Diario di hairstylist

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
12/11 bassi 183 163 109 (+25 +21 +16)
13/11 alti 262 166 104 (-2 +24 +11)
14/11 moderati 187 145 134 (-24 +3 +41)
15/11 bassi 115 123 64 (-43 -19 -29) + cheat meal=3fette di panettone 90 5 20 valori approssimati
16/11 bassi 128 121 93 (-30 -21 /)
17/11 alti 247 148 99 (-17 +6 +6)
*cheat meal: mostaccioli= 70 7 26
18/11 moderati 201 134 96 (-10 -8 +3)
Totale settimana: (+67 +16 +92kcal=+1160) 20min cardio (72/108kcal bruciate)
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13/11
Cardio:5min.recline liv 11-10
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Nuova scheda (C Gambe-Spalle)
Squat multipower 6-8-10-12, trovato sempre occupato, dopo curl ed extension mi sono fatto osservare l'esecuzione con bilancire libero da 22.5kg
Leg Curl 3*8
Leg Press 3*8 carico usato 35kg
Extrarotazioni asta 3*12, fatta con bilancere scarico
Shoulder press (macchinario) 6-8-10-12
Alzate laterali 3*8 con 6kg, eseguito prima della shoulder press
*
Addome:3*max Crunch obliqui e Side plank alternati
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Lower back: 1*14 con 30kg + 2 serie doppia 14-14 con 30-15kg
*Pressa:1*13 con 100kg, 2 serie triple da 13-12-12 con 100-80-60kg


14/11
5min. bike liv 10-9
2*12 esercizio di stretching circonduzioni
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-10-10 kg52.5-50-47.5-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg16-18-18-16,
Croci ai cavi 3*8, seguita dal pt per rivedere l'esecuzione carichi da usare 20 oppure 17.5
Push down con cavo piramidale inverso 8-5-7-9-10 15-17.5-15-12.5-10kg
Kick back al cavo 3*8 con 3.5kg, seguita dal pt per rivedere l'esecuzione
Calf alla pressa:3*12 60-80-90kg
Addome:3*max crunch e plank alternati
Total addominal:2*20-20 con 40kg;
Lower back:2 serie doppia 14-14 con 30-15kg


17/11 Forte lavoro nei bicipiti
Bike 5min liv.10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-10-12 con 65-65-60-50-50kg, dopo la 3° serie gli avanbracci mi hanno abbandonato, 2'30'' rest pause
Pulldown:3*8 65kg
Low row 3*8 55kg
Stacco a gambe tese 2*8-8 con 22.5kg + 2*10-12 con 17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-6-8-10-12 con 27.5-25-22.5-20-17.5kg
Curl hummer 3*8 con 10kg
Addome:3*max reverse crunch e plank alternati
Lower back:3*20 con 30kg



18/11 Doms nei femorali; forte lavoro nei tricipiti
5min. recline liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-8-12 kg52.5-50-47.5-42.5-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-16-16-14,
Croci ai cavi 3*8+ con 17.5
Calf alla pressa:4*13 con 90kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-5-7-9-10-10 17.5-17.5-15-12.5-10-10kg
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Addome:crunch e plank alternati
Total addominal:3*max con 40-45-50kg;
Lower back:1*12 con 40kg, 1*16 con 35kg, 1*16-8 con 30-15kg

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su3alti 2su1moderati 3su3bassi
19/11 bassi 143 133 87 (-15 -9 -6)
20/11 moderati 203 139 86 (-8 -3 -7)
21/11 alti 261 155 91 (-3 +13 -2)
22/11 bassi 186 130 126 (+28 -12 +33)
23/11 bassi 143 117 97 (-15 -25 +4)
24/11 moderati 190 130 88 (-21 -12 -5)
25/11 alti 256 149 89 (-8 +7 -4)
Totale settimana: (-42 -41 +13kcal=-215) 33min cardio (118/177kcal bruciate)
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20/11
Cardio:7min.bike liv 10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause per avambracci fuori uso
2'30'' rest pause
Pulldown:3*8 70-65-60kg
Low row 3*8+ 55kg
Alzate laterali 4*8 con 6kg
Military press:3*12-10-10 con 17.5-20kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "lat" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 50-45-40-40kg,
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10-12-12 con 25-22.5-20-17.5kg


21/11
Cardio:5min.recline liv 12-11
Squat multipower varie serie da 6reps, carico aumentato fino ad arrivare 18.75 per lato (47.5kg totali)+1*12 con 35kg
Stacco a gambe tese 4*12ca. con 22.5kg+1*12 con 17.5
Leg Extension 3*8 35kg+1triserie da 8-8-8 con 35-25-15kg
Leg Curl 3*10 40kg+1triserie da 8-10-10 con 45-35-25kg
Pressa:2 serie triple da 13-13-13 con 100-80-60kg
Addome:1reverse crunch*20+, 1plank*-1', 1crunch*26+,1plank*-1'
Lower back: 3*20 con 30kg


24/11
5min. recline liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12-12 kg52.5-50-45-42.5-40
Spinte su panca inclinata a 30°: 4*8 kg16
Croci ai cavi 3*8+ con 17.5
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-9-9-12-10 17.5-15-12.5-10-7.5kg, prima dell'ultima serie +2'rest
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank
3min. bike


25/11
5min. recline
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*7-8-8-8 75-65-65-60kg
Low row 4*8-8-8-10 55-55-55-50kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "lat" della barra piramidale 2*6-8 con 50-45kg,
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10 con 25-22.5-17.5kg
8min. recline

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
26/11 bassi 96 123 85 (-62 -19 -35)
*cheat meals:177 13 56
27/11 moderati 201 135 92 (-10 -7 -28)
28/11 alti 193 155 135 (-71 +13 +15)
29/11 bassi 144 144 112 (-14 +2 -8)
30/11 bassi 205 147 59 (+47 +5 -61)
1/12 alti 283 161 108 (+19 +19 -12)
2/12 moderati 201 143 110 (-10 +1 -10)
Totale settimana: (+76 +27 -83kcal=-335) 43min cardio (154/231kcal bruciate)
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27/11

5min. recline liv 12-11
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12 kg52.5-50-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi 4*8 con 17.5-20-20-17.5
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Push down 2*10-12 con 17.5kg,
Push down con cavo piramidale 12-10-8 con 10kg,
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank

28/11

5min. bike liv 10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-9 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-65-60kg
Low row 4*8 55-55-55-50kg
Alzate laterali 4*8 con 6kg
Military press:4*6-8-10-12 con 27.5-22.5-17.5-17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10-9 con 25-22.5-20-20kg
Lower back: 3*14 con 35kg

