Diario di DadoL - L'angolo del bodybuilding

[MrDoc]

Grazie Doc. Stavo pensando: visto che ogni volta che faccio Squat cambio movimento e cmq, le ripetizioni sono sempre diverse tra loro, cosa posso fare?

Quello che facciamo tutti: continuare a provare.

Mi spiego: ci sono alcuni criteri fissi che sono peso uniformemente distribuito su tutta la pianta del piede, non cambiare la curvatura lombare durante l' alzata, tenere la pancia dura, non spezzare il movimento di discesa.

Per il resto nessuno può dirti che una impostazione può essere più indicata per te rispetto ad un' altra.
Io ho fatto diversi anni, all inizio, a fare squat con le scarpe con il tacco, stance molto ampia e bilanciere molto basso e sedere indietro; poi ho fatto più o meno la stessa cosa ma con le scarpe piatte; più di recente ho ricominciato ad usare le scarpe con il tacco me anche a chiudere la stance e ad alzare un po il bilanciere (perlomeno per i miei parametri).
Non c'era una impostazione più giusta di un' altra, in quel momento era giusta quella che mi permetteva di alzare di più.

L' unico modo poi per rendere uniformi le ripetizioni è ripetere l' esercizio mille e mille volte.

[DadoL]

Quello che facciamo tutti: continuare a provare.

Mi spiego: ci sono alcuni criteri fissi che sono peso uniformemente distribuito su tutta la pianta del piede, non cambiare la curvatura lombare durante l' alzata, tenere la pancia dura, non spezzare il movimento di discesa.

Per il resto nessuno può dirti che una impostazione può essere più indicata per te rispetto ad un' altra.
Io ho fatto diversi anni, all inizio, a fare squat con le scarpe con il tacco, stance molto ampia e bilanciere molto basso e sedere indietro; poi ho fatto più o meno la stessa cosa ma con le scarpe piatte; più di recente ho ricominciato ad usare le scarpe con il tacco me anche a chiudere la stance e ad alzare un po il bilanciere (perlomeno per i miei parametri).
Non c'era una impostazione più giusta di un' altra, in quel momento era giusta quella che mi permetteva di alzare di più.

L' unico modo poi per rendere uniformi le ripetizioni è ripetere l' esercizio mille e mille volte.

Grazie, ti sei spiegato benissimo.
Mi sono reso conto però che il volume di allenamento per le gambe è anche un problema: molto basso tenendo conto che squat e stacco non vanno così bene.
Cioè, dovrei fare squat ogni giorno per imparare e per avere un volume allenante.
Un' altra rogna è che le macchine non posso usarle vista l'asimmetria.
Forse su 3 giorni dovrei fare tipo un bill star (per neofiti) o un semplice Pesante Leggero Medio a carico fisso sui big + assistenza. Ma la MrDoc per quanto la rigiro va stra bene e mi trovo bene.
Ma vedo che la parte alta "cresce",perché la sto allenando, mentre le gambe no perché appunto non le alleno sia in volume che intensità.

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[Muscia]

Non essere frettoloso. Segui questa scheda da poche settimane, e' normale che tu non veda chissà quale incremento muscolare. Anziché focalizzarti sulla destinazione goditi il viaggio. I risultati arriveranno di conseguenza.

[DadoL]

Non essere frettoloso. Segui questa scheda da poche settimane, e' normale che tu non veda chissà quale incremento muscolare. Anziché focalizzarti sulla destinazione goditi il viaggio. I risultati arriveranno di conseguenza.

Si hai ragione, e che sono già preoccupato per lo squat di domani mi sogno di fare un 10x5 o un 5x5 + 4x8 e divago nella speranza di risolvere così per magia le cose.
Grazie ancora.

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[Muscia]

Vai tranquillo, fai un passo alla volta. Con costanza e impegno i miglioramenti arrivano.

[MrDoc]

Non avendo ancora metabolizzato lo Squat non lavori ancora con carichi pienamente allenanti, però se vuoi aggiungere una sesssione tecnica di Squat (squat lento, squat con uno o più fermi ,Squat dai pin etc etc) nel giorno in cui non sarebbe previsto fai benissimo, così velocizzi l' apprendimento dello squat e fai più volume.

Inoltre se vuoi fare dei back off dopo il 5x5 di Squat puoi farlo (facendo serie da 5 rip scalando 5 o 10kg alla volta)

Infine tieni presente che quello che cresce di più e quello che cresce di meno è dettato anche dalla genetica e su quella ci possiamo fare poco.

[DadoL]

Mr Doc A.
4x40kg 2x6 50kg 5x5 55kg '90
4x50kg 4x45kg '60

Panca Piana
2x5 60kg 2x6 55kg 1x8 50kg
Lat machine
4x6 60kg '120
Dip 3x10 8 8 10kg + 1xmax bw '90
Military press 4x6 30kg '90/120
Biceps

Non sono riuscito a caricare i video, farò domani.

