Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

19 Settembre 2014

Squat
Tema: discesa più lenta e compatta, fermo in buca, respirazione più profonda

Svolgimento:
Fermo 3'' all'inizio via via fino a 1''

8x20
6x40
6x50
4x5x60
Cinta
5x60

Panca

Tema: fermo 2'', arco più accentuato, maggiore leg drive, spalle depresse non solo addotte e traiettoria del bilanciere perpendicolare al punto di contatto

Svolgimento:

8x20
6x40
6x50
3x5x60

Pulley Row VBar

8x39
3x8x45

[Saladino]

Panca di qualche gg fa

http://youtu.be/mracvNm0Tm4

[SeNsHi]

Panca di qualche gg fa

Panca 20140915 - YouTube

mi sembri abbastanza instabile e molto poco compatto nel tronco. cerca di bloccare meglio le scapole portandole alla massima adduzione e cerca di spingere il petto più in alto spingendo con la schiena

[Saladino]

Grazie Dark ci lavorerò su

[Saladino]

22 Settembre 2014

Panca

Oggi ho cominciato con la panca. A quanto pare richiede un po' di manutenzione [emoji4]

Fermo abbondante
8x20
6x40
6x50
5x5x60

Squat
Fermo in buca 3'' all'inizio via via fino a 1''

8x20
5x40
5x50
2x5x60
Cinta
2x5x60

[Saladino]

23 Settembre 2014

Il Martedì sta diventando il giorno jolly in cui fare tutti i complementari che non riesco a fare gli altri giorni, specie per il dorso. Oggi:

Trazioni facilitate presa prona
4x6x(-15)

Lat Machine presa prona
Fermo 1''
3x8x39

Rematore con Manubrio
4x8x20

Pulley Row Presa Prona
3x8x45

Spinte Manubri Panca Piana
3x8x(2x20)

Polpacci alla Smith Machine
3x12x70

Situp declinato
2x15

[Saladino]

24/09/2014


Oggi sessione con il coach per impostare il nuovo programma. E' un 5x5 a carico fisso con incremento settimanale. Panca e Squat 2w + Stacco 1w + una sessione facoltativa di stacco con fermo al ginocchio. Più un po' di complementari di base distribuiti tra le sessioni. Per partire il carico che non mi sporca troppo l'esecuzione. Parecchio più basso rispetto a quello che uso adesso ma ci sta.

A parte il programma, fatto un po' di panca, squat e stacco per curare la forma. Per chiudere un po' di spinte con manubri su panca a 70°

Mi sa che Venerdì mi faccio una sessione di scarico solo con complementari e comincio il programma Lunedì.


PS che soddisfazione la palestra dove lavora il coach. Sporca polverosa con i dischi consumati dall'uso ma dove nessuno ti rompe le balle se sporchi il bilanciere di magnesite. Avrei fatto lì l'annuale se non facese un caldo porco d'estate e con la mia pressione bassa non rischiassi di svenire ... In compenso nella palestra dove vado adesso le ragazze che lavorano in sala (non mi sento di definirle istruttrici) entrano un giorno si ed un giorno no nello spogliatoio degli uomini senza preavviso ... secondo me è una chiara operazione di marketing ...

[Saladino]

26 Settembre 2014

Oggi prima sessione del nuovo programma che sarà impostata così:

Lunedì
Squat 5x5 a carico fisso con progressione settimanale
Panca 5x5 a carico fisso con progressione settimanale

Martedì
Stacchi al ginocchio 5x5

Mercoledì
Panca Fermo 3'' 5x5
Box Squat Fermo 3'' 4x6

Venerdì
Stacchi 5x5 a carico fisso con progressione settimanale

più un un po' di complementari.

