Spetsnaz

[circle69]

martedi 20-07
5.2

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x4x6
direi discreta sia la postura sia la spinta

panca 60x5, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x5, 80x6, 60x7
qualche fastidietto ancora al braccio destro (continuo a pensare di essere un coglio.e)

stacco sul rialzo (deficit 10-11cm) 100x4, 130x3x4
da migliorare tantissimo la tecnica a gambe strette faccio pietà

girate 60x5, 65x5, 70x5x3
in leggero affanno rispetto a setitmana scorsa ma a parziale scusante il problemio autocausatomi, e le gambe decisamente piu stanche causa stacco sul rialzo rispetto a quello dai blocchi

stretching

[circle69]

5.3 giovedi 22-7

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5
ho iniziato a carburare verso la fine e quasi mi dispiaceva che le serie fossero cosi poche

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x2x6
nota interessante: ho scoperto che + ho pancia meglio squatto ergo da oggi al posto di 4/5 litri d'acqua al giorno ne sostituisco un 50% con birra

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 90x3, 100x2x5

croci kbx8x3 s.set bicipiti ma mi faceva un pò male il gomito ergo stop

stretching


nota superfigosa: ultimo giorno di lavoro poi 30 giorni puliti di vacanza

[circle69]

sabato 24
5.4

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x2x6
facili e veloci bene bene

panca alta 60x5, 80x4, 95x4x6

lento dietro 60x5, 70x5x5

dips +20x6, +30x6, +36x6x3

tricipiti al cavo 8x4

qualche problemino al gomito sopratutto sul lavoro finale alla poliercolina, quindi tutto sommato è andata bene

[circle69]

lunedi 26-5
settimana 6 (questa sarà duretta)
6.1

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x5x6
sentiti pensanti sulle braccia sopratutto nelle serie finali
poi se ho tempo metto qualche video, ho notato tra l'infinità di imprecisioni che in zona buca tendo a chiudermi anhce nella parte alta, nel senso che porto avanti le spalle faccio un accenno di incassatura del collo, e il bilancere sembra scappare avanti di un qualcosina
ergo alto punto su cui lavorare per non bruciare altri kg per strada

GM 60x5, 70x5, 80x5x3

2a panca 80x5, 95x5, 105x4x4

croci su piana 8x5

esercizi mobilità

[circle69]

martedi 27
6.2

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x5x6
lo stacco è decisamente avanti rispetto allo squat

panca 60x6, 80x6, 95x5, 105x4x2, 115x3x2, 125x2x2, 115x3x2, 105x4, 95x5, 80x6, 60x7

mezzo stacco 70x5, 100x5x5

girate al petto 60x5, 65x5, 70x5x2, 75x5

stretching


Giovedi 29 6.3

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5

squat 60x5, 90x5, 120x5, 140x5, 150x5x4
le prime 2 serie a 150 anche senza cinta
direi che la profondità inizia a venire, ma c'è ancora molto da lavorare soprattutto devo limitare l'avanzamento delle ginocchia nell'eccentrica
in qualche ripetizione ho provato quando sono nella buca a cercare di portare su per primo il petto, domani ne parlo con il colonnello ma come idea non mi sembra malvagia, visto che mi aiuta sia a tenere di piu la schiena o meglio a richiamarla per prima permettendomi cosi di lavorare anche con i quads, sia sembra risolvere il problemino della chiusura della zona spalla collo
nota: se pero mi facessi molte meno paranoie mi sa che lo squat sarebbe una decina di kg piu avanti

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x6, 90x6x4
s.set bicipiti

croci su piana 8x5 (qui accuso ancor aqualche fastidio al gomito)

esercizi mobilità

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recupero in sintesi gli ultimi allenamenti

sabato 31-7
stacco ... 165x5x4
panca ...105x5x5
il resto come il sabato prima

lunedi 2-8
panca ...115x5x2
squat ...160x6x6 duro e impegnativo ma è andato, è come uccidere il mostro di fine livello
...


martedi 3-8

stacco ...175x6x6 duro ma meno distruttivo dello squat, lo stacco sta andando davvero benino mai avuto cosi tanto gap tra stacco e squat raw
panca super facile
stacco dai blocchi fino a 180x2x4

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iovedi 5-ago
7.3

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2
era un po' che non spingevo forte in panca ed è andata piu che bene
i 130 volavano

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 90x3, 100x2x5
s.set bicipiti

croci kbx8x5

mobilità poi esercizi per i rotatori

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venerdi 6-8

fase 1 come al solito
stacco 70x5, 110x4, 140x3, 155x3x4
panca 60x5, 80x5, 100x5x5
lento dietro senza appoggio e con partenza in mezzo strappo 5x5
dips 6x5 salendo con i pesi fino a circa 36kg
tricipiti al cavo
stretching

lunedi 9-ago
8.1
fase 1 come al solito
panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x2x5 all'inizio le ho stranamente sentite piu dure del solito, poi verso la fine il bilancere saliva davvero spedito
squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x2x6 fare le doppie è una pacchia
GM 60x5, 80x5x4
2a panca 80x5, 100x5, 110x4x4
croci su piana kbx8x5
allunagamento e mobilità

