Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

ok grazie somoja, particolari carenze o problemi non ne ha, anche stando a quanto le aveva detto il personal che l'ha seguita da febbraio a luglio, secondo cui il suo punto di forza era la schiena. Il livello di fitness è nella media, ha sempre fatto sport anche quando frequentava l'università, solo che ha la forza di un canarino, ma direi nella media delle altre ragazze della palestra che si allenano con le solite schede (anzi adesso è un pelino sopra la media!)
Per piacere le piace perchè vede dei risultati e la cosa la ringalluzzisce, a volte mi spaventa pure un pò perchè intravedo una mentalità tendente al PL , anche se preferirebbe allenamenti con meno serie ma si sta rassegnando a dover faticare

[°°sOmOja°°]

ti butto lì una proposta, poi decidi tu se e come applicarla

A - Muscoli di spinta
esercizi core:
squat 5x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"
military press: 5 reps a salire + 5x5 con 5kg in meno
panca 20° manubri: risc. + 5x10 (o 3x10 se ti\le sembra troppo)

complementari di supporto:
flessioni (mani su rialzo) presa ampiezza spalle: 3xMax\75\50
calf in piedi 3x15 - rest 1'
stretching (molto soft)

B - Muscoli di tirata
core:
stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
Trazioni alla easy power st. - ladder con un carico da 6 reps*
stacco sumo con manubrio (in verticale): 3x10

*cercando di battere, nel tempo, il personale, magari puntando ad un 10 reps (cioè 10 serie di ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)

complementari
hammer curl con manubri\ ai cavi con corda\ con disco : 5x10
addominal machine 3x20 (meglio il classico crunch sollevando solo le spalle)
stretching

nota: se stacca sumo il 3x10 con manubri può diventare stacco rumeno

C - Full Body
core
squat 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 a salire - rest 1'30"
fat man pullups 3xMAX\75\50 - rest 1'

complementari
flessioni\panca presa stretta\floor press\panca con manubri: 3x10
aperture 90° (o su panca 45°) con manubri 3x15 - rest 1'
stretching

nota: eviterei le scrollate per una ragazza, a meno che non abbia il collo troppo lungo

[Tetsujin]

Perchè stacchi con manubrio? Adesso sta facendo gli stacchi sumo da terra con 40 kg (sul 3x3), ma il manubrio da 40 kg non è un po scomodo?

[°°sOmOja°°]

se lo stacco con bilancere (il 1°esercizio) è Sumo (5RM + 3x3), il 2°stacco 3x10 è rumeno
se lo stacco con bilancere è classico, il 2°stacco è sumo con manubrio

in questo caso puoi usare gli stacchi rumeni con bilancere (o con manubrio scendendo fin sotto la rotula).
il movimento del rumeno dovrebbe puntare a spostare il bacino indietro, non la schiena in avanti (cioè non ti stai piegando a raccogliere una cosa)

[°°sOmOja°°]

ti posto l'ultimo workout che ho proposto ad irene, la mia ragazza, che per ora non gareggia e vuole solo aumentare la condizione fisica generale

Lunedi
Squat:
1°sett: 1xMax\75\50 @70kg (oppure ladder @70kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @75kg (oppure ladder @75kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @80kg (oppure ladder @80kg)

Inclinata 10-20° manubri (presa neutra): 5x10
Trazioni: 10 reps totali (ladder)

Circuito (1 disco o 1 manubrio):
Goblet squat: 3x10
curl Bicipiti: 3x10
Lento avanti con manubrio o disco(impugnato con 2 mani): 3x10

Mercoledi
Panca presa media:
1°sett: 1xMax\75\50 @40kg (o ladder @40kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @45kg (o ladder @45kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @50kg (o ladder @50kg)

Lat Machine: 5x10 o 3x5+2x10
Squat: 5x5 (60-65kg)

Circuito:
T-bar row: 3x10
Spinte di forza con bilancere (spinte in piedi eseguite con la T-bar): 3x10
Stacco T-bar: 3x10

Venerdi
Stacco sumo:
1°sett: 1xMax\75\50 @80kg (oppure ladder @80kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @85kg (oppure ladder @85kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @90kg (oppure ladder @90kg)

Push press: 5x5
Pulley 5x5 o horizontal row: 5xMax

Circuito:
Flessioni: 3Xmax\75\50
BW squat: 3x20
Opz. (nel circuito): horizontal row: 3xMax\75\50

