[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Ridotto spazio discale e protusione L5-S1...

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[madrak]

domenica 10 febbraio

sveglia ore 6:00, bcca, caffeina,enervitene, acqua

inizio ore 6:30

PETTO
riscaldamento dorsali con rematore leggero 2x10 manubri
panca piana bilanciere 44kg totali 2 circuiti serie interrotte 7x5 30"rest, 3' rest, 6x5 30"rest
panca inclinata spinte manubri 14kg 3x12 1'rest
croci inclinata manubri 3x12 peso a salire 10-12-14kg 1' rest

TRICIPITI
french press angolato 4x10 1'rest 26kg
push down 3x12 20kg

ABS
3x15 crunch con sovraccarico

fine ore 7:35
bcca, whey, doccia e colazione super....

ho voluto provare nuovamente le serie interrotte nella mia vecchia scheda ABC, nell'attesa di stilare una nuova scheda AB fullbody per incrementare la forza

buone sensazioni sul petto, lo sentivo "bruciare", anche adesso lo sento bello gonfio e stanco... prevedo doms

[madrak]

oggi 12 febbraio sveglia ore 6:30, bcca, caffeina anidra, enervitene, pocket coffee...
in attesa di metabolizzare almeno un pò ho spalato un pò di neve...

inizio ore 7:05

GAMBE
6x5 Squat carico a salire 30-35-40-45-50 Kg totali (le ultime serie tecnica da rivedere)
3x10 leg extension 40kg
3x10 leg curl 30kg
2x15 affondi corpo libero

SPALLE
4x10 lento avanti manubri peso a salire 10-11-12kg
3x10 alzate laterali manubri 6-7-8kg
3x10 alzate laterali manubri busto 90° 8kg
3x10 tirate al mento 20kg totali

LOMBARI
3x20 iperestensioni

ABS
3x30 crunch libero

ore 7:30 fine, bcca,whey,colazione.... e spalata neve.... doccia

ho aumentato il carico nello squat ma ho calato le ripetizioni per non rovinare la tecnica, alla fine però con 50kg totali le ultime rep non erano proprio belle
i quadricipiti e i glutei bruciavano da paura, gli affondi ho tentato di farli coi manubri, ma le gambe chiedevano pietà

anche sulle spalle ho aumentato un pò il carico, e si sente....

giovedì completiamo la scheda ABC con il dorso e i bicipiti e poi proviamo a stilare una AB

[madrak]

giovedì 14 febbraio 2013


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, caffeina anidra, 1/2 banana, enervitene...

inizio ore 6:05

SCHIENA:
4x12 lat machine presa ampia 1' rest carico a salire 35-40-48
3x12 rematore manubrio 1' rest carico 18kg
3x12 pulldown 1' rest carico 20kg
3x12 pullover 1' rest carico 22kg


BICIPITI:
4x10 panca scott bilanciere angolato 1' rest 34kg totali
2x10 curl manubri alternati panca30° 1' rest 12kg
2x10 curl a martello alternato in piedi 1' rest 12kg

7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

ho aumentato il carico sulla lat sul pullover e sui bicipiti, bruciore ai bicipiti, difficoltà ultime reps...

ancora doms ai quadricipiti femorali...

e adesso prepariamo una AB per le prossime 2 settimane...

[madrak]

volevo provare sia lo stacco rumeno e lo squat con carichi non pericolosi per un paio di settimane, farò allenamenti A-B intervallati da un giorno di riposo....


Giorno 1
-riscaldamento stacco 2x8
stacco rumeno 4x5x4x3 60" rest
lat machine presa larga 3x10 60" rest
panca piana
-riscaldamento bilanciere vuoto 1x10, 30kg 2x7
panca piana metodo Mahler 10x1 50kg 20" rest
croci 3x10 10kg 60"
abs 4x15 sovraccarico 5kg



Giorno 2
squat 4x6 carico a salire 90"
affondi sulle punte con manubri 3x10 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 90" rest
tirate 3x10 r75"
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90"
iperextension 3xmax senza sovraccarico

[Wildcat]

Sullo stacco, visto che è un movimento nuovo, farei almeno 90" di pausa

Per le braccia invece vedrei meglio il curl con bilanciere e la distensione su panca piana a presa stretta o se ti piacciono i diamond push up

