Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

@somoja
grazie, ma il merito è tuo, io ci ho messo solo il fiato

in realtà non so come procedere. si era parlato all'inizio di 8 settimane di 5x10, poi 10x5 seguito da 10x3.
in teoria potrei continuare per 2 settimane, tentando i 52,5 e poi i 55, oppure ripetendo i 50 (e se non mi vengono più? )

ieri pensavo però che il tempo corre, e la quarta settimana di giugno in teoria me ne vado in vacanza, per cui fino a uno stop vero e proprio di almeno 7 giorni (potrebbero essere anche 15, per ora non so molto) mi rimangono 6 settimane (che poi, tra un recupero forzato e qualche impegno, di fatto storicamente diventano 5).

sarebbe bello chiudere la terza settimana di giugno con un qualche massimalino o qualcosa del genere, ma non è indispensabile. nel senso che se devo "investire" ora per riscuotere qualcosa di più nei mesi successivi mi sta benissimo lo stesso.

da notare che finora sono stato anche agevolato dal clima perché, appena arriva il caldo, qui nella mia simpatica soffitta la temperatura schizza subito sopra i 40 e fare grandi volumi diventa drammatico.

per cui non so, mi affido alla tua sapienza e al tuo consiglio.

@tetsujin
ahhaha, sì è vero, fanno più sportivo, ma io preferisco sempre quelli vecchi
grazie dei complimenti! so bene che è un risultato trascurabile per la maggior parte delle persone, ma per me è un risultato importante, e il vostro supporto mi è stato di grandissimo aiuto.

[°°sOmOja°°]

@somoja
grazie, ma il merito è tuo, io ci ho messo solo il fiato

ma vaff!

in realtà non so come procedere. si era parlato all'inizio di 8 settimane di 5x10, poi 10x5 seguito da 10x3.
in teoria potrei continuare per 2 settimane, tentando i 52,5 e poi i 55, oppure ripetendo i 50 (e se non mi vengono più? )

anche se non ti venissero + sarebbe un problema molto relativo ma mi rendo conto che il fattore psicologico sia determinante
inoltre avendo centrato l'obiettivo sei soddisfatto ma un pò scarico in questo senso perchè vuoi testarti in un'altra direzione per raccogliere i frutti delle fatiche

ieri pensavo però che il tempo corre, e la quarta settimana di giugno in teoria me ne vado in vacanza, per cui fino a uno stop vero e proprio di almeno 7 giorni (potrebbero essere anche 15, per ora non so molto) mi rimangono 6 settimane (che poi, tra un recupero forzato e qualche impegno, di fatto storicamente diventano 5).

su 5 settimane, volendo testare un massimalino, imposterei il lavoro così
(tra parentesi il volume con carichi oltre l'80%), le serie di backoff servono a mantenere il volume totale.

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 5x5x80% (25 reps)
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x4x80%, 4x4x85%, 1x3x80% (23 reps)
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x3x80%, 1x3x85%, 3x3x90%, 2x3x80% (21 reps)
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x2x80%, 1x2x85%, 1x2x90%, 2x2x95%, 3x3x80% (19 reps)
5°settimana: test: 1x5x50%, 1x4x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1x1x90%, 1x1x100% ...etc.

se le % ti sembrano troppo alte puoi ritoccarle al ribasso, in questo caso le % delle settimane seguenti saranno ri-calcolate in base al carico del 5x5 della prima seduta.

però bisogna escogitare un modo per mantenere il volume nelle altre sedute, quantomeno per altre 2 settimane, per evitare di perdere troppo velocemente gli adattamenti conseguiti con tanta fatica

nella seduta leggera di squat potresti fare
1° e 2°settimana: ramping 5RM con buffer (partendo dal 50%) + ramping 10RM partendo dal bilancere scarico e cercando di arrivare a 10x40
esempio:
risc. + 5x45, 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70
10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

nelle settimane seguenti invece inserirei un 5-6 x 2-3 @80% che ha una funzione importante di adattamento alle alte % di carico
inoltre le basse reps bene si adattano con l'avvento del caldo
dimmi tu come ti sembra.

l'allenamento di panca in realtà è meno "delicato" (tecnicamente parlando) di quello di squat e potresti avere + libertà

[Perdij]

su 5 settimane, volendo testare un massimalino, imposterei il lavoro così...