30/11

LEG DAY
Cardio:5min.bike liv 12 + 1' 30'' liv.14
Squat multipower 4*8 con 40-45-45-40kg
Stacco a gambe tese 5*10 con 20kg
Leg Extension 4*8 35kg-40-40-35
Leg Curl 4*8 40-45-45-40kg
Alzate laterali 3*12 con 6kg
Military press:3*10 con 22.5kg
Lower back:2*14 con 35kg 2*20 con 30kg

1/12

5min. bike liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12 kg52.5-50-45-42.5
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi 3*8 con 20kg
Calf alla pressa:4*13ca. con 100kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg,
Kick back al cavo 3*12 con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, 1' 15''plank

2/12
Recline:4min
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra 4*6-8-7-10 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-60-60kg
Low row 4*10-10-8-8 55-55-55-50kg
Alzate laterali 3*12 con 6kg
Military press:2*12-10 con 20kg, 2*12-10 con 17.5kg,
Curl bilanciere ez 4*8-10-12-6 con 25-22.5-20-25kg
Lower back:2 serie doppi 16-16; 16-12 con 30-15kg
Recline:5min
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità 4km/h in media

[Hairstylist]

Nuova ripartizione macros (proteine da 2.2grammi*kg a 2.3*kg; carboidrati da 3.3grammi*kg a 4*kg)
Approssimato cho=192-256-320 pro=147 fat=98
peso 64kg+
BMR = 66 + (13.7 x 64 kg) + (5 x 166 cm) – (6.8 x 22)=1623.2
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1623.2*1.4 = 2272.48 kcal
Ipercalorica 10%FCG=2499.728 approssimato 2500kcal
Giorno moderato
Pro=2.3gr*64.5kg=147.2gr 23.5%
Cho=4gr*64kg=256gr 41%
Fat=98.5gr 35.5%
Giorno alto(3)=+25%cho=320gr
Giorno basso(3)=-25%cho=192gr
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Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
3/12 bassi 160 138 97 (-32 -9 -1)
*Cheat meals:90 5 45
4/12 alti 325 172 80 (+5 +25 -18)
5/12 moderati 207 176 119 (-49 +29 +21)
6/12 bassi 192 168 86 (/ +21 -12)
7/12 moderati dati persi (/ / /)
8/12 bassi 149 153 137 (-43 +6 +39)
9/12 alti 320 168 49 (/ +21 -39)
Totale settimana:(-38 +98 +35kcal=+555) + cardio (105/132kcal bruciate)
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4/12

5min. bike liv 12-11
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12-12 kg52.5-50-47.5-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi (ho dimenticato di farlo)
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg,
Kick back al cavo 1*8 con 5kg; 2*12 con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank
Total abdominal:3*20 con 40kg

5/12

Bike:5min
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra 4*8-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie +2' rest pause
+2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-60-60kg, bicipite sinistro stressato maggiormente rispetto al destro
fastidio alla spalla destra durante il movimento di alzata laterale
3*12+ extrarotazioni asta, 2*12 circonduzioni
fastidio ridotto al minimo
Alzate laterali 3*12-12-8 con 4-4-6kg,
Military press:3*12-10-8 con 20kg;fastidio alla spalla assente
Low row 4*12-10-8-8 con 55kg
Curl bilanciere ez 3*12-10-8 con 20kg
Lower back:3*20-16-16 con 30-35-30kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 4km/h a 5km/h

7/12

LEG DAY
Cardio:5min.bike liv 11
1*6 Pull-up
Squat multipower 4*8-6-8-12 con 45-47.5-45-40kg
1*6 Pull up, 1'rest, 1*8 chin-up
Stacco 4*10ca. con 20kg
Military press:3*12 con 20kg
Leg Extension 3*8 35kg + 1 triserie 8-6-12 con 35-25-15kg
Leg Curl 3*8 45kg + 1 triserie 8-10-12 con 45-30-15kg
Pressa:3*15-8-10 con 80-100-100kg
Lower back:2*14 con 30kg
Al termine, sintomi da sovrallenamento

9/12

Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 5km/h a 5.5km/h
Spinte su panca piana 2*10-8 con 22kg 2*12-10 con 20kg
6'rest per macchinario occupato
Lat prona impugnatura neutra:3*12ca. con 50-50-45kg
Spinte su panca a 30° 1*12 con 16kg 3*10-9-8 con 18kg
Lat supina impugnatura biceps:3*8-8-10 con 60-60-50kg
Military press:3*12-10-12 con 20-20-17.5kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 4.5km/h a 5km/h

10/12 Doms alle gambe ancora presenti

[Hairstylist]

settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
*cheat meal:66 15 32
10/12 bassi 161 148 98 (-31 +1 /)
11/12 alti 324 154 78 (+4 +7 -20)
12/12 moderati 262 159 90 (+6 +19 -8)
13/12 bassi 198 123 55 (+6 -24 -43)
14/12 alti 315 129 88 (-5 -18 -10)
15/12 moderati 239 114 66 (-17 -33 -32)
16/12 bassi 192 151 66 (/ +4 -32)
Totale settimana+29 -29 -113kcal=-1.017) min cardio (/kcal bruciate)
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11/12
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
Lat-machine supina 4*8-8-8-10 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie +2' rest pause
+2'30'' rest pause
Pulldown:4*12-10-11-10 60kg,
+4' rest
Low row 4*12-10-11-10 con 55kg
Lat prona: 3*7-9-11-11 con 50-45-40-40kg
Curl bilanciere ez 3*10 con 22.5-20-17.5kg
Leg extension:2*12 con 35kg
Leg curl: 2*12 con 40kg
Calf alla pressa:4*12+ con 100kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h

12/12
5min. bike liv 10-9
12/15reps esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*8-10-10-10-12 con kg52.5-50-47.5-45-40, sulle 6-8reps il carico è aumentato di 2.5kg
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8-8-9-8 kg18, dopo la 2° serie 2' 30''recupero
Croci ai cavi 3*12-10-8 con 15-17.5-20kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12 con 17.5-15-12.5-10kg
Dips 3*8-10-12
Addome:26 crunch reverse, 1' 15'' plank, 26 crunch, 1' 15'' plank, 45''plank
Total addominal:3*20-20-16 con 40kg;
Lower back:3*20-16-14 con 30kg
1*6 trazioni prone, 1'recupero, 1*5 trazioni supine
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.2km/h
Military press:3*12-10-12 con 20-20-17.5kg

