Spetsnaz

[circle69]

settimana11 allenamento 1


addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5
molto facili, buona la spinta, ora viene il difficile ovvero rimanere concentrato cercando di abbinare qualità d'esecuzione e cattiveria violenta per tutta l'alzata


squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160x2x3, 160x2x3
perchè l'ho scritto così e non 160x2x6?
semplice, le prime 3 serie non facevano schifo ma quasi, le seguenti 3 erano delle fucilate

GM 70x5, 80x5x4

2a panca 80x5, 100x4, 115x3x5
anche qui direi bene

croci su piana kbx8x5 tra le serie esercizietti bicipiti/tricipiti

extra front squat 60x4, 80x3x2, 100x2x3

esercizi mobilità

[circle69]

martedi 7
11.2

addome alla sbarra
iper a terra
piegamenti del busto con torsione
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x2x6 ok

maratona di panca 60x6, 80x5, 100x4x2, 115x3x2, 125x2x2, 130x1x2, 125x2x2, 115x3x2, 105x5, 90x7
16 oneste serie spinta molto fluida anche nei 130

stacco sul rialzo deficit 10cm stile regolare 70x4, 100x3, 120x3x2, 140x2x4

girate 60x5, 65x5, 70x5, 75x5x2

stretching


note: peso 108,2 in leggera e costante ascesa, inizio a pensare che la mia carriera nei 110 sta per volgere al termine
nota

[marcoevfurn]

Io ti inseguo nel crescere ma abbiamo ancora troppo divario per gareggiare assieme!
Comunque stai macinando kg come al solito!

Ci sarai alla coppa italia?

[circle69]

quanto pesi adesso?
mi sa che fino alla coppa italia dell'anno prossimo non riusciamo a gareggiare insieme visto che tu sei ancora junior per quest anno, giusto?
a parma ci sono ma penso verro solo il 31, ovviamente tocco ferro si sa mai

[marcoevfurn]

Si, ma nemmeno l'anno prossimo mi sa!
Adesso sono sui 95, sarò sui 96 per la gara.

[circle69]

bravo vedo che hai preso un po di massa

giovedi 9

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 110x3, 130x3x4
superfacili

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x6, 90x6x4
tra le serie esercizietti tirata

croci su piana kbx8x5
tra le serie esercizietti tirata

esercizi di mobilità

[circle69]

allenamento di sabato 11-9

11.4

addome alla sbarra
iper a terra
piegamenti del busto con torsione
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 145x3x4

panca 60x6, 80x6, 100x6x4
era piu di un mese che non usavo la panca regolare, c'è un abisso con la seppur discreta panca di casa
i centini salivano come i 60

lento dietro 60x5, 70x5, 75x5x4
qui il colonnello è rimasto soddisfatto perche dice che se il lento va bene allora la panca va bene, e il lento è andato bene

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3
bene anche qui

tricipiti ai cavi 8x5

stretching

nota simpatica: causa gran premio 2 posti di blocchi per raggiungere il forma, al secondo dopo aver detto che stavo andando ad allenrmi mi hanno anche chiesto scusa

[circle69]

settimana12 allenamento 1

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
direi buona la spinta, si può compattare un pelo meglio il setup

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3, 180x3x3 solo cinta
speravo in qualcosa di meglio ma è andata abbastanza bene


GM 70x5, 80x5, 90x5x3

2a panca 80x4, 100x3, 120x3x4

croci su piana kettlebellx8x5 tra le serie esercizietti di tirata


esercizi di allungamento e mobilità

[circle69]

allenamento di martedi 14
12.2

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 180x3, 195x3x3


sicuramente è buono ma come ieri per lo squat speravo qualcosa di meglio, piu che altro col salire dei kg viene fuori ancora tutta l'inesperienza e tendo a sporcare un po la tecnica
comunquesia sono sempre 3 triple a 195 e quindi va piu che bene

panca 60x5, 80x4, 100x4, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x2, 120x2x2, 110x3, 100x4, 90x6, 70x8
sarei ipocrita a dire che non ho risentito del lavoro del giorno prima però la spinta è rimasta sempre buona

mezzo stacco 70x4, 100x4x2, 130x4x4

girate 60x5, 70x5, 75x5x3

stretching

[circle69]

settimana12 allenamento 3

riscaldamento
poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x8

squat 60x5, 90x4, 110x3x4
superfacile in previsione del geared di sabato mattina

gm seduto 50x5x5

panca stretta 80x4, 95x4x4 tra le serie bicipiti

croci su piana kbx8x4 tra le serie qualche movimento alla lat

scarico della colonna

[circle69]