(un attimo devo riprendermi, poi rispondo)

[Perdij]

mi sono ripreso.

intanto ti ringrazio di cuore per il tempo speso a compilare questo programma.

devo dire che mi sembra tanta tanta roba. è una sorta di ciclo russo potenziato nella sessione target con alzate di backoff, e in quella di supporto con un volume non indifferente.

nel senso (ragioniamo):
io ho un massimale di 90 con la cinta e il vento a favore.
l'80% è 72. diciamo 70 per comodità (72,5 è meno comodo )
io un 5x5-70 senza cinta non lo alzo (con la cinta cambiano le cose ma di solito la mettevo a 80). lo so perché ho faticato nel 5x3-60 della penultima sessione. non sono neanche certo di alzare un 5x5-60, però in teoria capisco che come sessione A a questo punto dovrei farcela.
mettiamo che - molto ottimisticamente - io faccia un 5x5-65 (però è da vedere, non ci scommetterei in questo momento). a questo punto, arrotondando le percentuali a botte di 5kg, lo schema diventerebbe:
5x5-65
4x4-70 + 1x3-65
3x3-75 + 2x3-65
2x2-80 + 3x3-65
1x1-85 e su verso l'infinito (un infinito limitato)

a questo aggiungiamo la seduta di supporto (che non è tanto di supporto):

risc. + 5x45, 5x50, 5x55, 5x60, 5x65 (via il 5x70 )
10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 10x40

ecco, qui dopo il 5x65 non potremmo limitarci a un 2x10-40? perché così com'è è più o meno il tonnellaggio del 5x10-50 ma nella seduta di supporto. così scoppio di sicuro. secondo me accumulo veramente troppa fatica.

guarda, non so che dire, sono un po' spiazzato. comunque ho ancora una settimana per rifletterci, vediamo un po'.

[°°sOmOja°°]

ahah
secondo me ti sottovaluti, comunque ho messo le mani avanti dicendo che avresti potuto abbassare le % adattando il tutto.
hai un 5x10x50kg, quindi un 5x5x65 è obbligatorio no? (se poi in quella seduta ti accorgi che i 65 vengono su con margine puoi passare a 70)
considera che ogni ripetizione non va fatta in tensione continua ma staccata dalla precedente e dalla successiva.

poniamo le serie backoff come opzionali, nel senso che sono fortemene consigliate ma come in tutti i programmi devi capire la logica che c'è dietro, non seguirli con i paraocchi. se te la senti fai le serie aggiuntive, altrimenti non fa nulla.
recuperi 2-3 minuti (fino ad un massimo di 4)

seduta di supporto:
poniamo che arrivi a 5x60 (se il 5x5 è 65, il ramping dovresti farlo con un pò di buffer in +), naturalmente in ogni seduta sai di avere la possibilità di adattare il carico alla condizione attuale.
2x10x40 è impegnativo (se hai 5x10x50) e ti mantiene sotto carico dopo le serie da 5 reps
la logica per cui avevo inserito un ramping partendo dal bilancere scarico era quella di scaricarti psicologicamente, lavorare sulla mobilità (con i 20kg della prima serie sarai molto meno contratto rispetto a 40kg fatti subito dopo i 60-65) e mantenere la resistenza senza disturbare troppo le fibre muscolari, diciamo quindi una sorta di lavoro metabolico + soft, come una seduta di bodypump ()
secondo questa logica puoi anche fermarti a 10x35kg nel 2° ramping, va bene comunque.

io non lo scrivo sul diario ma a volte in coda all'allenamento faccio delle accosciate senza peso o con peso e devo dire che le ho trovate meglio dello stretching complesso per i vari femo\quadricipiti\piriforme

[Tetsujin]

perdij se posso dire la mia: secondo me ce la fai.

