5x5 Bill Starr

[ApprendistA]

ma allora perdona l ignoranza, ma non si potrebbero tenere percentuali un pò più alte?

[kickboxer_87]

no. prova te a fare 5 serie toste di squat 3xweek. scoppi subito.

il punto è essenzialmente uno. il programma funziona... che senso ha cambiare qualcosa che va bene così? nessuno

[ApprendistA]

eheheh bè hai detto proprio bene eheheh ok grazie mille dei chiarimenti

[ApprendistA]

scusate ma sono un pò gnucco: sia nella scheda originale che nelle varianti, quando si parla ad esempio di
4x5, 1x3, 1x8 per la serie da 8 il peso da utilizzare sarebbe quello utilizzato per fare la 3° serie del 4x5 giusto? abbiate pietà...

[kickboxer_87]

si.

cmq l'1x8 (o serie di back-off) non è molto importante...nella prossima variante che inizio lunedì le ho tolte.

[ApprendistA]

ciao kick, ormai mi fai da maestro eheheh cmq ok capito
ora leggevo le varianti che sono state postate, la variante A l ho capita.
La variante B nel giorno peso, non l ho capita:
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. successiva) 1x8 (3°P)
il 5x5 con che peso? e il 3x3? e il giorno M sarebbe 4x8 (prime 4 di L) quindi cosa c' entra?
poi nella variante C, senpre il giorno peso:
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1X8(3°P)
non ho capito una mazza eheh sono duro...

[Galletto78]

Questo thread è meraviglioso!
In tutta umiltà mi sembra un approccio semplice ed efficace... una ventata d'aria fresca!

[kickboxer_87]

5x5 +2x3a salire tipo
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
2x3x102/104kg
1x8x80

(dopo questa giornatina ti vengono a raccogliere col cucchiaio penso)

variante C:
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
8x80kg



@galletto:thanx

[ApprendistA]

eheheh si anche secondo me eheheh cmq grazie ancora, sei davvero molto gentile

[franz_fb]

debbo dire che il programma di bill starr mi ha sempre affascinato ed è alla base di molte mie tabelle d'allenamento. l'ho seguito per diverso tempo seppur con alcune varianti e l'ho trovato molto efficacie. oltre a conciliarsi con la preparazione atletica finalizzata ad altri sport, oserei quasi dire che, per il natural comune, dia di più in termini di massa rispetto a programmi più specifici per il bodybuilding. l'inconveniente, almeno nel mio caso, è una crescita un po' sgraziata: culo e coscie grosse, schiena massiccia.. ma polpacci abb piccoli (genetica) e poca attenzione alle spalle. insomma non si ottiene un corpo da bb, ma da atleta di forza e di potenza (che non è un male, anzi!)


detto questo, mi stupisco del fatto che nessuno abbia insistito su un punto: la progressione del carico, nel corso delle 5 serie, si basa sempre su 5 ripetizioni; ora, non vi sembra che che fare, prima del quinto set, ben venti ripetizioni (cioè 4 set da 5 reps, sebbene con carichi abbastanza modesti) affatichi troppo l'atleta e lo porti a non rendere come dovrebbe nel'ultima serie? se parlassimo di set da 2 reps sarebbe diverso, ma 5 ripetizioni sono già abbastanza metaboliche e producono un po' di lattato.
d'altronde, fare un breve riscaldamento e poi passare subito alla serie pesante causerebbe una fortissima riduzione in termini di volume di allenamento e quindi di tonnellaggio.

personalmente, ho cercato di ovviare al problema inserendo uno o due set pesanti in più ed abbassando le ripetizioni di riscaldamento..

insomma il programma è tosto e <<quadrato>>, ma mi sembra pecchi sotto questo aspetto.. che mi dite?

[kickboxer_87]

penso che molto dipenda dal peso usato... proprio in senso assoluto.
se non sbaglio hai un max di stacco su 260kg e oltre,quindi per te potrebbe essere pesante fare 3 serie di riscaldamento al 60/70% x 5 colpi.

[Sir_Ore]

Inizierò un meso all BS dopo il week end

[Jacobs]

Effettivamnete su di me il Bill Starr ha dato miglioramenti ma con il tempo ha mostrato alcune pecche. In particolare a lungo andare anche ciclizzando ho notato un notevole stress nervoso. ES:
3 giorni di squat con uno di stacco più due di remo affaticano tantissimo la schiena bassa e le gambe
2 giorni di panca e l'altro di lento o inclinata massacrano spalle e polsi
Si lavora molto, anzi troppoo ma con % troppo basse.
Se lavori davvero con le %RM giuste è davvero massacrante e ti porta al limite dell'affaticamento del snc.
I complementari spesso sono dannosi perchè rallentano il recupero dell' snc che già è faticoso......
.......

