Diario di LOTG

[The Undertaker]

segui i consigli del medico...il nuoto penso sia il migliore al momento..

[Lord of the GYM]

Military press 5X3@45
Good morning 5X5@30
Curl man 1X10@14 1X12@12 1X8@12

oggi nn ne avevo, ma lo prevedevo, infatti ieri dopo la partita ero morto..avevo fin freddo dalla stanchezza e ho mangiato poco o niente...buoni solo i military (la distensione grezza voglio fare prima un video a casa x vedere se la faccio giusta..cmq..considerato che avrei dovuto fare 10 rip sarei morto del tutto)..
unica nota positiva, la ragazza in piscina (volevo nuotare ma dopo...10 metri ero morto hihihihi)

[555]

l'altezza del bilancere dello stacco se nn sbaglio è 22.5cm

cmq vedendo i pesi che utilizzi, mi sa che sbagli qualcosa sullo Squat, se fai 100 e qualcosa di stacco almeno 80 di Squat dovresti averli easy

[Lord of the GYM]

l'altezza del bilancere dello stacco se nn sbaglio è 22.5cm

cmq vedendo i pesi che utilizzi, mi sa che sbagli qualcosa sullo Squat, se fai 100 e qualcosa di stacco almeno 80 di Squat dovresti averli easy

sìsì 22.5..infatti in palestra metto 2 dischi da 20 sotto


sì però nn volevo rischiare..cmq..un anno fa di squat avevo 100kg di massimale

[Lord of the GYM]

Panca piana 6X2 2X4@75
Panca inclinata manubri 1X7 1X5@26
Squat 8X2@72
Trazioni prone 1X12, supine 1X12 in superserie con
Iperestensioni 2X12@10

tutto ok..faticosi squat e panca...sull'inclinata siccome ero da solo nn ho rischiato...cmq..ce ne sarebbe stata una
Molto bene le trazioni..da sett prox ricomincio con però un sovraccarico

[Lord of the GYM]

Stacco 4X2 4X3@96
Stacco fino alle ginocchia 4X4@84
Spinte in basso fune 10@25 8@27.5 6@30 12@20
Trazioni prone 1X12, supine 1X12 in superserie con
Iperestensioni 2X12@10
Crunch su romana 3X12 in superserie con
ginocchia al petto 3X10

ottimo..stacco bello...sentivo che andavo su bene..quando lo facci ocosì bene mi diverto tantissimo..96kg sono il peso giusto..fatica ma fatti sentendo lavorare i muscoli..dalle gambe alla schiena...bene il resto
devo dire che le ginocchia al petto fatte da appeso mi hanno giovato molto anche alla presa, quindi continuerò a farle (prima a 7-8 cedevo..adesso a 10 è ok)

discorso a parte x la panca stretta saltata ancora una volta...dovendo fare ieri, oggi e domani di fila nn ci sta (la palestra poi chiude fino a venerdì)..lunedì è l'ultima sessione di panca da programma, quindi farò da martedì solo panca stretta x recuperare gli allenamenti persi(martedì, giovedì, sabato penso)

[Lord of the GYM]

Panca 5X2 3X4@75
Squat 2X2@32 6X2@72
Panca inclinata manubri 6X4@24
Trazioni prone 1X12, supine 1X12 in superserie con
Iperestensioni 2X12@10


tutto ok..solo un po' male il ginocchio dx..però è tre giorni che le ginocchia vengono sollecitate quindi è anche normale..quello che nn capisco è ancora la posizione del bilanciere nello squat..nn riesco a trovare quella giusta..in praticamente tutte le serie la cambio ma nn trovo quella giusta...adex riposo, massimo se riesco posto qualche video di box, stacco e squat leggeri tanto x vedere la tecnica e soprattutto la posizione

[Lord of the GYM]

Military press 5X4@45
Good morning 3X5@45
Curl manubri 3X12@14
Trazioni prone presa media 1X12
Trazioni supine 1X15
Trazioni a una mano 1X3destra+1X3sinistra(fatta male la sinistra)

tutto ok...good morning se domani nn sono morto farò un video tanto x vedere la tecnica ma mi sa che.....oggi ho dato quello che mi era rimasto hihi...

[Lord of the GYM]

Panca piana 4X2 4X4@75
Panca incl manubri 2X5@26
Squat 7X2@72
Trazioni prone 1X6@10
Trazioni supine 1X8@10
Iperestensioni 2X12@10
Crunch su romana 3X12 in superserie con
ginocchia al petto 3X10
Crunch obliqui su S.B. 2X8


tutto ok tranne lo squat...caspita..nn riesco a mettere il bilanciere nella posizione giusta...
Le trazioni nn le ho fatte in superserie perchè ora che levavo la cintura sovraccarica e tutto diventavano dei jump-set....cmq molto bene, nelle supine ce ne stanno anche 2-4 di +

[Lord of the GYM]

Stacco 3X2 5X3@96
Panca stretta 4X2 4X3@70
Stacco sui blocchi 5X2@84
Spinte in basso fune 10@25 8@27.5 6@30 12@20

non ho fatto le trazioni perchè ero stanco..cmq domani vado x fare addominali, polpacci e avambracci (devo assistere il miio amico che testa i massimali)..le metto lì

Stacco ok, panca facile facile...

