Diario di Tough_Boy

[kel]

Ora vorrei provare il 5 3 1 weider per 4 settimane.

ciao Enrico,
io il wendler l ho fatto per un bel periodo e mi sono innamorato di alcuni concetti (ho capito in seguito che ha anche dei difetti e dei limiti ma val la pena comunque provarlo secondo me).
perchè poi alla fine il wendler è un concetto piu che una scheda , nel senso che, una volta capito il senso, lo puoi ridisegnare come vuoi , in mono, in multi , su determinati esercizi e non su altri eccetera...

però... qualunque sia il tuo modo di organizzarlo mi sento di dirti che 4 settimane non servono a niente di niente!!

mi spiego : il wendler è un ciclo (3x5, 3x3, 5 3 1, scarico , riparto aggiungendo n kg sul ciclo precedente) ma i risultati e il senso stesso della cosa li vedo dopo diversi cicli!

Il giorno del 5 3 1, cioè il terzo giorno, termina con la singola al 95% del 90% di riferimento, che corrisponde a circa un 85%. Ora, sarai d'accordo con me che il senso di un programma non può essere quello di portarti a fare una singola col tuo 85%! a cosa servirebbe??

e infatti non è questo il senso del wendler. Il senso del wendler è che il ciclo successivo, quell' 85% diventerà un 85+n%, quello dopo un (85+nx2)% ecc ecc, nel giro di diversi cicli ti troverai a gestire singole superiori al 100% essendoci arrivato attraverso un lento e graduale condizionamento.
é questo il senso e la genialità del wendler secondo me.

Però nel tuo caso cosa abbiamo? abbiamo che facendolo su 3 o 4 esercizi (perchè spesso nel wendler si aggiunge il lento alle 3 powerlifts) un giorno alla settimana in 4 settimane fai solo un ciclo. Giostrando invece in multi i 4 esercizi 2 volte a settimana come facevo io, in 4 settimane fai 2 cicli. che è comunque pochissimo e inutile. Se lo facessi 4 volte a settimane, vedresti 4 cicli e cominceresti a capirne il senso però 4 volte a settimana su squat e stacco è improponibile....

insomma il mio consiglio è che o lo fai piu a lungo o è una perdita di tempo. Ma, per carità, è solo la mia opionione eh

[Enrico80]

05/05/20
Massimali dopo 3 mesi di cut... Sono tornato ai livelli di un anno fa...

Squat
120 sì 130 no 126 no
https://youtu.be/BEY_IA-Vh20
https://youtu.be/tP2pIjiVrbs

Panca
94 ok
https://youtu.be/QA1ePK560xg
https://youtu.be/4LrQ--awzXc

Stacchi
136 ok
140 no
https://youtu.be/thiFrsZWYi8
https://youtu.be/7fP0vJ_dBiQ
https://youtu.be/t3CqCqwkun4

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[Enrico80]

ciao Enrico,
io il wendler l ho fatto per un bel periodo e mi sono innamorato di alcuni concetti (ho capito in seguito che ha anche dei difetti e dei limiti ma val la pena comunque provarlo secondo me).
perchè poi alla fine il wendler è un concetto piu che una scheda , nel senso che, una volta capito il senso, lo puoi ridisegnare come vuoi , in mono, in multi , su determinati esercizi e non su altri eccetera...

però... qualunque sia il tuo modo di organizzarlo mi sento di dirti che 4 settimane non servono a niente di niente!!

mi spiego : il wendler è un ciclo (3x5, 3x3, 5 3 1, scarico , riparto aggiungendo n kg sul ciclo precedente) ma i risultati e il senso stesso della cosa li vedo dopo diversi cicli!

Il giorno del 5 3 1, cioè il terzo giorno, termina con la singola al 95% del 90% di riferimento, che corrisponde a circa un 85%. Ora, sarai d'accordo con me che il senso di un programma non può essere quello di portarti a fare una singola col tuo 85%! a cosa servirebbe??

e infatti non è questo il senso del wendler. Il senso del wendler è che il ciclo successivo, quell' 85% diventerà un 85+n%, quello dopo un (85+nx2)% ecc ecc, nel giro di diversi cicli ti troverai a gestire singole superiori al 100% essendoci arrivato attraverso un lento e graduale condizionamento.
é questo il senso e la genialità del wendler secondo me.

