riassunto del programma

[mau]

avevo detto che io e 4ca eravamo + vicini di quanto sembrasse ; avevo letto pochi 3d... in realtà siamo lontanissimi ; per quanto ho capito lui propone in massa un es. base da fare con sole 2-3 serie di cui l'ultima a cedimento :
si carica un peso + leggero per il 1° set e si fanno 10-12 reps poi si carica un peso un pò + grosso per il 2° set e si fanno altre 10-12 reps ;
infine si carica un peso che ti porta cedimento nel 3° set sempre con 10-12 reps. ; si fa poi un complementare con meno set dice lui quindi sarebbero 1-2 set sul complementare presumibilmente di 10-12 reps . ; a questo punto si passa ad un altro gruppo...
è chiaro che per me questo è un lavoro insufficente troppo piccolo e troppo leggero ;
sulla frequenza poi siamo lontanissimi pure qui ; 4ca dice di fare una volta x gruppo a settimana al massimo ripetendone uno a ruotare dopo 5 gg ; es. se ho allenato il lunedì un gruppo lo ripeto il sabato ma non sempre lo stesso gruppo ma ruotando i gruppi tranne le gambe dice 4ca che non vanno ripetute prima di 8 gg ;
io ritengo che un muscolo ,qualunque esso sia, vada riallenato ogni 72-96 ore
x cui siamo proprio lontani...
in forza 4ca è un pò ambiguo : uno di voi propone di fare ogni gruppo una volta a sett. e lui non commenta quindi penso che sia d'accordo ; dopo però corvette li dice che ripete ogni gruppo 2 volte a sett. alternando con
un a volta a sett. e 4ca dice espilcitamente sì ; nel primo caso ci sono 168 ore tra 2 sedute per lo stesso gruppo nel 2° caso 96-120 ore ; poi 4ca dice testualmente " se dovessi aumentare la forza nello squat lo ripeterei 3 volte a sett." cioè ogni 48 ore cosa giusta secondo me che ho basato questa considerazione su Harre su Ricciarelli e Toccacieli e sullo stesso Emilio They
su Boris Sheiko ecc. che affermano tutti che la forza raggiunge il max se allenata ogni 48 ore ; poi 4ca afferma che da pesista faceva stacchi e squat 2 volte al giorno tutti i giorni... ; io so bene che la pesistica è totalmente diversa ma so anche che i pesisti rumeni allenano ogni es. 3 volte al giorno quelli bulgari 8 volte al giorno...per carità non fatelo 48 ore sono le migliori...
sempre in forza 4ca afferma che van bene i piramidali con solo l'ultima serie a cedimento con 4 reps ; siccome 4 reps sono il 90% del max si rientrerebbe nella tabella di Prilepin ma proprio al minimo ( 4 alzate sono il minimo col 90% )

vorrei cmq chiedervi una cosa : siccome 4ca consigliava il suddetto a maggio del 2003 vorrei sapere se quelli di voi che hanno seguito il suo schema sono cresciuti in questo anno e 3 mesi : non voglio dire che 4ca sbagli , per carità lui è un pro io sono sempre stato un amateur , ma solo per mia personale curiosità : seguendo alex siete + grossi di un anno fa ?
magari sì ma vorrei saperlo x mia informazione...

[DMC-12]

io sono un novizio e faccio prove e riprove (finora soprattutto errori). è da gennaio che provo il suo metodo e penso di aver capito che a prenderlo alla lettera forse mi sono un po sottoallenato... anche perchè da principiante qual sono (mi alleno da poco + d un anno e mezzo) credo di non avere carichi sufficienti per potermi allenare solo con una rep a cedimento.
da settembre volevo provare fasi di pompaggio che siano un mix tra la sua calssica e la tua fase di massa, insomma aumento un po i set a cedimento e tengo solo gli ex. base, i complementari solo in forza e nella fase di intensità facendo credo un forza-pompaggio-forza-pompaggio-intensità. ok scusa la divagazione
cmq a occhio da gennaio direi che son migliorato, ma prima di usare le sue metodologie d'allenamento mi facevo fare le schede dagli istruttori della pal, roba ad alto volume con esercizi pessimi perchè non avevano voglia di spiegarmi squat e stacchi
non faccio molto testo insomma

