Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Fai tanti video, è l' unico modo per migliorare se non hai un buon tecnico che ti segua dal vivo.
(Io metto almeno 3 video ad ogni allenamento per ricevere consigli)

Sisi ovvio, specialmente quando si fa qualcosa di nuovo così correggere è anche più semplice

[jonathanwanted]

Mercoledì 13/11/2019 allenamento Scheda c

Ho effettuato qualche modifica:

Squat 5x5 90kg ultima serie 95 kg, direi che è il momento di aumentare
Stacco rumeno 4x6 100kg ho usato una presa mista infatti nn ho avuto problemi di presa, ma la percezione del lavoro sui femorali nn mi ha entusiasmato, forse a questo esercizio torno ad una presa normale e scalo qualche peso"causa presa che cede", vedremo un po' nella prossima sessione.
Pressa 45 3x8 200kg
Leg curl seduto 4x10
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Calf raise 5x12

Credo che dalla prossima sessione inverto bicipiti e tricipiti per massimizzare il recupero anche se userò carichi inferiori (ego da parte) credo sia la scelta più saggia

[jonathanwanted]

Modifiche nuovo programma

Scheda a petto-spalle-tricipiti :

Panca piana 4x6 120"
Spinte panca Inc. 3x8 60"
Croci panca Inc. 3x10 60"
Chest press 2x12 60"

Arnold press. 3x8 60"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 2x10 60"
Alzate post 3x12 60 "

Dip al macchinario 3x6 120"
Pull down alla lat 3x8 60"
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12 60"

Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 120"
Glute ham raise 4x10 60"
Rematore bil. 3x8 60"
Trazioni libere 3x8 60"
Pulley 3x10 60"
Scrollate di spalle con bilanciere 3x10 60"

Curl Bilanciere 3x6 120"
Curl Man. 3x8/10 60"
Curl martello 3x10/12 60 "

Scheda c gambe

Squat 5x5 120"
Stacco rumeno 4x6 90"
Pressa 45 3x8 60"
Leg curl seduto 4x10 60"
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

[DadoL]

Modifiche nuovo programma

Scheda a petto-spalle-tricipiti :

Panca piana 4x6 120"
Spinte panca Inc. 3x8 60"
Croci panca Inc. 3x10 60"
Chest press 2x12 60"

Arnold press. 3x8 60"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 2x10 60"
Alzate post 3x12 60 "

Dip al macchinario 3x6 120"
Pull down alla lat 3x8 60"
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12 60"

Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 120"
Glute ham raise 4x10 60"
Rematore bil. 3x8 60"
Trazioni libere 3x8 60"
Pulley 3x10 60"
Scrollate di spalle con bilanciere 3x10 60"

Curl Bilanciere 3x6 120"
Curl Man. 3x8/10 60"
Curl martello 3x10/12 60 "

Scheda c gambe

Squat 5x5 120"
Stacco rumeno 4x6 90"
Pressa 45 3x8 60"
Leg curl seduto 4x10 60"
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Forse ti è già stato chiesto ma non ricordo: non riesci ad allenarti 4 volte a settimana?
Perché, in tal caso potresti spostare le spalle nel giorno D e mettere al loro posto in A (quindi dopo il petto) esercizi per le gambe come un workout addizionale appunto per le gambe.
Avresti più volume per le gambe e più qualità per le spalle.

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[carnera]

Se non sbaglio si allena già 4 volte a settimana, il quarto giorno ripete il giorno A. O sbaglio?

[DadoL]

Se non sbaglio si allena già 4 volte a settimana, il quarto giorno ripete il giorno A. O sbaglio?

E vero!! Ecco l'inghippo
Adoro essere me stesso

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[jonathanwanted]

Nono in realtà mi alleno 5 volte a settimana e lo schema è:
a-b-c-riposo-a-b-riposo
C-a-b-riposo-c-a-riposo
B-c-a-riposo-b-c-riposo

E a seguire si ripete tutto...
Su un arco di 3 settimane poiché il ciclo dura 3 settimane eseguo :

Petto: 60 serie
Spalle: 55 serie
Dorso: 70 serie (se si calcolano le Scrollate per trapezio 85 serie)
Bicipiti : 45 serie
Tricipiti :45 serie
Gambe: 95 serie (la leg ext. In stripping l ho calcolata come semplice 3 serie anche se così nn è , quindi sarebbe qualcosina in più a 95 serie), in queste 95 serie non ho calcolato il lavoro extra sui femorali del giorno b
Polpacci : 25 serie (5 serie ogni giorno di allenamento)

[jonathanwanted]

Venerdì 15/11/2019

Scheda a petto-spalle-tricipiti :

Panca piana 4x6 98kg
Spinte panca Inc. 3x8 36-36-34kg
Croci panca Inc. 3x10 24-24-22kg
Chest press 2x12 60kg

