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Discussione: Spetsnaz

  1. #76
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    kettlebell = droga

    potrei riassumere cosi ogni volta che mi alleno con le ghirie
    sarà l'utilizzo di movimenti esplosivi
    sarà che il corpo è libero non vincolato dentro un rack o sdraiato su una panca
    sarà anche che posso scegliere la musica e non sono circondato da persone non sempre simpatiche
    che ti riprendono appena fai rumore
    ma a me mi piace

    prima novità di enorme portata
    sto capendo lo snatch con i kb

    seconda novità sono riuscito almeno mezza volta nel turkish get up
    (cioè mi sono solo alzato)
    devo apprendere ancora il movimento infatti in alconi passaggi non riesco ad scaricare a terra nessuna forza
    il che mi fa stallare
    ho provato con un pesino tirato insieme al momento con pezzi di tubo
    ma ovviamente è troppo leggero per farmi notare quali sono gli errori
    una volta capito il movimeto credo che in tempi estremamete rapidi
    i miei muscoli stabilizzatori vedranno esplodere la loro forza

    resoconto

    riscaldamento
    squat (2kb) 5x5
    qualche girata&press (3x3) per sciogliere la parte superiore
    poi snatch (1kb) 5x5 ho ancora qualche incertezza ma la ghiria inizia a mettersi in maniera soddisfacente dove dorevvebbe essere
    C&J con 2 ghirie 7x5,4,3,2,1,1,1 prima volta che provavo le girate con 2kb
    beh il raddoppio del peso si è sentito
    1 hand push press 5x5
    intermezzo: rematore alla sbarra 5x10
    ho preso un tubo di ferro messo piu o meno fermo tra 2 supporti e su a remare
    purtroppo comodi da prendere c'erano solo quelli da 3/8"
    per ovviare alla "strettezza" dell'impugnatura ho sopperito con degli avvolgimenti con una vecchia corda da tapparella
    intermezzo-2: piegamenti sulle braccia impugnando i kb

    varie prove di turkish get up di cui mezza soddisfacente

    swing per distruggere il fiato

    addome (circuito deFranco)

    farmer's 2 minuti di orologio
    piovendo non sono potuto uscire in cortile e purtroppo
    la mia cantina non è enorme quindi mi sono dovuto limitare a descrivere un 8
    (per non curvare sempre sullo stesso piede) in un o spazio limitato

    5 minuti dopo quando ero in doccia hanno iniziato a mancarmi
    la mi aprima crisi di astinenza da ghirie
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  2. #77
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    4 giorni che non aggiorno il diario e quasi finisco in 3a pagina

    report di 2 allenamenti

    venerdi scorso (allenamento 3 settimana 3)

    stacco 8x5 @127,5 (ho iniziato con lo stacco per essere un po piu fresco nel movimento)
    esperienza positiva
    panca 8x6 @87,5 cercando di variare sempre qualcosa a ogni serie
    (fermo si fermo no, presa stretta, presa larga ...)
    squat 8x5@117,5 lo pensavo piu duro messo come 3o di giornata
    invece tutto sommato è andato meglio di quanto mi aspettassi
    segno probabilmente che è il movimento in cui ho piu margine
    finale cazz..e varie (è pur sempre venerdi sera)
    tra cui la piu divertente : stacco a 1 mano (abbiamo utilizzato come barra la tric.bomber per comodità)
    che sembra un esercizio stupido, in realtà ti costringe a una concentrazione superiore
    ho notato anche che per tirare decentemente bisogna anche impostare una posizione molto simile al sumo

    ieri (lunedi) allenamento 1 settimana 4

    ultima settimana della fase 1
    quindi ultimo aumento di peso mantenendo le reps settimanali costanti
    (anche se sono molto tentato di ridurre di una reps a serie nello stacco)
    squat 8x5@120
    panca 8x6@90
    stacco 8x5@130
    lento avanti 5x5@55

    come già detto lo stacco mi sta letteralmente drenando le forze
    più che altro visto anche il caldo che è spuntato fuori
    mi ritorna difficile riuscire a partire con le serie ogni 2'30" (rec effettivo 2')
    ieri infatti nelle ultime serie ho dovuto sforare mediamente tra i 30" e i 60"
    ora ho il dubbio se tagliare qualcosa
    o se non curare scientificamente il recupero e approcciare con un pelo di calma in piu
    il problema non è tanto nella dilatazione dei tempi dell'allenamento quanto al fatto
    che oltre un certo orario il corpo va in riserva (mi alleno pur sempre sempre dopo le 19)
    la giornata di ieri ha dato indicazioni che possono essere considerate
    solo parziali, infatti avevo ancora in circolo la benzina della ricarica di sabato
    essendo il primo allenamento dopo che da domenica mattina sono tornato a regime
    utilizzerò quindi la giornata di oggi come promemoria per il futuro circa la fattibilità o meno
    di 8 serie di stacco in un tempo inferiore ai 18-20 minuti
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #78
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    lo devo ammettere
    ieri ho barato
    "solo" 36 reps di stacco (o meglio 32+4) al posto di 40

