Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[LaFran]

[emoji6] allora fai così. Se anche coi 4 kg traballi e non senti lavorare solo sedere e coscia, scendi ancora. Non devi aver vergogna del carico leggero. Quel che conta è che bruci il muscolo bersaglio (mai avrei pensato di parlare così, un anno fa...).

GM. Se senti di poter aumentare il carico, prova. Ma anche in questo caso attenta a mantenerti pulita e concentrata sul sedere; esempio banale: con 30 kg alleno in prevalenza i glutei, con 40 lo faccio ugualmente ma uso anche e soprattutto i lombari.... che senso ha se il mio obiettivo è il culo duro?!

Idem stacco GT. Caricavo 50 kg!!! Sai cosa allenavo?! Gli avambracci... Ora lo faccio con 20/30 kg in serie a max rep (mi fermo quando ne ho piene le scatole...)

Per sedare la voglia di peso pesante e sentirci un po' maschietti, progrediamo sicuramente con la panca (tipico esercizio da "chi lo ha più lungo" ... vale per loro, facciamolo valere anche per noi)... Però non hai spiegato come hai fatto a farti male alla spalla. Finché non risolvi è un guaio. E comunque il peso non può prescindere dalla tecnica (la mia fa cagare, ma ci sto lavorando).

Per caricare nella parte bassa, ammesso che sia un tuo tarlo, non so ... aspettiamo i Big del forum

[carnera]

Sai una cosa? Mi hai convinta. Domani provo con 4 kg, kettlebell o manubrio che sia. Del resto chi mi ha spiegato l'esercizio mi ha piazzato un kettlebell da 6 perché non trovava quello da 4 e non mi hai mai seguita.
Tutta la serie di esercizi che sto macinando non sono una scheda fatta da questa persona o dalla mia "istruttrice" visto che l'unica cosa che ha saputo dirmi quando mi sono fatta male alla spalla è stata "fai solo la parte gambe della scheda" - praticamente recline, pressa, adduzioni e abduzioni, stop. Per lei sarei dovuta stare su questo roba e basta per un mese.
Questa serie di esercizi è il risultato, completamente sconclusionato, dell' "arte dell'arrangiarsi".

Se vuoi fare lo swing fallo con il KB, con il manubrio non mi piace. E' un esercizio fatto per sfruttare lo strano bilanciamento dell'attrezzo.

Quando avrai imparato gli esercizi e preso confidenza con i movimenti faccelo sapere, così cerchiamo di mettere ordine al caos scaturito dall'arte dell'arrangiarsi

[carnera]

[emoji6] allora fai così. Se anche coi 4 kg traballi e non senti lavorare solo sedere e coscia, scendi ancora. Non devi aver vergogna del carico leggero. Quel che conta è che bruci il muscolo bersaglio (mai avrei pensato di parlare così, un anno fa...).

GM. Se senti di poter aumentare il carico, prova. Ma anche in questo caso attenta a mantenerti pulita e concentrata sul sedere; esempio banale: con 30 kg alleno in prevalenza i glutei, con 40 lo faccio ugualmente ma uso anche e soprattutto i lombari.... che senso ha se il mio obiettivo è il culo duro?!

Idem stacco GT. Caricavo 50 kg!!! Sai cosa allenavo?! Gli avambracci... Ora lo faccio con 20/30 kg in serie a max rep (mi fermo quando ne ho piene le scatole...)

Per sedare la voglia di peso pesante e sentirci un po' maschietti, progrediamo sicuramente con la panca (tipico esercizio da "chi lo ha più lungo" ... vale per loro, facciamolo valere anche per noi)... Però non hai spiegato come hai fatto a farti male alla spalla. Finché non risolvi è un guaio. E comunque il peso non può prescindere dalla tecnica (la mia fa cagare, ma ci sto lavorando).

Per caricare nella parte bassa, ammesso che sia un tuo tarlo, non so ... aspettiamo i Big del forum

Bruci il muscolo bersaglio... che frase da BBer consumato

Stacco GT a 50kg... Pazzia io non salgo sopra i 30 e peso parecchio più di te! Quando viene fatto bene è DURISSIMA arrivare a 10 con 20kg, è tutta una questione di contrazioni\allungamenti e tensione continua.

[LaFran]

Bruci il muscolo bersaglio... che frase da BBer consumato

io ne so una più del diavolo; sembro tonta ma (... no, meglio tacere, almeno fino a domani sera...)

