"Il viaggio è la ricompensa"

[MrDoc]

Stacco: discreto il movimento, cerca di "pretensionarti" ancora di più, cioè di metterti ancora più in tensione prima di cominciare a staccare il bilanciere

[Orepex]

24/10

Wourkout a digiuno

Giorno 1

SQUAT progressione 5x5 ( 82kg-->84Kg)

squat 1
https://vimeo.com/188702307
squat 2
https://vimeo.com/188702308
squat 3
https://vimeo.com/188702300
squat 4
https://vimeo.com/188702306
squat 5
https://vimeo.com/188702302


PANCA progressione 5x5 ( 56Kg-->58Kg)

panca 1
https://vimeo.com/188702304
panca 2
https://vimeo.com/188702313
panca 3
https://vimeo.com/188702314
panca 4
https://vimeo.com/188702309
panca 5
https://vimeo.com/188702311

Lat Machine 4x8 50Kg
Hyperextension 3x15 10Kg

Commenti a caldo:
Ho sbagliato.
Oggi al posto di fare il mantenimento nella panca, ho aumentato il carico. La progressione era solo nello squat.
Credo che per bilanciare, il giorno di progressione della panca dovrò fare mantenimento

Tecnica:
L'ultima serie dello squat è peggiore delle altre.
In questa sessione ho voluto concentrarmi sul fatto che le ginocchia che non superassero le punte.
Per farlo ho dovuto piegare meno in avanti la schiena durante la discesa.
Ho perso un po' in equilibrio, ma se il movimento è corretto mi abituerò

Panca
Mi sono focalizzato sul mantenere le scapole addotte. Il modo più semplice è stato allagare di 2/3 cm la presa. Però ho avuto due problemi:
- Non riuscivo ad estendere completamente le braccia
- I polsi mi facevano un male cane
Inoltre, come ogni volta che mi concentro su qualcosa, mi dimentico delle altre come il fermo al petto in questo caso

[MrDoc]

L'ultima serie dello squat è peggiore delle altre.
In questa sessione ho voluto concentrarmi sul fatto che le ginocchia che non superassero le punte.
Per farlo ho dovuto piegare meno in avanti la schiena durante la discesa.
Ho perso un po' in equilibrio, ma se il movimento è corretto mi abituerò

Per carità del cielo!!!
Questa è una idiozia palestroide. Non serve a nulla, Ironpaolo ha fatto un bellissimo articolo di biomeccanica sul perchè non sia possibile fare così.

Preoccupati di fare uno squat sotto il parallelo: alcuni tuoi squat sembrano sotto il parallelo perchè le riprese sono inclinate, ma se prendi come riferimento i montanti del rack, sotto il parallelo ci vai veramente poche volte. Comincia dal riscaldamento e guarda il video della prima serie a bilanciere scarico, ecco, se non vai con il sedere sui talloni non aggiungi carico, e prosegui così di 10 kg in 10 kg fino al carico allenamente.

Panca: continua a sembrare che ti corra dietro qualcuno. Non fai due ripetizioni uguali, non controlli il movimento del bilanciere, il fermo talora c'è e talora no, le triettorie sono una diversa dall altra, non ti compatti tra una ripetizione e l' altra. E' inutile incementare il carico se le ripetzioni sono così.
Questo è un mio video di panca (in queto esercizio faccio un fermo molto lungo, 3 secondi), io nella panca sono una sega inenarrabile, è la mia alzata peggiore in termini di carichi, però guarda come ogni ripetizione è uguale all' altra, il fermo al petto sembra un fermo-immagine e guarda come cerco di essere compatto.
https://www.youtube.com/watch?v=-ViHH-IrDRE

[Orepex]

Preoccupati di fare uno squat sotto il parallelo: alcuni tuoi squat sembrano sotto il parallelo perchè le riprese sono inclinate, ma se prendi come riferimento i montanti del rack, sotto il parallelo ci vai veramente poche volte. Comincia dal riscaldamento e guarda il video della prima serie a bilanciere scarico, ecco, se non vai con il sedere sui talloni non aggiungi carico, e prosegui così di 10 kg in 10 kg fino al carico allenamente.

Perfetto. Domani provo
Anzi, posto anche i video dello squat a bilanciere scarico così vediamo se sono validi

Panca: continua a sembrare che ti corra dietro qualcuno. Non fai due ripetizioni uguali, non controlli il movimento del bilanciere, il fermo talora c'è e talora no, le triettorie sono una diversa dall altra, non ti compatti tra una ripetizione e l' altra. E' inutile incementare il carico se le ripetzioni sono così.
Questo è un mio video di panca (in queto esercizio faccio un fermo molto lungo, 3 secondi), io nella panca sono una sega inenarrabile, è la mia alzata peggiore in termini di carichi, però guarda come ogni ripetizione è uguale all' altra, il fermo al petto sembra un fermo-immagine e guarda come cerco di essere compatto.
https://www.youtube.com/watch?v=-ViHH-IrDRE

