The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di domenica 3 settembre 2017: Gambe/Addominali

Integrazione pre-WO :
MP Combat 25g Proteine
Cellucor C4 6.5g

Risc.: 12’ Ellittica

Hack Squat
4 x 10 @ 54 r. 1'

45° Angle Leg Press
4 x 10 @ 204 r. 1.5'

Leg Extension
4 x 12 @ 50 r. 1'

Smith Machine Squat
4 x 10 @ 48 r. 1'

Romanian Deadlift
4 x 10/8/8/6 @ 52/61/61/66 r. 1.5'

Declined Bench Weighted Sit-ups
4 x 25 @7 r. 1'

[stefanopunk]

Bentrornato Renato!

[Boromir]

Bentrornato Renato!

Grazie!

[Boromir]

sí, te lo puoi fare con la tua esperienza, io devo essere sincero non riuscirei a reggere tutto quel volume a rep alte.
tanto di cappello...
magari hai già dato qualche dato, ma potresti rinfrescarmi la memoria?

Ciao über, due dati cosi spiccioli...
Eta': 50 in meno di tre settimane
Altezza: 1,70 m
Peso: 72 Kg
BF: 15%... almeno
Circ. petto: 106 cm
Circ. bicipite: 37 cm
Circ. vita: 86 cm
Circ. coscia: 55 cm
Max. panca: 88.50 Kg.
Appena ripreso in modo serio dopo un lungo periodo, non esattamente di inattivita', ma di assenza dal ferro.

[Boromir]

WO di lunedi 4 settembre 2017: Pettorali/Tricipiti

Integrazione pre-WO:
Cellucor C4 6.5g

Risc.: 12’ Ellittica

Oggi qui e' festa, Labor Day, e stamattina la palestra e' strapiena per cui WO interlocutorio e ne approfitto per testare il massimale di panca.

Flat Bench Barbell Press
1 x 10 @ 61
1 x 1 @ 70
1 x 1 @ 79
1 x 1 @ 84
1 x 1 @ 88.5
Ok. Il mio obiettivo e' 108. C'e' da lavorare.

Hammer Strength Iso Lat Incline Press
3 x 10 @ 41 r. 1'

Hammer Strength Iso Lat Decline Press
3 x 10 @ 82 r. 1'

Parallel Bars Dips
3 x 10 @ BW r. 1'

Seated Overhead DB Tricep Extension
3 x 10 @ 27 r. 1'

Standing Cable Tricep Pushdown (Rope)
3 x 10 @ 23 r. 1'

[Boromir]

WO di mercoledi 6 settembre 2017: Dorsali, Bicipiti, Addominali

Integrazione pre-WO :
MuscleMilk 20g Proteine
Cellucor C4 6.5g

Risc.: 12’ Ellittica

Cable Seated Low Row (Straight Bar)
4 x 10 @ 61, 68, 68, 68 r. 1’

T-Bar row
5 x 10 @ 32, 32, 36, 36, 36 r. 1’

Lat Pull Down
4 x 10 @ 52 r. 1'

Bent Over One-Arm DB Row
3 x 10 per braccio @ 32 [+3 kg] r. 1.5'

Standing EZ-Bar Curls
3 x 10 @ 32 r. 1’

Hammer Strength MTS Seated DB Curls
3 x 8 @ 18 per braccio r. 1’

Nautilus Nitro Crunch Machine
3 x 20 @ 50 r. 1’

[Boromir]

WO di venerdi 8 ottobre 2017: Deltoidi, addominali

Integrazione pre-WO:
MuscleMilk 20g Proteine
Cellucor C4 6.5g

Risc.: 12’ Ellittica

Smith Machine Standing Shoulder Press
3 x 10 @ 38 r. 1.5'

Hammer Strength Iso Lat Shouder Press
4 x 10 @ 25+25. 1.5'

Hammer Strength Standing Shrughs
4 x 10 @ 45+45, 50+50, 50+50, 50+50 r. 1.5'

Lateral Raise Machine
4 x 10 @ 29 r. 1.5'

