Valutazione schede di allenamento massa

[carnera]

... allora fallo...

A parte gli scherzi, basterebbe, se fosse possibile, che tu dessi una aggiustata alla "mia" scheda dandogli un taglio un po più "bodybuilder", aggiungeremmo la tua variante nel topic in evidenza così da rendere più completa la proposta.

Magari durante le ferie ci provo

O alla mia che avevo già pensato in ottica grozzezza


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Me la linki?

[the77joker]

Me la linki?

https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...0&share_type=t

Magari si potrebbe appuntare in alto se serve

[carnera]

Mettila in firma

[the77joker]

Mettila in firma

Naaaa tanto su tapatalk la firma non si vede


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[carnera]

Vabbè, ma almeno così lo ritrovo io è una forma di archiviazione.

[the77joker]

Vabbè, ma almeno così lo ritrovo io è una forma di archiviazione.

Lo posso fare stasera
Ma adesso il link che ti ho messo sopra lo vedi?


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[carnera]

Si, solo che sono in ufficio e non posso soffermarmi troppo sulla lettura di articoli.

[carnera]

In ogni caso vi spoilero come la vedo io:

per un principiante non assoluto, io proporrei un simil "phat" modificato su 4 giorni, i primi due giorni HEAVY basati su multiarticolari pesanti e progressive overload, gli altri due giorni con multiarticolari\isolamento con range più da ipertrofia e tut maggiori.

L'esempio classico è questo:

Upperbody heavy

Compound petto (panca piana, inclinata...) 5x5-6
Cmp schiena (rematori o tirate verticali...) 5x5-6
Cmp spalle (distensioni sopra la testa...) 5x5-6
Cmp tricipiti (dips o panche strette...) 5x5-6
addome

Lowerbody Heavy

Cmp cosce libero (squat o anche stacchi volendo, ma meglio squat) 5x5-6
Cmp di "hip hinge" (Rumeni, stacchi...) 5x5-6
Cmp gambe (affondi...) 5x8-10
Esercizio bicipiti (curl bb...) 5x6-8
Polpacci 5x8-10

Upperbody ipertrofia

Cmp spinta petto (panca manubri, inclinata, chest press...) 4x8-10
Iso petto (croci varie, xover...) 4x10-12
Cmp schiena piano verticale (trazioni, lat...) 4x8-10
Cmp schiena piano orizzontale (rematori vari) 4x8-10 Non userei ISO per la schiena in questo cas
Iso deltoidi con enfasi sul capo mediale (alzate laterali...) 4x10-12
Iso deltoidi con enfasi su posteriore (reverse fly, reverse pectoral, face pulls...) 4x12-15 Non penso sia necessario un altro cmp per le spalle, visto tutte le spinte che facciamo, e non sottovalutiamo l'importanza dei deltoidi posteriori per un look più pieno nel blocco braccio\spalla e nelle pose posteriori. Vedo fin troppo spesso ragazzi con fisici buoni rovinati da un "buco" in quella zona
Iso tricipiti (pushdown fune, barra dritta....) 4x8-10
Iso tricipiti (franch manubri...) 4x10-12 Preferisco questo tipo di esercizi dopo i pushdown, in modo da lavorare il tricipite in allungamento quando già pompato. E' più sicuro anche per i gomiti.


Lowerbody ipertrofia

Cmp cosce (pressa...) 4x8-10
Cmp cosce con enfasi sui quad (hack squat, bulgaro, front squat...) 4x10-12
Iso Femorali (leg curl vari...) 4x8-10
"Hip Hinge" (stacchi GT, iperestensioni) 4x10-12
Polpacci 5x12-15
Bicipiti (curl vari...) 4x10-12 si potrebbero anche fare 2 esercizi da 2-3 sets invece che uno da 4 sets, dedicando un po' di tempo ai flessori dell'avambraccio.

[Marco3458]

In ogni caso vi spoilero come la vedo io:

per un principiante non assoluto, io proporrei un simil "phat" modificato su 4 giorni, i primi due giorni HEAVY basati su multiarticolari pesanti e progressive overload, gli altri due giorni con multiarticolari\isolamento con range più da ipertrofia e tut maggiori.

L'esempio classico è questo:

Upperbody heavy

Compound petto (panca piana, inclinata...) 5x5-6
Cmp schiena (rematori o tirate verticali...) 5x5-6
Cmp spalle (distensioni sopra la testa...) 5x5-6
Cmp tricipiti (dips o panche strette...) 5x5-6
addome

Lowerbody Heavy

Cmp cosce libero (squat o anche stacchi volendo, ma meglio squat) 5x5-6
Cmp di "hip hinge" (Rumeni, stacchi...) 5x5-6
Cmp gambe (affondi...) 5x8-10
Esercizio bicipiti (curl bb...) 5x6-8
Polpacci 5x8-10

Upperbody ipertrofia

Cmp spinta petto (panca manubri, inclinata, chest press...) 4x8-10
Iso petto (croci varie, xover...) 4x10-12
Cmp schiena piano verticale (trazioni, lat...) 4x8-10
Cmp schiena piano orizzontale (rematori vari) 4x8-10 Non userei ISO per la schiena in questo cas
Iso deltoidi con enfasi sul capo mediale (alzate laterali...) 4x10-12
Iso deltoidi con enfasi su posteriore (reverse fly, reverse pectoral, face pulls...) 4x12-15 Non penso sia necessario un altro cmp per le spalle, visto tutte le spinte che facciamo, e non sottovalutiamo l'importanza dei deltoidi posteriori per un look più pieno nel blocco braccio\spalla e nelle pose posteriori. Vedo fin troppo spesso ragazzi con fisici buoni rovinati da un "buco" in quella zona
Iso tricipiti (pushdown fune, barra dritta....) 4x8-10
Iso tricipiti (franch manubri...) 4x10-12 Preferisco questo tipo di esercizi dopo i pushdown, in modo da lavorare il tricipite in allungamento quando già pompato. E' più sicuro anche per i gomiti.