[DMC-12]

cmq le vostre fasi di forza sono uguali, aveva poi chiarito tutto in un altro thread

[baba]

avevo detto che io e 4ca eravamo + vicini di quanto sembrasse ; avevo letto pochi 3d... in realtà siamo lontanissimi ; per quanto ho capito lui propone in massa un es. base da fare con sole 2-3 serie di cui l'ultima a cedimento :
si carica un peso + leggero per il 1° set e si fanno 10-12 reps poi si carica un peso un pò + grosso per il 2° set e si fanno altre 10-12 reps ;
infine si carica un peso che ti porta cedimento nel 3° set sempre con 10-12 reps. ; si fa poi un complementare con meno set dice lui quindi sarebbero 1-2 set sul complementare presumibilmente di 10-12 reps . ; a questo punto si passa ad un altro gruppo...
è chiaro che per me questo è un lavoro insufficente troppo piccolo e troppo leggero ;
sulla frequenza poi siamo lontanissimi pure qui ; 4ca dice di fare una volta x gruppo a settimana al massimo ripetendone uno a ruotare dopo 5 gg ; es. se ho allenato il lunedì un gruppo lo ripeto il sabato ma non sempre lo stesso gruppo ma ruotando i gruppi tranne le gambe dice 4ca che non vanno ripetute prima di 8 gg ;
io ritengo che un muscolo ,qualunque esso sia, vada riallenato ogni 72-96 ore
x cui siamo proprio lontani...
in forza 4ca è un pò ambiguo : uno di voi propone di fare ogni gruppo una volta a sett. e lui non commenta quindi penso che sia d'accordo ; dopo però corvette li dice che ripete ogni gruppo 2 volte a sett. alternando con
un a volta a sett. e 4ca dice espilcitamente sì ; nel primo caso ci sono 168 ore tra 2 sedute per lo stesso gruppo nel 2° caso 96-120 ore ; poi 4ca dice testualmente " se dovessi aumentare la forza nello squat lo ripeterei 3 volte a sett." cioè ogni 48 ore cosa giusta secondo me che ho basato questa considerazione su Harre su Ricciarelli e Toccacieli e sullo stesso Emilio They
su Boris Sheiko ecc. che affermano tutti che la forza raggiunge il max se allenata ogni 48 ore ; poi 4ca afferma che da pesista faceva stacchi e squat 2 volte al giorno tutti i giorni... ; io so bene che la pesistica è totalmente diversa ma so anche che i pesisti rumeni allenano ogni es. 3 volte al giorno quelli bulgari 8 volte al giorno...per carità non fatelo 48 ore sono le migliori...
sempre in forza 4ca afferma che van bene i piramidali con solo l'ultima serie a cedimento con 4 reps ; siccome 4 reps sono il 90% del max si rientrerebbe nella tabella di Prilepin ma proprio al minimo ( 4 alzate sono il minimo col 90% )

vorrei cmq chiedervi una cosa : siccome 4ca consigliava il suddetto a maggio del 2003 vorrei sapere se quelli di voi che hanno seguito il suo schema sono cresciuti in questo anno e 3 mesi : non voglio dire che 4ca sbagli , per carità lui è un pro io sono sempre stato un amateur , ma solo per mia personale curiosità : seguendo alex siete + grossi di un anno fa ?
magari sì ma vorrei saperlo x mia informazione...

comunque non hai compreso bene il suo discorso..perchè 12-12 10-12 10-12 nonl'ha mai fatto..per lui la massa si faceva sia in pomp che in intensità-resistenza come la chiamava..erano 2 lavori diversi ma l'ipertriofia era sempre il fine..ma ad ogni fase si attribuiva un fine diverso..

in pomp il fine non era cedere ma pompare..quinbdi c'erano 2 soli cedimenti..ed il piramidale era:

12/10/8 cedimento/ peso +o- da 10 reps ne faccio 6-10 poi metto il peso da 8 o anche più alto e faccio quelle che vengono 4-3-2 senza respirare tra la serie da 6-10 e quella da 4-2..poi via a pompare

1ex 10/8 2ex 10 3ex 10/10 ma era un esempio perchè poi il num di serie gli accoppiamenti le rotazione insomma tutto va adattato al singolo soggetto io posso pompare con 12-10 perchè non ho un buon controllo tu con 4 ...insomma...