Arnold press. 3x8 16kg
Alzate laterali 3x10 10-10-8kg
Alzate frontali 2x10 8kg
Alzate post 3x12 6kg

Dip al macchinario 3x6
Pull down alla lat 3x8
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12

Calf raise 5x50

[jonathanwanted]

Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 110kg
Glute ham raise 4x10
Rematore bil. 3x8 78kg
Trazioni libere 3x8
Pulley 3x10 65-65-60 kh
Scrollate manubri 3x10

Curl Bilanciere 3x6 41-41-37 kg
Curl Man. 3x8/10 16-16-14kg
Curl martello 3x10/12 10 kg

Spostero il Glute ham raise dopo il Pulley poiché insieme allo stacco mi affatica troppo la zona lombare e ho difficoltà ad eseguire il rematore

[jonathanwanted]

Non so perché ma mi dava problemi a postare i video nella precedente discussione, quindi posto qui.
Stacco da terra presa inversa:
Prima serie
https://youtu.be/nhGRoYblA6k

Seconda serie
https://youtu.be/O-V4WoUPNxw

[MrDoc]

Innanzitutto cerca di tenere le braccia più rilassate possibile, nello stacco devono essere come delle corde, passive.

Poi hai troppa fretta di partire e fai lo stesso errore di estendere prima le gambe

[jonathanwanted]

Innanzitutto cerca di tenere le braccia più rilassate possibile, nello stacco devono essere come delle corde, passive.

Poi hai troppa fretta di partire e fai lo stesso errore di estendere prima le gambe

Grazie doc per l aiuto, mi è venuta in mente una bella idea per cercare di sistemare tutto, ovvero, abbassare il carico di un 10/20kg ed eseguire lo stacco con una pausa quando il bilanciere si trova appena sotto le ginocchia.
Nn pensavo che la tecnica dello stacco fosse tanto complicata.

Lunedi 18/11/2019
Scheda c gambe

Squat 5x5 100kg
Stacco rumeno 4x6 100kg
Pressa 45 3x8 200kg
Leg curl seduto 4x10 50kg
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Calf raise 2x50 e 3x40 che nn ce la facevo.

Da notare che il mese scorso ho fallito il 5x5 con 100kg e ho dovuto abbassare a 90kg( fallito che ne feci solo una serie fallendo gia la seconda serie)
Oggi nonostante sono ancora in leggera ipocalorica o meglio proprio oggi inizio la normo senza troppi problemi ho chiuso un 5x5 con 100kg(probabilmente potevo mettere qualcosa in più ma per il momento va bene così )

Esecuzione squat 100kg quinta serie 5x5

https://youtu.be/qpvp4Uqv8QE

[DadoL]

Grazie doc per l aiuto, mi è venuta in mente una bella idea per cercare di sistemare tutto, ovvero, abbassare il carico di un 10/20kg ed eseguire lo stacco con una pausa quando il bilanciere si trova appena sotto le ginocchia.
Nn pensavo che la tecnica dello stacco fosse tanto complicata.

Lunedi 18/11/2019
Scheda c gambe

Squat 5x5 100kg
Stacco rumeno 4x6 100kg
Pressa 45 3x8 200kg
Leg curl seduto 4x10 50kg
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Calf raise 2x50 e 3x40 che nn ce la facevo.

Da notare che il mese scorso ho fallito il 5x5 con 100kg e ho dovuto abbassare a 90kg( fallito che ne feci solo una serie fallendo gia la seconda serie)
Oggi nonostante sono ancora in leggera ipocalorica o meglio proprio oggi inizio la normo senza troppi problemi ho chiuso un 5x5 con 100kg(probabilmente potevo mettere qualcosa in più ma per il momento va bene così )

Esecuzione squat 100kg quinta serie 5x5

https://youtu.be/qpvp4Uqv8QE

Secondo me, nello stacco non abbassare il carico e metti il fermo in partenza.
Pensa di stare su una leg press: il sedile resta fermo e le gambe spingono. Devi fare la stessa cosa. Schiena ferma e gambe che spingono. Vedrai che sali correttamente.

Per po squat non riesco a capire come fai agenerare spinta in affondo (é un complimento!!!!)


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[MrDoc]

L' esercizio migliore per correggere lo stacco con la sc hiena in ritardo è lo stacco con salita in 5 sec

[jonathanwanted]

Si farò qualcosa del genere, mentre, lo squat mi riesce facile

Martedì 19/11/2019
Scheda a petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4x6 98kg
Spinte panca Inc. 3x8 36kg
Croci panca Inc. 3x10 24kg
Chest press 2x12 60kg

Arnold press. 3x8 16kg
Alzate laterali 3x10 10kg
Alzate frontali 2x10 8kg
Alzate post 3x12 6kg

Dip al macchinario 3x6
Pull down alla lat 3x8
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12

Calf raise 5x12