14/12
LEG DAY
Cardio:3min.bike liv 11
Squat multipower 1*8 con 45kg 3*6-7-6 con 47.5kg
3*6-5-5 Trazioni inverse
Stacco classico e gambe tesi alternati 4*10ca. con 20kg
Military press:3*12-12-10 con 20kg
Alzate laterali 3*12 con 6-6-4kg
Pressa:3*13 con 100kg
Leg Extension 3*8 40kg
Leg Curl 3*12 40kg
Lower back:3*12-16-16 con 30kg

16/12
15min bike liv. 10
Push down con corda 5*8-10-10-10-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg
alternate al push down:1*6 trazione prone, 3*6-5-4 trazioni supine;
2*max dips
Curl bilanciere ez 3*12-10-10 con 17.5kg
Tappeto:15min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 3* 1'15''Plank
Total abdominal:3*20 con 40kg
Lower back:3*13 con 35kg
Calf alla pressa:4*13+ con 100kg
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settimana senza carb cycling con 5 allenamenti (ipercalorica +10%FCG=256cho,147pro,98fat al giorno)
17/12 230 125 100
18/12 226 123 67
*cheat:72.5 7.8 38.2
19/12 225 179 142
20/12 300 134 97
*cheat 65 20 10
21/12 242 151 109
22/12 229 148 88
23/12 333 170 88

Totale settimanale:
1.923cho su 1.792cho;
1.057pro su 1.029pro
740fat su 686fat
+131 +28 +54kcal=1.122
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18/12
15min recline liv. 10
Lat prona 50kg 3*10-8-8, 45kg 1-10
Spinte su panca piana 4serie con 20kg
Low row 4*12 con 50-55-55-55kg
Spinte su panca a 30° 4*10 con 16kg
Tappeto:10min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 2* 1'15''Plank
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h

19/12

LEG DAY
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
6 trazioni prone
Squat multipower 3*8 con 47.5kg, 1*12 con 40kg
2*6 trazioni supine
Stacco a gambe tese 4*10 con 20kg
Military press:3*12-12-10 con 20kg
Pressa:4*13 con 100-110-110-110kg
Leg Extension 3*8+ 40kg
Leg Curl 3*10 45kg
Lower back:1*18 con 30kg, 3*13 con 35kg

21/12
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Spinte su panca piana 1*8 con 24kg, 2*10 con 22kg, 2*12 con 20kg
Spinte su panca a 30° 2*10-9-8-8 con 18kg
Croci ai cavi 3*10 con 20-20-17.5kg
Push down al cavo:6-6-8-10-10-10-12 17.5-17.5-15-12.5-10-7.5
Kick back al cavo:1*12+ con 3.75kg, 2*10+ con 5kg
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 2* 1'15''Plank
Total abdominal:3*20 con 40kg
Lower back:3*13 con 35kg
Calf alla pressa:5*13 con 100-110-110-110-100kg
Recline: 7min. liv.10-9

22/12
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat-machine prona 6-8-10-11 con 60-55-50-45kg, 1' 30'' recupero tra le serie;
2' 30''recupero
Lat-machine supina 6-8-10 con 55-50-45kg,1' 30'' recupero tra le serie;
2' 30''recupero
Low row 3*11 con 55kg, 1 triserie da 11 reps con 50-40-30kg
Pulldown:12-8-8-8 60-65-65-65kg, 1 triserie da 8 reps con 60-40-25kg
3'recupero
Curl bilanciere ez: 8-6-8-10-12-12 con 25-25-22.5-20-17.5-17.5kg
Recline 5min liv.9

23/12
LEG DAY
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Squat multipower 5*8 con 50kg
6 trazioni prone
6 trazioni supine
Stacco a gambe tese 4*10 con 22.5kg
Military press:4*10-8-10-8 con 20kg, esecuzione corretta dal pt, avevo le ginocchia flesse e i gomiti larghi
Pressa:4*13 con 100-110-110-110kg
Leg Extension 4*10 40kg
Leg Curl 4*10ca. 45kg
Lower back:3*13 con 35kg

24 e 25 Cheat day
26/12 118 114 58 kcal=1459
27/12 161 119 80 kcal=1840

[Hairstylist]

Avendo superato i 66kg, Settimana di definizione

28/12 al 3/1 Ipocalorica -25%FCG con 5giorni di allenamento
Ripartizione macros
Approssimato cho=128-192-256 pro=147 fat=38
peso 64kg+
BMR = 66 + (13.7 x 64 kg) + (5 x 166 cm) – (6.8 x 22)=1623.2
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1623.2*1.4 = 2272.48 kcal
Ipocalorica -25%FCG=-568.12= 1704.35 approssimato 1700
Pro=2.3gr*64.5kg=147.2gr 34.6%
Cho=3*64kg=192gr 45%.2
Fat=38.2gr 20.2%
Deficit calorico settimanale totale previsto=-4007kcal
Tot settimanale=+25 -109 +302 kcal=+2382 rispetto al deficit previsto
Cardio totale settimanale:kcal=-406/507
Tappeto=50'min.=-104kcal
Bike/Recline=83'min=-302/453kcal

28/12 145.6cho 147.9pro 106.3fat (-46cho /pro +68fat)
29/12 165.8 151.2 70.1 (-26 +4 +32)
30/12 175 121 70.4 (-17 -26 +32)
cheat meal:107.4 11.2 20.4
31/12 288.6 93.4 72.2 (+97 -54 +35)
cheat meal:fetta di panettone:128 15 38
1/12 90.5 107.9 46.7 (-101 -40 +9)
2/1 139.1 138.5 59.4 (-52 -9 +22)
3/1 126.8 137.8 83.4 (-65 -10 +46)
--------------------------------------------------------------------------------
28/12
Allenamento:Upper Alte reps petto/schiena/spalle 12/10 set per gruppo muscolare con pause di 1'15''tra i set e +2' tra gli esercizi
Spinte su panca piana: 12-10 con 22kg, 10 con 20kg, 12-10 con 18kg
Lat prona: 12-10 con 50kg 10 con 45kg, 12-10 con 40kg, dopo la 3°serie 2' 30''di pausa
Spinte su panca a 30°: 14-12-10 con 16kg, 12-10 con 14kg
Croci ai cavi: 3*12-10-9 con 17.5kg
Lat supina: 12-10 con 60kg, 10 con 55kg, 12-10 con 50kg, dopo la 3°serie 2' 30''di pausa
Mylitary press: 12-10-10 con 20kg, 12-10 con 17.5kg