Però nel tuo caso cosa abbiamo? abbiamo che facendolo su 3 o 4 esercizi (perchè spesso nel wendler si aggiunge il lento alle 3 powerlifts) un giorno alla settimana in 4 settimane fai solo un ciclo. Giostrando invece in multi i 4 esercizi 2 volte a settimana come facevo io, in 4 settimane fai 2 cicli. che è comunque pochissimo e inutile. Se lo facessi 4 volte a settimane, vedresti 4 cicli e cominceresti a capirne il senso però 4 volte a settimana su squat e stacco è improponibile....

insomma il mio consiglio è che o lo fai piu a lungo o è una perdita di tempo. Ma, per carità, è solo la mia opionione eh

Grazie Kel delle considerazioni, mi hai fatto ragionare.
Pensavo di allenarmi a giorni alterni, 3 o 4 alla settimana se ci riesco anche 4 gg tutte le settimane.
Pensavo al wendler come concetto per rialzare le % dopo aver perso tanto nel periodo di cut, però effettivamente in 4 settimane non vado da nessuna parte.

Quello che mi disturba nel protrarlo x più tempo è la mancanza di esercizi tecnici all'interno.

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[kel]

Quello che mi disturba nel protrarlo x più tempo è la mancanza di esercizi tecnici all'interno.

per questo non c'è problema, nel senso che gli esercizi tecnici li puoi inserire tu a tuo piacimento. Come dicevo una delle cose belle del wendler è che uno schema che puoi rimodellare a tuo piacimento, per esempio potresti fare un giorno squat wendler, panca wendler e stacco tecnico, il giorno dopo stacco wendler, lento wendler e panca tecnica, poi panca wendler, squat tecnico e rematore.... e via discorrendo (ho fatto un es. a caso eh).

però non saprei eh.... i miei consigli non sono da prendere come riferimento ... anzi... spesso ho paura di intervenire a sproposito e mi scuso nel caso dicessi minchiate.... in questo caso l ho fatto solo perchè del wendler ero innamorato e mi vien spontaneo parlarne.... un po' come reicontrare una ex-morosa con la quale tutto è finito e va bene così, perchè la vita si evolve, si prendono strade diverse ed è giusto così.... e a te non ti interessa piu niente di lei da quel punto di vista..... però quasi quasi, se c'è l'occasione, magari te la tromberesti un'utlima volta ecco....

[RobyFZ6]

per questo non c'è problema, nel senso che gli esercizi tecnici li puoi inserire tu a tuo piacimento. Come dicevo una delle cose belle del wendler è che uno schema che puoi rimodellare a tuo piacimento, per esempio potresti fare un giorno squat wendler, panca wendler e stacco tecnico, il giorno dopo stacco wendler, lento wendler e panca tecnica, poi panca wendler, squat tecnico e rematore.... e via discorrendo (ho fatto un es. a caso eh).

però non saprei eh.... i miei consigli non sono da prendere come riferimento ... anzi... spesso ho paura di intervenire a sproposito e mi scuso nel caso dicessi minchiate.... in questo caso l ho fatto solo perchè del wendler ero innamorato e mi vien spontaneo parlarne.... un po' come reicontrare una ex-morosa con la quale tutto è finito e va bene così, perchè la vita si evolve, si prendono strade diverse ed è giusto così.... e a te non ti interessa piu niente di lei da quel punto di vista..... però quasi quasi, se c'è l'occasione, magari te la tromberesti un'utlima volta ecco....

I tuoi paragoni sono il top

[MrDoc]

Anche 1kg di peso corporeo in più o in meno fa una grande differenza, fai conto che 1kg di muscolo è un decimetro cubo di volume, pensa quanto è.
(Talora bisogna scegliere tra l' estetica e la forza)

[Enrico80]

Anche 1kg di peso corporeo in più o in meno fa una grande differenza, fai conto che 1kg di muscolo è un decimetro cubo di volume, pensa quanto è.
(Talora bisogna scegliere tra l' estetica e la forza)

Questa cosa non la sapevo, ma rende benissimo l'idea. Cmq adesso riprendendo a mangiare un po' alla volta e vediamo se migliorano anche le prestazioni

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[Enrico80]

per questo non c'è problema, nel senso che gli esercizi tecnici li puoi inserire tu a tuo piacimento. Come dicevo una delle cose belle del wendler è che uno schema che puoi rimodellare a tuo piacimento, per esempio potresti fare un giorno squat wendler, panca wendler e stacco tecnico, il giorno dopo stacco wendler, lento wendler e panca tecnica, poi panca wendler, squat tecnico e rematore.... e via discorrendo (ho fatto un es. a caso eh).

però non saprei eh.... i miei consigli non sono da prendere come riferimento ... anzi... spesso ho paura di intervenire a sproposito e mi scuso nel caso dicessi minchiate.... in questo caso l ho fatto solo perchè del wendler ero innamorato e mi vien spontaneo parlarne.... un po' come reicontrare una ex-morosa con la quale tutto è finito e va bene così, perchè la vita si evolve, si prendono strade diverse ed è giusto così.... e a te non ti interessa piu niente di lei da quel punto di vista..... però quasi quasi, se c'è l'occasione, magari te la tromberesti un'utlima volta ecco....