    mi sentivo abbastanza cotto dal w.o. di lunedi
    in piu ci aggiungiamo che non sopporto il caldo
    e soprattutto non sopporto gli straordinari (non retribuiti)
    ne viene fuori che non si riesce a ottimizzare le risorse
    in modo che vadano tutte dove servono

    ragione per cui ho deciso di ridurre di 1 ripetizione le 4 serie finali di stacco
    sembra un'inezia ma invece è ciò che mi ha permesso di essere "brillante"
    fino in fondo senza arrivare a cercare
    il "settimo senso" come un saint della dea atena
    (qui non so se tutti capiranno)

    allenamento
    squat 8x5@120 non dico facile facile ma è sempre il movimento in cui
    sento di avere molto più buffer
    panca 8x6@90 devo dire che mi si è rivelata più impegnativa di quanto pensassi
    sicuramente l'ho sentita dura il doppio di quanto non l'avessi sentita 24 ore prima
    incredibile a dirsi ma forse recupero più velocemente tra uno squat e l'laltro
    di quanto non faccia tra una panca e la successiva?
    mmmm, dubito
    mi sa che negli arrotondamenti ho sovradimensionato troppo
    e quel 3% circa ha tutto il diritto di chiedere dazio

    stacco come già detto ho limato qualcosa
    ne è uscito un 4x5@130 + 3x4sempre a 130 + 1x4sempre a 130 tirato sumo
    (per distrarmi un pò)
    in pratica ho quindi tolto 1 ripetizione dalle ultime 4 serie
    direi che non è poi cosi grave
    sarebbe decisamete stato peggio entrare in un overtrainig mostruoso
    vero con 4 reps non cambia quasi nulla
    ma se la testa rimane fresca allora il resto funziona meglio

    complementari trazioni alla sbarra 5x5
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #79
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    periodo un po incasinato con poco tempo per scrivere
    cosi mi ritrovo a essere un po indietro con i report degli allenamenti
    a dire il vero neanche mi ricordo tutto quello che ho fatto
    cosi farò un riassuntino per sommi capi

    giovedi scorso: kettlebell
    ho provato rispetto alle altre volte qualcosa di diverso
    allenandomi prima su movimenti più pesanti come le spinte
    per poi concentrarmi sui movimenti "piu da kb"
    al solito dopo un'oretta di ghirie ricordo a malapena il mio nome e la strada
    per arrivare in cucina

    venerdi ho invece concluso la 4a settimana della fase di accumulo
    al solito squat-panca-stacchi
    stesse serie reps e % degli allenamenti precedenti
    nelle ultime di stacco ho riprovato il sumo
    sento che mi piace come movimento ma al momento non credo sia opportuno
    dedicarmici visto che prima voglio acquisire veramente bene
    il "classico" poi valuterò
    su carichi non esagerati (60-85%) lo vedo come una piacevole variante
    per evitare la robotizzazione completa che un 8x5 di stacco va generando nel cervello

    tra feste e imprevisti (spiacevoli) non sono ancora riuscito ad allenarmi
    avrei dovuto iniziare ieri con la fase di "picco "
    anche se con i miei carichi parlare di picco è un po come parlare di prestazioni
    velocistiche con un vespino50 sul dritto a monza

    novità di fondamentale importanza ho comprato un power rack
    quindi il passaggio all' "home training" o all'art attack
    è sempre piu vicino
    ora non resta che mettere ancora pesantemente mano al portafoglio
    per panca-bilancere-dischi (e magari per un tappetino salvapavimento)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  5. #80
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    purtroppo questa settimana avrà solo 2 allenamenti in palestra
    e non credo di avere tempo per le ghirie a casa
    devo condensare
    anche se so che non sarebbe al 100% "lecito"
    quindi
    giorno 1 stacco pesante, panca media, squat leggero
    giorno 2 panca e squat pesanti, stacco leggero

    primo allenamento della seconda fase

    squat 5x3@110kg
    panca 5x3@95
    stacco 2x3@160 (con cinta)
    ho scelto di usare delle triple anche se
    nel metodo originale sarebbero dovute essere delle singole a quel peso
    l'ho ritenuto un po sottoallenante soprattutto nell'ottica di 2 sole sedute per questa settimana
    unico dubbio
    non vorrei che sia troppo una botta per il snc passare da 8x5@130(65% P1RM) a 2x3@160 (80% P1RM)
    P1RM= projected 1 repetition max

