Diario di Zissou

[Zissou]

Ciao a tutti,
Allenamento del lunedì slittato a martedì.
Ho fatto una prima prova di squat senza box.
La mancanza del box si fa sentire soprattutto perché non riesco a capire se scendo troppo o troppo poco.
Sono comunque riuscito a finire le serie senza particolari difficoltà e ho sentito lavorare bene le gambe.
Nella panca continua la ricerca della compattezza di spalle e scapole e della corretta spinta con le gambe

L'allenamento è stato

Squat
5x5x45,45,49,49,49kg

Affondi
3x8x26kg

Calf
3x12x45

Panca piana
5x5x47kg

Trazioni
3xmax

Qui sotto il video
http://cloud.tapatalk.com/s/5b4dc347...vidcompact.mp4

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[MrDoc]

Nella panca fai sempre il fermo!!!

Lo squat non è male per essere la prima volta senza box però affondi troppo, trova una misura anche senza box

[Zissou]

Ciao a tutti!

Allenamento di ieri:

Squat:
5x5x45,45,49,49,49

Calf
3x12x49

Panca
5x5x47

Croci
3x8x10

Trazioni supine
3xmax

Altro tentativo senza box squat...
Qui sotto il video http://cloud.tapatalk.com/s/5b54437f...vidcompact.mp4

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[MrDoc]

Spezzi il movimento in discesa, prima vai indietro con il sedere e poi molleggi in avanti sulle ginocchia.

[Zissou]

Ciao a tutti oggi allenamento super veloce

Con

Squat

4x4x49 kg
1x8x49 kg

Calf

3x12x49xkg

Panca

5x5x47kg

Trazioni

3xmax

Qui sotto il video di panca e squat senza box...spero di essre migliorato :-D :-D!!http://cloud.tapatalk.com/s/5b58bbf9...vidcompact.mp4

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[MrDoc]

Nello Squat stai trovando un tuo equilibrio, l' affondo non è ancora fluidissimo ma riesci a tenere sempre il baricentro "centrato" in mezzo ai piedi.

Nella panca quando cominci a spingere "fai spallucce" ovvero alzi le spalle verso la testa, tieni i dorsali in tensione in modo che non succeda

[Zissou]

Ciao a tutti allenamento di oggi

Squat 5x5x49kg
Calf 3x12x49
Panca 5x5x47kg
Croci 3x8x12kg
Trazioni 3xmax

Super caldo e un pò di dolore al solito tendine inguinale ...probabilmente perché reduce da un torneo di calcetto distruttivo.
Ma nel complesso mi sento bene e credo di poter incrementare il peso sia in panca che squat.
Qui sotto il video...
http://cloud.tapatalk.com/s/5b6583d3...vidcompact.mp4

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[MrDoc]

Nella prima serie di squat manca un po di affondo, nella seconda va meglio, però (e vale anche per la panca) cerca di fare ogni ripetizione come una singola, non come un ciclo continuo. Ti posizioni in partenza, ti compatti, scendi risali e ti riposizioni e ti compatti prima di scendere di nuovo.

Panca: il fermo latita spesso, manchi di controllo al petto.

[Zissou]

Ciao! Ecco...l'allenamento di ieri:

Squat
4x5x49kg
1x5x51kg

Affondi
2x12x20kg

Calf
3x12x51kg

Panca
5x5x47kg

Trazioni
3x max

Vi chiedo...nonostante la tecnica non sia ancora eccellente.... Credete sia giá possibile iniziare a cambiare il numero di serie e ripetizioni? Magari provando ad impostare delle progressioni settimanali in squat e panca
Come 6x4,5x5,4x6,3x8 aumentando leggermente il carico?
Mantenendo gli altri esercizi in un range 3x8-12.
Per altri esercizi intendo: calf,trazioni,croci,affondi,rematore e military

Qui sotto vi metto il link del video di squat e panca di ieri.




http://cloud.tapatalk.com/s/5b6aa85f...vidcompact.mp4

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[MrDoc]

Squat: non male, secondo me hai il baricentro ancora leggermete arretrato ma stai migliorando.

Panca: vedo poco l' addozione delle scapole, inoltre mi sembra (ma il video comunque mi limita) che tocchi il petto piuttosto alto, sopra i capezzoli, mentre si dovrebbe toccare sotto.

Credete sia giá possibile iniziare a cambiare il numero di serie e ripetizioni?