E non lo dico perchè "so tutti boni a far li froci col c.ulo degli altri" (cit. ) ma perchè è più di un anno che seguo somoja e anche io spesso ho spalancato la mascella di fronte a quello che mi proponeva, però alla fine era fattibile, difficile certo (ricordo ancora i primi 5RM di stacco + 5x5x80% di backoff: mi sembravano inumani) ma a fine programma ho sempre superato un limite precedente in termini di capacità allenante, che come ben sai è qualcosa di più complesso del mero carico sollevato (e di solito tutti si allenano nell'aumentare il carico e basta, che è un approccio limitato in cui si va in stallo dopo breve tempo).

E comunque fai sempre tempo a ritoccare le % in basso se vedi che è troppo pesante, ma secondo me con un 5x10 alle spalle solido come quello che hai, è alla tua portata

[°°sOmOja°°]

intanto ringrazio tetsujin per la fiducia.

poi aggiungo che quella sopra era solo una proposta (chiaramente TOSTA, inutile negarlo)
ma ho per la testa almeno altre 3 tipologie di programma su 5-6 settimane che potrebbero andare bene per te (anche molto differenti rispetto a quello sopra riportato)

i programmi sono solo schemini, non definiscono la qualità del tuo allenamento
in generale i cicli di allenamento devono essere "sfidanti" e motivanti ma non angoscianti, naturalmente se ci allenassimo insieme (o se ti allenassi in un ambiente + motivato come può essere una palestra di powerlifters) la motivazione verrebbe dall'esterno e tutto sarebbe + facile
d'altronde la nota frase di simmons (o era di tate?) "if you want to get strong, then get around strong people" è assolutamente vera, e in italia è supportata dagli strabilianti risultati (ma soprattutto da una MEDIA di risultati tra i membri delle squadre) ottenuti dalle squadre + unite

[Perdij]

m'avete messo in mezzo, mi sembrate il gatto e la volpe

grazie per il supporto e la (mal riposta) fiducia.

nella prossima sessione A proverò il 5x5-65, tanto è solo provando che posso capire.
ho inteso quello che intendi per lavorare sulla mobilità. tentar non nuoce.

(noterete che oggi sono meno pessimista, a volte è anche questione di abituarsi all'idea)

[°°sOmOja°°]

un'altra idea che avevo avuto era quella di utilizzare uno schema di questo tipo, te la scrivo per completezza, spero di non confonderti:

lun:
Squat
1°sett: 8x2x75%
2°sett: 6x2x80%
3°sett: 4x2x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test.

Panca:
1°-2°sett: 5RM con buffer
3-4°sett: 6x2x80%
5°sett: 5x3x75%
flessioni: 3xMax\75\50 (nella settimana pre test NO)

1 compl. schiena
opz. 1 compl. bicipiti

mercoledi
Panca
1°sett: 8x2x75%
2°sett: 6x2x80%
3°sett: 4x2x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test.

Squat:
1°-2°sett: 5RM con buffer + ramping 10RM con buffer
3°-4°sett: 6x2x80%
5°sett: 5x3x70%

1 compl. schiena
opz. 1 compl. tricipiti

venerdi
Stacco
1°sett: 10x1x75%
2°sett: 8x1x80%
3°sett: 6x1x85%
4°sett: 3x1x90%
5°sett: test

military\push press: 4\6 x 6

rumeni: 3-5x10
opz. 1 complementare upperback (eventualmente muscle snatch o simile)

[Tetsujin]

(noterete che oggi sono meno pessimista, a volte è anche questione di abituarsi all'idea)

ti capisco perfettamente, se per questo (vedi il 3d sullo squat da PL) basta vedere le mie certezze sul fatto che non sarei mai riuscito a fare un wall squat