[Lord of the GYM]

oggi il mio amico era x campi quindi nn sono andato in palestra, però ho corso assieme a mio cugino
qui il grafico
http://nikeplus.nike.com/nikeplus/?l...nID,1077805981
la distanza è approssimativa...va dai 5.2 ai 6km il percorso
nn ho capito bene come fuziona questo schema...il giro è stato di circa 30-32minuti...quella pausa è data che mio cugino si è fermato (camminato) x un 200m (come da suo programma)..però si vede che ha messo assieme 2 step e ha calcolato 12min...cmq il totale è di mezz'ora..
considerazioni: pensavo molto peggio...sicuramente se fossi andato da solo dopo 10min ero a casa hihihi..all'inizio male alal milza, ma nn molto, che poi è sparito andando avanti.
Fiato ottimo, gambe buone (oggi fanno male, ma penso sia dovuto anche dagli squat e stacchi degli altri giorni)..ginocchia..beh..nn saprei cosa dire, in quanto è un movimento che era tanto che nn facevo (anche i piedi e le caviglie fanno male)..in ogni caso nn fanno + male come prima, segno che un miglioramento c'è stato

[Lord of the GYM]

Panca 3X2 4X4 1X6@75
Squat 2X4@57 6X2 2x4@72
Panca inclinata manubri 3X8@24
Croci 2X10@6
Trazioni prone 1X6, supine 1X8 in superserie con
Iperestensioni 2X12@
Cyclette 5'
Crunch alla fune 10@20 3X10@25
Tergicristalli 3X12 (6 x parte)

allora..il programma è concluso..panca bene (considerata la corsa di ieri e che al mattino sto inbiancando)...ne ho fatte 6 perchè ero da solo, quindi non a cedimento..la settima ci stava, l'ottava in condizioni ottime pure...cmq considerando che un'anno fa esatto era il mio massimale teorico...
Squat sinceramente nn le ho contate le serie..ho provato a mettere il bil stile powerlifting...male ai polsi, dorsali (che ha compromesso le trazioni..anche se lì nn ne avevo proprio), bicipiti, però pian piano mi sono abituato..che dire...devo provare un po', è una posizione nuova..userò queste settimane x vedere.

[Lord of the GYM]

Military 5X5@45
Alzate laterali 10@10 12@8
Alzate a 90° 2X10@8
Dips 10 8-8@10
Prove di Squat (nn ricordo bene in peso..era x abituarmi alla posizione)
Lat machine presa prona avanti 10@50 8@60 4@70
Curl bil 5X6@35
Cul alto ai cavi 10@20 8@25 6@27.5
Spinte in basso fune 10-8-6@20 25 30
Estensioni sopra la testa fune 3X12@15
Calf raise in piedi 3X10@55
Simulatore canoa 500m 4'04'' 34 remate al minuto del pc, livello easy
Cuffia rotatori ai cavi (nn so come si chiama) 3X6@2,5


volevo fare anche addominali, ma li avevo già allenati ieri..poi ero un po' stanchino...in ogni caso, bene il Military..son contento...il resto...ho fatto libero..quello che mi andava facevo..penso che sia giusto così, massimo ho sbagliato qualche peso però ho fatto talmente tanto....mi son divertito come un bambino al parco giochi oggi
Da lunedì però si torna alle cose serie

[Lord of the GYM]

Panca incl manubri 10X1@30
Squat frontale 5X1@42
Trazioni presa supina 5X1@10
Curl al cavo alto 3X10@15

Tutto bene..unica cosa il front, in quanto alla fine il ginocchio faceva un po' male, ma penso sia dovuto al fatto che ieri abbia giocato 2 ore a calcetto hiihi..
Curl al cavo fatto proprio così mentre aspettavo che finisse un mio amico..
Panca manubri bene, non ho fatto molta fatica..i 32 ci stavano.
Trazioni stesso discorso della panca.
Stasera inizio la preparazione...speruma di non fare troppa fatica

[Lord of the GYM]

Lat mac presa stretta 5X1@80
Stacco 4X1@105 1X1@115
Panca piana 1X1@82 4X1@85


Tutto molto bene..lat fatta perchè le trazioni a presa stretta nn le posso fare...andati molto facili.
Stacco ok, non ho fatto 10 serie perchè se no stasera morivo hihihi...cmq ho messo 115 x testare un po'..andati abbastanza bene, anche se il braccio sx ha fatto fatica a tenere...
Panca ottima...82kg volati, 85 fatti bene...considerando che è da lunedì scorso che mi alleno tutti i giorni quando sarò + riposato magari i 100 ci possono stare... (sono molto ottimista ahahahah)