Cardio pre-work-out:Tappeto:15min. inclinazione 15% velocità media da 5.5km/h a5km/h
Cardio post-work-out:Bike 2*5' liv.9; Recline 10' liv.10

29/12
Allenamento:Lower Alte reps gambe, con pause di 1'15''tra i set e +2' tra gli esercizi
Squat 2*10-8 con 45kg
Pressa 4*12 110-110-110-100kg
Stacco 4*10/12 con 20kg
Leg extension/curl 4*12/10 con 40kg
Lower back 3*12 con 35kg

Cardio pre-work-out:Bike 6' liv.10; Recline 7' liv.10

30/12
Allenamento:Cardio+Addome
Tappeto:30min. inclinazione 15% velocità media da 5.5km/h
Bike 7' liv.10; Recline 8' liv.10
Addome:26 crunch reverse, 1' 15'' plank, 26 crunch, 2*1' 15'' plank,
Total abdominal:3*20 con 40kg
Calf alla pressa:15-12-10-8-12 con 100-110-120-130-110kg

31/12
Allenamento:Heavy duty alta intensita 2*6-12, 1'15 pausa tra le serie 1'30 tra gli esercizi
Pressa 2*6-12 con 120-90,130-100kg
Leg extension 2*6-12 45-30 +1*8 con 40kg
Leg curl 2*6-12 con 50-30kg
Spinte su panca piana 3*6-12 con 26-14,26-14,24-12kg
3'pausa
Lat prona 1*6 con 60kg, esecuzione corretta dal pt inarcavo troppo la schiena cercando la spinta del petto, 2*6-8 con 55-30
Spinte su panca 30° 3*6-12 con 20-12,22-12,22-8kg
Trazioni a presa supina 6-5-4-4 presa media-larga-media-stretta
Lat supina 2*6-10 con 55-30kg
Mylitary press 2*6-12 22.5-7.5, 27.5-7.5 +1*6 con 27.5kg

Cardio pre-work-out:Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media da 5km/h + Recline 5' liv.10
Cardio post-work-out:Bike 5' liv.10; Recline 2*5' liv.10

2/1
Allenamento:Full Body 3/6set*3/6reps per gruppo muscolare Gambe(1fondamentale+2accessori) Petto e Schiena (1 fondamentale e 1 accessorio)
Squat:6 con 60kg, 6-5-5-4 con 62.5kg
Leg extension 3*6 con 55kg
Leg curl 2*6 con 50kg
Trazioni prone:6-5
Trazioni supine 3*5 Presa larga-media-stretta
Spinte su panca piana:4 con 26kg, 6-6-5 con 24kg, 6 con 22kg
Military press:6-5 con 30kg, 6-6-5 con 25kg
Calf alla pressa 2*13 con 110-120kg, 2*10 con 130-120kg

Cardio pre-work-out:Recline 2*5' liv.10; Bike 5' liv.10;
----------------------------------------------------------
Peso:
21/12 66.3kg 14.4bf% 62.4W 45.6M
28/12 66kg 14/14.5%BF
31/12 66kg 14.2%%BF 62.6W 45.7M
2/1 65.1kg
4/1 64.8kg 13.4BF% 63.2%W 46.1%M
Circonferenza addome:
1/1 88cm rilassato 85 contratto
2/1 86.5rilassato 84 contratto
4/1 87rilassato 85 contratto

[Hairstylist]

settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2alti 2moderati 3bassi
4/1 moderati (-151 -39 +15)
5/1 bassi (+9 -6 -11)
6/1 bassi (+14 -68 -3)
7/1 alti (+17 -1 +29)
8/1 moderati (+6 +7 +9)
9/1 alti (-53 +31 -1)
10/1 bassi (+39 +3 -32)
Totale settimana: (-119 -73 +6kcal=-714) cardio 55min bike/recline + 15min tappeto (230/330kcal bruciate)
----------------------------------------------------------
4/1
Cardio:Recline 2'30'' liv.12 + 2'30'' liv.10
Spinte su panca piana bill starr 5*5 manubri da kg 14-16-18-20-22 recuperi 2'
Trazioni prone: 3*3 - 5*2 30''recupero
Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Squat bill starr 5*5 kg 35-42.5-47.5-52.5-60 recuperi 2'
Trazioni supine: 3*4 - 5*3 - 1*2 30''recupero
Calf alla pressa 4*10/12 recuperi 1' 30''

7/1
Cardio:Recline 3' liv.10
Squat bill star 4*5: Non eseguito
Stacco: calcolo del 5RM, partito da 17.5kg, diverse serie da 5 aumentado di 2.5kg ogni 1'30''-2'ca., ultima serie con 45kg
Spinte su panca a 30° bill star 5*5 (kg*lato)14-16-18-20-22 recuperi 2'
Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Trazioni prone:1*4 - 3*3 30''recupero
2' recupero
Trazioni supine:1*4 - 3*3 30''recupero
Rematore con manubrio:Giorno di prova dell'esercizio 5*5 con 18-20-22-20-20kg
Push down con cavo: 6-8-10-12 co 15-12.5-10-7.5kg
Cardio:Bike 12' liv.9
Tappeto:10min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

8/1
Cardio:Bike 10' liv.10
Leg curl 6-8-10-12 con 45-40-35-30kg recuperi 1' 30''
Stacco:4*5 con 37.5-40-42.5-45kg recuperi 2'
Panca piana bill starr 5*5 kg 40-42.5-47.5-52.5-55 recuperi 2'
Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Push down con cavo: 6-8-10-12 con 15-12.5-10-7.5kg recuperi 1' 30''
Trazioni prone:1*4 - 3*3 30''recupero
2' recupero
Trazioni supine:1*4 - 3*3 30''recupero
Rematore con manubrio:5*5 con 18-20-22-24-22kg, su consiglio dell'istruttore ho cambiato l'inclinazione della panca da 30° a 15°
Curl bilanciere ez: 6-8-10-12 con 25-22.5-20-17.5g
Addome:3*20 reverse crunch, 3*20 crunch, 2*1'15''plank
Total abdominal:3*20 con 40kg
Lower back 3*12 con 35kg
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

