Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie sensei (non è un errore di ortografia).
Forse non ho ben capito cosa vuol dire "cerchi le ginocchia", comunque proverò ad essere più stabile e distribuire il carico su tutto il piede. Oltre a non molleggiare sulle ginocchia.

Allenamento di oggi, complementari:
- riscaldamento con squat isometrico (3x20"), dislocazioni scapole con elastico (3x10) e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con manubri da 12 kg.
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, col triangolo appeso al rack.

Purtroppo già al secondo giro stavo facendo una fatica inaspettata, sono andato avanti fino alle trazioni del quarto e mi son dovuto fermare, per fatica eccessiva e dolore sotto il costato a destra (fegato?...)
Dopo un po' di fermo sono andato avanti completando il quinto giro, poi basta.

Poi:
- addominali, rotary torso, prima 40 kg, 5 ripetizioni per lato, poi 45 kg idem, poi 50 kg, 2x15 ripetizioni per lato
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Come suggeritomi, farò 2 giorni di riposo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi la giornata era cominciata male. Un dolorino su tutta una fascia a metà schiena, probabilmente dovuta all'allenamento pesante di martedì, soprattutto agli stacchi finali. Ieri avevo sperato che il fastidio si attenuasse, invece si era allargato ed era costante.
Però, nel pomeriggio, tutto è migliorato. Ho fatto allenamento di squat e panca, il primo con carichi un po' ridotti, ma volume invariato, anzi, forse è addirittura aumentato. Squat e panca sono stati una passeggiata.
Addirittura ho avuto il tempo di fare 3 giri di complementari e lo stretching! Quindi sono contento.

- squat
5x50 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x55 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x100 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

Video della prima serie a 50 kg, quella con fermo in buca con 65 kg e l'ultima della salita a 100 kg:


- panca piana:
5X45 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
e ritorno

Video della serie con 75 kg e della penultima della discesa, a 50 kg:


- circuito di esercizi, fatto 3 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi da 5 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con bilanciere con 70 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni (la terza volta ne ho fatte un po' meno, non ricordo quante).

- stretching

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questo pomeriggio:

- Stacco:
5X70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x100 kg
5x105 kg
5x110 kg
e ritorno
Stacco leggero perché avevo ancora piccoli fastidi alla schiena.
Comunque fatto senza problemi, esecuzione a parte...

Video di 70, 90 e 110:

Mi devo concentrare di più, lo so.

Avrete notato le ginocchiere. Le ho comprate stamattina, perché l'ultima volta mi sono fatto due abrasioni sopra le ginocchia, che sul momento non si vedevano, ma il giorno dopo hanno fatto una crosticina...

- circuito di esercizi, fatto 3 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con bilanciere (la prima con 50 kg, seconda e terza con 90 kg) 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni

- stretching

[the77joker]

Bello stacco


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[SeNsHi]

direi che stiamo andando nella direzione giusta

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento di fondamentali, ma sono riuscito a fare solo squat e stacco. Domani penso di fare la panca e i complementari.

- squat (dal 40% all'80% a passi del 5% del massimale diminuito di 10 kg)
5x48 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x54 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x66 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x72 kg
5x78 kg
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

Video di quelle con 54, 66 e 96 kg (una per tipo):

Purtroppo la prima è venuta sfocata...

- stacco (dal 40% all'80% a passi del 5% del massimale diminuito di 10 kg)
5X66 kg
5x74 kg
5x82 kg
5x90 kg
5x99 kg
5x107 kg
5x116 kg
5x124 kg
5x132 kg
e ritorno
La quinta dell'ultima serie ero in dubbio se farla, alla fine ho deciso di farla, è pur sempre un carico diminuito.

Video delle ultime due:

Tecnica ancora da affinare...

- stretching. Durante lo stretching sentivo la schiena affaticata, ma non dovrebbero esserci problemi. Domani verifico.

