La Via della Forza - Diario del Bolzo

[MrDoc]

Il front squat lo faccio pochissimo e non so consigliarti.

[AndreaBolzoni91]

Ciao ragazzi ieri nuova seduta e nuovi video. In teoria avevo in programma squat e stacco ma alla fine ho optato solo per squat essendo maciullato fisicamente e psicologicamente dalla settimana.

Squat 1x95 kg
https://youtu.be/4VYj0clN1J0

Squat 1x100 kg
https://youtu.be/jG8w9Hk8aSE
Alla fine sono abbastanza soddisfatto calcolando che 2 mesi fa con questo carico facevo una cosa tra il dildo e il mezzo squat, mentre ora è quasi al parallelo.

Back off 8x60 kg
https://youtu.be/CfQhfHkDU0k

Comunque è sempre più evidente un lavoro sulla tecnica dello squat dove mi sembra di avere più lacune rispetto a bench e deadilft.
Ancora una settimana per chiudere l'onda poi si va di MrDoc!!

[Morgante]

Ciao Andrea, hai già ragionato sulle ragioni per le quali non riesci a bucare il parallelo nello squat? Io proverei a fare un paio di cose: partire con la schiena meno iperestesa (in certe ripetizioni vedo un colpetto per buttare il sedere in fuori prima di scendere, ecco, quello lo eviterei) e mettere un po' di tacco o un piccolo rialzo sotto il tallone. Inoltre, ma in questo il video potrebbe ingannarmi, ho la sensazione che tu vada nell'interno piede quando sei giù. Se questo si accompagnasse a una chiusura delle ginocchia potrebbe essere un altro fattore che ti rende difficile l'affondo.

[MrDoc]

Andrea, stai seguendo la strada sbagliata, perchè anche con 60 kg sei parallelo, non c'è un affondo valido.

Devi prima prendere l' affondo (a costo di farlo con il bilanciere scarico) e poi aumentare i carichi; altrimenti consolidi un movimento sbagliato

[AndreaBolzoni91]

Ciao Andrea, hai già ragionato sulle ragioni per le quali non riesci a bucare il parallelo nello squat? Io proverei a fare un paio di cose: partire con la schiena meno iperestesa (in certe ripetizioni vedo un colpetto per buttare il sedere in fuori prima di scendere, ecco, quello lo eviterei) e mettere un po' di tacco o un piccolo rialzo sotto il tallone. Inoltre, ma in questo il video potrebbe ingannarmi, ho la sensazione che tu vada nell'interno piede quando sei giù. Se questo si accompagnasse a una chiusura delle ginocchia potrebbe essere un altro fattore che ti rende difficile l'affondo.

Il primo problema è la schiena iperestesa, che si crea perché guardo dritto con gli occhi per mantenere un buon equilibrio e che devo correggere. Il secondo problema è trovare la giusta distanza di apertura delle gambe.

Andrea, stai seguendo la strada sbagliata, perchè anche con 60 kg sei parallelo, non c'è un affondo valido.

Devi prima prendere l' affondo (a costo di farlo con il bilanciere scarico) e poi aumentare i carichi; altrimenti consolidi un movimento sbagliato

Sono d'accordo.

[.:überfranz:.]

prova a comprare un paio di scarpe da pesistica, magari ti danno quei cm in più per scendere meglio. fai delle prova prima con un paio di dischi da 3-4cm sui quali puoi posizionare i talloni. almeno per provare a vedere se c'è qualche cosa che ti ferma il movimento.

[AndreaBolzoni91]

Grazie del consiglio Uber.
Oggi farò delle prove con un piccolo rialzo anche se sono convinto che il problema non è sulla mobilità della caviglia né il carico.
Il front squat lo faccio da 2 mesi a malapena e ho sui 72-75 kg con affondo, il back squat lo faccio da 1 anno e mezzo. I principali problemi sono iperestensione della schiena e apertura gambe secondo me, problemi che non si manifestano quando si fa il front...