in intensità invece meno serie più esercizi in monoserie e carichi alti con recupero basso...ma anche qui aveva fatto l'esempio di doryan il quale aveva una intensità incredibile con recuperi alti però carichi pazzeschi...quindi qui c'era da personalizzare trovando il nostro comptromesso tra recupero-carichi..dare tutto in ogni serie finale degli esercizi in mono..

la vostra diversità maggiore sta nel fatto che alex era per una personalizzazione degli allenamenti in funzione del singolo individuo...e poi ideologicamente era per un allenamento brve e intenso una via di mezzo tra mentzer e yates con opportuni adattamenti..ad esempio i suo piramidali erano a sbalzi di carico (per lo squat anche di 60kg)quindi 4 max 4 serie però con carichi molto lontani dal cediemnto nelle 2 serie prec la finale una sorta di riscaldamento in progressione finalizzato alla ultima serie..tipo 15-12/10-8/6
con 40kg,90-100kg,160kg..nello squat mentre sui 40 kg di sbalzo nella panca..

la forza invece era molto simile..solo che trascurava le braccia o meglio non scendeva a 4-3 reps ma le allenava solo 1 volta a sett con reps sulle 10-8-6es...
e comunque se vai nel vecchio forum e guardi alcune schede che aveva aiutato a sviluppare vedrai che la normale scheda da massa è comunque una scheda con un piramid breve a sbalzo di carico 2-3 complementari con 2 serie a sbalzo anche qui...cioè il fine verso cui tendere-ma non per tutti-era appunto un allen come quello che però poi variava da fse a fase..

[the rock75]

anche yates diceva che una serie a cedimento poteva bastare ma chi ha mai creduto di poter cedere con 1 serie? probabilmente uno che in palestra era appena entrato e e non aveva tanta voglia di lavorare.
a parte il discorso della programmazione , sconosciuta in tante palestre x colpa dei pt e allenatori all'acqua di rose che cercano un approccio x tutti e quindi anche e soprattutto x quei mediocri e/o che vogliono fare 2 chiacchere dopo il lavoro ( non sarà un caso se quelli di 18/20 anni grossi li ho visti e li vedo solo uscire dall agonismo di qualche sport, canottaggio su tutti, mai dalla palestra quelli grossi da palestra hanno una 30ina d'anni); dicevo programmazione sconosciuta in palestra ma conosciutissima in tutti gli altri sport, non x niente le tecniche di forza si basano su studi delgi anni 60.
lasciando stare la programmazione ( quindi anche il confronto diretto tra mau e 4ca , diciamo) ma voi novizi ( dmc, baba,ecc. vari fans del metodo 4ca, diciamo chi + chi -) guardate quelli che ottengono risultati in palestra (ma non i 2o 3 della vostra intendo un campione il + esteso possibile decine e decine di pesone) guardate come si allenano e fatevi un idea, guardate se questa diatriba mentzer/arnold è così accesa ( a me non risulta) nella vita dei bber comuni amatori magari non mega agonisti; e poi fatevi un idea, giudicate, personalizzate x carità sapendo che il sotto allenamento e il sovra allenamento esistono certo ma voi che non ottenete risultati non siete così diversi biologicamente da quelli che li ottengono quindi non avete bisogno di tabelle e ricettine magiche.

[baba]

ma guarda io non ho detto che sono un fan di 4ca nè di mau ho solo corretto mau perchè a me piace valutare queste cose...e imparare...poi tu dici così e poi continui a chidere a mau questo e quell'altro..ma scusa a te serve la formula magica?

come tu cerchi dic apire e fai i tuoi erroei io idem non vedo cosa c'è di male...e ti dirò di più se vai a guardare un campione esteso di gente che si allena come ha descritto mau ne conosco poca...ma ciò non significa nulla...io dico solo che bisogna provare prendere quello che va per noi e cambiare fino a trovare il meglio...per noi..tutto qui non cerco formulette magiche..imparare a programmare è il modo per crecere meglio e anche in modo più piacevole..ciò non significa che sia un big per il modo in cui parlo...però la penso così..se dovessi guradare come si allena la gente che ho conosciuto ti direi high volume 4 ex per i grandi 3 per i piccoli tutti da 4 serie...tutte a cedimento a sentire loro....beh quello che so e il poco che ho ottenuto l'ho ottenuto cercando di capire e son sicuro che una volta capito il megli per me andrò alla grande..

