prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

ecco cosa ho fatto di stacco:
riscaldamento: 2x30kg, 2x35kg, 1x40kg
allenamento: 40kg: 8-6-4

quindi poche ripetizioni un totale di 23

ho deciso di farlo 3 volte a settimana... solo quello e la panca, lo so bastonatemi ma voglio impararli, mi rompe molto sentirmi schiappa.... e voglio imparare a fare le cose tecnicamente decenti!

quindi lo rifarò dopodomani!

[Ilguista]

http://youtu.be/oqfENNQV8Mk
http://youtu.be/I3UvqxMjb34
http://youtu.be/2KjZZhEAGtg
http://youtu.be/muq2KPGAzws

[Karn]

Sia nella panca ma sopratutto nello stacco il carico è troppo basso...nel deadlift poi..secondo il mio modesto parere dai troppa enfasi a tenere la schiena
"dritta"....hai la posizione da goodmorning e quindi orrizzontale rispetto al pavimento cosichè tutto il baricentro (glutei) è alto...stai col sedere più basso
in pratica devi scendere di più...in risalita il bilancere deve strofinare nelle gambe.

[Ilguista]

nello stacco ho tentato di ricercare al massimo l'iperlordosi....nella panca mi sto impegnando nell'addure al massimo le scapole.... sono concentrato su queste cose... sulla tecnica! ecco perchè non alzo i carichi!

[riky46]

voglio imparare a fare le cose tecnicamente decenti!

Il problema è che utilizzando dei pesi così bassi non impari per niente la corretta tecnica di esecuzione. Anche con un assetto osceno riusciresti a portare a termine una serie di stacchi con quei pesetti, quindi cosa vorresti imparare con quel carico? E non venirmi a dire che quel carico è impegnativo perchè ho visto tantissime ragazze utilizzare quei pesi al primo giorno di palestra della propria vita. Dove l'hai lasciato l'EGO maschile? Forse è solo una mia impressione ma sembra proprio che tu abbia troppa paura di farti male.

[Ilguista]

beh ma visto che sono da solo a casa....non mi sembra molto intelligente caricarci subito sopra l'ira di dio! prima l'asilo e poi l'università.... non penso si debba studiare subito per la laurea senza una licenza media!

[riky46]

E io ti sto dicendo che stai solo perdendo tempo è solo un mio modesto parere..

[Ilguista]

si ma mica ora sto sui 40kg per dei mesi eh! giusto questa settimana e la prossima alzo un pò e così via!!!

[Karn]

Fai bene a cercare la tecnica...non ti dico di caricare 100kg nello stacco ma quantomeno 60kg li puoi mettere benissimo e poi...ripeto per un altra volta
il tuo assetto nella partenza è più da goodmorning che da stacco beneomale dovrebbe essere così
http://www.youtube.com/watch?v=SmarDqMfEEU
nella panca puoi mettere altri 10 kg.

[Ilguista]

giusto! devo indietreggiare! non ci avevo pensato a quello... sai quando si è principianti bisogna tenere a mente troppe cose!!!

dai salirò un pò coi carichi! gradualmente! magari di 5kg in 5 kg

[Perdij]

sinceramente a me il setup dello stacco, per quanto riguarda l'altezza dei glutei, sembra biomeccanicamente corretto. con questo non voglio assolutamente dire che chi ha commentato diversamente sia in errore, piuttosto mi sento spaesato perché l'ho guardato due volte con attenzione e continua a sembrarmi giusto.

io credo che sia la prospettiva a confondere le acque. quel telefonino o telecamera non potresti metterlo su una sedia, un panchetto, qualcosa più in alto? parlo di 50cm circa, perché così dal basso è veramente duro essere obiettivi, visto che come le linee architettoniche della stanza sono fuori asse, presumo che al nostro occhio sia fuori asse anche tu (è quasi un problema filosofico, oltre che di prospettiva). visto che il dubbio sorge sull'angolo schiena/femorali metti l'obiettivo a quell'altezza e ne capiremo qualcosina in più. solo qualcosina però, visto che diventa seriamente impossibile giudicare l'esecuzione di uno stacco con 40kg, e questa disamina sta diventando un virtuosismo più che un'analisi accurata. di fatto stiamo commentando un'ipotesi di stacco e non uno stacco vero e proprio, e non è la stessa cosa. la tecnica diventa analizzabile e può eventualmente migliorare quando ci si cimenta con pesi sopra una certa percentuale, perché cambia il coinvolgimento di determinati muscoli, la traiettoria, le forze, tutto un insieme di cose. tanto per farti un esempio, un tipico "difetto" di chi fa stacchi è distendere le gambe troppo in fretta e poi "schienare" l'alzata. tu fai il contrario, cioè alzi il bilanciere e un attimo dopo distendi le gambe. anche questo è dovuto al fatto che il peso è veramente troppo leggero per questo esercizio.
se senti così difficile iperestendere la parte lombare, fai come fanno i weightlifter, accovacciati del tutto, iperestendi e poi parti, se non altro ti insegnerà a tenere quella parte della schiena tesa e quella alta non così iperestesa (anche se il loro movimento è profondamente diverso da quello dei pl, ad esempio) http://www.youtube.com/watch?v=KePH4vGVmXU

comunque devi aggiungere peso. e non 5kg.