9/1
Cardio:Bike 5' liv.10
Leg curl 6-8-10-12-10-8-6 con 45-40-35-30-35-40-45-kg recuperi 1' 30''
Stacco:4*5 (72-77-88-94%5RM) con 32.5-35-40-42.5kg recuperi 2'
Spinte su panca bill starr 4*5 con 14-16-18-22 + 1*3 con 24 + 1*8 con 18kg
Military press bill star 4*5 con kg 20-25-27.5-30 + 1*3 con 32.5kg +1*8 con 27.5kg
Push down con cavo: 6-8-11-13 con 15-12.5-10-7.5kg recuperi 1' 30''
Trazioni prone:4-4-3-3-2 30''recupero
Lat Prona 3*5 (70-80-90%5RM) 45-50-55kg
2' recupero
Lat Supina 1*5 (70%5RM) 50kg
Trazioni supine:4-4-3-3 30''recupero
60'' recupero
Trazioni supine:4-3-3-2 30''recupero
Cardio:Bike 10' liv.10 + Recline 2*5' liv. 10
Calf alla pressa 2*13/12 con 130kg, 2*13-10 con 120kg, 1*13 con 90kg recuperi 1' 30''

[Hairstylist]

settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2alti 2moderati 3bassi
11/1 alti (-57 +15 -2)
12/1 bassi (+1 -6 -44)
13/1 moderati (+34 +1 -25)
cheat=140 7 34
14/1 bassi (-62 -49 -38)
15/1 alti (+14 +47 +4)
16/1 moderati (+106 +69 +37)
17/1 bassi (+37 -11 +12)
Totale settimana: (+213cho +73pro -22fat kcal=+946) cardio 79min bike/recline (283/425kcal bruciate)
-------------------------------------------------------
11/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg32.5-37.5-42.5-45kg recuperi 2' +serie da 5reps kg47.5-50-52.5
Panca piana bill starr 5*5 kg 42.5-47.5-50-55 recuperi 2
Spinte su panca piana 2*5 con 24-26kg
Spinte su panca a 30° bill star 5*5 (kg*lato)14-16-18-20-22 recuperi 2' +1*5 con 24kg
Military press bill star 4*5 kg22.5-25-27.5-30-32.5 + 1*5 con 35kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 30''recupero
2'recupero
Trazioni presa neutra:1*4 + 2*3 + 1*2 30''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:1*4 + 1*3 30''recupero + 60''recupero + 1*4 + 2*3 60''recupero
Bike: 10min liv.9
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26

12/1
Bike: 10min liv.9
Pressa 3*16 con 90-100-110 2' 30''recupero
3'recupero
Pressa: 2*10 con 120-110
Leg curl:6-8-10-12-10-8-6 con 45-40-35-30-35-40-45kg 1' 15''recupero
Recline:10min liv 9
Addome:3*20 reverse crunch, 3*20crunch, 3*1'15''planck
Total abdominal=20-26+ con 40kg + 2*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:12-10 con 35kg 12-10con 30kg
Bike: 10min liv.9

13/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3' 2+serie da 5reps kg52.5-45
Spinte su panca piana bill starr 5*5 con 18-20-22-24-26kg recuperi +2'
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*5 con 30kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 +30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni presa neutra:2*4 + 3*3 30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:2*4 + 3*3 30/60'' recupero
Leg curl:6-8-10-12-10-8-6 con 45-40-35-30-35-40-45kg 1' 15''recupero
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26 2'recupero
Calf alla pressa:2*13 con 110-120kg + 12rep con 120kg + 10rep con 110kg + 13rep con 90kg
Bike: 10min liv.9

15/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3 + 1*5 52.5kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 +30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni presa neutra:3*4 + 2*3 30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:2*4 + 3*3 30/60'' recupero
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26 2'recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5
Addome:3*20 reverse crunch, 3*20crunch, 3*1'15''planck
Total abdominal=20-20-16reps con 45kg 1' 15''recupero

16/1
Bike: 10min liv.9
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3 + 3*5 52.5-55-57.5kg
Squat multipower:3*12 con 30-40-40kg
Pressa:3*16 con 100kg
Leg curl:6-8-10-12-12-10-8 con 45-40-35-30-30-35-40kg 1' 15''recupero
Recline:10min liv.9
Calf alla pressa:3*13 con 110-120-130kg 1' 15''recupero + 3*10 con 110kg 1' 15''recupero
Total abdominal=3*20 con 45-45-40kg 1' 15''recupero

[Hairstylist]

settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2alti 2moderati 3bassi
18/1 moderato (+4 +63 +59)
19/1 moderato (-38 / -4)
20/1 basso (-41 +20 -10)
21/1 basso (+2 +23 +3)
22/1 alti (+80 +44 -23)
23/1 alti (-55 +49 +1)
24/1 bassi(-51 -11 -30)
Totale settimana: (-99cho +188pro -4fat kcal=+320) cardio 57min bike/recline (211/316kcal bruciate)
-------------------------------------------------------
18/1
Cardio:3'Bike liv12
Squat multipower:4*12 con 35-40-45-47.5kg 1' 15''recupero
Stacco 4*5 bill starr kg37.5-42.5-47.5-52.5 + 1*8 con 42.5kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:8-10-12-12-10-8 con 40-35-30-30-35-40kg 1' 15''recupero
Low row:3*10-12-12 con 50kg 1' 15''recupero
Curl bilanciere ez 12-10-8 con 20kg 1' 15''recupero
Alzate laterali 2*12 6kg + 2*12 4kg 1' 15''recupero
Cardio:10'Bike liv9
Calf alla pressa:3*13 con 110-120-130kg + 2*12 con 110-100kg 1' 15''recupero
Cardio:5'Recline liv9

19/1
Cardio:3'Bike liv12
Stacco 4*5 bill starr kg37.5-42.5-47.5-52.5 + 1*8 con 42.5kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:8-10-12-12-10-8 con 40-35-30-30-35-40kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:2*16 con 110-120 + 2*12 con 110-100kg 1' 15''recupero
Spinte su panca bill star 5*5 (kg*lato)18-20-22-24-26 recuperi 2'
Spinte su panca a 30° bill star 5*5 (kg*lato)16-18-20-22-24 recuperi 2'
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*6 con 27.5 recuperi 2'
Lower back:4*12 con 35-35-30-30kg 1'15''recupero
Cardio:10'Recline/Bike liv9

20/1
Cardio:10'Bike liv9
Trazioni prone:4-4 60''recupero
Squat multipower:6*5 con 35-42.5-47.5-50-52.5-55kg 2'30''/3' recupero
Trazioni prone:4-4-3 60''recupero
2'recupero
Trazioni supine:4-4-3-3-3 60''recupero
Leg curl:12-10-10 con 30-35-35kg 1' 15''recupero
Low row:3*10 con 55kg 1' 15''recupero
Panca piana 5*5 con 42.5-47.5-50-52.5-55kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca 2*5 con 24-26kg 2'30''/3' recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:15-15-15-12 con 120kg 1' 15''recupero
Cardio:10'Bike liv9