[baba]

e per dmc anche io credo che farò una cosa simile cioè forza-massa come ibrido pomp-intens cioè carichi alti gran controllo e recupero adeguato-forza-pomp - poi una fase dintensità resistenza.poi ripeto..

[DMC-12]

io cerco solo un metodo... però non un metodo magico appunto, ma qualcosa che calzi su di me, però x trovarlo devo capire su quali basi costruirlo, poi da qui a dire che sono grande fan di alex ne passa
quelli 'grossi' della mia pal o hanno quarant'anni, oppure sono ragazzi che sono indubbiamente aiutati da una genetica favorevole visto che si fanno fare le schede dall'istruttore (ovvero prende tot di esercizi x ogni gruppo, si inventa un piramidale chessò 12-10-8 o 15-8-6 o 12-8-6 ecc.... e lo applica uguale uguale a ogni esercizio, base e non x qualsiasi gruppo siano quadricipiti o polpacci, e di scheda in scheda ti cambia ex. e piramidali senza motivo apparente) le stesse che a periodi mi facevano migliorare (poco) a periodi stallare e a periodi peggiorare, quindi quel discorso è da lasciar perdere totalmente. ora è da gennaio che mi alleno 'x conto mio' e cercando di programmare, sto capendo dove sbaglio e dove cambiare qualcosa, ora trovando anche spunti da quanto scritto da mau quindi da settembre provo un lavoro leggermente diverso, e così via a ogni ciclo man mano che mi accorgo di dove stavano gli errori e alla fine dovrà venirne fuori qualcosa di funzionante... non mi pare di avere altre scelte

ps. poi vabbè cresco a rilento indubbiamente ma nn è che sto sempre li anche se ho difficoltà a salire di peso - manco ingrasso - , quel che cerco è una continuità dei miglioramenti... non sarà la metamorfosi totale xò guarda com'ero e come sono

https://www.bbhomepage.com/forum/att...achmentid=1655
https://www.bbhomepage.com/forum/att...achmentid=1656

fine divagazione, spero che mau trovi risposte che gli servano

[baba]

esatto è quello che sto facendo io...ma poi è quello che hanno sempre detto sia alex che sajan e gli altri veterani del forum..boh certi interventi proprio non li capisco..io sto facendo la stessa cosa..ma mi diverte pure..dopo tutto credo che ognuno che ami allenarsi e ami fare qualcosa cerchi sempre di farla meglio e di midliorare..in bocca al lupo dmc


basta prendere ciò che su di noi funziona di un metodo e cosa funziona di altri..e organizzare al meglio il tutto..io ad esempio a fare 2 ex per 3 mesi di fila e stop per un muscolo non riesco o meglio non mi piace..

[smezzaz]

sapete cosa mi piacerebbe?che 4ca dicesse qualcosa sul sunto fatto da mau,magari un confronto dei metodi, ed una soluzione a lungo termine per integrare i 2 programmi!chissà??!?!!?

[Jack88]

credo che 4ca non scriverà piu sul forum....

[smezzaz]

come mai?

[DMC-12]

dai su non andiamo OT ogni volta... non è una chat che si fa botta e risposta tra singoli
riquoto la domanda di mau...

vorrei cmq chiedervi una cosa : siccome 4ca consigliava il suddetto a maggio del 2003 vorrei sapere se quelli di voi che hanno seguito il suo schema sono cresciuti in questo anno e 3 mesi : non voglio dire che 4ca sbagli , per carità lui è un pro io sono sempre stato un amateur , ma solo per mia personale curiosità : seguendo alex siete + grossi di un anno fa ?
magari sì ma vorrei saperlo x mia informazione...

[mau]

ho capito di non aver capito un mazza di 4ca
però ci sono 3000 post mica posso leggerli tutti...mi piacerebbe che qualcuno di voi che ha provato i suoi consigli per un bel pò si facesse vivo per dire come è andata ; è anche vero che si deve personalizzare un pò però il concetto base per me è lo stesso per tutti : grossi pesi il resto è conversazione

[DMC-12]

gio è latitante, quando torna stabile ti darà senz'altro un suo parere