Calcolo BMR e Macros

[CeciliaL.]

infatti le patate erano in dubbio...perchè non riesco a raggiungere i carboidrati...cioè più di 90 grammi di quinoa?non sono tantissimi?
in sala pesi faccio due volte parte alta e due volte gambe...la parte alta non mi piaceva per cui ho cambiato degli esercizi sentendo uno della palestra in italia...parte bassa ci sta! ... dovrei postare scheda in sezione allenamento?

giorni OFF

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
200 g yogurt greco	10	15.5
30 g avena	17.6	2.1	5.4
1 tbs burro di arachidi	0.5	4.5	7.5
TOTALE	28.1	22.6	12.9
				319
SPUNTINO MATTINA
1 banana	23
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
proteine 18g	0.6	15	1.1
TOTALE	24.1	17.2	6.6
				224.6
PRANZO
1 tbs evo = 10 g			10
1 porz.salmone selvag.		26	3.4
80g riso venere	65	6.8	2.7
50g carote	9	1.3
TOTALE	74	34	16.1
				576.9
SPUNTINO POMERIGGIO
80 g/mezzo avocado	1.2	2.2	9.2
proteine 24g	0.9	20	1.8
60 g panino int. fatto in casa	21	3
TOTALE	23	24	11
				249.2
CENA
70 g quinoa	44.8		4.2
150 g pollo		36.9
50 g zucchine	1.7	1.6
50g carote	9	1.3
TOTALE	55.5	39.8	4.2
				419
PRE NANNA
40g grana		13.4	11.2
TOTALE	0	13.4	11.2
				154.4
TOTALE GIORNATA:	204.7	151	60	1943

[Orepex]

Aumenta i carboidrati a cena
Puoi aumentare la quinoa ( ma so che costa), oppure optare anche per altre fonti come cereali vari e legumi ( anche pasta se vuoi)
I valori nutrizionali dove li hai presi? ce ne sono un paio che mi puzzano

[Orepex]

in sala pesi faccio due volte parte alta e due volte gambe...la parte alta non mi piaceva per cui ho cambiato degli esercizi sentendo uno della palestra in italia...parte bassa ci sta! ... dovrei postare scheda in sezione allenamento?

si postala pure nella sezione allenamento

[Orepex]

I valori nutrizionali dove li hai presi? ce ne sono un paio che mi puzzano

no, caz.zata
Ho visto che li hai corretti nella seconda bozza

Perchè hai messo l'avena a colazione adesso?

[CeciliaL.]

aspetta dimmi quali ti puzzano...
perchè sarebbero i giorni off e pensavo di distribuirli i carbo durante la giornata...è sbagliato?

tranquillo posso aumnetra ela quinoa...non la mangio ogni giorno...per gli altri giorni ho messo riso bianco riso venere patate farro

molti dei valori li ho presi su mypersonaltrainer

[Orepex]

aspetta dimmi quali ti puzzano...
perchè sarebbero i giorni off e pensavo di distribuirli i carbo durante la giornata...è sbagliato?

Si, giusto. L'hai aggiunto dopo "giorni off" e non l'avevo letto
Nella prima bozza avevi messo questo

200 g pollo

22

mentre nella seconda

150 g pollo

36.9

[CeciliaL.]

ho fatto anche due alternative della dieta... la cosa che non so se va bene è la mescolanza tra proteine vegetali e animali in alcuni casi, cosa che non so se sia problematica o meno
ah e lo spuntino dopo cena haha sarebbe un porridge...

prima alternativa:

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
180g yogurt greco	9	14
1 tbs burro arachidi	0.5	4.5	7.5
TOTALE	9.5	18.5	7.5
				179.5
SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
TOTALE	0.5	2.2	5.5
				60.3
PRANZO
30 g lenticchie	37.5	17	8.4
40 g riso venere	32		1.7
100 g pomodori	3.6
2 uova		13.2	4.5
TOTALE	73.1	30.2	14.9
				523.3
SPUNTINO POMERIGGIO
10 g noci			6.8
1 banana	23
45 g panino int. fatto in casa	16
TOTALE	40.2	3.2	6.8
				234.6
CENA
2 tbs evo = 20 g			20
400 g patate	68	8.4
1 porz.salmone selvag.		26	3.4
100g carote	18
150 g melanzana	9
TOTALE	95	35	25.4
				736.6
PRE NANNA
25 g avena	14.65	1.75	3.3
250 ml latte	12	8.5	4
TOTALE	26.6	10.25	7.3
				231.1
TOTALE GIORNATA:	245	99.35	66.3	1965.4