22/1
Cardio:3'Bike liv11
Stacco 6*5 kg40-45-47.5-52.5-55-55 2'30''/3' recupero
Panca piana=6*5 42.5-47.5-50-55-57.5-60kgNuovo 5RM 2'30''/3' recupero
Leg curl:12-12-10-10-8 con 30-30-35-35-40kg 1' 15''recupero
Trazioni supine:6*4 60''recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 con 27.5 recuperi 2'
Low row:3*12-10-10 con 55kg 1' 15''recupero

23/1
Cardio:3'Bike liv10
Squat multipower:5reps con 42.5-47.5-50-55-57.5-60-62.5-65-67.5kgNuovo 5RM 2'30'' recupero
Stacchi a gambe tese 4*8 con 27.5kg 1' 15''recupero
Leg curl 12-10-8-10-12 con 30-35-40-35-30kg 1' 15''recupero
Low row 3*12-10-10 con 55kg + 1*10 con 50kg 1' 15''recupero
Pull face 2*12 con 20kg + 2*10-8 con 22.5kg 1' 15''recupero
Military press 8-6-6-6 con 27.5kg
Calf alla pressa 16-16-12-12 con 120kg
Total abdominal 4*20 con 45kg
Lower back 3*12 con 35kg
----------------------------------------------------------------------
Peso:
11/1 65.8kg 14.1%bf 62.7W% 45.8%M (Da bilancia impedenziometrica)
18/1 66kg 14.2%bf 62.6W% 45.7%M
22/1 66.1kg 14.2%bf 62.6W% 45.7%M
Circonferenza addome:
11/1 87cm rilassato 85 contratto
18/1 88.5cm rilassato 86 contratto
24/1 86cm rilassato 82 contratto
24/1 Misure vita: 78cm
24/1 Misure torace: 94cm
24/1 Misure braccio: 33cm
24/1 Misure coscia: 58cm
24/1 Misure polpaccio: 37cm

[Hairstylist]

Dal 25/1 al 28/1
Normocalorica Approssimato cho=224 pro=148 fat=79
25/1 198.5 197.6 135.5 (-25 +50 +56)
26/1 79.8 130.7 67.8 (-144 -17 -11)
27/1 236.7 137.2 82.2 (+13 -11 +4)

Stacco 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5-57.5 2'30''/3' recupero
Stacco 5reps con 62.5 + 8reps con 47.5kg 80%5RM 3' recupero
Low row:2*12 con 55kg + 2*10-8 con 50kg 1' 15''recupero
Pull face:4*10 con 22.5-20-20-20kg 1' 15''recupero
Squat 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5-67.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:12-10-8 con 30-35-40kg 1' 15''recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 con 27.5 recuperi 2'
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back 3*12 con 35kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:2*10 con 160kg + 1*13 con 130kg + 1*16 con 120kg 1' 15''recupero
Curl bilanciere ez:8-10-8 con 25-20-17.5kg

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 12-11
Cardio Post-work out:10'min bike liv. 9

Peso:65.2kg 13.7%bf 62.9W% 45.9%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:86cm rilassato 83 contratto

28/1 180 173.5 60.6 (-44 +25 -18)

[Hairstylist]

Alimentazioni body recomp mcdonald riadattata Francesco Celso
Periodo di scarico (-25%TDEE cho=20% pro=2.5gr/kg) Venerdì/Lunedì mattina : +295kcal rispetto al previsto
Ricarica (cho=15gr ca.*lbm 2gr/kgpro 50fat) Lunedì post-work-out/Martedì : -418kcal rispetto al previsto
Mercoledì (-25%TDEE) -221kcal rispetto al previsto
Giovedì (TDEE 60%-25%-15%) +23kcal rispetto al previsto

29/1
Stacco 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5-57.5 + 1*3 105%5RM con 60kg + 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Pull face:2*10-8 con 22.5 + 2*10-8 con20kg 1' 15''recupero
Military press 4*5 70-80-90-100%5RM 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Curl bilanciere ez:3*10 con 25-20-17.5kg 1' 15''recupero
Squat 5*5 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5-67.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:14-10-9-10 con 30-35-40-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:3*10 con 160-130-120kg + 1*16 con 110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 12
Cardio Post-work out:10'min bike liv. 9-8


30/1
Stacchi a gambe tese 2*12 con 27.5kg + 2*10 con 32.5kg + 2*8-6 con 37.5kg 1' 15''recupero
Leg curl 12-10 con 35-40kg + 12-10 con 30-35kg 1' 15''recupero
Croci ai cavi 10-10-5 con 20kg 1' 15''recupero
Rematore con manubrio 5*5 50-60-70-80-90%5RM con 18-20-22-24kg 2'recupero
Alzate laterali 4*12 con 4-6-6-4kg
Croci ai cavi 3*10 con 20-20-17.5kg 1' 15''recupero
Addome revers crunch*20, 1' 10''plank, crunch*20, 1' 15''plank

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11
Cardio Post-work out:10'min recline liv. 9 + Tappeto 10min velocità media 4.5km/h inclinazione 15%


1/2
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 + 2*5 100%5RM con 57.5kg + 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Pull face:2*12 con20kg 1' 15''recupero
Squat 4*6 60-70-80-90%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Pull face:4*12 con17.5-17.5-17.5-15kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:16-13-10 con 130kg + 13-10 con 110kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12-12-14 con 35kg

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11

2/2
Cardio 10+5min bike liv. 9
Addome revers crunch*20, 1' 10''plank, crunch*20, 1' 15''plank
Tappeto inclinazione 15% 10min velocità 4.5km/k + 5min. 3.5km/h
crunch*20, 1' 15''plank
Total abdominal 3*15-15-20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12 con 35kg
Cardio 10min recline liv9

3/2
Spinte su panca 4*5 60-70-80-90%5RM con 18-20-22-24 + 1*8 con 80%5RM con 22kg recuperi 2'
Croci ai cavi 3*10-7-5 con 20kg 1' 15''recupero
Gorilla chin-up 3*5 1' 15''recupero
Pull face:4*10 con20-20-17.5-17.5kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 +1*6 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 60-70-80-90%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*12 con 35kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:3*13 con 130kg + 1*12 con 110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 11
Cardio Post-work out:5'min recline liv. 9

5/2
Peso:64.6kg 13.1%bf 63.5W% 46.1%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:84cm rilassato 81 contratto