Ok.
Panca fermo la progressione.
Faccio solo 5x5 con l'8RM in modo da imparare a stare compatto e a mantenere la tecnica
Nel frattempo mi leggo

[Orepex]

25/10

Workout a digiuno

Giorno 2

STACCO progressione 5x5 (92kg-->94Kg)

stacco 1
https://vimeo.com/188885237
stacco 2
https://vimeo.com/188885234
stacco 3
https://vimeo.com/188885232
stacco 4
https://vimeo.com/188885229
stacco 5
(non so perchè, ma il telefono non me lo ha salvato)

MILITARY mantenimento 5x5 35Kg

military 1
https://vimeo.com/188885235
military 2
https://vimeo.com/188885227
military 3
https://vimeo.com/188885246
military 4
https://vimeo.com/188885248
military 5
https://vimeo.com/188885230


Remantore manubrio 4x8 28Kg
Crunch 3x15 40Kg


Commenti a caldo:

STACCO
Mantenere la testa in asse con il tronco mi crea qualche difficoltà ad impostare la schiena prima dell'alzata: non riesco ad essere solido ed a ogni ripetizione mi occorre qualche secondo per riposizionarmi
Iperestendere la testa invece, mi faceva impostare automaticamente il tronco
Devo ancora abituarmi

[MrDoc]

Non mi dispiace lo stacco, hai una impostazione discreta. Per la testa non stare a impazzire, piano piano arriverai ad una posizione neutra, è un "peccato veniale"

[Orepex]

26/10

Workout a digiuno

Giorno 3

PANCA 5x5

Ho fermato la progressione per riprendere in mano la tecnica.
Era un disastro!
Dopo varie letture e video tutorial, forse qualcosa sono riuscito a tirar fuori
Prima serie: Bilanciere scarico
Seconda: 30kg
Terza: 40Kg
Quarta: 50Kg
Quinta: 50Kg

panca 1
https://vimeo.com/189039847

panca 2
https://vimeo.com/189039838

panca 3
https://vimeo.com/189039845

panca 4
https://vimeo.com/189039841

panca 5
https://vimeo.com/189039842

SQUAT mantenimento 5X5 80Kg

Per capire se l'affondo fosse valido, ho seguito il consiglio di MrDoc facendo una serie a bilanciere scarico e le altre riprese cambiando posizione
https://vimeo.com/189039844

squat 1
https://sendvid.com/7h6snwge

squat 2
https://vimeo.com/189039850

squat 3
https://vimeo.com/189039851

squat 4
https://vimeo.com/189039855

squat 5
https://vimeo.com/189039857


Trazioni alla sbarra 4x8 50Kg
Hyperextension 3x15 10Kg

[MrDoc]

Panca: la "panca 5" è la migliore, però prenditi un secondo per compattarti dopo che hai spinto su il bilanciere.

Squat: qualche affondo valido c'è, ma spesso sono affondi validi facendo il fermo immagine e controllando con le squadrette (in una gara i giudici non te ne darebbero valida quasi nessuna). nelle riprese frontali direi che si vede che manca un po di spinta in fuori delle ginocchia.
Per l' affondo quarda questo mio squat tecnico (si fa per dire ) con discesa in 5 secondi, non serve fermare il video per vedere la profondità dell' affondo, ecco, devi farlo così:

https://www.youtube.com/watch?v=e1-6msxxvFg

[Orepex]

Panca: la "panca 5" è la migliore, però prenditi un secondo per compattarti dopo che hai spinto su il bilanciere.

Squat: qualche affondo valido c'è, ma spesso sono affondi validi facendo il fermo immagine e controllando con le squadrette (in una gara i giudici non te ne darebbero valida quasi nessuna). nelle riprese frontali direi che si vede che manca un po di spinta in fuori delle ginocchia.
Per l' affondo quarda questo mio squat tecnico (si fa per dire ) con discesa in 5 secondi, non serve fermare il video per vedere la profondità dell' affondo, ecco, devi farlo così:

https://www.youtube.com/watch?v=e1-6msxxvFg

Per la panca
Da completo ignorante in materia, noto che sono più stabile nell'alzata ora. Merito del petto alto!
Sembra una cosa da poco, ma non è naturale per niente
Nel frattempo continuerò a guardare video e seguire tutorial
Pian piano andrò correggendo tutti gli altri errori

Per lo squat
Come vedi Doc, io scendo fino a che il bilanciere non tocca le parallele
Ho fatto per riprese con bilanciere scarico, da dietro e frontali per mettere in luce la cosa
Come faccio ad andare più giù?
(ho cercato la panchetta da mettere sotto i piedi, ma a quanto pare non ne abbiamo in palestra)

Mi sorge una domanda: come mai alcune sono valide e altre no anche se scendo sempre alla stessa profondità? (Più giù non posso andare perchè ci sono le sbarre)

[MrDoc]

(ho cercato la panchetta da mettere sotto i piedi, ma a quanto pare non ne abbiamo in palestra)

Non so cosa dirti, mi dispiace...

