Diario di Jack

[Jack_1990]

23/11/12

Ultimo allenamento della settimana di "pausa". Sessione pesante di spalle (pesante rispetto a come le faccio di solito).

Spalle-Gambe

Lento avanti 4X6 45kg
Tirate al mento con bilanciere presa stretta 3X10 30kg
Arnold press 3X6/8 16+16kg
Alzate laterali in piedi 3X8/10 12kg
Vertical row presa larga 6+6+6 (senza pausa, con peso a calare) 60kg-50kg-45kg

Leg press 45° 4X6 240kg
Leg extension 4X10 50kg
Leg curl 3X8 40kg
e per finire polpacci

[Jack_1990]

Questa settimana ero intenziona a partire con i fondamentali in 5X5 e richiamo in 2X5, ma mi sono state proposte 2 cose che reputo interessanti:

-la prima è un ciclo di 8 settimane strutturato in 4 allenamenti settimanali di cui un esercizio per gruppo muscolare (fondamentali compresi) divisi in:
1^settimana 7 serie con il 90% del massimale (quindi un paio di alzate nella prima o prime due serie, poi forse una fino all'ultima)
2^settimana 8X80% 3^settimana 9X70% 4^settimana con parecchie serie ad alte ripetizioni (12/15 ripetizioni)
5^settimana 7x95% 6^settimana 8X85% 7^settimana 9X75% 8^settimana con parecchie serie ad alte ripetizioni (12/15 ripetizioni)

-la seconda è un multifrequenza ma mi è stato spiegato velocemento e non saprei dire esattamente come strutturato, ma gli unici esercizi sono panca, stacco, squat, lento avanti e trazioni con alto numero di serie e ripetizioni nel range 6/8 (ad esempio 7X6 o 6X8).

Quindi mi prendo un altra settimana per pensarci, e continuo anche questa settimana con esercizi a piacimento.

[Jack_1990]

Oggi tricipiti e dorsali

Frech press con bilanciere EZ 4X8 43kg
Tricipiti alle parallele 4Xmax (7-6-6-6) gli esercizi a corpo libero sono il mio punto debole...
poliercolina con corda in ginocchio 3X12 25kg
tricipiti ai cavi con maniglia 6+6+6 (senza pausa con peso a calare) 20kg-15-10

trazioni con triangolo 4Xmax (7-7-6-6)
rematore manubrio 4X6 32kg
pulley basso 4X10 70kg
lat machine: avanti 1X6 50kg rest 15" dietro 1X6 55kg rest 15" avanti 1X6 45kg rest 15" dietro 1X6 50kg rest 15" avanti 1X6 40kg

[SeNsHi]

forse mi son perso qualcosa... ma perché fai prima spalle e poi gambe, e perché prima tricipiti, poi dorsali? perché non il contrario?

[Jack_1990]

forse mi son perso qualcosa... ma perché fai prima spalle e poi gambe, e perché prima tricipiti, poi dorsali? perché non il contrario?

Visto che mi sono preso un paio di settimane di allenamento libero tra un ciclo di forza e l'altro, le dedico ai muscoli che di solito "trascuro". Da lunedì si riprende a fare forza (o almeno ci provo).

[SeNsHi]

okok, comunque io in tal caso metterei comunque prima il muscolo più grande e poi aggiungerei uno o due esercizi per i muscoli "trascurati"

[Jack_1990]

30/11/12

Spalle e gambe (ultimo allenamento "libero")

Lento avanti 4X6 45kg
Arnold press 3X8 16kg
Tirate al mento strette 3X10 30kg
Alzate laterali 3X10 12kg
Scrollate al multipower 4X12
Vertical row presa larga 6+6+6 (senza pausa con peso a calare)

pressa 45° 6x8 (1X200kg 1X220kg 4X240kg)
Leg extension 4X10 50kg
Leg curl 4X8 40kg

[Jack_1990]

Oggi avevo cominciato con il 5X5. Parto con la panca, ma alla quarta serie mi ha ceduto la spalla dx (avevo già avuto problemi in precedenza, soprattuto in panca) e ho faticato enormemente a fare qualcos'altro di petto (oltretutto spingevo stortissimo). Ho fatto un po' di bicipiti e poi sono andato a cambiarmi.
Parlandone un po' con qualcuno un po' esperto, mi ha detto che la spalla probabilmente ha qualche problema non dovuto ai pesi (in effetti mi ha sempre dato tanti problemi, ed è asimmetrica rispetto all'altra anche nella postura), ma se continuo a sforzare rischio di rovinarmi del tutto.
A questo punto non so che fare, e spero soprattutto di non dovermi fermare e rischiare di perdere tutto quello che ho fatto fino ad adesso... (anche se in un anno o poco più, è stato fatto con impegno)
Vediamo nei prossimi giorni come va...

[Jack_1990]

Riassumo le 2 precedenti settimane: il problema alla spalla è rimasto, per cui ho abbandonato i grossi carichi (almeno per me) e mi sono tenuto in un range di ripetizioni medio-alto (a seconda degli esercizi, ma comunque da un minimo di 6-8 fino ad un massimo di 12-15).
Continuo comunque a spingere un po' meno da una parte in tutti gli esercizi in cui è coinvolta la spalla dx, e oltretutto ieri mentre facevo spalle mi si è tornato abbastanza male (tant'è che ho dovuto interrompere l'allenamento).
Dopo questa pausa forzata causa festività vedrò cosa fare...