martedi
8.2
parte introduttiva come al solito
stacco 70x5, 100x4, 140x3, 160x3, 175x2x6
panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x8 ma forse le serie sono state anche 9 perche ho perso il conto
stacco sul rialzo (deficit 10cm) 100x4, 130x3x4
girate 60x5, 65x5, 70x5x3
stretrching


giovedi 12-8
8.3
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x2, 130x2x3, 120x3x2
direi bene

squat 60x5x2, 90x4, 110x4, 130x4x4

GM seduto 50x5x5

2a panca 80x5, 100x5x4 s.set bicipiti

croci 8x4

stretching molto ridotto causa temporale ovvero mi accorgo di aver lasciato porte e finestre aperte e i gatti in giro, ma se si allaga la casa amen si pulisce, se mi si ammalano i gatti tornando dal lavoro un giorno trovo la valigia fuori in strada

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14-08 18-08 praga-repubblica ceca:
birra e maiale in multifrequenza
km e km a piedi

18-08 22-08 summerbreeze 2010 germania:
birra e maiale in multifrequenza
km e km a piedi
massimale di metal
concerto migliore: dark funeral

poi si ritorna alla normalità

lunedi 23 agosto
settimana 9

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x2x5
arruginito all'inizio poi il bilancere andava su bene

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 150x3, 170x3x6
che botta! tornare dopo 10gg di stop con un pesone importante è dura
piu che altro tecnica sporchina e spinta non eccezionale ma visto che era il giorno 1 ok

GM 60x5, 70x5x4

2a panca 80x4, 95x3, 105x3, 115x3x5
qui bene anche se le energie erano al lumicino

croci 8x5

stretching

quello che ho notato maggiormente è il leggero affaticamento della schiena ma dovrebbe essere normale dopo lunghe giornate fermo in piedi ai concerti e 9 ore di macchina domenica
nel generale è ovvio che non potevo pretendere di essere brillante

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martedi 24
9.2

nota: primo giorno di lavoro dopo 1 mese pulito a casa che grandissime palle

3 serie di:
addome alla sbarra
iperext a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 170x3, 185x3x6
bene anche se la gamba ancora duretta dallo squat mi ha rallentato un pelo

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 115x3x7
di panca in 24 ore 14 triple a 115 e 5 da 2 a 125 direi non male come volume di rientro

mezzo stacco 70x5, 100x5x5

girate 60x5, 65x5, 70x5x3

stretching

nota a differenza di lunedi notte dove non ho dormito un beep ieri sono caduto nel mondo dei sogni come un bimbo

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giovedi 26

9.3

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 11x3x2, 120x2x2, 130x1x4
abbastanza facili i 130

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 90x3, 100x3x4
bene anche qui la spinta

croci su piana kbx8x4 s.set bicipiti

esercizi mobilità


sabato 28

9.4

addome alla sbarra
iperext a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 135x3, 155x3x4

panca alta 60x5, 80x4, 90x4, 100x4x5

lento dietro 60x5, 65x5, 70x5x4

dips +20x6, +30x6, +36x6x4

tricipiti al cavo

stretching

[circle69]

lunedi 30 settimana 10

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 115x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x5x4
video


a dire il vero mi è scappato un telefonico "pesantino", stupenda la risposta del colonnello "e io che ci posso fare?"
in effetti se voglio diventare fortino questi kg vanno macinati e contro macinati e non ci sono c@zzi
commento: a dire il vero pensavo mi pesassero di piu invece a fine allenamento ero ancora brillante tanto che ho aggiunto un extra

GM 70x5x2, 80x5x3

2a panca 80x5, 95x5, 105x4x4 piuttosto veloci

croci kbx8x5 con esercizietti di tirata a rimorchio

extra visto che mi sentivo fresco front squat 60x5, 80x4, 95x3x3

esercizi mobilità

[circle69]

martedi 31-08 10.2

addome alla sbarra
iperext a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x5x4
il bilancere sale abbastanza bene, ovvio non superfacile perche i kg ci sono però viaggia, tecnicamente mi sono sembrato "discreto" quindi va bene anche da questo punto di vista

panca 60x5, 80x5, 100x4x2, 115x3x2, 120x2x2, 115x3x2, 105x4, 95x5, 80x6

stacco dai blocchi 130x4, 155x4x2, 180x3x2
qui va affinata la tecnica, o meglio devo rivedere un minimo il setup visto che mi ritorvo con la prima ripetizione stressante anche di piu di quanto non lo è in uno stacco normale ma poi le seguenti sono quasi troppo facili

girate 60x5, 65x5, 70x5x3

stretching

[circle69]

giovedi 2 settembre
10.3

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160x2x6 speravo di essere piu veloce lavorando a doppie ma si vede che qualcosina di stress dalle sedute precedenti è rimasta nelle gambe, ma va bene cosi

GM da seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 85x4x2, 95x3x5
tra le serie esercizietti per le braccia

croci su piana 8x5 tra le serie tirare alla lat leggere leggere

esercizi mobilità

[circle69]

sabato 4

addome alla sbarra
iperext a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x2, 175x2x6

panca alta 60x5, 80x4, 100x4x6

lento dietro 60x5, 70x5x2, 75x5x3

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3

tricipiti al cavo

stretching