Assolutamente si, l' importante è che qualsiasi combinazione si scelga permetta comunque di lavorare sulla tecnica

[Zissou]

Ciao a tutti!
da oggi vorrei iniziare con una scheda di allenamento leggermente diversa, non tanto negli esercizi ma nel numero di serie e ripetizioni.
Ricordo che la finalità sarebbe l'ipertrofia anche se secco sono e secco sto rimanendo ...

ho impostato sempre una multifrequenza in cui il lunedì è leggermente più orientato sulle gambe e il venerdì sul petto.
Il mercoledì invece volevo un giorno semi-leggero in cui dedicarmi principalmente alla schiena.
Vi scrivo quì sotto cosa pensavo.

GIORNO 1 (Lunedì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Squat 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
affondi 2x16 (8 per gamba)
calf con bilancere 3x15
panca piana 3 x 8
trazioni prone 3 x max


GIORNO 2 (mercoledì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Military press 3x8
Trazioni supine 3xmax
Rematore con bilanciere 3x8
Calf con bilanciere 3x15




GIORNO 3 (venerdì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


panca piana 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
croci 3x8
squat 3x8
calf con bilancere 3x15
trazioni prone 3x8

Ogni consiglio è ben accetto!
Ovviamente continuerò con i video sulla tecnica di squat e panca

[DadoL]

Ciao a tutti!
da oggi vorrei iniziare con una scheda di allenamento leggermente diversa, non tanto negli esercizi ma nel numero di serie e ripetizioni.
Ricordo che la finalità sarebbe l'ipertrofia anche se secco sono e secco sto rimanendo ...

ho impostato sempre una multifrequenza in cui il lunedì è leggermente più orientato sulle gambe e il venerdì sul petto.
Il mercoledì invece volevo un giorno semi-leggero in cui dedicarmi principalmente alla schiena.
Vi scrivo quì sotto cosa pensavo.

GIORNO 1 (Lunedì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Squat 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
affondi 2x16 (8 per gamba)
calf con bilancere 3x15
panca piana 3 x 8
trazioni prone 3 x max


GIORNO 2 (mercoledì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Military press 3x8
Trazioni supine 3xmax
Rematore con bilanciere 3x8
Calf con bilanciere 3x15




GIORNO 3 (venerdì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


panca piana 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
croci 3x8
squat 3x8
calf con bilancere 3x15
trazioni prone 3x8

Ogni consiglio è ben accetto!
Ovviamente continuerò con i video sulla tecnica di squat e panca

Ciao, io non sono esperto come già avrai capito.
La scheda/programma non paga.
Passare da 8x3 a 3x8 non porta a niente (ripeto: parere mio)
Il volume è troppo scarso!
Spalle? Varianti dei fondamentali? Ecc ecc
Sei natural! Vuoi crescere? Devi allenarti come un mostro e mangiare un frigorifero.

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[Zissou]

grazie mille per la risposta!
Cavolo ragazzi è tutta mattina che cerco di capire come impostare il volume d'allenamento....ma più leggo meno capisco.
Il problema è che impostare l'allenamento da solo è davvero difficile e la miriade di informazioni su internet crea spesso più dubbi che certezze.
Ora so che la scheda precedentemente scritta probabilmente è inefficace. Ma a causa dei pochi esercizi e/o delle poche ripetizioni?
Se passare da 3x8 a 8x3 è un volume insufficiente avete qualche altra progressione settimanale da consigliare?
Appurato che gli esercizi fondamentali come squat e panca siano ottimi sia per forza che per ipertrofia credo si tratti solo di capire una volta per tutte come impostare queste serie.

[Zissou]

Ciao a tutti.... Alla fine oggi mi sono allenato così.... E sarà il caldo ma sono arrivato alla fine distrutto

Squat 4x8x55kg
Affondi 3x8x28kg
Calf 3x15x55kg
Panca 4x8x41kg
Dip 3x8
Trazioni 3xmax

Qui sotto il video dello squat...
Si nota che verso la fine perdo il movimento...
Forse dovevo scegliere se aumentare solo le ripetizioni o solo il peso.... Io ho fatto entrambi.. E si vede ahah..

Buona serata!!

http://cloud.tapatalk.com/s/5b7b0b86...vidcompact.mp4

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[MrDoc]

Hai ripreso a squattare con le ginocchia e non con le anche, in affondo molleggi proprio sulle ginocchia e fatichi a prendere l' affondo