[Orepex]

Continui a conteggiare le pro vegetali, cosa che al momento dovresti evitare perchè troppo laborioso (andrebbe infatti tenuto il basso valore biologico, la complementazione e blablabla)

Manca pertanto la fonte proteica a pranzo

[CeciliaL.]

sì hai ragione mi sono dimenticata di toglierle... beh a pranzo ci sarebbero le uova che però a sto punto non sono abbastanza se non conto le proteine delle lenticchie

[CeciliaL.]

aumento le uova? O.o e del porridge prima di andare a dormire? forse pesantuccio... :S
comunque oggi era la cena del "no patate più quinoa (140g che sono veramente tanti nel piatto) e ho famissima...fortuna che c'è lo spuntino pre nanna

[carnera]

Secondo me orepex non ha visto le uova a pranzo.

Piuttosto, se lo spuntino del pomeriggio è il pasto prewo io inserirei una fonte proteica.

Non so se vado contro corrente, ma le porto delle lenticchie i le conto.

Non mi piace molto il pane, io eviterei tutti i tipi di pane.

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[LaFran]

Secondo me orepex non ha visto le uova a pranzo

Cecilia non aumenterei le uova (intere) oltre le 2: o mangi 2 intere + albumi o devi rimetterti a fare calcoli e calcolini per i grassi che aggiungi.

Non so se vado contro corrente, ma le porto delle lenticchie i le conto.

io sono allineata al pensiero di Carnera.
Inoltre, avendo a disposizione app varie e siti internet, conterei tutti i macros, come facevi nei primi post, per questi motivi
- non sei bassa ma nemmeno una pertica. non sei nemmeno sottopeso. non contare significa aumentare l'introito (e già siamo a 2000 kcal die -dite quel che volete, ma è una donna e minutina-)
- ribadisco: sei donna ... se non sei una fornace, tutto quello che è in più ti finisce all'istante sulle cosce (e ancora non ho chiaro come ti alleni)
- è una questione di ordine mentale. scegliere di non contare è una questione, non contare ma non sapere la realtà dei fatti è altra. nel caso delle lenticchie non contare sarebbe, a mio avviso, deleterio.

Latte e avena dopo la tua lauta cena sono un atto di coraggio. beata gioventù.

[carnera]

Sono d'accordo, speriamo che il tuo wo giustifichi la lauta cena. Io parto sempre conservativo e vedo cime reagisce la bilancia.

Poi io eviterei i troppi latticini, toglierei il latte alla sera e lo sostituirei con delle isolate. Su mp trovi il gusto cioccolato burro di arachidi che con l'avena è il top.

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[LaFran]

io mi sto trovando molto bene con whey e caseine "neutre" (se non erro costano anche meno) e ad ogni pasto cambio aromatizzante (così non mi stufo). ottimi cioccolato morbido, cioccolato noccioline, caffelatte, vaniglia. bocciati cookies, lemon, e cocco-cioccolato. dovendo bere (per me è un dovere) tra i 2 e i 3 litri di acqua die, ci butto dentro un po' di "fantasia bacche" e rispetto anche la quota liquidi senza soffrire.

[CeciliaL.]

sì spero anche io siano giustificate le 2000 calorie... al momento di moltiplicare per il fattore "attività fisica" ho moltiplicato per 1.6 (attività moderata) e mi veniva 2240 e sono scesa a 2000 perchè mi sembrava un eccesso...forse dovrei moltiplicare per 1.4? comunque ho postato la mia scheda di allenamento nella sezione apposita

il porridge non l'ho ancora mangiato di sera... è da lunedì che sto provando questa dieta (senza proteine perchè non le ho mai prese e devo ordinarle)... per ora ho solo visto che lo spuntino di mattina con i 10 g di mandorle non mi sazia molto

il pane lo sostituirò con altro...è solo perchè sono venuti i miei a trovarmi e ho un po' di nostalgia del pane fatto in casa di mia mamma :P ho verificato le informazioni nutrizionali e ho cercato di conciliarle