Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Ti ringrazio, allora comincio a buttare giù un programma sulla base dello schema di prima:

se ho capito bene, quando leggo 5RM significa fare almeno 7 serie di avvicinamento con carico a salire, in cui la 7° serie è quella target, ovvero quella più vicina (mantenendo un piccolo buffer) al mio 5RM ideale.


A - Muscoli di spinta

squat - rest 1'/2'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80% -> tot. 11 serie da 5 reps
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80% -> tot. 11 serie da 3 reps
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80% -> tot. 11 serie da 1 reps
4°settimana: come la 1° settimana

p.piana presa media: - rest 40"/1'30"
5RM + 5x5x80%

military press: - rest 1'30"
5x5 a carico fisso (posso aumentare il carico o farlo come piramidale inverso?)

complementari

dips 3x10 - rest 1'

calf in piedi 3x15-20 - rest 1'

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra: - rest 1'/2'30"
1°settimana: 5x2x75% (dell'1RM) -> tot. 5 serie da 2 reps
2°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
3°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
4°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%

pulley: - rest 1'
5RM + 5x5x80% + 2xMAX_x50% (del 5RM)

leg curl : - rest 1'
3x10

Lat machine avanti presa media: - rest 1'
3x10

complementari

bicipiti bil. curl 5x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'

addominal machine 3x20 - rest 40"

C - Full Body

p.piana: - rest 40"/1'30"
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
4°settimana: come la 1° settimana

Squat: - rest 1'/2'
5RM (con buffer) + 3x5x80%

trazi sbarra ladder - rest 40"
1°settimana: 30 reps totali
2°settimana: 40 reps totali
3°settimana: 50 reps totali
4°settimana: ?

Fat man pullups: - rest 1'
3xMAX\75\50

complementari

scrollate con manubri 3x10 - rest 1'

aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'


Ora solo un dubbio: mi sembra veramente tanta roba, secondo te quanto tempo richiede un workout di questo genere? Ci sto dentro l'ora e mezza?

Le reps segnate in rosso posso eventualmente toglierle?

[°°sOmOja°°]

va benone
la scheda dura un'ora e mezza se la interpreti correttamente:
- recuperi contenuti nelle serie di avvicinamento con buffer
- recuperi fino a 3 minuti nelle ultimissime serie
- complementari con recuperi bassissimi (anche sotto il minuto) giusto per "completare" appunto

altrimenti è chiaro che riesci solo a far rientrare i primi 2 es. in ogni caso i complementari sarebbero da considerare come opzionali, cioè da eseguire solo se c'è tempo ed energie.

- pulley (ridotto all'osso): 5RM + 1x5x80% + 1xMax x 50%
- se i ladder di trazioni ti portano via troppo tempo puoi abbassare i target di ripetizioni (valuta tu, io non conosco il tuo livello)

[Tetsujin]

Allora vediamo:

A - Muscoli di spinta

squat - rest 40"/3'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80% -> tot. 11 serie da 5 reps
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80% -> tot. 11 serie da 3 reps
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80% -> tot. 11 serie da 1 reps
4°settimana: come la 1° settimana

p.piana presa media - rest 40"/2'
5RM + 5x5x80%

military press - rest 1'30"
5x5 piramidale inverso

complementari

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"

calf in piedi 3x15-20 - rest 40"


B - Muscoli di tirata

stacchi da terra: - rest 40"/3'
1°settimana: 5x2x75% (dell'1RM) -> tot. 5 serie da 2 reps
2°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
3°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
4°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%

pulley - rest 40"/1'
5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% (del 5RM)

leg curl - rest 40"
3x10

lat machine avanti presa media - rest 40"
3x10

complementari

bicipiti bil. curl 5x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'

addominal machine 3x20 - rest 40"


C - Full Body

p.piana - rest 40"/3'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
4°settimana: come la 1° settimana

squat - rest 40"/3'
5RM (con buffer) + 3x5x80%

trazi sbarra (ladder) - rest 40"
1°settimana: 30 reps totali
2°settimana: 40 reps totali
3°settimana: 50 reps totali
4°settimana: come la 1° settimana

fat man pullups - rest 1'
3xMAX\75\50

complementari

scrollate con manubri 3x10 - rest 1'

aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"


Considerazioni:
- ho accorciato i recuperi delle serie iniziali e dei complementari e aumentato fino a 3' per le serie finali
- il pulley farei magari una via di mezzo (altrimenti mi sento un lavativo )
- la 4° settimana del ladder (trazi sbarra) ricomincio da capo?