[madrak]

sabato 16 febbraio

sveglia ore 6:30 bcca, caffeina, enervitene, cioccolatino

inizio ore 7:10

riscaldamento stacco 2x10 20kg
stacco rumeno 4x5x4x3 peso a salire 30-40-50-60kg 60" rest
lat machine presa larga 3x10 40kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 45kg , 1x1 50kg
panca piana metodo Mahler 15x1 54kg 20" rest
croci 3x10 12kg 60"


fine ore 8:25

bcca, whey, colazione e doccia

è la prima volta che sudo in inverno facendo il petto... mi sembrava di sentirlo lavorare bene... speriamo nei doms, , ho fatto 15x1 perchè volevo vedere fino a dove arrivavo, next time aumentiamo il peso per fare 10x1

stacco forse da rivedere l'esecuzione, non ho forzato il carico per non farmi male, next time aumentiamo un pò

[madrak]

lunedi 18 febbraio

sveglia ore 6:00, bcca, caffeina, enervitene, p.coffe...

inizio ore 6:35

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 6x6x6x5x4x3 carico a salire 30,35,40,45,50kg totali 75" rest
affondi sulle punte con manubri 3x10 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 60" rest 10-12-14kg
tirate 3x10 r75" 34kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 22kg
iperextension 2x10 senza sovraccarico

fine ore 7:45, bcca,whey,colazione, doccia...

ho aumentato il peso sullo squat mantenendo una buona tecnica, affondi da rivedere
aumentato il peso sul lento, bruciore spalla sx, buone sensazioni..
ss peso aumentato sui bicipiti e sui tricipiti, buone sensazioni, anche se qualche fastidio spalla sx (vedi lento avanti)

ancora doms petto, leggero ma c'è..., qualche dolorino quadricipiti...

[Dave94]

per i dolori con il lento avanti, magari provalo col bilanciere, dovresti avere più stabilità. l'esecuzione del lento deve essere impeccabile, da quando ho migliorato la tecnica i pesi sono volati (come in tutti gli esercizi del resto)

[Dave94]

Sullo stacco, visto che è un movimento nuovo, farei almeno 90" di pausa

Per le braccia invece vedrei meglio il curl con bilanciere e la distensione su panca piana a presa stretta o se ti piacciono i diamond push up

parallele e diamond push up per tricipiti di ferro

[madrak]

mercoledì 20 febbraio

sveglia ore 5:30 bcca, caffeina, enervitene,

inizio ore 6:05

riscaldamento stacco 2x10 20kg
stacco rumeno 4x6x6x6x6 peso a salire 40-50-60-70kg 60" rest
lat machine presa larga 3x10 45kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 50kg , 1x1 55kg
panca piana metodo Mahler 9x1 60kg 20" rest (10° fail)
panca piana 1x6 50kg
croci 3x10 14kg 60"


fine ore 7:05

bcca, whey, colazione e doccia

aumentato il peso sullo stacco, con 70kg totali però ho sentito qualche dolorino sul gluteo sx fino a mezza schiena, tecnica accettabile...
aumentato peso lat machine, potevo aumentare ancora ma mi sono risparmiato per la panca
aumentato peso panca piana, col metodo mahler sento lavorare il petto, 60kg totali sono riuscito a completare con sufficiente tecnica fino alla 5° rep, dalla 6° alla 9° l'ho completata per miracolo ma sentivo il pettorale isolarsi, alla 10° FAIL ho fatto scivolare il bilanciere sullo sterno e sulla pancia..... ho riposato un minuto e ho fatto una 1x6 con 50kg
aumentato anche sulle croci, 14kg totali potevo aggiungere ancora qualcosa ma ero tardi col tempo

da ieri doms bicipiti femorali e glutei, quadricipiti leggero doms...

[madrak]

per i dolori con il lento avanti, magari provalo col bilanciere, dovresti avere più stabilità. l'esecuzione del lento deve essere impeccabile, da quando ho migliorato la tecnica i pesi sono volati (come in tutti gli esercizi del resto)

mi trovo meglio con i manubri, però posso riprovare col bilanciere

parallele e diamond push up per tricipiti di ferro

devo provare i diamond push... anche come richiamo pettorali nel giorno B

[madrak]

ecco i video

..... non ridete

[madrak]

Video rimosso

[madrak]

LAT