[Tetsujin]

scusami somoja oggi ho letto un pò di corsa e non mi ero accorto che lo stacco con manubrio era il secondo stacco

mi piace l'allenamento che hai studiato per la tua ragazza, in effetti fissare un carico e variare il numero di reps può essere una valida alternativa all'allenamento attuale di barbara.
Per il resto invece devo googlare un pò perchè molti di quegli esercizi non li ho manco sentiti nominare, ti ringrazio ancora per l'aiuto

Stasera ho incominciato con il nuovo programma, mi sono trovato benone, sono riuscito a rispettare i recuperi e ci ho messo 1 h 40' (quindi non ho nemmeno fatto tardi e barbara non mi ha cazziato )
I carichi dei 5RM sono stati quelli della settimana precedente, ma il volume dell'allenamento è stato decisamente maggiore.
L'unica "sorpresa" l'ho avuta sul military press: facendo il lento seduto con manubri da 25 kg, ero convinto di andare tranquillo con un military di carico superiore o almeno di eguagliare il 5x50 kg senza problemi, invece a 47,5 kg ero già al limite. Ma in teoria non si dovrebbe caricare di più con un bilancere rispetto ai manubri? Mah... ma magari devo solo prendere confidenza con l'esercizio



edit: domani se ho un attimo di tranquillità è la volta buona che mi apro un diario

[°°sOmOja°°]

spesso da seduto tendi a reclutare maggiormente il grande pettorale (porzione clavicolare)
inoltre la versione in piedi con bilancere utilizza maggiormente gli stabilizzatori (del tronco)

[Tetsujin]

Ho messo in stand by un attimo l'allenamento di barbara perchè lunedi si è contratta l'addominale all'altezza dell'ombelico... spegnendo la lampada dietro al divano quindi questa settimana si sta facendo uno scarico e tanto stretching

ieri invece il 5x2x75% di stacchi mi sono sembrati davvero una passeggiata e dato che avevo l'impressione di aver fatto poco ho aumentato le serie di pulley, quindi o è normale così oppure ho sottostimato l'1RM (la prima mi sa ma ci spero sempre )

[°°sOmOja°°]

la prima seduta di stacco è leggera\dinamica, serve a modulare la fatica

[Tetsujin]

Ho proposto a Barbara di modificare l'allenamento, volevo farlo già la settimana scorsa ma non siamo riusciti a trovare il tempo di farlo.
Questa settimana quindi abbiamo inserito delle variazioni giusto per vedere come si trova con alcuni esercizi e se è fattibile l'inserimento nell'allenamento.
Tra l'altro ho notato che è rimasta incuriosita dal mio nuovo programma, soprattutto dal 3RM, e mi ha chiesto se è fattibile per lei inserirlo.

Questo è quello che avrei pensato, sempre se ha senso in ottica allenante per un ragazza che si sta dedicando all'aumento della forza da settembre:

ALLENAMENTO DI BARBARA

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LUNEDI - SPINTA

squat: 5x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"

p.piana presa media: 5x5 a salire + 3x5x80% (del carico MAX)

military press: 5x5 a salire + 3x5x80% (del carico MAX)

complementari

dips alla easy power station: 3xMAX/75/50 con carico fisso (-15 kg) - rest 40"/1'
(quando la 1 serie arriva a 12 reps -> abbassa il carico fisso)

stretching

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MERCOLEDI - TIRATA

stacchi da terra: 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"

pulley: 5x5 a salire + 1x5x90% + 1xMAX_x50%

leg curl 3x10 - rest 40"/1'

lat machine av.: 3x10 - rest 40"/1'

complementari

bicipiti bil. curl: 5x5 a salire + 2xMAX_50% - rest 1'

bic. man. p.60: 3x15 - rest 40"/1'

crunch: 3x20

stretching

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VENERDI - FULL BODY

p.piana:
1°settimana: 5x5 a salire + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 7x3 a salire + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: come la prima

squat: 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'

trazioni alla easy power station: ladder con un carico da 6 reps* - rest 10"/1'
*puntando ad un 10 reps (cioè 10 serie di ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)

complementari

fat man pullups: 3xMAX\75\50

ap. lat. man. p.80: 3x15 - rest 40"

tricipiti tra 2 panche: 3x10 - rest 40"/1'

stretching

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Ovviamente sono ben accette critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

letto così sembra valido
bisogna vedere se le piace eseguirlo o se lo trova troppo pesante e\o noioso (perchè deve ripetere molte serie sullo stesso esercizio)