Stima del 5RM:
ti faccio l'esempio della panca piana. Al momento sto facendo il 5x5 @78.5kg, posso considerare quindi questo carico come 5RM di riferimento oppure devo fare la stima e ipotizzare un carico massimo da 5 ripetizioni maggiore?

[°°sOmOja°°]

perchè devi "stimare" il 5RM?
devi testarlo ad ogni seduta partendo dal 50% (approssimativo) e aggiungendo peso fino ad una serie da 5 pesante ma non massimale.
quello è il 5RM del giorno ed è su quello che calcoli le %

- nelle trazioni ricomincia il ladder
- il pulley puoi farlo anche in versione "light" che ti avevo scritto, non sei un lavativo, ad aggiungere c'è sempre tempo
- valuta se tenere il leg curl

secondo me dovresti provare, io credo che sia fattibile, male che vada si aggiusta un pò il tiro

[Tetsujin]

ok ti ringrazio somoja, allora calcolo semplicemente il 50% del mio carico attuale da 5 reps e salgo... e vediamo dove arrivo

Questa sera magari faccio un workout di scarico e da lunedi comincierei.
Mercoledi non sono riuscito a chiudere il 3x3 di stacchi (pur se con miseri 110 kg) perchè l'avambraccio sx non riusciva a tenere il benedetto pollice contratto: non sento dolore (fortunatamente) ma non è in quadro, visto che prima non mi capitava.
Se la cosa non passa, dici è meglio provare una regressione dei carichi oppure utilizzo il bilanciere (non so come si chiama) fatto tipo gabbia, quello con l'impugnatura parallela al corpo? (tipo questo http://www.domyos-fitness.com/produc...et_9955383.jpg ma con lo spazio per metterci dentro i piedi)

Per le trazioni con ladder dovrebbe essere fattibile la progressione che mi hai messo, provo e vedo. Avevo dimenticato di risponderti: il mio livello è 1.75 m per 70 kg di bw (dopo la "cura dimagrante" di inizio anno) non posso certamente definirmi un bestione, soprattutto il comparto gambe è indietro non avendole mai allenate con regolarità fino a gennaio scorso.

Diciamo che come carichi sono un pippa un po su tutti i fronti (ed ho già migliorato parecchio!)

[°°sOmOja°°]

i tuoi massimali (o massimi carichi su 3-5 ripetizioni) quali sono?

il bilancere in foto è una trap bar, io onestamete preferisco il bilancere normale,la trap la userei come variante in alcuni periodi o come esercizio complementare in altri casi

nello stacco usi la presa mista? se non hai iniziato dovresti farlo (perlomeno nelle serie pesanti) oppure dovresti acquistare delle fascette per la presa (ma in questo caso svilupperesti dei deficit relativi di forza nella presa rispetto alla forza del resto del corpo)

[Tetsujin]

nello stacco uso la presa mista perchè con la presa prona sopra i 100 kg ho problemi a chiudere la mano sx nelle serie da 5 reps. Mercoledi invece nemmeno con la presa mista riuscivo a chiudere le serie da 3 reps, cosa che mi ha fatto girare non poco le pelotas (addirittura l'ultima serie ne ho fatta UNA). Volendo sono munito sia di ganci che di fasce per la presa, ma preferirei non usarle perchè di deficit ne ho già fin troppi, magari se mercoledi prossimo vedo che non passa piuttosto riabbasso temporaneamente i carichi, se può servire.

I massimali veri non li faccio da anni, sulle 3 reps sono all'incirca a questo livello:
- panca piana 85 kg
- squat 90 kg
- stacchi 115 kg
- lento avanti 60 kg

[°°sOmOja°°]

con questo programma non dovresti avere problemi di presa perchè i carichi sono stabiliti in base al 5\3\1RM del giorno (non ci sono % fisse da rispettare)
forzati a stringere forte la presa e scegli bene i bilanceri che usi.

se vuoi lavorare in modo specifico la presa ci sono diversi esercizi che puoi inserire ma in genere un buon lavoro di trazioni (e rematori soprattutto con presa prona) fa il suo sporco lavoro.

[Tetsujin]

tutto a posto, stasera workout regolare, niente scarico (come predetto ), niente dolorini, niente avambraccio capriccioso, anzi ho progredito di 1 step su squat, panca e trazioni, soddisfatto. Certo i carichi non sono elevati se paragonati a molti utenti di questo forum, ma per la prima volta in questi anni sto progredendo in maniera costante senza fare stalli o senza fare passi indietro, e soprattutto il mio fisico sta assumendo un aspetto solido e sviluppato in maniera uniforme, che è quello che mi da più soddisfazione.
Non vedo l'ora di provare il nuovo allenamento lunedi.
E' incredibile comunque come un giorno di festa il martedi riesca a innescare un fattore psicologico che si traduce in allenamento fiacco e mille cazzatine.