[Perdij]

prima il resoconto di oggi, poi le rilessioni sul futuro

GIOVEDI' 10 MAGGIO 2012

SESSIONE B

STACCO
5x40/55/70
1x3-80
1x3-90
4x3-100
5x5-80

MILITARY
6x6/16/26
4x6-35 fermo
2x10-23

STACCO RUMENO
1x8-40 (fascette)
2x8-50

oggi faceva caldo, solleone. in soffitta i pesi sono diventati immediatamente più pesanti.
il 5x5-80, in particolare, è stato più pesante del solito, all'ultima serie ero anche un po' confuso (oltre che fradicio). nonostante ciò, ho chiuso il 4x3-100 quindi sono contento.

http://youtu.be/ndRlLVLjido

sono contento anche perché finalmente mi sono smosso nel military, aggiungendo ben 2kg ( ), variazione piccola ma che in questo esercizio sento come 10 nello stacco.

nel rumeno ho abbassato (già dalla scorsa settimana, ma non l'avevo scritto) le ripetizioni a 8, perché 10 mi sembran troppe. volevo fare tante serie, ma il tempo è stato tiranno e ho chiuso di corsa.

[Perdij]

un amico m'ha bloccato su fb, eccomi

@somoja
la prima cosa che vedo è che il secondo è molto meno impegnativo in termini di volume totale
cioè tra un 5x5-80% e un 6x2-80% c'è un abisso per me.

una domanda: le due sedute di panca e squat sono intenzionalmente consecutive? cioè c'è un motivo specifico per cui lo stacco non sta in mezzo?

sono molto confuso, perché mi sembra troppo impegnativo il primo e troppo facile il secondo, non ci capisco più niente, ahhahhah

[°°sOmOja°°]

ciao
il 2° è più "qualitativo", fermo restando che le serie di avvicinamento dovrebbero essere le stesse che ho scritto sopra (e che per brevità non ho riportato qui)
e che è possibile aggiungere delle serie di backoff dopo le serie standard oppure lasciare spazio a dei complementari

il primo è molto + sfidante ma chiaramente lascia poco spazio ai complementari e alla fantasia

mi rendo conto che a prima vista tu possa vedere una incongruenza tra i 2 ma semplicemente se "tiri" meno nel primo esercizio c'è + spazio per il resto
il primo schema non contemplerebbe complementari "pesanti" ma solo dei movimenti di assistenza (che in un'ottica di ottimizzazione delle alzate non è sbagliato, soprattutto se l'obiettivo è a 5 settimane)

lo stacco lo preferisco in coda soprattutto perchè altrimenti ti ritroveresti a fare uno stacco pesante 48h dopo lo squat pesante
in questo modo invece tra squat e stacco è presente una seduta di volume (che rappresenta una sorta di recupero attivo)
anche se le medie\alte reps determinano una percezione della fatica elevata lo stress a carico del sistema nervoso centrale è diverso, per contro le basse ripetizioni ad alta % possono essere "toste" ma lo stress metabolico è inferiore. per questo motivo puoi allenarti molto di + e con + frequenza se alterni queste 2 tipologie di stimolo rispetto a chi utilizza lo stesso stimolo in modo monotono.

insomma, sta a te decidere in coscienza.

[Perdij]

ciao somo, grazie del chiarimento.

francamente preferisco continuare in maniera chiara nella direzione intrapresa, cioè tentare di far progredire lo squat "di prepotenza" e senza troppi fronzoli, e concentrare le mie energie soprattutto in questa alzata.
credo che la prima proposta di programma, per quanto molto impegnativa, sia quella più adatta in questa fase, in cui ho più fiato e più adattamento e mi sento ancora in fase di "crescita".
macinare ripetizioni su ripetizioni in maniera lineare mi ha dato molto, in queste sei settimane. questa tua idea (semplice ma che non avevo mai preso in considerazione) di aumentare il volume si è rivelata vincente, e ha creato uno spartiacque deciso tra il prima e il dopo. ho preso peso e volume, mi sento più solido e forte.