[AndreaBolzoni91]

Allora ieri un po' di prove con il back squat fresco del week end di riposo. Ho fatto test Low e high bar e anche con il rialzo sui talloni consigliato da Uber:

3x75 kg high bar: ad ogni ripetizione ho cambiato la posizione della testa per modificare l'estensione della schiena
https://youtu.be/2xjYVPR5bxo

3x80 kg high bar: qui ho tenuto invece la schiena iperestesa perché non essendo abituato non mi sentivo in equilibrio. Non mi sembra una soluzione adatta a me.
https://youtu.be/mUmBimMOLw8

1x90 kg high bar
https://youtu.be/6N_IOyeMBCg

1x95 kg high bar
https://youtu.be/Lail26esuWs

Questi ultimi 2 non sono male forse avevo la giusta estensione della schiena.
Secondo voi qual'è il miglior modo?
Ho fatto anche prove Low bar ma mi sono accorto che poi salvo all'inizio tutto di gambe e poi tutto di schiena.

Finale: stacco sumo 2x100 kg
https://youtu.be/5QD6YOViZ7w

[MrDoc]

Squat:
Con i rialzi sotto i piedi è una schifezza, anche perchè essendo tu senza scarpe, avevi un pessimo appoggio.
Tendi ad avere il baricentro leggermente arretrato, perchè cerchi di stare troppo verticale; infatti sono meglio i 95 dei 90 perchè inclini leggermente di più la schiena in avanti e centri il baricentro

Stacco sumo un po rigidino (ma in fase di apprendimento è meglio così) ma non mi dispiace

[AndreaBolzoni91]

Quindi Doc il rialzo era da fare co le scarpe e non a piedi nudi?
Quindi devo inclinare di più la schiena e mantenere la testa in posizione neutra. Ho paura però che, inclinando la schiena in high bar, io vada poi a salire tutto di schiena.
Farò delle prove la settimana prossima.
A breve un resoconto di come è andato questo mese ad onde che può essere definito la prima programmazione seria e un paragrafo su come imposterò il MrDoc.

[.:überfranz:.]

lo squat a piedi nudi coi rialzi di gomma non è molto consigliato
comunque hai la tendenza a tenere il baricentro (ed il bilanciere) molto arretrato. piegati leggermente più in avanti e guarda cosa succede.
consigli pratici
1 guarda più verso il basso
2 allarga le punte dei piedi leggermente
3 non chiudere le ginocchia in concentrica
4 sposta il culo indietro e la testa in avanti

[MrDoc]

lpiegati leggermente più in avanti e guarda cosa succede.

Ma si come dice Uber, non devi andare avanti dei kilometri, basta un pochino

[AndreaBolzoni91]

Grazie ragazzi mi state aiutando molto.
Voglio intanto fare un resoconto di cosa è venuto fuori in questo mese dove ho usato uno schema ad onde, sperando magari di portare qualcosa a chi ha intenzione di fare questo tipo di programmazione.
Innanzitutto premetto che è stato il primo programma serio, in quanto ho cominciato ad intraprendere questo percorso del miglioramento della forza nelle 3 alzate da maggio e ad oggi questa è stata cronistoria:
maggio-giugno (8 settimane) : piramidale classico 6-5-4-3
luglio (4 settimane) : piramidale tecnico 8-6-4-2
settembre-ottobre (6 settimane) : piramidale inverso 6-4-2
novembre (5 settimane) : onda 3-2-1
L’obiettivo di questa Onda era di verificare i reali livelli di forza spingendoli al limite, in quanto con il precedente programma ho lavorato sempre con fermi al petto lunghi (bench) o discese lente (squat) se mai andare a cedimento. Infatti fin dalla prima settimana ho utilizzato carichi ‘al limite’ in modo da poter lavorare per tutto il mese con i ‘quasi massimali’ ma in situazione di sforzo.
Il programma era così strutturato:
2 gg/sett per i pesi quindi a rotazione:
PANCA-SQUAT-STACCO SUMO
SQUAT-STACCO-PANCA INCLINATA
STACCO-PANCA-FRONT SQUAT
Per i 3 big : ramping fino al carico target poi 3 onde in 3-2-1 reps + back off (scalo del 20-30 %) 2x8 (solo per bench e squat)
Per le 3 varianti: intensificazione da 4x6 a 6x2
Essendo partito da carichi alti, le variazioni durante le prime 2 settimane non le ho fatte, mentre nelle seguenti 2 sono andato ad aumentare i carichi nelle rep 3 e 2 (quindi sub-massimali), per poi questa ultima settimana andare a testare la nuova rep 1 (quindi teorico nuovo massimale).
La funzione di questo programma era principalmente di:

• Lavorare a carichi alti (+90%)
  
• Lavorare sotto stressor (recupero di 1,30’ per bench e squat, 2’ per stacco)
  
• Macinare molte ripetizioni (che tra ramping, onda e back erano 54 per bench e squat, 38 per stacco)

Facendo 2 onde a seduta, l’80% del tempo era dedicato a loro, lasciando quindi poco spazio a complementari.
Tornando al presente, venerdì ho l’ultima seduta in cui testo panca e stacco, mentre lo squat come avete visto ho lasciato perdere aumenti di carichi perché finché non buco il parallelo non ha senso.

[AndreaBolzoni91]

Ciao ragazzi ieri ultimo allenamento e chiusura dell'onda con riscontri positivi. Ho concluso l'onda stacco con 140 kg discretamente difficili e l'onda panca con 75 kg abbastanza difficili, quindi riepilogando:
Bench 1RM - 75 Kg
Squat 1RM - 100 Kg (non validi)
Deadlift 1RM - 140 Kg

Ora la domanda del secolo (ed iniziano le pippe mentali) rivolta principalmente a Doc ma anche a chi l'ha fatta: che massimale inserisco per le percentuali dell'accumulo / intensificazione della scheda MrDoc?

Panca e stacco ho quei massimali a fine onda quindi potenzialmente potrebbero essere maggiori (soprattutto lo stacco), squat invece non buco il parallelo quindi semplice si punta ai 100 kg.
Non vorrei ne sottoallenarmi ne arrivare a fine accumulo già distrutto, io pensavo a:

Bench --> 80 Kg
Squat --> 100 Kg
Deadilft --> 145 Kg

La scheda dall'originale è leggermente cambiata secondo le mie esigenze come segue (durata 11 settimane):

Big progressione:
5x5 al 65 % e aumento settimanale di 2,5 % per 5 settimane poi
6x4 80 %
7x3 82,5 %
4x3 85 % + 3x2 87,5 %
3x2 90 % + 4x1 92,5 %
Scarico 3x8 65%
Test massimali

Big tecnico:
Panca 2x50% a salire + 5 kg (fermo petto 3")
Box squat 2x50% a salire + 5 kg (discesa 4" - fermo buca 2")
Stacco 2x50% a salire + 10 kg (fermo ginocchio 2")
Questi senza il 3x3 finale

Big BB:
Panca 4x8 @ 70%
Box Squat 4x8 @ 65 %
Stacco 4x3 @ 85 %

Ovviamente se ho sbagliato vi prego di farmelo notare perfavore!

Considerazioni: questi 3 mesi circa saranno per la prima volta dedicati solo ai sovraccarichi quindi il condizionamento potrebbe aumentare nel corso delle settimane....

Complementari : trazioni e military perché sono scarso e l'upper body necessita di volume. Per il military quindi seduta 1 in 5x8 e seduta 2 in 6x4 senza troppe pippe e progressioni (alla vecchia maniera insomma quando sento di poter alzare alzo il peso). Per trazioni invece programmino preso da Ferlito così strutturato:
Seduta 1: AMRAP 3 in 15'
Seduta 2: AMRAP 3 in 20'
per 4 settimane poi
Seduta 1: 2xmax + 2xmax(con fermo a metà 5")
Seduta 2: 2xmax + 2xmax(con fermo in partenza in tensione 10")
per 4 settimane

Dessert se c'è tempo : French press e/o Calf

Niente è lasciato al caso, e dopo questa divina commedia vi lascio.

[AndreaBolzoni91]

@MrDoc ti chiedo perfavore una mano sulla tua scheda