Lowerbody ipertrofia

Cmp cosce (pressa...) 4x8-10
Cmp cosce con enfasi sui quad (hack squat, bulgaro, front squat...) 4x10-12
Iso Femorali (leg curl vari...) 4x8-10
"Hip Hinge" (stacchi GT, iperestensioni) 4x10-12
Polpacci 5x12-15
Bicipiti (curl vari...) 4x10-12 si potrebbero anche fare 2 esercizi da 2-3 sets invece che uno da 4 sets, dedicando un po' di tempo ai flessori dell'avambraccio.

Carnera per una comprensione migliore mi spiegheresti per cosa stanno questi termini?

1) Compound

2) Iso

3) Hip Hinge

Grazie

[carnera]

Carnera per una comprensione migliore mi spiegheresti per cosa stanno questi termini?

1) Compound multiarticolare

2) Iso Isolamento

3) Hip Hinge (Leggeralmente cardine dell'anca, ovvero tutti quei movimenti imperniati sull'articolazione dell'anca)

Grazie

Eccolo

[Marco3458]

Eccolo

Ultime 2 domande cosi mi posso finire di scrivere la scheda:

1) Lowerbody ipertrofia, cmp cosce, visto che mi alleno a casa e non ho la pressa cosa metto?

2) Upperbody ipetrofia, iso tricipiti, visto che non ho nemmeno i cavi cosa ci posso mettere come pompaggio per i tricipiti?

Grazie

[carnera]

Ultime 2 domande cosi mi posso finire di scrivere la scheda:

1) Lowerbody ipertrofia, cmp cosce, visto che mi alleno a casa e non ho la pressa cosa metto?

2) Upperbody ipetrofia, iso tricipiti, visto che non ho nemmeno i cavi cosa ci posso mettere come pompaggio per i tricipiti?

Grazie

1- Nulla ti vieta di ripetere uno squat, non può farti altro che bene. Squat o variante, dello stesso (front, box, zerker, goblet...)

2-Occhio a non fraintendere, iso non è pompaggio. Il pompaggio è una conseguenza, sono comunque esercizi in cui cerchiamo (con tecnica perfetta ed un occhio al TUT) comunque un progressive overload.
Oddio, senza cavi cosa puoi mettere: a questo punto metti un cmp e un iso: puoi fare come cmp panca stretta, dip, dip alle panchette, push up con stance stretto (larghezza spalle) panca a presa inversa e come ISO una variante di estensione, come franch\skull (con bb o db a scelta) a varie inclinazioni, declinazioni, estensioni con manubrio\bilanciere sopra a testa... ci sarà sicuramente altro, ma queste sono le cose che mi vengono in mente ora.

Se hai intenzione di fare seriamente una home gym con i controcaxxi io comincerei a pensare ad un piccolo investimento per una stazione di cavi e una pressa plate-loaded. Sono macchine molto utili. Io, ad esempio, in una HG non saprei come allenare i polpacci senza una macchina (sono un fanatico del polpaccio, voglio varietà e voglio stimolarli cole dico io )

[Marco3458]

1- Nulla ti vieta di ripetere uno squat, non può farti altro che bene. Squat o variante, dello stesso (front, box, zerker, goblet...)

2-Occhio a non fraintendere, iso non è pompaggio. Il pompaggio è una conseguenza, sono comunque esercizi in cui cerchiamo (con tecnica perfetta ed un occhio al TUT) comunque un progressive overload.
Oddio, senza cavi cosa puoi mettere: a questo punto metti un cmp e un iso: puoi fare come cmp panca stretta, dip, dip alle panchette, push up con stance stretto (larghezza spalle) panca a presa inversa e come ISO una variante di estensione, come franch\skull (con bb o db a scelta) a varie inclinazioni, declinazioni, estensioni con manubrio\bilanciere sopra a testa... ci sarà sicuramente altro, ma queste sono le cose che mi vengono in mente ora.

Se hai intenzione di fare seriamente una home gym con i controcaxxi io comincerei a pensare ad un piccolo investimento per una stazione di cavi e una pressa plate-loaded. Sono macchine molto utili. Io, ad esempio, in una HG non saprei come allenare i polpacci senza una macchina (sono un fanatico del polpaccio, voglio varietà e voglio stimolarli cole dico io )

Ok grazie mille, comunque a parte che non penso di avere lo spazio per una pressa e una stazione per i cavi per adesso mi accontento dei pesi liberi e penso che per come sono messo adesso fisicamente posso fare mooolta strada anche solo con i pesi liberi, poi in futuro si vedrà ma si parla di anni e di cose ne cambieranno molte.

[MrDoc]

per un principiante non assoluto,

Intanto grazie

... e poi 2 domande:

1) Cosa dobbiamo intendere per "principiante non assoluto"? ...sai la percezione di questo è molto variabile.

2) Comunque è una specie di Split?

[Rupan]

Intanto grazie


1) Cosa dobbiamo intendere per "principiante non assoluto"? ...sai la percezione di questo è molto variabile.

E non essere severo come MrDoc che con la sua limitazione 1,5 - 2 - 2,5 su panca-squat-stacco mi fa sentire un secco rinsecchito

Che poi va a finire che il tuo "principiante non assoluto" sarà un miraggio