06/08/20
5 3 1 Wendler si comincia

Squat 5* kg 70, 80, 90 e queste erano quelle previste dal programma.
Poi sono salito a quintuple con 94, 100, 104.
L'ultima era un po' tirata, quindi ho deciso di fermarmi.
Ho interpretato bene il principio di base?
https://youtu.be/ob4k1IOEmTI
https://youtu.be/fk4_WrOc7XE
https://youtu.be/YEMFLLtM39k

Panca 80% 2x6s anche qua ho calcolato l'80% del 90% del massimale, è corretto?
Kg 67.
Visto che era abbastanza leggero l'ho usato come esercizio tecnico alternando fermi lunghi e 3fermi
https://youtu.be/_0rURdZIQqU

https://youtu.be/zu4TdZPC5fs

Dip parallele con zavorra kg 20 6*4s
Rematore bilanciere kg 54 6x4s
Trazioni orizzontali 10*4s
Addominali

Ditemi se ho sbagliato o se c'è qualcosa da correggere


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[kel]

06/08/20
5 3 1 Wendler si comincia

Squat 5* kg 70, 80, 90 e queste erano quelle previste dal programma.
Poi sono salito a quintuple con 94, 100, 104.
L'ultima era un po' tirata, quindi ho deciso di fermarmi.
Ho interpretato bene il principio di base?

in realtà (se interpreto bene) credo proprio di no.
Voglio dire: tu hai fatto quintuple a salire finchè te le sentivi bene in pratica. Giusto?
ok, va benissimo.
Va benissimo, ma non è wendler.

Panca 80% 2x6s anche qua ho calcolato l'80% del 90% del massimale, è corretto?
Kg 67.

calcolare la percentuale sul 90% è corretto.... ma il 2x6 da dove viene?
nel wendler non c'è nessun 2x6.
E, ripeto, va benissimo quel che fai te, però semplicemente non è wendler, è un'altra cosa.

il wendler è semplice: sono 4 giorni:
1° giorno: 65%x5 / 75%x5 / 85%x5+
2° giorno: 70%x3 / 80%x3 / 90%x3+
3° giorno: 75%x5 / 85%x3 / 95%x1+
4° giorno: 40%x5 / 50%x5 / 60%x5

e questo è un ciclo.
poi ricominci il ciclo aggiungendo "n" kg sul ciclo precendente (tipicamente 5 su squat e deadlift e 2,5 su panca e military).
La % è calcolata sul 90% del massimale effettivo e il "+" significa che di quella serie ne devi fare minimo il numero che c'è indicato e, se ce la fai, ne fai di più.
basta. è di una semplicità disarmante.

salire a quintuple finchè ti vengon bene e fare 2x6 con fermo lungo può andar benissimo (e se ti trovi bene vai avanti con quel che hai in mente) ma non è wendler, tutto qui

[Enrico80]

in realtà (se interpreto bene) credo proprio di no.
Voglio dire: tu hai fatto quintuple a salire finchè te le sentivi bene in pratica. Giusto?
ok, va benissimo.
Va benissimo, ma non è wendler.





calcolare la percentuale sul 90% è corretto.... ma il 2x6 da dove viene?
nel wendler non c'è nessun 2x6.
E, ripeto, va benissimo quel che fai te, però semplicemente non è wendler, è un'altra cosa.

il wendler è semplice: sono 4 giorni:
1° giorno: 65%x5 / 75%x5 / 85%x5+
2° giorno: 70%x3 / 80%x3 / 90%x3+
3° giorno: 75%x5 / 85%x3 / 95%x1+
4° giorno: 40%x5 / 50%x5 / 60%x5

e questo è un ciclo.
poi ricominci il ciclo aggiungendo "n" kg sul ciclo precendente (tipicamente 5 su squat e deadlift e 2,5 su panca e military).
La % è calcolata sul 90% del massimale effettivo e il "+" significa che di quella serie ne devi fare minimo il numero che c'è indicato e, se ce la fai, ne fai di più.
basta. è di una semplicità disarmante.

salire a quintuple finchè ti vengon bene e fare 2x6 con fermo lungo può andar benissimo (e se ti trovi bene vai avanti con quel che hai in mente) ma non è wendler, tutto qui

Grazie Kel, forse ho capito.
Mi sembrava strano salire nel n.di rip. fino al cedimento (o quasi) perché questo compromette la tecnica. Mi era sembrato più logico che fossero il n. di serie ad aumentare, ma evidentemente non è così.

