[Diario] Il diario di Madrak

[PistolPete]

15/1/2021
comunque il mio obbiettivo attuale è anche mettere su un pò di massa muscolare e recuperare un pò di peso corporeo, quest'estate con 2-3 uscite di running e 1-2 uscite di bici settimanali e limitazione di pane/pasta/zuccheri/birre ero sceso a 69Kg su 180cm...

Buongiorno madrak.
Premesso che la massa si fa a tavola, direi che i workout che riporti non è che siano proprio atti a quello che cerchi.
Io non ne capisco nulla, ma è palese.
Se é quello che vuoi, partirei dallo stilarti una dieta che sia leggermente superiore ai tuoi consumi, tenendo conto dei tuoi esborsi energetici in mtb.
E ad armarsi di pazienza.
Buona continuazione.

[madrak]

Buongiorno madrak.
Premesso che la massa si fa a tavola, direi che i workout che riporti non è che siano proprio atti a quello che cerchi.
Io non ne capisco nulla, ma è palese.
Se é quello che vuoi, partirei dallo stilarti una dieta che sia leggermente superiore ai tuoi consumi, tenendo conto dei tuoi esborsi energetici in mtb.
E ad armarsi di pazienza.
Buona continuazione.

grazie del tuo intervento
ho appena ricominciato con i pesi, infatti seguo una vecchia scheda fullbody con carichi bassi e tante ripetizioni per reimparare gli esercizi, inoltre ho reintrodotto pasta/riso/pane e aumentato le proteine...

[madrak]

18/1/2021

ore 6.10

fullbody

squat 4x15 sovracc 10kg
affondi 4x10 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca inclinata 3x15 30kg
hyperex 1x20
crunch 1x50

stretching

non riesco ad essere costante, questa settimana volevo fare 3 allenamenti....domani rest, sabato mattina mtb e domenica camminata...

devo controllare meglio i battiti, dopo lo squat/affondi vado già in affanno ma recupero subito...forse una visita di controllo ...

[madrak]

23/1/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x20 sovracc 10kg
affondi 4x13 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca piana 3x15 30kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione evia al lavoro

weekend non ho fatto nulla causa lavoro e mancanza di tempo, il mattino presto era troppo freddo e umido per uscire in mtb...
oggi ho fatto più ripetizioni sullo squat sempre con carichi ridicoli per fare un misto cardio-pesi...

se riuscissi ad essere più costante inizierei a splittare la scheda in più giorni in modo da allenarmi per meno tempo ma più spesso, in modo da attivare il sistema ormonale e metabolico....HIT

[madrak]

25/1/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x25 sovracc 10kg
affondi 4x15 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca piana 3x15 30kg
panca piana 1x10 34kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

aumentate le ripetizioni nello squat 100 e negli affondi 60 e già avevo le gambe imballate
domani prevedo doms invalidanti, speriamo di riuscire ad uscire in mtb domenica

intanto mi stò guardando un pò di video HIIT

[madrak]

30/11/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x15 sovracc 20kg
affondi 3x15 sovracc 5kgx2
affondi 1x10 sovracc 10kgx2
rematore 4x12 16kg alternato
lat machine 3x12 38kg
panca piana 4x12 34kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

aumentato leggermente il sovraccarico in tutti gli esericizi, di conseguenza ho diminuito le reps, devo stare attento sullo squat per la mia schiena....
i trapezi sono dolenti da domenica, sono uscito tardi in tb e sono rientrato col buio e freddo, devo cambiare la giacca...
i primi km i quadricipiti bruciavano anche a ritmo blando, poi un pò meglio, ho trovato una bella pista in un boschetto vicino agli argini di un fiume e poi ho trovato una tonnellata di fango....

[madrak]

02/12/2021

ore 6.00

fullbody

leg extension 4x15 30kg
leg curl 4x15 20kg
calf in piedi alternato 3x15
rematore 4x10 20kg
lat machine 4x15 38kg
panca inclinata 4x15 24kg
croci piana 3x10 10kg
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg
fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

cambiato esercizi per cambiare stimoli e non avere doms sabato per uscire in mtb.... pantano assicurato

[madrak]

20/12/2021

ore 6.00

fullbody
affondi 3x15 sovracc 5kgx2
leg extension 4x10 40kg
leg curl 4x15 20kg
rematore 4x10 20kg
lat machine 4x10 40kg
panca piana 4x10 40kg
stretching
fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

rieccomi dopo 2 settimane, di cui una di ferie dedicata a lavori in casa e un paio di gite sulla neve dove ho rimediato una bella scivolata sul ghiaccio ed ho ancora qualche postumo di mal di schiena....
ho fatto qualche allenamento nella mia home gym e ho fatto anche qualche bel giro in mtb così per chiudere la mia annata con 1550km di bici (1550) e 350kmcorsa/camminate
nei prossimi giorni causa lavoro mi sarà quasi impossibile allenarmi, devo seguire la ristrutturazione di un impianto industriale dalle ore x alle ore y..... vediamo se riesco a fare un allenamento "spartano" hiit da 20min