    considerazioni:
    peso fattibile sulle 3 reps,
    inizia però a richiedere impegno e a mantenere la concentrazione alta
    soprattutto ricordando che ogni alzata è praticamente una singola
    visto che volutamente riprendo ogni volta il setup
    dal punto di vista della qualità del movimento direi discreto
    buona la ricerca e la spinta con la gamba
    anche se a volte tiro ancora troppo di schiena

    complementari
    military press 5x5,4,3,2,1 @ 55kg+2,5 per set
    trazioni alla sbarra 3x5wide grip 2x8,7 presa inversa
    addome
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #81
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    meraviglia delle meraviglie
    venerdi torno dal lavoro e lui è li che mi guarda e dice "montami"
    ops detto cosi sembra qualcosa di volgare
    lo riscrivo meglio
    venerdi torno dal lavoro e noto che è arrivato il power rack
    mi assale la voglia di assemblarlo
    poi però mi frena il fatto che non ho ancora bilancere e pesi
    quindi decido di andare in palestra ad allenarmi e rimandare all'indomani mattina
    il montaggio

    allenamento in palestra:
    squat 2x3@150 (cinta)
    nonostante mi preoccupasse l'idea delle 3 reps a 150
    li ho sentiti abbastanza facili moolto bene
    panca 2x3@107,5 stesso discorso appena fatto
    stacco (giornata easy) 4x3@120 qui niente da dire
    rematore yates 4x8
    poi come da tradizione a fine allenamento del venerdi
    ci si inventa una "prova" e chi fa peggio paga un giro di aperitivi
    (o almeno cosi dovrebbe essere)
    ne è nato "il giro del diavolo"
    ovvero un tri-set chin-up, dips alle parallele, rematore alla sbarra
    3 esercizi "a peso corporeo" da fare senza sosta
    si sommano le reps
    chi ne fa di meno paga
    come esercizio è tra l'altro molto divertente e penso anche redditizio
    se "regolamentato" (serie reps ecc)
    devo trovare il modo di infilarlo nella programmazione
    sabato montaggio del rack
    10:45 12:30 meno di 2 ore direi che per aver lavorato in solitudine è un buon tempo
    sabto pomeriggio passato a trovare posto al rack
    ovvero ho spostato l'inverosimile di roba
    che tra l'altro avrebbe la sua giusta destinazione in stufa per quanto riguarda le cose in legno
    o in discarica per il resto
    ma va be lasciamola ancora li

    domenica altra giornata fondamentale
    ho trovato sul solito sito di aste uno di fidenza che rinnova l'attrezzatura della sua palestra
    ho preso 230kg di dischi (tutti gommati strabelli)
    bilancere da 2,20x20kg con cuscinetti
    e una panca piana "seria"
    sulla panca ero indeciso se prendere una "panchetta" reclinabile
    o se optare per una piana fissa e robusta
    ho optato per la seconda ipotesi
    (le cose ingombranti e grosse mi sono sempre piaciute)

    ora non mi resta che decidere se
    inchiodare delle assi per appoggiare il rack
    o fare un salto al decathlon per i tappetini in gomma e
    inchiodare le assi in altra maniera per tirare ricavarmi una minipedana da stacco


    ora la mia minipalestra è cosi composta

    2 kettlebell (meritano la prima posizione) da 24
    rack della powertxx (non faccio pubblicità)
    panca piana
    bilancere olimpico
    230kg di dischi
    un vecchio sterero con delle casse ricavate con gli altoparlanti dell'autoradio
    vecchia
    ah gia dimenticavo i divertimenti:
    2 bidoni da 25 litri, qualche vecchio pneumatico, 1 sladge hammer (it's time to play the game), una lavatrice rotta che diventerà presto un "giocattolo"

    prossimo acquisto manubri componibili e bilancere sagomato
    ma viste le ultime spese aspetto un po
    fondamentale sarà invece cercare qualche poster-bandiera da appendere
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #82
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    In bocca al lupo per l'art attack !