Dumbbell Frontal Raise
4 x 10 @ 11+11 r. 1'

Nautilus Nitro Crunch Machine
3 x 20 @ 57 r. 1’

[Boromir]

WO di domenica 10 settembre 2017: Gambe

Integrazione pre-WO :
Cellucor C4 6.5g

Risc.: 11’ Ellittica

Hack Squat
4 x 10 @ 63 r. 1'

45° Angle Leg Press
4 x 10 @ 204 r. 1.5'

Romanian Deadlift
4 x 10 @ 61/70/70/70 r. 1.5'

Unilateral Leg Extension
4 x 12 @ 23+23 r. 1'

Unilateral Kneeling Leg Curl
4 x 10 @ 23+23 r. 1.5'

[Boromir]

WO di martedi 12 settembre 2017: Pettorali, Tricipiti, Addominali.

Integrazione pre-WO :
MuscleMilk proteine 20g
Cellucor C4 6.5g

Risc.: 12’ Ellittica

Bench Barbell Press
4 x 8/10/8/10 @ 61/70/70/70 r. 2' Esecuzione all'80% RM

Incline Bench DB Press
4 x 10 @ 20 + 20 r. 2'

Declined Bench Barbell Press
4 x 10 @ 48 [+ 5 Kg.] r. 2'. Aumento di una serie e del carico. Bene

Pec Fly Machine
4 x 10 @ 45 r. 1'

Smith Machine close grip bench press
4 x 8/8/8/6 @ 52 [+ 4 Kg.] r. 1' . Sempre devastante

Cable Tricep Push Down (V-Bar)
4 x 12/10/10/10 @ 19/26/26/26 r. 1'

Nautilus Nitro Abs Crunches (Machine)
3 x 20 @ 57 r. 1'

[Boromir]

Dopo quattro giorni di servizio militare si ritorna a regime.

WO di martedi 19 settembre 2017: Pettorali, Tricipiti, Addominali.

Integrazione pre-WO :
MuscleMilk proteine 20g
Cellucor C4 6.5g

Risc.: 12’ Ellittica

Inclined Bench Barbell Press
5 x 10 @ 43/52/61/61/61 r. 2'

Flat Bench Barbell Press
4 x 9/9/10/8 @ 61 r. 2'. Aumentato il buffer e lavorato al 70%

Pec Fly Machine
4 x 10 @ 45 r. 1'

Declined Bench Barbell Press
3 x 10 @ 52[+ 4 Kg.] r. 2'. Aumento del carico. Bene

Smith Machine Close Grip Bench Press
4 x 10/10/9/7 @ 48 r. 1'

Seated Overhead DB Extensions
3 x 10 @ 27 [+2 Kg.] r. 1'

Cable Tricep Push Down (Tricep-Bar)
3 x 12/10/10 @ 26/29/29 r. 1'

Declined Bench Weighted Sit Ups
3 x 20 @ 9 [+2 Kg.]

Nautilus Nitro Abs Crunches (Machine)
3 x 20 @ 57 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 21 settembre 2017: Dorsali, Bicipiti.

Integrazione pre-WO:
MP Combat 25g Proteine
Cellucor C4 6.5g

Risc.: 10’ Ellittica

Cable Seated Low Row
4 x 10 @ 68 r. 1’

T-Bar row
4 x 10 @ 32/36/36/36 r. 1’

Bent Over One-Arm DB Row
4 x 8 per braccio @ 29 r. 1.5'

Lat Pull Down
4 x 10 @ 45/52/52/52 r. 1'

Romanian Deadlift
4 x 8/5/5/4 @ 61/70/70/70 r. 2'

Seated Bicep Curl Machine
3 x 10 @ 20 r. 1’

Cable Rope Pull Ups
3 x 10 @ 17/19/19 r. 1'

[gerko]

Ordunque, bentornato anche a te!

Ciao Boromir!

[.:überfranz:.]

ti stai distruggendo i muscoli!
bello, mi piace sempre leggere gli allenamenti a volumi così dei BB-er.