La sessione di oggi

Stacchi
5x5x62,5

Shoulder Press Manubri
10x(2x10)
8x(2x12)
3x6x(2x14)

Trazioni Prone Facilitate
5x5x(-15)

Curl Bicipiti Manubri
3x8x(2x10)

[Saladino]

30 Settembre 2014
Sessione 1.2

Squat Rest 2'
12x20, 10x30, 8x40, 6x50, 5x5x60
Speravo in una maggiore esplosività visto il carico ridotto

Leg Press 60° Rest 1'30''
4x8x115 Senza forzare e mantenendo l'anteroversione del bacino

Panca Rest 1'30'' Fermo 1''
10x20, 8x30, 6x40, 5x5x50
Mi sembra che l'esecuzione stia migliorando

Spinte Manubri su panca piana Rest 1'30''
3x8x(2x20)

Extrarotatori e scarico colonna
Manca il Leg Raise, lo recupero domani

[Saladino]

1 Ottobre 2014

Sessione 1.3 (leggera)

Stacchi Fermo al ginocchio 3'' Rest 2'
12x20, 10x30, 5x5x40

Polpacci Smith Machine Rest 1'30''
3x12x70

Leg Raise su Panca inclinata Rest 1'
3x12

Crunch Panca declinata Rest 1'
3x12

Scarico colonna

[Saladino]

3 Ottobre 2014

Sessione 1.4

Pulley Row leggero per preparare l'adduzione delle spalle prima della panca. Rest 1'30
10x25, 4x10x32

Panca fermo 3'' Rest 1'30''
5x40, 5x5x45

Box Squat fermo in buca 3'' Rest 2'- 2'30''
8x20, 8x30, 6x40, 4x6x50

Rope Triceps Pushdown Rest 1'
4x8x18

Extrarotatori e Scarico colonna

Bella questa seduta con i fermi. Mi da un grande aiuto a controllare la posizione. Però le 6 rip di box squattmi hanno lasciato senza fiato ...

[Saladino]

4 Ottobre 2014
Sessione 2.1

Stacchi Rest 2' - 3'
10x20, 8x30, 8x40, 7x50, 6x60, 5x5x65

Trazioni prone facilitate Rest 1'30''
4x5x(-15)
5x(-20)

Pulley Row prone Rest 1'30''
4x6x45

Curl Manubri Rest 1'
4x10x(2x10)

Crunch decl. Rest 1'
4x15

Extrarotatori e scarico colonna

[Saladino]

6 Ottobre 2014
Sessione 2.2

Oggi non sono in forma

Stacchi Fermo al ginocchio 3''. Rest 2'
10x20, 8x30, 6x40, 5x5x42,5

Shoulder Press Manubri Rest 1'30''
10x(2x10)
8x(2x12)
3x6x(2x14)

Leg Raise decl. Rest 1'
3x12

Extrarotatori e scarico colonna

[Saladino]

7 Ottobre
Sessione 2.3

Lavorato con il coach sull'esecuzione di sqat e panca

Squat Rest 2' - 3'
12x20, 10x30, 8x40, 6x50, 5x5x62,5

Pressa
8x100
3x8x120

Panca Fermo 1''. Rest 2'
10x20, 8x30, 6x40, 5x5x52,5

Il programma prevedeva anche le spinte con manubri su panca piana ma non c'era tempo

[Saladino]

9 Ottobre
Sessione 2.4

Pulley Row Presa Prona Rest 1'30''
10x34,4x8x39

Panca Fermo 3'' Rest 2'
10x30, 8x40, 5x5x47,5

Box Squat Fermo in buca 3'' Rest 2'30''
8x20, 8x30, 5x40, 5x5x42,5

Rope Triceps Pushdown Rest 1'
2x10x14
2x8x14

Commenti
Finite le prime 2 settimane su 4 della prima fase del programma. Il reset con carichi bassi sta dando i suoi risultati. Mi sembra che le esecuzioni stiano migliorando. Oggi sono stato piacevolmente colpito dalle sensazioni in buca. Solo sfiorando il box era come se fossi seduto in una posizione comoda, solido e senza tentennamenti