  8. #83
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    Ottimo! Ti sei fatto una palestra seria.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  9. #84
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    grazie

    ho impegnato qualche soldo ma penso di aver fatto una buona scelta
    ora non mi resta che fare buoni risultati
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #85
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    allenamento di ieri (ancora in palestra visto che ho pagato fino a fine luglio)

    squat 4x3@110 giornata low (60%)niente da dire
    panca 4x3@97,5 (72,5%) anche qui 4 serie piuttosto facili
    stacco 3x2@170 e queste mi sono sembrate meno facili
    non credo di avere mai provato delle doppie a un peso cosi alto
    ed esserci riuscito direi che è indice di qualche (anche se piccolo) progresso

    unico neo una figura veramente imbarazzante sulla prima delle 2 reps in terza serie
    causa addome compresso contro la cinta e sforzo per l'alzata
    è uscito un altro tipo di "sforzo" che sarebbe stato meglio se non si fosse fatto sentire
    fortuna che nelle vicinanze non c'era quasi nessuno
    complementari
    military press 5x5,4,3,2,1 55kg+2,5 per ogni serie poi 3x8,4,2 55kg+5per ogni serie
    (spalle cotte a puntino)

    trazioni alla sbarra 4 serie presa larga + 2 presa inversa
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  11. #86
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    ...ed elli avea del cul fatto trombetta.

  12. #87
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    grandissimo lo zio scomoda addirittura Dante
    ( che onore )


    riassuntino dell'ultimo allenamento fatto in palestra+il mini di ieri a casa

    mercoledi
    squat (medio) 4x2@135
    panca (pesante) 3x2@115 con grande soddisfazione tutte e 6 le reps sono salite agilmente
    la cosa che mi ha fatto piu piacere è stato il
    "ma ti stai ancora scaldando?"
    dello spotter che mi ha seguito in prima serie
    seguito da leggero impallidimento quando ha visto che i dischi da 20 erano 2 per parte e non 1
    (va be piccola soddisfazione)
    stacco (leggero) 2x3 regular + 2x3 sumo @125
    rematore yates 5x5
    addome


    ieri l'idea era di non allenarsi mi sono detto
    scendo in cantina a dare una sistemata
    ma poi quelle 2 palline nere mi hanno guradato come 2 occhioni grandi pieni di gioia
    e non ho resistito
    essendo una giornata di recupero ho cercato di limitarmi
    squat 3x5
    3x5 anche di press
    snatch 5x 3,6,9,6,3
    poi un 3x5 salito molto piu facilmente dopo aver cambiato approccio
    da uno stile + "olimpicheggiante" a uno piu simile a uno swing tirato fino a sopra la testa
    poi turkish get up
    con somma somma gioia sono riuscito a chiudere l'intero esercizio (alzata e ridiscesa fino a posizione supina) per 2 volte con entrambe le braccia
    per caricarmi ho messo "Venus, Vina Musica" dei Corvus Corax

    ah gia visto che l'idea iniziale era di non allenarsi
    ero sceso in cantina in ciabatte
    quindi tutto l'allenamento l'ho fatto a piedi nudi
    una figata mostruosa
    appena ho un po di tempo per andare al parco voglio provare sull'erba
    penso che sentire il battito di madre terra sotto i piedi
    dia una spinta esagerata in piu

    per oggi ci sono in programma delle doppie di squat a 160
    speriamo salgano come le doppie in panca di mercoledi
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  13. #88
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    e anche le doppie di squat a 160 sono andate
    non cosi facili come speravo
    le ho sentite pesantine
    però speravo di sparare il bilancere verso il soffitto
    e invece ho dovuto spingere per ritornare su
    zona da potenziare : uscita dalla buca
    idea nella prossiama fase di accumulo box basso con elastici in almeno 1 dei 3 allenamenti
    (piu avanti appena lo completo posto un progettino per il futuro)

    riassumendo quindi l'allenamneto di venerdi
    squat (haevy) 3x2@160
    panca (easy) 5x4@82,5
    stacco (mid) 5x1@145 (3 regular + 2 sumo)
    considerazione
    sempre piu felice di avere solo 1 mese e mezzo da fare li
    non si puo "cacciare" a casa la clientela alle 8 di venerdi sera
    perche c'è la "cena della palestra"
    quindi complementari = 0
    ho gia dovuto discutere per riuscire a finire le serie di stacco

    stato di avanzamento dell'art attack
    i tappetini del dect.... mi sono sembrati "leggerini" ho paura che fare
    una base su cui staccare i piedi tendano ad affondare

    ho deciso di ripiegare su delle assi/pannelli di legno
    il costo a metro quadro per elementi da 4-5 mm di spessore
    non è poi cosi differente dai tappetini

    dubbio ora devo dare un nome alla palestrina
    al momento stilando una classifica di gradimento direi:

    viking side brugherio (50%)

    lokomotiv brugherio (40%)

    altro(10%)

    ringrazio in anticipo se qualcuno che legge il post avesse voglia di dare il suo parere
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  14. #89
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    VSB tutta la vita!!!!

  15. #90
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    avevo un dubbio e l'amico google l'ha fugato
    esiste già una associazione sportiva che si chiama lokomotiv brugherio (basket)
    quindi la nuova classifica è:
    viking side brugherio 90%
    altro 10%
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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