebbe calcolarmi dei massimali reali, ma ho un sacco di remore, mi rendo conto per lo più psicologiche, a farlo.

Due note più "da diario": stamattina leggero risentimento al risveglio sotto la scapola sinistra, passato quasi completamente con l'allenamento, ritornato in serata. Fastidio marcato nell'interno coscia sinistro, che mi costringe a rallentare la salita nell'ultimo tratto dello squat.

Il 6x10 di curl mi ha pompato da pazzi i bicipiti, sensazione niente male, devo dire.

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Squat MAV: 5x40-50-60-63-66-69-72-75 4x3x75kg
Panca MAV: 5x30-35-40-42-44-46-48-50-52-54-56-58-60 4x3x60kg

Front Squat: 6x6x20
Rematore in piedi a una mano: 6x6x20

Il programma avrebbe previsto Good Morning, ma sentivo la schiena abbastanza provata e ho preferito evitare.

Sullo squat ho forzato un po', infatti le ultime ripetizioni erano proprio brutte. Per il fastidio alla gamba ho ridotto la distanza tra i piedi e questo mi ha reso più instabile e meno in spinta.

La panca molto bene oggi: ho ceduto a 60 kg più che altro per la fatica delle tante serie.

Il front squat mi ha dato delle sensazioni molto buone. Per ora vado con un peso molto basso per acquisire bene il movimento: gran bell'esercizio!

Buona serata,
Morgante

[weareblind]

Come ti trovi con la MAV?

[Morgante]

Come ti trovi con la MAV?

Ho dei dubbi, che ho esposto due messaggi fa.
Lo uso sia come ricondizionamento dopo una pausa che come lavoro di transizione da un sistema all'altro. In questo caso mi è sembrata una buona idea determinare attraverso la massima alzata veloce il peso di partenza per il programma "Niente di nuovo" postato qui sul forum da Wildcat.
In sintesi comunque lo trovo un buon modo per fare tanto volume con un'intensità gestibile.

[Morgante]

Trovo un po' di tempo per scrivere l'allenamento di due giorni fa.

26/7/2015

Squat leggero con fermo in basso: 2x5x40kg 2x5x50kg
Stacco: 5x60-70-80kg 2x4x90kg 2x3x100kg 3x2x110 kg
Military: 6x6x30kg
Pull Up con elastico medio-forte: 3x6
Dip con elastico medio-forte: 6 serie da 6-3-4-4-3-4 ripetizioni
Crunch: 6x10x10kg

Ieri tornato dolore sotto la scapola sinistra. Dovrò farmi vedere per capire le ragioni di questa debolezza. Mi allenerò domani mattina: in pratica questo microciclo ho fatto un giorno allenamento due giorni pausa.

Altre notazioni: da due allenamenti non sto più squattando con le finte-Converse ma con delle normali Rebook da ginnastica e devo dire che mi trovo meglio, forse perchè hanno un minimo di tacco che mi aiuta a stabilizzarmi e mi porta a sbilanciarmi meno all'indietro. Domenica ho provato anche a staccare con quelle ma non va bene: già con la mia pedana fatta di cuscinoni IKEA sono in deficit, figuriamoci con la suola spessa. Insomma, ho comprato un paio di Converse tarocche nuove al Carrefour dato che quelle vecchie sono da buttare.

Buona giornata,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di oggi (29/7/2015):

Squat MAV: 5x40-50-60-63-66-69-72-75-78-81kg 4x3x81kg
Panca MAV: 5x30-35-40-42-44-46-48-50-52-54-56-58-60-62kg 4x3x62kg

Rematore a una mano: 6x6x20kg
Panca inclinata manubri: 6x6x32(16+16)kg
Curl bicipiti: 6x10x12(6+6)kg

Bell'allenamento, tutto molto fluido e con grande voglia.
Stabiliti i pesi di partenza per il programma "Niente di nuovo" di Wildcat:

• panca: 60kg
• squat: 75kg
• stacco: 100kg

Mi tengo cauto, tanto ad aumentare i carichi c'è sempre tempo, invece ho visto che quando forzo ne pago le conseguenze.

[weareblind]

100 di stacco!!!! Alla facciazza!!!!

[Morgante]

100 di stacco!!!! Alla facciazza!!!!

Caro weareblind, ti ringrazio perché i tuoi interventi mi motivano non poco, ma se devo tirare le somme di questo ciclo di allenamento devo dire che mi aspettavo qualcosa di più nei risultati. Poi, però, se faccio un bilancio serio del rigore mostrato negli allenamenti e, soprattutto, nell'alimentazione, devo essere onesto con me stesso e ammettere che non avrei potuto ottenere molto altro.

Ciao metallaro,
Morgante