[Jack_1990]

Ritorno dopo parecchi mesi ad aggiornare la situazione.
A inizio anno la situazione era più o meno questa: 173cmx84kg (forse anche qualcosina in più) con una bf molto alta, massimali squat 135kg stacco 152,5kg e panca 90kg (alla fine anche qualcosina di più).

Da Gennaio ho cambiato obbiettivi (la forza non era più l'obbiettivo primario), mi sono molto appassionato alla MTB, ho cambiato completamente gli allenamenti (molti superset, mai sotto le 12-15 rip, pause praticamente nulle), ed ho cambiato completamente il modo di mangiare (carboidrati ridotti al minimo e in certi giorni anche quasi a 0, cibi grassi praticamente eliminati). Quindi:
Situazione attuale: 173cmx70,5kg (il peso oscilla di + o - 0,5kg), con un calo, purtroppo, di forza e anche massa muscolare non indifferente (ma, come mi è stato detto, prima sollevavo pesi per una persona di 85kg, mentre adesso per una di 70kg, così mi consolo un po' ). I massimali (che non ho ancora testati a fondo, anche perchè questo calo di forza mi aveva demoralizzato a tal punto di aver perso la voglia di allenarmi come si deve) sono stacco 130kg, panca 80kg e squat non ancora testato, ma penso che sia poco sopra ai 100kg.

Di positivo posso dire che: avendo di nuovo smesso la mtb, aumentato un po' l'apporto calorico e reintegrato un po' di carboidrati, e ricominciato allenamenti di forza, ci sono già segni di ripresa.
D'altra parte il calo di peso è andato in favore della definizione muscolare (nonostante anche il notevole calo di massa, di braccia sono passato da 41cm circa a meno di 40cm per non parlare del petto, o delle spalle, o delle gambe, insomma tutto), ma ancora non si vede nessuna vena o quasi

Questo è quanto. In questi giorni posterò anche gli allenamenti attuali.


P.s.
Nella palestra dove vado ora, ho la possibilità di farmi seguire periodicamente da un preparatore di Trento di nome Piero Forti. Visto che la spesa non è molto alta, ma comunque c'è, qualcuno di voi lo conosce o ne ha sentito parlare, o pensa che ne valga la pena?

[eraser]

Ciao jack.
Io non conosco Il preparatore di cui parli...ma è importante quello che tu pensi di lui ed i risultati che otterrete lavorando assieme.
Non mi sembra una bella cosa chiedere a persone che NON conosci su un forum, perdipiù coperte da un nick, info su una persona che immagino svolga questa professione.

A te piace o no?

Se la risposta è si...affidati a lui e fregatene di quello che ti diciamo noi...

Se la risposta è no...non affidarti a lui e fregatene di quello che ti diciamo noi...

[Jack_1990]

Il problame è appunto che non lo conosco, perchè viene ogni 40-50 giorni nella palestra dove vado adesso, e io non l'ho ancora mai visto. E chiedevo a gente più esperta di me perchè, da quello che mi hanno detto, è famoso nel settore (tra le tante cose ha preparato rich gaspari quando ha partecipato alla prima edizione dell'arnold classic, che poi ha vinto). Però volevo più pareri in merito alla questione (così non mi basavo solo su cose sentite, ma su chi ha realmente avuto a che fare, visto che gira in tutta Italia).

[Jack_1990]

Riaggiorno la situazione.
Da inizio mese ho iniziato a farmi seguire da una persona (competente dal mio punto di vista, e con un passato agonistico nel bb) che gratuitamente (e non è poco) si è offerta di aiutarmi a sistemare e organizzare dieta e allenamenti. Ho azzerato i 2 anni precedenti, e ho ricominciato da 0.

Attualmente sono 173cm x 69,8kg

Alimentazione:
colazione: 300ml di latte scremato + 70gr di cereali + 30gr di proteine + 1 multi vit
spuntino: 2 fette di pane + 50g di affettati magri
pranzo: 70gr di riso + 150gr di pollo (che alterno con carne rossa o tonno) + verdure
spuntino: 1 banana + 30 gr di proteine
cena: 200gr di carne rossa (o cavallo o pollo o pesce) + verdure a foglia verde (a volte aggiungo uova bollite o mozzarella alla caprese, dipende dalla fame)

Pre WO 4 caps BCAA e Post WO 4 caps BCAA

Allenamento in 4 sedute:

giorno 1:
pull over 3x12
panca piana bil 3x12-10-6
panca inclinata manubri 3x12
croci panca piana 3x12
french press 3x10
tricipiti con manubrio dietro al collo a 2 mani 3x10
tricipiti al cavo alto con corda 3x12

giorno 2:
lat machine dietro 4x12-10-6-6
rematore bil 4x10
pulley basso 4x10
pull down 3x12
curl bil 5x10
curl concentrato 3x12

giorno 3:
lento avanti 3x12-10-6
alzate laterali in superset alzate frontali 3x12
tirate al mento larghe 3x10
alzate a 90° 5x12
(in più inserisco un richiamo di petto e bicipiti)

giorno 4:
leg extension 3x12 ogni volta che arrivi in concentrazione tieni 3 secondi
squat 4x12-10-8-6
pressa 4x10
stacco a gambe tese 3x12
leg curl 3x10
affondi senza peso 3x15
calf

[Wildcat]

Buon lavoro. Fra dieta e scheda non so che risultati potrai avere... comunque in bocca al lupo.

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[Jack_1990]

Buon lavoro. Fra dieta e scheda non so che risultati potrai avere... comunque in bocca al lupo.

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Grazie, anche se la risposta non è rassicurante