Stacco GT a 50kg... Pazzia io non salgo sopra i 30 e peso parecchio più di te! Quando viene fatto bene è DURISSIMA arrivare a 10 con 20kg, è tutta una questione di contrazioni\allungamenti e tensione continua.

sullo stacco gt credo molto conti anche la flessibilità della persona. Voi uomini siete al 90% dei legni, non riuscite a toccarvi le punte dei piedi con le mani a gambe unite ... io incollo la fronte alle ginocchia. A judo mi chiamavano la donna di gomma.
A dispetto di quel che può sembrare, non sarò forte e alzerò persi mediocri con una pessima tecnica, ma non sono proprio proprio una schiappa.
Nel mio caso il GT (fatto bene ... almeno un paio, qui dentro, hanno visto le mie esecuzioni) è un esercizio che non crea alcun problema, sia fatto a ginocchia dritte sia flesse, gambe serrate o aperte.

La KB di Nimerya ... a 4 kg usa il manubrio perchè in palestra non la hanno

[Nimerya]

È tardi, lo so, ma aggiorno senza dilungarmi troppo.

Giovedi:
- 4x10 GM ginocchia flesse 13 kg (8 bilanciere + 2.5 + 2.5)
- 4×10 leg press 60kg
- 4x10 swing kettlebell 4
- stacchi rumeni 13 kg (8 + 2.5 + 2.5)
- 4x10 back estensions
- 4x5 traz. Sbarra con slancio, lavoro discesa e presa supinata
- 4x10 vertical 27,5
- 4x10 upper back 15
- 4x10 chest 17,5 kg
- 4×10 military press 4 kg

Non ho avuto tempo per l'isolamento di bicipiti, tricipiti e glutei, ma pazienza.

Confermo in ogni caso tutto quello che ha detto LaFran: in palestra non si trova il KB da 4 e questo è proprio il mio peso: lo swing fatto col.manubrio da 4 è tecnicamente di molto superiore a quello col KB.

Ho sollevato GM e stacchi perché ci stava tutto; forse non è ancora il peso ottimale, potrei essere ancora bassa, ma ho sentito decisamente più il sedere con un carico maggiore. Domani valuterò se aggiungere ulteriormente oppure no.
Quanto alla spalla Ho avuto un problema STRANISSIMO col GM: poggiando il bilanciere sulle spalle il bicipite destro si contraeva in maniera fastidiosa (rimaneva tale anche a riposo per un po').e la zona si arrossava tutta.
Purtroppo non ho cause scatenanti T.T

Soddisfazioni alla sbarra, che migliora sempre, e nella tecnica, per la quale l'istruttore mi ha fatto i complimenti. Mi ha pure detto che domani mi darà una nuova scheda.... temo molto!

P.s. LaFran, devo ancora provarla la panca T.T

[carnera]

Occhio che il bilanciare nel gm non va posizionato sulle spalle, ne sul trapezio. Ma sulla sella che si crea appena sotto. Ti posterò una foto.

Il bici si é contratto per un tuo problema di scarsa flessibilità, penso.
Prova ad allargare la presa e vediamo se succede ancora.

[Nimerya]

Pensavata che fossi sparita? #einvece
Invece mi è morto internet quindi nulla di così figo come una vacanza alle maldive <.<
Veniamo a noi e cerchiamo di vedere il quadro generale ù.ù

Il good morning ha ricreato quel problema al bicipite anche con la presa più larga, che comunque veniva scomoda da morire <.< È come se il bilanciere premesse su un nervo(?) o qualcos'altro che porta il bicipite a contrarsi, anche perchè succede solo con quello destro e non col sinistro.

La spalla si è finalmente decisa a tacere... ok, quasi del tutto, ma oramai ci siamo ecco. Sento il fastidio solo in alcuni momenti, lontano dall'allenamento, e comunque il dolore non è continuo ma passa dopo poco tempo. Penso che in una settimana o due al massimo si placherà del tutto, ma già da ora regge splendidamente i carichi.

Cos'altro dire... ah si, la mia frustrazione per il mio non dimagrimento sta raggiungendo picchi davvero considerevoli. Della bilancia mi frega poco o niente, ma io la mattina mi alzo, vado davanti allo specchio del bagno, sollevo la maglia e guardo la pancia - dalla quale peraltro so oramai intuire più o meno il peso che segnerà la bilancia. Beh la mia pancia mi dice ***** ultimamente. La maledetta non va giù, non ci pensa manco lontanamente, eppure a qualcosa sta servendo tutto questo esercizio! La muscolatura infatti sta rispondendo bene, la sento più forte e performante - sopratutto a livello di bicipiti, che vi giuro sono cresciuti in una maniera quasi inquietante O_O non sto parlando di millimetri, ma di un aumento talmente massivo che è evidente proprio al tatto e che quindi mi fa capire che almeno la massa muscolare sta rispondendo come dovrebbe.

