Fede Cr0w Diary

[fede22]

W.O.D. 17 aprile 2013
Warm Up
500mt Row
50 Sit Up
50 Double Unders
50 Push Up

Skills
Snatch

Strenght
EMOM 12 min.
3 Snatch

3x20
3x30
3x40
1x50 no shrugs fail
1x50 ok



WOD AMRAP 8'
4 Snatch with your 3RM 40kg
8 Toes 2 Bar
200mt Run / 16 Box Jump

Cash Out
Tabata Burpees Jump Over Bar 20' on 10' off 8 rounds

ok.... il tabata burpees a fine wod è stata una legnata.... battiti a mille, ma è andata abbastanza bene

[fede22]

W.O.D. 18 aprile 2013


Warm UP
4 min. Rope Wave
4 min. Double Unders
4 min. Sit Up

Skills
Rope Climb
HSPU

WOD
3 Rounds
90 sec. Max Reps HSPU
90 sec. Max Reps GHD / Sit Up
90 sec. Max Reps Rope Climb
90 sec. Max Reps American Swing 16/12kg
90 sec. Rest (no rest 3xmuscle up anelli)

stretching

[fede22]

W.O.D. 19 aprile 2013
Warm up
150 american swing 16/12
Emom 15 situp or 15 back extension

Skills
Deadlift

Strenght
Emom 12′ test your 2RM Deadlift

3x70
3x90
2x110
cinta
2x130
2x130
2x140 easy

Wod
Tabata Deadlift bw 70kg 20' on 10' off 8 rounds
Rest 1′
Tabata box jump 60/50 20' on 10' off 8 rounds
Rest 1′
Tabata burpees 20' on 10' off 8 rounds
Rest 1′
Score= worst series of each exercise 8-6-6

workout veramente tosto.... lo consiglio a tutti, i numeri 8-6-6 indicano le serie peggiori negli 8 rounds dei tre esercizi,scopo del tabata

voi che numeri farete?????

[fede22]

W.O.D. 22 aprile 2013

Warm up
3 round for time:
- 1′ run
- 1′ situp
- 1′ air squat
- 1′ push up


Skills
Muscle up
- from box
- bar muscle up
- ring muscle up

10x muscle up anelli
5x bar muscle up




Wod
Amrap 16′:
- 4′ Max rep muscle up
- 4′ Max round of 7 burpees and 21 double under
- 4′ Max rep muscle up
- 4′ Max round of 7 burpees and 21 double under

score: 30muscle up anelli in 8 minuti (record personale)

stretching abbondante

[SeNsHi]

bei workout fede!!!!

[fede22]

grazie dark, mi sono ritrovato nel mondo del crossfit... e devo dire che mi piace parecchio

[Wildcat]

Leggo sempre con interesse il tuo diario. Purtroppo qui non c'è una palestra che proponga il crossfit, i centri più vicini sono a Torino o a Milano... almeno 120 km di macchina... per cui ho cercato di crearmi degli allenamenti che possano sviluppare le capacità atletiche, ma con un minimo di programmazione... non ce la faccio proprio a entrare in palestra e improvvisare un workout, mi piace però inserire sempre dei piccoli WOD a fine allenamento. Ieri ad esempio mi sono sparato un circuito kb e calisthenic con snatch, thruster, swing, body rows e push up... ogni tanto mi sparo qualche Fran, l'altra mattina appena sveglio mi sono sparato un bel 21/15/9 di sandbag snatch e push up... adesso lavoro un po' sulla tecnica WL... da solo è tutto estremamente complesso.

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[fede22]

ciao wild grazie dell'interessamento, seguo anche io i tuoi workout ibridi per quanto riguarda la palestra si.... e troppo lontana,
ma vedo che riesci a buttar giù dei bei programmini io ultimamente mi sto concentrando sui muscle up sul lavoro d'anca e tecnica wl e mi stanno portando ad una miglioria su clean e snatch.

Il mio intento è spostarmi verso il wl ed iniziare una vera e seria preparazione atletica.

[fede22]

W.O.D. 23 aprile 2013

Warm up
Shoulder mobility
8′ handstand practice


Skills
Press
Push press
Push jerk/split


Strenght
Emom 5′
- 5 RM press
Emom 5′
- 5 RM push press
Emom 5′
- 5 RM push jerk

press
5x20
5x40
5x50

push press
5x50
5x60
5x65

push jerk (split)
5x70
2x2x75kg (massimale aumentato)




Wod
3 round:
- 1′ push press 40/20
- 1′ row cal
- 1′ sdhp
- 1′ ball slam
- 1′ rope wave/jumping pull up
- 1′ rest

Total score: 350

[fede22]

W.O.D 24/04/2013

Warm up (buon compleanno lisa '27')
3 rounds

27 double unders
27 ghd
27 air squat

skills
clean

clean
3x40
1x60 n
3x60 ok
2x2 x 70kg

WOD 21-15-9
Amrap 15'
power clean 3/5 bw 50kg
toes to bar
lateral burpees

In the ramaining time
10 push up
20 air squat

Completato

[fede22]

WO 25/04/2013 (casalingo)

panca
5x50
5x60
5x70
3x2x80
2x1x90kg 90%

molto positivo

Squat
5x60
5x70
5x80
5x90

facile

thruster

5x5 x30kg carico leggero ottima esplosività

back push press

5x7 x30kg (anche quà carico contenuto e lavoro di tecnica)

[fede22]

W.O.D. 26 aprile 2013


Warm up
3 round:
- 200 m run
- 5 wall climb


Skills
Kipping pull up
Butterfly pull up


Wod
36 round
Every minute in the minute:
- 5 pull up
- 10 push up
- 15 air squat

ok... volevo morire... e ci sono andato vicino 36 rounds completati, non so come ho fatto e non chiedetemelo ma li ho finiti tutti.

Giustamente il coach compie 36 anni e noi ci dobbiamo sparare 36 round a corpo libero (da notare il dorso dopo tutte quelle kipping pull up 'il primo a destra')

[SeNsHi]

quando arriva a 90 anni sono caXXi vostri!

[fede22]

hahahah dark già gli ho detto che per i 40 farò in modo di non esserci

[SeNsHi]

non ti conviene!