Per le 2*6 è solo uno dei tanti schemi che ho trovato su internet. Chiamalo tecnico o un modo per fare un po' di volume.

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[DadoL]

Solo una cosa che non centra col Wendler.
Sinceramente, se ti faccio un bonifico da 10000 euro, tu, von 67kg in panca piana, quante reps riesci a fare?
Va benissimo fare un esercizio tecnico, e parlo per esperienza che fare dei movimenti lenti ha un feedback sulla forza notevole. Ma 67kg? Tu?!?! 6x2? Mmmm

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[Enrico80]

Solo una cosa che non centra col Wendler.
Sinceramente, se ti faccio un bonifico da 10000 euro, tu, von 67kg in panca piana, quante reps riesci a fare?
Va benissimo fare un esercizio tecnico, e parlo per esperienza che fare dei movimenti lenti ha un feedback sulla forza notevole. Ma 67kg? Tu?!?! 6x2? Mmmm

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Grande Dado!!! Ha ha, facciamo una prova, ti ma l'iban in privato e ti prometto che ti stupirò!
A parte gli scherzi ho capito il senso di quello di dici: anche se tecnico l'esercizio deve essere impegnativo.

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[Enrico80]

in realtà (se interpreto bene) credo proprio di no.
Voglio dire: tu hai fatto quintuple a salire finchè te le sentivi bene in pratica. Giusto?
ok, va benissimo.
Va benissimo, ma non è wendler.





calcolare la percentuale sul 90% è corretto.... ma il 2x6 da dove viene?
nel wendler non c'è nessun 2x6.
E, ripeto, va benissimo quel che fai te, però semplicemente non è wendler, è un'altra cosa.

il wendler è semplice: sono 4 giorni:
1° giorno: 65%x5 / 75%x5 / 85%x5+
2° giorno: 70%x3 / 80%x3 / 90%x3+
3° giorno: 75%x5 / 85%x3 / 95%x1+
4° giorno: 40%x5 / 50%x5 / 60%x5

e questo è un ciclo.
poi ricominci il ciclo aggiungendo "n" kg sul ciclo precendente (tipicamente 5 su squat e deadlift e 2,5 su panca e military).
La % è calcolata sul 90% del massimale effettivo e il "+" significa che di quella serie ne devi fare minimo il numero che c'è indicato e, se ce la fai, ne fai di più.
basta. è di una semplicità disarmante.

salire a quintuple finchè ti vengon bene e fare 2x6 con fermo lungo può andar benissimo (e se ti trovi bene vai avanti con quel che hai in mente) ma non è wendler, tutto qui

Kel mi hai fatto venire ancora dubbi stanotte... Su una impostazione di 3 allenamenti settimanali ti faccio due esempi per la prima settimana

Opzione a
Gg 1
Squat 5 3 1
Panca tecnica

Gg2
Stacco 5 3 1
Lento 5 3 1

Gg3
Panca 5 3 1
Squat tecnico

Opzione b
Gg1
Squat 5 3 1
Panca 5 3 1

Gg2
Stacco 5 3 1
Lento 5 3 1

Gg3
Panca 5 3 1
Squat 5 3 1

Sono tutte e due corrette o la seconda opzione è sbagliata (per lo schema Wendler)?

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[Muscia]

Ciao Enrico, se cerchi in rete ci sono delle versioni molto interessanti sia sul blog di Zacros sia nella pagina di Fabio Prescimone.

[Enrico80]

Ho fatto una settimana di vacanza, quindi riparto daccapo con il Wendler.

14.08.20
Squat 5x kg 70
5*80
Kg 90 ne ho fatte 10
Kg 70 10*5s

Panca tecnica con tre fermi o con fermo lungo. ho aumentato un po' a 70kg
2*6s

Dip alle parallele con zavorra kg 20 6 x4s
Rematore bilanciere kg 54 6*4s


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