[Ilguista]

certo.... mi riprenderò dall'altezza del termosifone!
comunque si avete ragione a ribadirmi del peso... però appunto volevo ricercare bene l'iperestensione lombare prima di alzare il carico! oggi ho fatto con 40kg un 8-6-4.... prossima volta metto 50kg, anche se verranno fuori meno rip

[Ilguista]

stacco 50kghttp://www.youtube.com/watch?v=5_R-KIFxnSo
stacco 50kghttp://www.youtube.com/watch?v=HDE-_uDG_eU
panca 20kghttp://www.youtube.com/watch?v=xnkpBou3dZ4

sto lavorando molto sull'iperlordosi nello stacco, che non mi riesce ancora bene: pratica pratica pratica!
per il croc della spalla sinistra sulla panca ho notato che è più frequente se esagero troppo l'adduzione delle scapole!!!

[Perdij]

non avevo dubbi sul fatto che avresti retto i 50kg di stacco, con la velocità con cui li spari in alto hai ancora almeno 20kg prima che diventi un esercizio di forza.

piuttosto ho il sospetto che tu prenda aria di petto invece che di pancia, non è facile capirlo dal video ma il dubbio mi è venuto (magari mi sbaglio). ricorda che nello stacco la respirazione deve essere diaframmatica e il core deve essere molto attivo, altrimenti tutto il carico va a premere sulle vertebre. potresti fare una prova quando non ti alleni, con una cintura da pantaloni: te la metti in vita non stretta (ma neanche troppo lenta) e da posizione eretta vedi se riesci a respirarci "contro" senza piegarti in avanti e senza "spanciare".

non so se fai esercizi per gli addominali, per i lombari, per gli obliqui, ma sono abbastanza importanti per chi vuole sollevare carichi. il core deve essere proprio solido e non deve avere punti deboli.


sulla storia della spalla che fa crok è impossibile dare un giudizio. l'articolazione della spalla è una roba eccezionalmente complicata e le ipotesi possono essere decine, ma rimangono solo ipotesi. di certo qualche flessione (se non sbaglio te le aveva consigliate somoja qualche tempo fa) male non ti farebbe, anzi. farsi male alla spalla con 20kg di panca sarebbe surreale se non c'è un problema preesistente, ma tu non hai (mi pare) un passato sportivo e non mi ricordo che tu abbia detto di essere mancino (sei mancino?). certo è che non puoi pensare di fare mesi di panca senza una qualche forma di trazione, perché allora sì che lo squilibrio diventerebbe oggettivo. io farei anche qualche military, qualche dislocazione, insomma queste spalle le userei un po' più a 360 gradi, in libertà, senza tanti vincoli di serie e ripetizioni. perché senza mobilità è difficile che stiano nell'assetto corretto.

e poi sulla panca farei quella cosa che consigliava da qualche parte ado gruzza, 50 ripetizioni lentissime con il manico della scopa, concentrandosi sul non alzare il manico di scopa, ma lasciarlo venire su affondando le spalle sulla panca. e ricordandomi che in risalita le mani premono verso l'esterno, come a tentare di allungare il bilanciere, cosa che aiuta a non perdere l'assetto. mi sa che domani quest'esercizio lo fo anch'io, è da tanto che ci penso.

ciao

p.s. bello il video del soffitto

[Ilguista]

l'iperlordosi nello stacco come ti sembra? per ora è il massimo che riesco ad ottenere... devo lavorarci molto

due cose:

- per il fatto di prendere aria, tu dici che devo respirare di pancia, nel senso che quando ispiro mi si deve gonfiare l'addome? Se sì penso di farlo, anche se devo migliorare. Quanto per gli esercizi per il core, non faccio niente, perchè sapevo che erano notevolmente sollecitati dallo stacco.... e quindi pensavo che si allenassero giust'appunto con questo esercizio
dici che ho bisogno anche di qualche crunch e qualche superman?

- per quanto riguarda le spalle, alla fine di ogni allenamento faccio un bel 3x10 di shoulder dislocations con una cintura tenendola tesa e con le mani + strette che posso, e mi ha giovato abbastanza alla mobilità delle spalle. Però come tu dici a fine allenamento un paio di esercizi complementari (scrollate, piegamenti, rematori) potrebbero farmi molto bene.

grazie ancora! saluti!

ps.
le riprese sono quello che sono...però questa volta l'angolo femorali schiena si vedeva meglio!