[Tetsujin]

Somoja ti chiedo ancora una cosa: sto adattando lo schema di allenamento per la mia ragazza, ora visto che ultimamente l'ho convinta a fare la panca piana con il bilancere lungo, adesso si presenta il problema che, anche partendo con il bilancere scarico, non ha abbastanza step per fare un 5RM (potrebbe fare al massimo 6 serie). Dici che è meglio se usa il bilancere corto, quindi più leggero? Oppure meglio continuare con quello lungo, e piuttosto fare una o due serie in meno?

[°°sOmOja°°]

se non fa neanche 60kg di panca (1RM) o 5 reps con 40-45kg non credo che questo tipo di programma sia adatto a lei
continuerei a lavorare su 5x5 o 6x6 (eventualmente anche 8 e 10 reps) per un pò di tempo.
alcune ragazze sono naturalmente portate al lavoro ad alte reps (ma spesso si annoiano a ripetere per tanti sets), quindi ti sconsiglio di proporle schemi che superino le 5 serie allenanti, piuttosto utilizza 2 esercizi simili

un ottimo esercizio per rinforzare l'upperbody sono le flessioni (possono essere eseguite anche con le mani poggiate su uno step per facilitare l'esecuzione)

[Tetsujin]

Magari 60 kg

Attualmente di panca piana solleva 25 kg (totali) su 5 reps, seguendo il 5x5 a salire + 3x3.
L'obiettivo a breve termine è quello di arrivare ai 32.5 kg (che significano due dischi da 10 per lato) entro dicembre-gennaio.
Quindi per il momento le conviene continuare a seguire l'allenamento attuale, grazie

[°°sOmOja°°]

con un 5RM di 25kg quel tipo di progressione non è ottimale secondo me
dovrebbe invece fare una buona mole di lavoro (e almeno 2xWeek) con 20kg circa (5-10 x 5 o 5xmax tecnico, o ladders @20\22\24kg su 3 settimane)
quando i livelli di forza sono molto bassi è necessario ripetere in modo maniacale il gesto atletico non solo perchè consente i migliori progressi in termini di carichi (addirittura + delle serie "pesanti") ma anche perchè consente alle strutture muscolo\osteo\tendinee di adattarsi correttamente al tipo di lavoro che si sta facendo

[Tetsujin]

Acc... a me sembrava andare molto bene questo 5x5 + 3x3 visto che a settembre il 5RM era di 20 kg.
Di solito infatti aumenta di uno step di carico ogni settimana.
Quindi ad esempio quando riesce a sollevare 25 kg nell'ultima serie da 5 reps, nella serie da 3 reps aumenta il carico a 27,5 kg. Quando riesce a chiudere il 3x3 con i 27,5 kg, alla sessione seguente aumenta lo step di carico a salire, arrivando a fare l'ultima serie da 5 reps con 27,5 kg.
Io ero propenso, finchè non va in stallo o non si stufa, di farle proseguire con questo schema di carichi crescenti sia su panca, che su squat che su stacchi, seguendo lo schema di allenamento che avevo postato alla pagina precedente (in pratica dove io mi alleno con il 5x5 a "piramidale inverso", lei si allena con il 5x5 a salire + 3x3).

Lo riporto per comodità, se hai tempo, non voglio approfittare della tua disponibilità:

Allenamento Barbara:

A - Muscoli di spinta

squat 8x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"
p.piana 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"
military press 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30" (in sostituzione al lento da seduto con manubri)
tricipiti french press 3x10 - rest 1'30" (i dips non riesce a farli a meno di usare la easy power station)
calf in piedi 3x15 - rest 1'
stretching

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
pulley 5x5 + 1x5 (80%) + 1xMAX (50%) - rest 1'
leg curl 3x10 - rest 1'
bicipiti bil. curl 5x5 a salire + 2xMAX - rest 1'
addominal machine 3x20
stretching

C - Full Body

squat 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 a salire - rest 1'30"
fat man pullups 3xMAX\75\50 - rest 1' (le trazioni finora le ha fatte alla easy power station quindi erano assistite)
scrollate con manubri 3x12 - rest 1'
aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'
stretching

fermo restanto i recuperi nei complementari anche più brevi di 1'

[°°sOmOja°°]

potrebbe andare bene o essere inadatto in base al suo livello
bisognerebbe analizzare le sue carenze specifiche o particolari problemi (postura, squilibri muscolari, problemi circolatori, livello di fitness generale)

se le piace falla continuare così