Vi avevo detto che tremavo per la scheda che l'istruttore mi aveva detto che mi avrebbe fatto?
Ecco, è arrivata e io ve la faccio vedere perchè sono curiosa di vedere quanto potete essere cattivi a smontarla pezzo per pezzo XD


Giorno 1
- top: 5 min, liv 6
- tapis roulant: 10 min, 4.5 km/h 5.0%
- superset
distensioni su panca piana con manubri 4x10, 4kg
rematore inverso a corpo libero 4x10
- ellittica: 10 min, liv 6
- abduzioni della gamba a 90° in quadrupedia: 3x15
- equilibrio con allungamento laterale di una gamba: 3x15
- step up laterale con fitbag (da eseguirsi come jump squat laterali alternati) IMPOSSIBILE DA FARE
- estensioni muti hip: 3x10, 40 kg
- crunch alla lat machine con manubrio a farfalla 3x10; 15 kg
- crunch con manubrio: 4x15; 6 kg
- flessioni laterali del busto con manubrio: 3x12; 8 kg
- recline: 4 minuti - tabata (20 secondi liv 4 + 10 secondi liv. 1)

Giorno 2
- top: 5 min, liv 6
- tapis roulant: 10 min, 4.5 km/h 5.0%
- panca piana: 10 kg x 12-10-8-8
- croci panca inclinata con manubri: 3x8, 4 kg
- estensioni ad un braccio al cavo basso: 3x10, 5 kg (troppi! non li reggo)
- cardio wave: 10 min, liv 4
- affondi indietro con fitbag in partenza da step - IMPOSSIBILE DA FARE
- sumo squat con manubrio 4x15, 4 kg
- superset
estensioni muti hip: 3x10, 40 kg
adduzioni all'adductor: 3x10, 25 kg
- corpo proteso, salti alternati delle gambe: 3x15 (chiamato così in scheda, su internet non lo trovo; dalla posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia, tengo i gomiti chiusi e mi reggo con un piede solo, spingendo l'altro ginocchio con forza in avanti verso il petto)
- back extensions con sovraccarico: 3x10; 4 kg
- ellittica: 10 minuti, liv. 6

Giorno 3
- tapis roulant: 10 min, 4.5 km/h 5.0%
- top: 5 min, liv 6
- superset
croci al cavo basso su panca piana: 3x10, 3.75 kg
rematore con manubrio 4x12; 5 kg
- croci panca inclinata con manubri: 3x8, 4 kg
- estensioni ad un braccio al ca
- superset
distensioni su panca piana con manubri 4x10, 4kg
rematore inverso a corpo libero 4x10
- cardio wave: 10 min, liv 4
- leg press: 4x15; 60 kg
- stacchi da terra con manurbio; 4x12, 8 kg
- estensioni dei polpacci con manubri: 3x12; 8 kg
- crunch con manubrio: 4x15; 6 kg
- corpo proteso sui gomiti, flessioni delle gambe: 4x15 (devo ancora capire cosa sia)
- flessioni laterali del busto con manubrio: 3x12; 8 kg
- recline: 4 minuti - tabata (20 secondi liv 4 + 10 secondi liv. 1)

Giorno 4
- tapis roulant: 10 min, 4.5 km/h 5.0%
- top: 5 min, liv 6
- trazioni presa inversa alla lat machine: 4x8; 20 kg - mi paiono pochi
- trazioni al low row 3x10; 15 kg
- flessioni braccia con sbarra al cavo basso 3x8; 10 kg
- trazioni upper back: 3x10; 10 kg - sono SICURA che siano pochi
- cardio wave: 10 min, liv 4
- squat e lento: 3x1; 1 kg - ci deve essere un errore nella scheda
- strappi con un braccio: 3x1; 1 kg - ci deve essere un errore nella scheda
- ponte per i glutei con bilanciere - 3x1; 7.5 kg - ci deve essere un errore nella scheda
- crunch alla lat machine con manubrio a farfalla 4x15; 5 kg - altro errore? nel giorno due era un 3x10 con 15 kg
- corpo proteso, salti alternati delle gambe: 3x15 (chiamato così in scheda, su internet non lo trovo; dalla posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia, tengo i gomiti chiusi e mi reggo con un piede solo, spingendo l'altro ginocchio con forza in avanti verso il petto)
- distensioni di gamba e braccio opposti in quadrupedia: 4x15
- ellittica: 10 minuti, liv. 6

[carnera]

Problemi di connessione o addio?