[Vins556]

Buonasera !
Squat : Mi sembra buono, molto controllato, ma.. in alcune reps vedo che saltelli, staccando leggermente la pianta del piede, fa parte del programma?
Stacco : la coordinazione schiena-gambe mi sembra che ci sia, ottimo..
ps : per la schiena , io, a fine sessione, mi appendo con le mani pronate alla sbarra per 1', cercando spingere continuamente la testa fra le braccia distese ( eventualmente con un peso fra le gambe ) per scaricare la colonna, non so se pottebbe esserti utile
Buon allenamento
Vins

[Romulano]

Grazie mille Vins. Il saltello nello squat era nelle serie con discesa lenta e salita esplosiva, sono tornato su quanto velocemente potevo.

Allenamento di oggi.
- panca piana:
5X36 kg (3’’ al petto)
5x40 kg (3’’ al petto)
5x44 kg (3’’ al petto)
5x48 kg
5x52 kg
5x56 kg
5x60 kg
5x64 kg
5x68 kg
5x72 kg
5x76 kg
e ritorno

- circuito di esercizi, fatto 3 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con manubri da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con 60 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni, 8 alla terza

- stretching

Non ho fatto video.

Ciao.

[6i6i]

ottimo lo stacco!!!!!!!!!!

[Romulano]

ottimo lo stacco!!!!!!!!!!

Grazie 6i6i.
Cercherò di migliorare ancora.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi volevo allenarmi in palestra di pomeriggio, poi non ho potuto. Allora mi sono allenato in casa dopo cena ed ho finito proprio ora.

- circuito di esercizi, fatto 4 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi gommati da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi con bilanciere da 90 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni, 8 alla quarta, ultima non completata a fondo.

- stretching

Buona serata, o buonanotte, a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allenamento di oggi, fatto di pomeriggio.
Dopo il riscaldamento, come promesso, come prima cosa ho fatto il test delle trazioni.
Video:


Poi volevo fare squat e stacchi, ma ho fatto solo il primo, perché poi sono stato invitato ad uscire, approfittando del giorno di festa.

- squat (dal 50% al 90% a passi del 5% del massimale diminuito di 10 kg)
5x60 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x66 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x72 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x78 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
5x102 kg
5x108 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)
A dire il vero dovevo fare solo 4 ripetizioni con 102 kg e 3 con 108 kg, ma me ne sono dimenticato...
Video di 66, 78, 96 e 108 kg:


- stretching

Mi piacerebbe fare qualcos'altro stasera, dalle 10 in poi. L'idea sarebbe di fare la panca piana, per poi domani fare solo lo stacco (che è abbastanza pesante) e qualche giro di complementari.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
La panca è ancora da fare. Intanto questo pomeriggio sul tardi sono riuscito ad allenarmi nello stacco da terra con le percentuali originali.

- stacco (dal 40% all'80% a passi del 5% del massimale diminuito di 10 kg)
5X50% - 82 kg
5X55% - 91 kg
5X60% - 99 kg -> in realtà 101.5 kg, perché per errore ho messo un disco da 2.5 kg in più a sinistra
5X65% - 107 kg
5X70% - 116 kg
5X75% - 124 kg
5X80% - 132 kg
4X85% - 140 kg
3X90% - 148 kg
e ritorno

Video di 101.5, 140 e 148 kg:


- stretching

Impressioni: allenamento pesantuccio, ma una 'nticchia meno di quando lo feci la prima volta.
Purtroppo non riesco ancora a sfruttare meglio il tempo. Per poco non sono riuscito a fare almeno la panca, che dovrò fare domani.

[DadoL]

Toglimi una curiosità... Quale tecnica usi per spalle e braccia

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[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento in casa, panca e complementari.

- panca piana:
5X45 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
e ritorno

Video di 50, 75 e 80 kg:


- circuito di esercizi, fatto 4 volte:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con dischi da 10 kg.
- piegamenti sulle braccia, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, la prima con 60 kg, le altre tre con 90 kg, 15 ripetizioni, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, 10 ripetizioni alla prima e seconda, 8 alla terza, 9 alla quarta. Zavorra da 5 kg dalla seconda serie in poi

- stretching