Mi sorge una domanda: come mai alcune sono valide e altre no anche se scendo sempre alla stessa profondità? (Più giù non posso andare perchè ci sono le sbarre)

Le differenze sono millimetriche, però basta che metti il bilanciere un po più alto sulle spalle o che tieni i piedi più stretti e scendi di più

[Orepex]

1/11

Giorno 4

Workout a digiuno

MILITARY progressione 5X5 (36Kg-->37Kg)

Military 1
https://vimeo.com/189850102
Military 2
https://vimeo.com/189850104
Military 3
https://vimeo.com/189850904
Military 4
https://vimeo.com/189850106
Military 5
https://vimeo.com/189850107

STACCO mantenimento 5x5 90Kg

Stacco 1
https://vimeo.com/189850108
Stacco 2
https://vimeo.com/189850109
Stacco 3
https://vimeo.com/189850111
Stacco 4
https://vimeo.com/189850114
Stacco 5
https://vimeo.com/189850115

Remantore manubrio 4x8 28Kg
Crunch 3x15 40Kg

[MrDoc]

Occhio nello stacco che parti a alzare il bilanciere con la schiena quasi orizzontale (guarda la terza, la quarta e la quinta ripetizione del prmo video ad esempio), non va bene, manca l' incastro.

[Orepex]

4/11

Workout a digiuno

Giorno 1

SQUAT progressione 5x5 (84Kg-->86Kg)

squat 1
https://vimeo.com/190300147
squat 2
https://vimeo.com/190300150
squat 3
https://vimeo.com/190300148
squat 4
(Il telefono è caduto)
Squat 5
https://vimeo.com/190300151

PANCA mantenimento 5x5 55Kg

panca 1
https://vimeo.com/190300152
panca 2
https://vimeo.com/190300153
panca 3
https://vimeo.com/190300155
panca 4
https://vimeo.com/190300156
panca 5
https://vimeo.com/190300157

Lat Machine 4x8 50Kg
Hyperextension 3x15 10Kg


Commenti a caldo:

SQUAT
Nella terza serie alzando lo sguardo per controllare la profondità attraverso lo specchio, mi sono sbilanciato in avanti

PANCA
Dato che è un disastro, ho deciso di concentrarmi su un dettaglio alla volta
Per ora penso a tenere le scapole addotte e il petto alto (spero di esserci riuscito stavolta), per il fermo e la traiettoria ci penserò dopo
Nell’ultima serie sono ceduto

[MrDoc]

Squat non è male (a parte il solito problema dell' affondo a pelo che comunque quasi sempre devo dire che c'è); tieni bene la schiena e hai una buona linea di spinta.

Panca: non è sbagliata l' idea di concentrarsi su un dettaglio per volta, però il fermo è parte della panca, quindi andrebbe fatto sempre. Comunque la Panca 4 è quella che mi è piaciuta di più. Prova ad aprire i gomiti di un pelino.

[Orepex]

4/11

Workout a digiuno

STACCO progressione 5x5 (94Kg-->97Kg)

stacco 1
https://vimeo.com/190368428
stacco 2
https://vimeo.com/190369259
stacco 3
https://vimeo.com/190368430
stacco 4
https://vimeo.com/190368432
stacco 5
https://vimeo.com/190368433

MILITARY mantenimento 5x5 35Kg

Military 1
https://vimeo.com/190368423
Military 2
https://vimeo.com/190368424
Military 3
https://vimeo.com/190368425
Military 4
https://vimeo.com/190368427
Military 5
https://vimeo.com/190368426



Rematore manubrio 4x8 26Kg
Crunch 3x15 40Kg



Commenti a caldo:

STACCO
Durante la prima settimana iperestendevo troppo il collo e quindi la testa non era in linea con il resto del tronco.
Durante la seconda settimana, per ovviare al problema, sono finito per posizionare la schiena quasi orizzontalmente all’asse del terreno

Oggi mi sono andato a riguardare il tutorial dello stacco da terra dell’AIF per capire meglio la postura di partenza
https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI
Ho notato che la linea del tronco andava a formare quasi un angolo di 45 gradi con il suolo e la posizione di partenza era molto simile a quella seduta
Ho provato a replicare l’impostazione. Riguardando i video credo di esserci, ma essendo la prima volta non ero uniforme nell’alzata

Domanda:
Le scapole. Nei video delle gare, una volta sollevato il bilanciere da terra, gli atleti spingono il petto in fuori e le adducono, mentre nei tutorial nessuno lo fa. ( Non mi sembra nemmeno che si parta con le scapole addotte)
A cosa serve?
Ho googlato un po’, ma non ho trovato nessuna spiegazione esauriente

REMATORE MANUBRI
Ogni settimana sto riducendo il peso perché mi sono accorto che nelle ultime 2 serie vado a cercare dei compensi e sporco la tecnica di esecuzione