[Nimerya]

Nessun addio, giuro, solo un periodaccio!
Non ho smesso di allenarmi, tuttavia ho avuto decisamente meno tempo del solito per i miei soliti lunghissimi post XD

Visto che va così cercherò di aggiornare dal cellulare quando ho qualche minuto, quindi per un po' accontentarvi di aggirnamenti più frequenti ma post più brevi... ammettetelo che siete contenti!XD

Per prima cosa devo ringraziare tantissimo carnera <3
Il piano alimentare che mi hai aiutato a costruire mi sembra stia iniziando a dare i suoi frutti nonostante a volte io non lo aiuti XS ammetto di aver fatto, ogni tanto, qualche sgarro di troppo!

Ho provato lo schedone che vi ho postato e.... bah. Ho voluto provarci per curiosità ma devo decisamente arrangiarmi qualcosa di meglio: l'ellittca viene chiaramente una *****, la wave idem, ok brucio un po' ma preferisco decisamente spingere ghisa piuttosto che perdere 20 o 30 minuti col cardio.
Ho perso le speranze in una scheda decente fatta in quella palestra! Scheda troppo lunga (2 ore di lavoro) e poca intensità.
Due note positve!
Prima la panca piana: ho abbandonato il multipower e sto sperimentando per capire quanto riesco a caricare.
Secondo il sedere: una mia amica mi ha fatto un complimenti perché si è sollevato XD e visto che noi donne siamo delle.merde con le altre donne sono felice come una bambina!

In palestra è arrivato un nuovo allenatore e non sembra male: lo vedo girare, segue le persone, e per due giorni mi ha fatto buttare la scheda e ha voluto allenarmi come un pt. Abbiamo lavorato con superserie a circuito, un'ora di lavoro intenso e stavo per morire! Stiamo parlando parecchio, mi corregge bene tutte le posizioni,quindi sono molto contenta che ci sia finalmente qualcuno che può seguirmi bene...e che ha ammesso che le schede della palestra non sono allenanti XD

[weareblind]

Bene per l'istruttore!

[Nimerya]

Poche novità da queste parti!
Il nuovo istruttore continua a controllarmi abbastanza durante l'esecuzione degli esercizi e sembra una persona competente. Ora dovrei cambiare nuovamente scheda e se ne occuperà lui - anche se credo ci siano stati problemi con l'altro istruttore, quello che mi ha fatto la scheda precedente. Martedi sapremo cosa ne uscirà fuori, anche se mi ha già detto che secondo lui sarebbe meglio una split piuttosto che una scheda full body. Appena la avrò ve la farò vedere!
Mi ha chiesto di provare a lavorare con piramidali crescenti una settimana. Mi piacciono, mi mettono alla prova per caricare e capire dove posso arrivare, ma di doms non se ne parla Comunque XD devo avere qualcosa che non va, sob.

Sul fattore dieta sono piantata a 46.3 come se non ci fosse un domani, anche se mi rendo conto che il corpo è cambiato dai "vecchi" 46,3. L'addome ancora non vuole farsi vedere però.
Sono un po' preoccupata, per così dire, per la differenza fra parte superiore e inferiore: le braccia stanno esplodendo, le gambe invece nada - anche se l'altro giorno con la pressa sono arrivata a 80 kg. Evidentemente l'allenamento che sto facendo è troppo sbilanciato in favore della parte superiore e questo non va granché bene: ho le spalle molto larghe per costituzione, crescere di braccia non farebbe altro che farmi sembrare un gorilla XD
Tra l'altro... com'è possibile che il muscolo cresca così in ipocalorica?!

[LaFran]

Risposte da bar... Carnera saprà essere più tecnico e serio.

cresci/cresco/cresciamo (io e te) perchè all'inizio si cresce un po' tutti e... ne abbiamo di carne! non siamo deperite, è come se fossimo, comunque, in massa (e infatti abbiamo pancino e cosciotti).
In ogni caso... meglio! in un mondo di secchi tu cresci in ipo.. godiamocelo, sorella!

Sotto cresci meno per 2 possibili motivi: genetica e... wo meno "allenanti".

Qualunque istruttore avrà più confidenza col tuo upper... non è facile lavorare con qualcosa che non rientra negli schemi.
Hai 2 scelte a mio avviso... o trovi il giusto wo per le tue gambe e finalmente le massacri a dovere, o freni la crescita dell'upper allenandolo meno.

Adesso aspetta la prossima scheda e spacca i cogl.. all'istruttore finchè non senti "tua" la scheda.

[carnera]

Devi contattarmi! Te l ho detto che la dieta è da cambiare! 😀

Pensavo avessi perso interesse.

[LaFran]

Ah... eccolo arrivato...
Mi dispiace dargli ragione ma la ha...
La dieta fa tanto, purtroppo...
Io mi sono rassegnata e mi sono messa finalmente a triste ma efficace regime

[carnera]

La dieta è la base, l'allenamento in contorno