Scheda particolare

[jurcevbo]

io faccio pesante-leggero-medio per evitare il sovrallenamento ed evitare di sovraccaricare il sistema nervoso che con allenamenti di fi forza forza-massa è molto sotto stress

[Fabrizio81]

si scusa mi sono fatto prendere da ansia da novellino, nel senso che vedevo che andava tutto ok e ho aumentato. allora ti posto la routine
ho fatto l'inclinata per alternare dato che la volta scorsa feci la piana:
Non ho fatto lo stacco perkè dopo una lussazione alla caviglia dx l'istruttrice ha notato che non appoggio bene il piede destro, ora non so come devo comportarmi.

A
Panca Piana 5x5 (35 kg) riposo 1'30''
Rematore 5x5 (35kg) riposo 1'30''
Stacco 5x5 (35kg) riposo 1'30''
oppure
Squat 5x5 (35kg) riposo1'30''

B
Lento avanti 5x5
Squat 5x5
curl Bilanciere 5x5

La b con pesi da definire

[Impreza]

Giusto, ti sei fatto aiutare, sei da prendere a botte per questo...stai lontano dal cedimento...

[Fabrizio81]

io faccio pesante-leggero-medio per evitare il sovrallenamento ed evitare di sovraccaricare il sistema nervoso che con allenamenti di fi forza forza-massa è molto sotto stress

questa cosa devo capirla. ad esempio oggi ho fatto la panca piana con 35kg allora seduta pesante o leggera a quanto dovrebbe corrispondere reputando 35 una media? e poi la pesante in quanto tale come potrei fare tutte le 5x5 bene se è pesante? capisci i miei dubbi?

[Impreza]

Le 5x5 non è detto che ti riescano tutte,anzi, se ti escono tutte è ora di cambiare carico, 5x5 è un traguardo..

Se non puoi fare lo stacco sostituiscilo con un altro esercizio per le gambe, oppure ,che forse è meglio, scegliti 3/4 esercizi e fai sempre quelli tipo panca,squat,remo,lento , nella seduta leggera con 60/65% media 65/70% pesante 75/80%

[jurcevbo]

impreza però non può fare panca e lento nella stessa seduta...oppure tu intendvei gli esercizi da fare in generale?
Per me è così
Pesante=giorno in cui uso i pesi massimi senza cedimento
Leggero= 10kg in meno del giorno pesante
Medio=5 kg in meno del giorno pesante
Ogni settimana aumento il carico di 2kg
Io lavoro a cicli, 4 settimana sono un ciclo
quando inizio il secondo ciclo parto dai pesi della seconda settimana del ciclo precedente.
Quindi metti che alla 2 settimana del primo ciclo usavo 60kg di panca nel giorno pesante, nella prima settimana del secondo ciclo usero 60kg.....
quindi il superamento del record si ha verso la 3 settimana e la 4 si aumenta ancora....

[Fabrizio81]

allora provo a fare un esempio per vedere se ho capito:

panca 40 kg alla terza serie inzio a non farcela. vuol dire che devo diminuire diciamo 35kg quello rappresenta il mio 80%. poi gli altri giorni in base ai 35 diminuisco a 65% e 70% per le altre sedute. la seconda settimana provo a mettere 40 kg ora se le faccio tutte ok bene ma se non ci riesco ritorno ai 35kg corretto??

spero di aver capito

[jurcevbo]

Hmm più o meno...
allora fai così prima devi capire qual'è il peso che ti permetta di fare 5 reps senza andare a cedimento ed avere 2-3 ripetizioni di buffer (cioè 2-3 ripetizioni che potresti fare tranquillamente)
Poi trovato quel peso per gli esercizi che vuoi fare li tieni per la giornata pesante...e da quel peso ti calcoli il tuo giorno pesante ed il tuo giorno leggero.....così hai un riferimento per i carichi
Altrimenti puoi cercare il tuo massimale cioè il peso che ti permette di fare al massimo UNA ripetizione, nel giorno pesante avrai l 80% di quel peso, nel giorno leggero un 60% e nel giorno medio il 70%.
5kg di incremento sono tanti e non riusciresti a gestirli, fai con calma un 2 kg ogni settimana, naturalmente i 2 kg vanno aggiunti in tutti i giorni sia pesante che leggero che medio...
Come sei messo ad alimentazione?Come magni?