penso che il primo programma sia un po' la naturale prosecuzione di ciò che ho fatto finora, mentre il secondo - molto bello devo dire - per il mio modesto livello forse è un po' troppo "sofisticato".
insomma, continuare con un programma che mi è in certo senso familiare e molto chiaro mi aiuta sul piano psicologico a non temere troppo l'ignoto e/o a confondermi durante l'allenamento. avere una direzione chiara, per quanto in salita, mi aiuterà a focalizzarmi sull'obiettivo. in più, se devo fallire una seduta, preferisco farlo sapendo che posso ritentare senza dover fare troppi calcoli o romperti troppo le scatole
da considerare anche che forse tra 10 giorni (novità dell'ultim'ora) devo assentarmi per 4 o 5 giorni, quindi il primo mi sembra a occhio più adatto anche ad esigenze di questo tipo.
sottolineo anche che piuttosto che andare in vacanza con un nuovo massimale, preferisco andarci con risultati concreti, "strutturali" (e non parlo di estetica, visto che sono l'unico al mondo in ipercalorica a maggio e m'è venuta una panza mai vista proprio ora )

diciamo che la prossima settimana tenterò questo 5x5-65 (prova per me tosta ma limpida ed elementare), al limite ribassandolo a 60 (alzarlo a 70 credo sia fantascienza ). credo comunque che più che i 5 o 10kg conti per me l'abitudine di tenere il bilanciere sulle spalle fino a quando il movimento non mi risulti più familiare (ancora non lo è affatto) e i carichi aumentino in maniera "naturale". se tre mesi fa avevo un massimale brutto di 90, ora dovrebbe essere naturalmente aumentato, o comunque l'alzata dovrebbe essere più sicura e fluida (ma è teoria).
anche le percentuali, credo che nel mio caso abbiano un valore relativo, visto che i kg sono ancora troppo bassi. tra l'altro, sia nello stacco che nello squat, appena metto la cinta (e tra poco dovrò metterla) son 10kg in più automaticamente, quindi le percentuali vengono inevitabilmente falsate.

sempre in questo contesto di semplificazione, penserei di tentare la prossima settimana il previsto 5x3-100 di stacco, per poi continuare la progressione utilizzata finora (cioè fare almeno sei alzate da 105 o 110 e così via). finché il peso sale e non mi spezzo la schiena, mettermi a fare 10 singole da 95 kg (10x1x75%) mi darebbe l'impressione di regredire. piuttosto, se faccio il 5x3-100, non so quanta forza avrò di concludere il 5x5-80 (accidenti a me che ho messo quei 5kg in più )

anche sulla panca, io non farei grosse variazioni, visto che mi sto adattando ancora al fermo, sto migliorando in ogni sessione e che i margini operativi mi sembrano piuttosto ristretti (50 li domino, 60 li alzo, 70 non si spostano, quindi i calcoli van fatto comunque all'interno di questo range). al limite potrei fare (ma questo non so) una progressione simile a quella dello stacco, cioè 4x3 e 5x3 fino a riscendere a un 3x2 per i 62,5 (65 non credo, ma chi lo sa).

manterrei anche le trazioni come le sto facendo, visto che sono solo due o tre settimane che ho iniziato le deloading e aumento le ripetizioni a ogni sessione. cioè senza fare tante modifiche posso aumentare ancora di molto solamente facendole.

nota a parte: escluderei comunque movimenti derivati dal wl, visto che non ho davvero più l'elasticità necessaria e mi infortunio subito anche col bilanciere vuoto. non parliamo poi di quelle violente scrollate necessarie in questi esercizi, che mi mettono a letto dolorante per giorni (credo che la mia linea delle vertebre nella zona cervicale e subito sotto sia troppo imperfetta per consentirmi movimenti del genere, mentre con quelli da pl non ho problemi). però visto che sto qua ti regalo la visione di un mio vecchio clean con 25kg, uno dei migliori, in cui mi dimentico di fare il saltino indietro aprendo lo stance, non alzo velocemente i gomiti e il bilanciere mi sbatte sulle clavicole http://www.youtube.com/watch?v=mViXRkkyqY4

per cui, riassumendo, scelgo il primo programma, quello che mi ammazza di squat

[°°sOmOja°°]

sono fiero di te
metti tutta la programmazione delle 5 settimane per esteso per dare (e avere tu) un'idea dell'insieme.