Sono partito con l'idea di fare Squat, il resto chissene... ma dopo ho fatto cmq un buon allenamento.
Ho fatto parecchio con la tavoletta: ho provato ma la stabilità non era ottima.
La Panca dovevo farla in 5x5 50kg curando la tecnica ma c'era gente grossa in palestra che buttava su pesi tosti (lasciamo stare le esecuzioni ma i carichi c'erano) e quindi.... ho deciso di fare un 4668 o simile un po' più bodybuilding. I 60kg sono andati morbidi ma sentivo che "le gambe" in spinta hanno rubato carico al petto: sarà il famoso leg drive?!?! Bu, non ho fatto video di panca.
Mi dava fastidio il polso destro (flessore urnale del carpo? (Non ho idea, ho cercato su google per farvi capire).
A domani i video, buona serata.

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[Muscia]

Non farti condizionare da chi hai intorno. Il programma che stai seguendo ha una logica precisa, se lo stravolgi questa viene meno. Il 5x5 al 65% serve per aumentare il volume settimanale e per lavorare sulla tecnica. Facendo meno serie e più rep, tra l'altro mi pare con carichi più alti del previsto, non hai fatto un favore a te stesso. Concentrati sul tuo obiettivo e isolati dai bestioni che hai intorno, ti alleni per te stesso, non per loro.

[DadoL]

Ecco i video. )Non ho messo tutti perche sono praticamente uguali)
6x50kg:
https://youtu.be/ewnG7bMHt1I
5x55kg:
https://youtu.be/QrLOMqSwMr8
6x55kg:
https://youtu.be/b3iVQrE1Kso
5x55kg retro:
https://youtu.be/e4cWHIyTU4w

7x45kg back off '60:
https://youtu.be/skY33LzY4gI

Non riesco a capire perché "soffro" tanto anche se nella realtà non faccio tutta sta faticaccia... È più una fatica mentale credo.
Buona visione

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[MrDoc]

Tendi a sbilanciarti in avanti in addondo

[DadoL]

Ho problemi col tell, non si ricarica e vado avanti a singhiozzo

MrDoc B.
Stacco
5x4 80kg
Rematore unilaterale manubrio:
(3x6 24 26 28kg) + 4x6 30kg
Push down 3x10 35kg
Military 5x6 35kg
Alzate laterali complete 3xmax (8circa) 8kg+8kg
Alzate laterali 3x8 6kg+6kg negativa
Triceps
Biceps

Stacco un'agonia. Ho fatto le solite serie di riscaldamento e poi il 5x4 80kg... Pesantissimi...
Poi ha cominciato a decollare la situazione.
Bene il rematore: 30kg manubrio. Ho dovuto lavorare parecchio sul core per evitare la torsione e fare bene l'esercizo: ottimo!
Push down benone: le prime due ripetizioni mi hanno sbloccato la zona dorsale credo sia ottimo come esercizo per passare dopo alla spinta.
Military bene: ho capito quello che diceva betazeta per le spalle.
Tutto bene ma come dicevo lo stacco era come sollevare una calamita.
Appena riesco posto i video.
Buon allenamento a tutti

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[DadoL]

MrDoc C.

Squat 5x5 60kg
Panca Piana 5x5 55kg
Dip 3x10 8 6 10kg + xmax bw
Curl Ez 14kg 3x12

Allenamento veloce, ero veramente di fretta.
I recuperi brevi mi hanno spaccato alla grande

Quando c'è la faccio posto tutti i video.

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[DadoL]

I video ci sono... ma devo ancora caricarli.
Niente da fare, per lo squat vado con le ginocchia avanti. So che non è un problema ma effettivamente butto sulle ginocchia.
Non riesco a cambiare. Non riesco a fare il movimento del "sedersi sul cesso"...
Riguardando i video o scendo dritto e vado in avanti ma la schiena non è male oppure vado un po' più indietro ma spezzo il movimento e dopo mi danno fastidio i lombari e retroverto prima del parallelo.
... il discorso tavoletta sotto ai talloni credo sia archiviato...
Low bar non lo reggo anche per i polsi.
Credo devo fare Box Squat.
Vabbè, senza video è aria fritta.

Solo adesso ho "letto" questa frase di joker:
High bar o low bar a seconda cambia la presa e l’adduzione delle scapole... cambia cosa!?!?!?! Mi informo.





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[Morgante]

Dado, ho la sensazione che parti con la schiena troppo anteroversa (se si dice così). Prova a partire con la schiena piatta e vedi come ti trovi. In questo potrebbe aiutarti una cintura.

Low bar difficilmente se non sei super mobile riesci a tenere la presa come nell'high, probabilmente dovrai allargarla. I polsini per me sono necessari. Adduzione scapole credo non cambi nulla. Trova un punto di appoggio comodo per il bilanciere sotto i trapezi.

[the77joker]

Quando faccio low bar tengo la presa molto stretta, per ottenere ciò adduco le scapole, mi compatto anche la parte alta della schiena e il petto esce più fuori, la schiena e un po’ più inclinata.
Quando faccio high bar riesco ad essere un po’ più neutro, non vorrei dire rilassato, ma meno contratto, presa più ampia.
La low bar la uso per carichi alti.

Vediamo se trovo un esempio.

In questo video la prima è la mia presa high bar, la seconda è la mia low bar. Le successive due non le uso.
https://youtu.be/ACZqOIMrHIs

Aggiungo che in high bar mi faccio male al gomito per questo preferisco la low bar con carichi alti. Uso sempre i polsini (me l’ha detto morgante) e spesso le gomitiere.