[Fabrizio81]

alimentazione sto messo bene, infatti in 4 mesi sono riuscito a mettere 8 chili. semmai ho problemi a mangiare tanto per il caldo ma cmq faccio 5 pasti regolari alimentandomi bene, poi ho visto dei vari 3d di alimentazione massa e ci siamo è molto simile la mia dieta a quelle che sono scritte. perfetto jurcevbo adesso ho tutto chiaro non so come ringraziare sia te che impreza. grazie ancora. ora ci daro' sotto anche perchè devo imparare bene il rematore, il lento avanti, e stacco.
ecco la mia alimentazione

colazione
una tazza di latte p.s + 4-5 fette bisc. con marmellata a 0 grassi, + 20 gr di grana
spuntino:
mela + 50g tonno + 10g olio
pranzo:
un bel piatto di pasta, 2 fettine di carne + verdura + 10 mandorle
spuntino prima di pales:
pane + affettati/tonno/uova
spuntino dopo pales:
pane + uova/affettati/tonno
cena:
riso o minestra di legumi, carne o pesce + verdura

[jurcevbo]

bene, figurati.....
Mi raccomando cura l'esecuzione così potrai arrivare a caricare tanto in tutta sicurezza...
Facci sapere come va.....Saluti

[Impreza]

impreza però non può fare panca e lento nella stessa seduta...oppure tu intendvei gli esercizi da fare in generale?
Per me è così
Pesante=giorno in cui uso i pesi massimi senza cedimento
Leggero= 10kg in meno del giorno pesante
Medio=5 kg in meno del giorno pesante
Ogni settimana aumento il carico di 2kg
Io lavoro a cicli, 4 settimana sono un ciclo
quando inizio il secondo ciclo parto dai pesi della seconda settimana del ciclo precedente.
Quindi metti che alla 2 settimana del primo ciclo usavo 60kg di panca nel giorno pesante, nella prima settimana del secondo ciclo usero 60kg.....
quindi il superamento del record si ha verso la 3 settimana e la 4 si aumenta ancora....

Personalmente posso assicurarti che non ho avuto mai problemi facendo panca e lento nella stessa seduta,poi ognuno conosce se stesso e sa quanto o cosa può fare,l'ultimo ciclo di forza che ho fatto era diviso in 3 split settimanali e in ognuna c'erano panca,squat,lento,stacco,rematore + esercizi di isolamento, non meno di 90-100 minuti a wo (escluso strcng e riscaldamento)...
Per quanto riguarda il L-M-P,tu usi un metodo che non ho mai provato,quindi,non posso esprimermi,in linea di massima non farei così tanti casini...carichi dell'80% sempre,aumento del 2/3% al completamento di un 5x5, finito il meso,1 settimana di scarico poi ricalcolo i massimali e quindi il nuovo 80% e riparto...aumentare di 2 kg ogni settimana senza "motivo",secondo me,non è producente,ma se ti ha dato risultati perchè cambiare??

[Impreza]

ora ci daro' sotto anche perchè devo imparare bene il rematore, il lento avanti, e stacco.

occhio all'esecuzione,scaricati qualche video e fatti vedere da persone "che ne sanno"
Un'altra cosa, se fai questa scheda:
A) petto,back,dorso;indiretti:3cps,4cps,2cps
panca piana 5x5
stacco 5x5
remo 5x5

B)spalle,gambe,braccia;indiretti:dorso,back,petto
lento 5x5
squat 5x5
panca stretta 5x5
(curl bil.)

IO non facevo medio-pesante-leggero,ma sempre "pesante" con l'80%del massimale costante in tutte le ripetizioni.
Se hai dubbi chiedi,se non ne hai fatteli venire....scherzo, buon allenamento

[Fabrizio81]

impreza ma te quando aumentavi del 2/3%?? cioè ogni quanto?

[Impreza]

azz Fabri l'ho detto in 100 post : ogni volta che riesco a fare 5x5 complete, ti rifaccio un esempio: PAnca piana, primo giorno di allenamento,devo trovare il mio 80% come?? provo a occhio un carico che mi consenta 7 reps massime, facciamo 50 kg, provo e ne escono solo 5 non va bene trppo poche...aspetto 7/8 minuti (anche di più),tolgo un po di carico e riprovo con 40 kg ne escono 8, non va bene è troppo basso il carico....provo con 45 : OK perfetto, 7 reps giuste giuste, questo è il mio 80% (circa ma diciamo accettabile!!!)

45 kg è il peso che devo utilizzare,inizio il 5x5 : prima serie 5 reps escono per forza,visto che con 45 kg ne ho fatte 7,aspetto 2' poi seconda serie ne riesco a fare 5 di nuovo ma le sento di più, 3 serie sento gia nella 4 ripetizione che sono quasi al limite,ripongo e mi conservo le energie..4 serie riesco a farne solo 3 ,ultima serie solo 2...risultato: 5-5-4-3-2 tutto senza nessun aiuto...Quando,nei successivi giorni,riuscirò a fare con 45 kg un 5-5-5-5-5 (5x5) oppure un 5-5-5-5-4 potrò aumentare il carico da 45 a 47 kg....questo è il mio metodo,naturalmente contestabile ma testato e su di me fuziona...

[Fabrizio81]

hai ragione. un altra cosa mi spiegheresti cos'è lo stallo e come si differenzia dal sovrallenamento? grazie