sabato 18
12.4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160, 180
corpetto e fasce 200 una mxxxa orrida (6 mesi senza neanche pensare al geared sono tanti), 200 ok, 220 buoni, 220 molto buoni
quindi, tolta un minimo di ruggine, e una volta infilatomi bene nel corpetto le cose hanno reiniziato ad andare discretamente
problema principale al momento è la capacità di rimanere compatto, faccio una fatica boia a prendere aria, per di piu se mi ci metto a pensare l'alzata è gia che bella che toppata
di positivo cè che il tempo per un altro paio di test c'è

panca alta 60x5, 80x4, 100x4x4, 105x4, 110x4
dips tutte 6 reps, +20, +30, +36, +40x3 serie
stacco 70x5, 110x4, 140x3x4
stretching

settimana 13

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5 facili facili
squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x2x5 al solito comportamento da vecchio diesel, nel complesso direi bene
2a panca 80x5, 100x5, 110x5x4 facili anche qui
croci su piana kbx8x5
(extra) squat avanti 60x4, 80x3, 100x3x4
GM 70x5x2, 80x5x3
stretching


13.2

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5,110x4, 140x3, 160x3, 175x2x5
panca 60x5, 80x5, 100x5x2, 110x4x2, 120x3x2, 130x2x2, 120x3x2, 110x4, 100x6, 90x8, 70x10 bene
stacco dai blocchi 110x4, 104x3, 160x3x2, 180x2x4 come esercizio non lo amo ma almeno inizio a capirlo
girate 60x5, 70x5, 75x5x3
stretching

[circle69]

giovedi23

addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4

2a panca 80x5, 100x5, 110x5x4

stretching


sabato 25

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto aterra

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 130x1
maglia 150 con tavola media, 160 board pu bassina, 170 board ancora piu bassa 170 2 singole al petto (o forse 3 singole)
anche qui un sacco di ruggine, spinta facile ma la postura è da rivedere e correggere
se non correggo le imprecisioni finisce che lascio per strada una marea di kg

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 155x3x4

lento dietro 60x5, 70x5, 75x5x4

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3

tricipiti al cavo 8x5

stretching




lunedi 27

addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x5
direi bene, solo all'inizio è un pelo noioso il doversi riadattare alla panca meno bella mi devo decidere a modificarla

squat 60x5, 90x4, 120x3, 140x3, 155x3, 170x5x5
nota 1:che pirla che sono, ho sbagliato la progressione di avvicinamento perchè l'ho fatta senza guardare il programma e alla fine ho fatto una serie in piu
niente di male solo stupido io
nota 2: allenamento bello duretto, non è andata male ma speravo di gestirlo piu facilmente
se ho tempo stasera metto il video

GM 70x5, 80x5x4

2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci su piana kbx8x4 e tra le serie esercizietti vari

stretching

nota3: viste le pause inevitabilmente lunghe tra le serie di squat ho finito davvero tardi

[circle69]

martedi 28

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

stacco 70x5, 120x4, 150x3, 170x3, 185x5x5
anche per le 5ine i kg sono facili purtroppo ho sentito la schiena un po stanca non vorrei rientrare nel mondo della sfiga
presterò attenzione maniacale alla postura e al movimento, un piccolo sospetto sull'origine però la faccio risalire alla panca geared di sabato
c'è qualcosa nel setup che mi fa comprimere troppo la zona lombare, probabilmente esaspero troppo l'arco per la qualità della mia mobilità

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x8

stacco sul rialzo 100x4, 130x3x4

girate 2 serie da 5 con 60 poi ho preferito non sovraccaricare oltre, meglio un complementare in meno che perdere altri mesi in nientere

stretching

note: nottata tranquilla, nessun dolorino, anche stamattina sembra tutto ok solo un po di stanchezza diffusa, mi sono anche imboscato per un 10 min di stretching

[circle69]

allenamento del 30 settembre

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x3x2, 135x2x3, 125x3x2
direi piu che bene, addirittura la prima doppia a 135 è letteralmente volata peccato non fare il video visto che la fotocamera se l'è presa mia sorella

squat 60x5x2, 100x4, 130x3x4
superfacile in prvisione del geared di sabato

GM da seduto 50x5x5

2a panca 80x5, 100x5x4

croci su piana kettlebell(24kg)x8x5

stretching

[circle69]

sabato 2 ottobre

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160, 180, corpetto e fasce 200, 220, 235, 240
è andata anche meglio del previsto le alzate sono buone e se lo dicono il colonnello e la dona sono buone
anche la spinta è buona, i kg non mi sono sembrati impossibili anzi se resto compatto qualcosina-ina-ina di extra forse c'è, ovviamnete speriando che in gara sfiga e cazzate non entrino nel palazzetto

panca 60x6, 80x6, 100x6x5

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3x5

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3

tricipiti al cavo 8x4

stretching