Per la mia esperienza personale è uno schema di allenamento buono in particolare per semi principianti, ma migliorabile! Si può per prima cosa ciclizzare un pò alcuni esercizi e variarne la frquenza, variare la progressione delle rip e le rispettive % per avere un allenamento più incisivo e meno dispersivo nelle energie.... insomma prendere le idee buone di questo schema e migliorarla in base alle proprie conoscenze e necessità fisiche.... io sono passato dal Bill Starr allo step successivo che ho trovato nel simil west side su 3 giorni. Probabilemte se avessi fatto subito il west side sarei scoppiato, invece con la base costruitami con il Bill starr ora procedo bene.... per chi tira dei carchi notevoli, cioè più di me ( e non è difficile!!! ) credo sia meglio un west side o simile: più mirato, più incisivo, meno rigido... più eficace

[franz_fb]

tutto vero per quel che riguarda l'affaticamento del SNC, ma va anche detto che bill starr in molti suoi articoli invita sì alla costanza dell'allenamento (per lui è un must irrinunciabile) ma anche ad una corretta pianificazione dell'intensità. non di rado consiglia di far seguire ad ogni settimana pesante un'altra più leggera.

inoltre esiste una certa scuola che fa del sovraccarico non solo dell'apparato muscolare e tendineo ma anche del sistema nervoso una necessità, salvo poi poter usufruire di abbondanti periodi di scarico.
ad esempio ho scoperto che nel mio caso, più che mesocicli lunghi, sono produttive anche solo due settimane di carico seguite da una in cui mi alleno pochissimo. insomma: ci si sovrallena e poi si supercompensa, detto in parole povere.

personalmente ho una buona tenuta... e tendo a non perdere forza anche stando lontano dalla palestra un paio di settimane, se necessario.
ecco come ho pensato di impostare l'allenamento che inizierò spero a breve (ultimamente, tra un infortunio e l'altro, non mi sono allenato con giusta continuità).

premetto che:
-mi serve un allenamento non troppo lungo
-che mi dia forza e massa, senza per questo dovermi per forza specializzare in qualche alzata; diciamo che non mi interessa una preparazione da powerlifting, ma una che aumenti globalmente la forza e anche la massa muscolare. quindi non faccio stacco, per esempio, per migliorae l'alzata, ma per rafforzare schiena e gambe. inoltre non mi farò problemi ad usare, se necessario, le cinghie
-quanto segue è frutto dell'osservazione relativa ai miei progressi in allenamento, per cui non si tratta, per me, di niente di completamente nuovo
-su dime funzionano: ripetizioni medio-basse, multifrequenza, volume di lavoro abbastanza contenuto. ho un buon quantitativo di fibre bianche

scaricherò, diminuendo il volume di lavoro più che l'intensità, dopo circa sei sedute, quindi due settimane di allenamento. ovvero: ricercherò la crisi per due settimane, poi recupererò a dovere. non me ne fregherà niente di aver recuperato completamente tra una seduta e l'altra.
non sto a usare percentuali, ma vado a sensazione. ad esempio so che le serie di panca le eseguirò con un certo peso, così lo stacco, eccetera..

serie non ad esaurimento completo. lo scopo è completare tutte le serie con lo stesso peso. allora aumenterò il carico. riposi di 3'

LUNEDì: stacco 6x3, front squat 4x4, panca inclinata 3x6, rematore bilanciere 4x4

GIOVEDì: squat 6x3, stacco sumo 3x6, dip 4x4, sbarra presa supina 4x4

SABATO: panca 6x3, squat jump 3x6, pinpull 4x4, sbarra presa parallela 4x4

ad ogni seduta, circa un quarto d'ora dedicato ad esercizi complementari eseguiti per lo più in pumping: braccia, addominali, polpacci


so bene che è dura fare una variante di stacco tre volte a settimana, ma ricordate: niente esaurimento, ed inoltre i 3x6 non saranno tiratissimi

e poi tu, kickboxer, con quell'esperimento per la massa che avevi proposto (5 serie di stacco 3 volte a settimana!!) non penso che disdegni qualcosa del genere!

ovviamente accetto consigli!

[kickboxer_87]

la tua nuova scheda mi garba...

semplice,pesante,lineare,senza fronzoli.

solo un paio di appunti:
-4x4 di rematore dopo 6 serie di stacco non so quanto è saggio farlo... il rischio di infortuni o cmq di deteriorare la forma d'esecuzione è altissimo.
-il jump squat si dovrebbe fare con max il 20% del BW... piuttosto farei delle girate