[Hairstylist]

Alimentazioni body recomp mcdonald riadattata Francesco Celso, non riuscita per mancanza di un alllenamento.
Periodo di scarico Venerdì/Sabato/Domenica-Lunedì mattina -25%TDEE cho20%TDEE, pro=2.5*kg (+168 -51 -97 kcal=-405)
Ricarica Lunedì post-work-out/Martedì cho=12gr*kg pro=2*kg 50grfat (-165 +33 +90 kcal=+282)
Mercoledì e giovedì -20%TDEE 60%-25%-15% (-500kcal)

5/2
Stacco 4*6 60-70-80-90%5RM con kg35-42.5-47.5-52.5 + 1*5 con 100%5RM con 57.5kg 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 60-70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero
Gorilla chin-up 3*6-6-5 1' 15''recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 4*6 70-80-90-100%5RM con kg25-27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:5*10 con 130-130-110-110-110kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 10
Cardio Post-work out:2*5'min recline liv. 9


6/2
Panca piana 3*6 con 46.5-50-55kg + 1*5 con 60kg
Spinte su panca 2*6 90-100%5RM con 24-26kg + 1*8 con 80%5RM con 22kg recuperi 2'
Croci ai cavi 3*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Trazoni presa neutra:6-6-5
1' 15''recupero
Gorilla chin-up 3*5-4-3 1' 15''recupero
Stacchi a gambe tese:3*10 con 35.5kg + 1*10 con 27.5kg
Pull face:4*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Addome:20 reverse crunch, 1' 15'' plank, 26 crunch, 1' 15'' plank, 20 crunch, 1' 15'' plank
Total abdominal 1*15 con 50kg 3*20-20-15 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:3*16-14-12 con 35kg 1' 15''recupero

Cardio Pre-work out:3'min bike liv. 10
Cardio Post-work out:15min. tappeto inclinazione 15% velocità media 4.5km/h + 5'min recline liv. 9


8/2
Spinte su panca piana:6-6-5reps 80-90-100%5RM con 22-24-26kg + 8reps 805RM con 22kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca a 30°:3*6reps 80-90-100%5RM con 20-22-24kg + 8reps 805RM con 20kg 2'30''/3' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5kg 1' 15''recupero
Dips alle parallele:2*5 1' 15''recupero
Trazioni presa neutra:6-6-5 1' 15''recupero
2'recupero
Gorilla chin-up 3*5-4-3 1' 15''recupero
Military press:4*6 80-80-90-100%5RM con kg27.5-30-32.5 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Calf alla pressa:3*12 con 130-110-110kg + 1*16 con 90kg
Pull face:2*10 con 17.5kg, seconda serie incompleta causa fastidi al gomito destro

Cardio Pre-work out:15min. tappeto inclinazione 15% velocità media 4.7km/h

8/2
Peso:64.3kg 13%bf 63.5W% 46.1%M (Da bilancia impedenziometrica)
Circonferenza addome:83cm rilassato 80 contratto

[Hairstylist]

Settimana in Normocalorica TDEE=2200kcal pro=2.2*kg=141gr
12/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Stacco 4*6 70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-52.5-57.5kg 1*8 80%5RM con 47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 70-80-90-100%5RM con kg42.5-47.5-55-62.5 +1*8 80%5RM con 55kg 2'30''/3' recupero, ultima rep col 100% tirata alla morte.
Military press 4*6 80-80-90-90%5RM con kg27.5-30 + 1*8 80%5RM con 27.5 recuperi 2'
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
Calf alla pressa:4*12 con 130-120-110-90kg 1' 15''recupero

13/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Panca piana:6reps con 50-52.5-55-57.5; 5reps con 60kg, 8-7reps con 50kg 2'30''/3' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni presa prona larghezza superiore delle spalle:6-5-5
2''rest
Trazioni presa neutra:5-4-4
Alzate laterali=3*10 con 4-4-6kg
Pull face:3*10 con 17.5kg
Stacco a gambe tese:3*10 con 27.5kg
Lower back:3*12 con 30kg
Cardio post-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

15/2 Ipercalorica+10% TDEE=2420kcal cho=4*kg=256gr pro=2.2*kg=141 fat=92gr
305.1 142.3 114.8 (+50 +1 +23 kcal=+411 ipercalorica+20%)
Allenamento di mattina a digiuno, nessun senso di fame o stanchezza, ottimo focus nelle rep e sulle sensazioni date dal muscolo
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 4.7km/h
Panca piana:6reps con 50-52.5-55-57.5; 8reps con 50kg 2'/2'30'' recupero
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni presa prona larghezza spalle:6-6-5
2''rest
Trazioni presa supina larghezza spalle:5-4-4
Alzate laterali=2*16 con 4kg 1*12 con 5kg
Low row:3*12 con 50kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

15/2
Peso:64.6kg 13.1%bf% 63.4%w% 46.1m%
Circonferenza addome:83-80cm
Vita=78cm
Fianchi=89cm
Coscia=56cm (-2cm)
Petto=62cm
Torace=96cm (+2cm)

16/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Stacco 4*6 70-80-90-80-70%5RM con kg35-42.5-47.5kg 2'30''/3' recupero
Squat 4*6 70-80-90-80-70%5RM con kg42.5-47.5-55 + 2'30''/3' recupero
Leg curl:4*12-10-12-10 con 40-35-30-35kg 1' 15''recupero
Military press 3*6 80-90-80%5RM con kg27.5-30 recuperi 2'
2* 1' 15'' plank
Total abdominal 3*20 con 50-50-45kg 1' 15''recupero
1' 15'' plank
Lower back:3*12 con 30-35-35kg
Calf alla pressa:4*12 con 130-120-110-100kg 1' 15''recupero
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 4.5km/h

17/2
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana:6reps con 47.5-50-52.5-55-57.5kg 2'30''/3' recupero
Spinte su panca:5rep con 26kg, 8rep con 22kg
Croci ai cavi:4*10 con 17.5-17.5-15-15kg 1' 15''recupero
Trazioni: presa prona larghezza spalle 4-4; presa neutra:5-5-4; presa supina larghezza spalle 5-4
Alzate laterali=4*12 con 4-5-5-5kg
Low row:4*10-10-12-12 con 50kg
Pull face:3*10 con 15-17.5-17.5kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

[Hairstylist]

Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata da Francesco Celso
Dal 19/2 al 21/2 Scarica -25%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm (50cho 166pro 87fat) (+186 / -108 kcal=-228)
Dal 22/2 al 23/2 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (833cho 225pro 105fat)
24/2 -25%TDEE (-12 +23 -12kcal=-64)
26/2 TDEE 60%-25%-15%fat (-10 +15 -63 kcal=-547)


19/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare petto/schiena/spalle 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana 5*12 con 42.5-42.5-42.5-40-37.5kg
Croci ai cavi alti 4*12 con 17.5-15-15-15kg
Lat prona 2*12 con 40kg 2*10 con 35-25kg
Military press 4*12 con 25-20-17.5-7.5kg
Low row 4*12 con 50kg
Alzate laterali 4*12 con 5kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

20/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare gambe/braccia/addome 1'15''recuperi
Cardio pre work-out 3min bike liv.8
Stacco 12-10 con 40kg, 9 con 37.5kg, 10 con 32.5kg, 12-10 con 27.5kg
Squat 6*12 con 47.5-42.5-37.5-35-35-30kg
Leg curl 6*12 con 35-35-30-30-25-25kg
Calf alla pressa 4*12 con 130-120-110-100kg
2*Plank 1' 15''
Total abdominal 3*20 con 40-45-45kg
1*Plank 1' 15''
Lower back 3*12 con 35kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

22/2Heavy duty/high intensity full 2*12-6 70-80%1RM 30-60''recupero
Cardio pre work-out 5min bike liv.8
Stacco 10reps con 27.5kg, 8-6 con 47.5kg
Squat 10reps con 30kg, 2*12-6 con 50-55kg
P.Piana 10reps con 30kg, 3*12con 40-42.5-45kg, 2*6 con 50-52.5kg
Croci ai cavi con 2*12 con 15 2*6 con 20kg
Lat prona 2*12 con 40-35kg + 4-5 trazioni prone + 5-5 trazioni neutre
Low row 3*12 con 50-40-40kg, 2*6 con 50kg
Alzate laterali 3*12 con 5kg
Military press 2*12 con 17.5-20kg, 2*6 con 22.5-25kg
Leg curl 2*12 con 35-30kg, 2*6 con 35-40kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

24/2 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out 3min bike liv.8
Panca piana: 6*6 con50-52.5-55-57.5-55-52.5 2''recupero
Croci ai cavi 4*6 con 20kg 1'15''recupero
Stacco Sumo:10-12.5kg diverse serie da max 12rep per imparare tecnica
Military press:5*6 con 27.5kg 2''recupero
Trazioni: 4-4-4prone 5-5-5neutre 5supine 1'15''recupero
Lat prona 2*6 45kg 1'15''recupero
Pressa:5*6 con100-110-120-130-120kg 1'15''recupero
Leg curl 4*6 con 45-40-40-40kg 1'15''recupero
Low row 4*6 con 55-55-60-60kg 1'15''recupero
Lower back:16-14-12 con 35kg 1'15''recupero

19/2
Peso:64.4kg 13.1%bf% 63.5%w% 46.2m%
Circonferenza addome:82-79.5cm

25/2
Circonferenza addome: 81/79

26/2
Peso:63.6kg 12.5%bf% 63.8%w% 46.5m%
Circonferenza addome:80-78cm

[Hairstylist]

Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata francesco celso
Dal 26/2 al 28/2 Scarica -15%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm 100cho 164pro 90fat (+128 +38 +12 kcal=+772)
Cheat meal:Fetta di torta+bicchiere di champagne
Dal 29/2 al 1/3 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (946 251 118) (-167 +23 +72 kcal=+72kcal)
2/3 colazione 100 40 0 (-31 +2 +16 kcal=+28)
2/3 -15%TDEE (231 109 50) (-31 +25 -5 kcal=-21)
3/3 TDEE cho=3*lbm pro=2*kg(163 128 115) (106cho 126pro 24fat +Cheat meal)

26/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare petto/schiena/spalle 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana seie da 12reps con 30-42.5-42.5-40-37.5-37.5-30kg
Croci ai cavi alti 4*12 con 17.5-15-15-15kg
Low row 4*12 con 50kg
Alzate laterali 4*12 con 5kg
Lat prona 12-10 con 40kg 12-10 con 35kg
Military press diverse serie da 12rep (da 22.5kg a scendere) esecuzione corretta da pt
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

27/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare gambe/braccia/addome 1'15''recuperi
Cardio pre work-out 5min bike liv.8
Stacco sumo 5*12 con 27.5-32.5-32.5-32.5-27.5kg
Pressa 5*15 con 100kg
Leg curl 5*15-15-12-12-10 con 30kg
Squat 5*12 con 30-35-37.5-37.5-30kg
Plank 1' 15'', 26 crunch, Plank 1' 15'', 26 crunch, Plank 1' 15''
Lower back 3*12 con 35kg
Total abdominal 3*20 con 40kg
Calf alla pressa 4*12 con 130-120-110-100kg 40''rest

29/2Heavy duty/high intensity
Cardio pre work-out Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
P.Piana 10reps con 30kg, 3*12con 45-42.5-40kg, 60''recupero
P.Piana 3*6 con 50kg 2'recupero
Croci ai cavi con 2*12 con 17.5-15 60''recupero
Croci ai cavi 2*6 con 20-17.5kg 2'recupero
Chest press presa neutra=2*10 con 35kg 60''recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 60''recupero
3*4 trazioni prone + 2*5 trazioni neutre + 1*5 trazioni supine 1'15''recuperi
Alzate laterali 2*12 con 5kg 30''rest + 2*8-10 con 6-4kg 1'15''recuperi
Military press 3*12-10-10 con 20-20-17.5kg 60''recupero
Military press 3*6 con 22.5kg 2'recupero
Low row 3*12 con 50-45-40kg 60''recupero
Low row 3*6 con 50kg 2'recupero
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

2/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Panca piana: 7*6 con50-52.5-55-57.5-55-52.5-50 2''recupero
Croci ai cavi 4*6 con 20-20-17.5-17.5kg 1'30''recupero
Trazioni:6-6-5-4neutre + 1supine 1'15''recupero
Alzate laterali 3*12 con 4kg 1'15''recuperi
Military press:1*6 con 27.5kg + 4*6 con 25kg 2''recupero
Low row 5*6 con 60kg 1'30''recupero
Stacco 1*6 70%6RM con 42.5kg 2''recupero
Stacco Sumo:5*6 con 42.5kg 2''recupero
Leg curl 5*6 con 40kg 1'15''recupero
Calf alla pressa:2*6 con 150-130kg + 2*12 con 100kg 30''recupero