un altro eventuale problema è la suddivisione spinta\tirata che la obbliga a lavorare pesante sul military (e poi sulle dips) quando ha già lavorato su 5reps alla panca
è possibile che non possieda ancora la capacità di lavoro e la resistenza alla forza per macinare 5 reps a fiumi quindi una possibile modifica potrebbe essere quella di cambiare il range di ripetizioni (aumentandoli progressivamente tra gli esercizi 5 panca \ 8 military \ 12 dips)
oppure di aggiungere i multiarticolari in modo progressivo (panca + poche serie di military + monoarticolari spalle e tric --> panca + military 4x8 + monoart. tric. --> panca + military + dips)
i multiarticolari sono gli esercizi + efficaci (in genere) ma sono anche quelli + tassanti a livello sistemico.

ultima opzione: costruire 3 fullbody in modo da redistribuire l'intensità ed evitare un affaticamento (localizzato) eccessivo all'interno della seduta.

un'ultimo appunto potrebbe essere fatto sulla qualità del reclutamento: molte ragazze (ma non solo) hanno difficoltà a sentire lavorare i muscoli target o semplicemente ad attivare i giusti muscoli (determinanti nell'esecuzione corretta)
in questo caso un lavoro propedeutico con monoarticolari può essere perfetto
in alternativa si possono inserire delle serie di pre-stancaggio (ma in realtà si tratta di pre-attivazione) con un monoarticolare a medie\alte reps non a cedimento prima del multiarticolare.

esempio:
pullover in piedi ai cavi prima del pulley (per attivare il gran dorsale)
scrollate alla lat machine (cioè depressione\adduzione delle scapole a braccia tese o semitese) per attivare il trapezio inf. e i romboidi
stretching per la catena posteriore (es. stacco manubrio o rumeno con bil. leggero prima dello squat o dello stacco)

se le piace sentirsi stanca\con il fiatone è possibile inserire un circuitino con i pesi alla fine (fossero anche addome + 2 monoarticolari o addome + 1 mono + 1 multi) possibilmente su distretti corporei separati, in modo da lavorare anche sulla GPP

[Tetsujin]

ti ringrazio per la risposta, ho notato che fino a 8 serie si trova bene, la noia subentra dalla nona in poi, infatti quando le ho proposto eventualmente di fare un 5x5x80% non l'ho vista entusiasta.
Per il momento le farei provare questo tipo di allenamento, ma hai fatto bene a spiegarmi gli eventuali problemi in modo che li possa riconoscere: escluderei al momento la variazione con serie da 8 sui multiarticolari in quanto vorrebbe dire usare pesetti da 1 o 2 kg che è quello che ha sempre fatto e di cui vorrei "liberarla". Piuttosto se la vedo in difficoltà a macinare tante serie da 5 reps, le propongo i multiarticolari in maniera progressiva (es. panca + poche serie di military + monoarticolari spalle e tricipiti) come mi hai suggerito.
Farò attenzione poi a chiederle se sente di riuscire a reclutare i muscoli target: a vederla mentre esegue panca, stacco e squat direi di si, ma meglio sentirlo da lei, in caso contrario mi piace l'idea di un monoarticolare di pre-attivazione.
Non penso che ora abbia voglia di avere il fiatone a fine allenamento, anche perchè a dire il vero stanca e affamanta lo è già così, di solito il circuito lo ha sempre fatto in primavera quando va in ipocalorica

[°°sOmOja°°]

i circuiti sono spesso sottovalutati e utilizzati come "brucia grassi" in periodi in cui in realtà bisognerebbe allenarsi meno per via delle ristrettezze caloriche
pensa che ci sono allenamenti dell'est che prevedono l'esecuzione in circuito di grossi multiarticolari (con pesi consistenti) proprio per migliorare la forza e la capacità di lavoro
io nel mio piccolo mi sono allenato per molto tempo in jumpset spinta-tirata (trazioni\lento o pulley\panca) con ottimi risultati in termini di forza (feci i miei primi 130kg di panca)

[Tetsujin]

molto interessante, non ne ho mai sentito parlare: trovo qualcosa nel tuo diario? mi piacerebbe approfondire, magari per il prossimo programma

[°°sOmOja°°]

sui circuiti non trovi nulla perchè li uso soprattutto sulla mia ragazza
sui jumpset deve esserci qualcosa ma onestamente non saprei dove andare a cercarli (credo 2007 ma non sono sicuro)