Diario di FedeBuilder

[FedeBuilder]

VENERDì 16\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
Warm up schiena lat mac leggero 1x12
LAT MACHINE AVANTI 3x8(46kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(45kg)
Warm up tricipiti pulley down leggero 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3x8(-5kg)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO SU INCLINATA 4xmax

Durata:1ora circa

NOTE:Allenamento del dorso durissimo,ok la progressione del carico sia su lat mac che su pulley...Allenamento dei tricipiti ancora + duro!!!!Parallele durissime(nn so se è il caso d passare da un 3x8 a un 3xmax,x il sl fatto che magari spremendomi fin dalla 1° serie l'intensità aumenterebbe parecchio anche se probabilmente le reps saranno tipo 3x10-8-6...)poi pulley down straduro e crunch inverso squarcia addome....
l'unica nota dolente è ke qnd faccio le parallele sento 1 dolore osseo in mezzo al petto,penso sia determinati da uno stiramento eccessivo della cassa toracica,infatti scendo giù molto....boh!!!
A parte questo sn soddisfatto dell'allenamento

[FedeBuilder]

LUNEDì 19\01\2004:

Pettorali-bicipiti

Cyclette 10min
Warm up petto chest press leggero 1x12
PANCA PIANA BIL. 3x8(27,5kg in tt e 3 le serie)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI SU INCLINATA 45° 3x10(10+10kg)
Warm up bicipiti curl manubri leggero 1x12
CURL BILANCERE 3x8(12,5kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata:1 ora 5 min

NOTE:sessione distruttiva sia x petto ke xx bicipiti...x la prima volta ho veramente lavorato sulla panca piana,dove sn arrivato a cedimento nelle ultime 2 serie,idem x l'inclinata cn manubri dove ho ceduto nelle ultime 2 serie,e x le croci(cedimento positivo sl all'ultima serie)....Il fatto è strano xkè in certi ex riesco a mantenere il peso x 2 o + serie cedendo cmq...Vabbe...X i bicipiti ok il curl bilancere,cedimento totale all'ultima serie e movimento lento e controllata Il curl cn manubri alternato lo faccio seduto su pancaggi ho veramente superato me stesso Masacranti tt e 3 le serie cn cedimento positivo nell'ultima serie:l'ultima reps(rispettivamente x ogni braccio)l'ho eseguita cn negativa molto controllata(tnt se m cadevano le braccia avevo finito d allenarle§88 )...Ok il crunch abbastanza tosto

[FedeBuilder]

VENERDì 21\01\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
warm up gambe leg ext 1x10 leggero
SQUAT BILANCERE 3x10(50kg)
LEG PRESS 45° 3x8(105kg)
STACCHI GAMBE TESE 3x10(40kg)
CALF STANDING 4x12(57kg)
warm up spalle shoulder press 1x12 leggero
LENTO AVANTI 3x8(18kg)
ALZATE LATERALI 3x10(4+4kg)
SCROLLATE CN MANUBRI 2x10(18+18kg;20+20kg)

Durata: 1 ora 5min

NOTE:x la prima volta ho provato a contrarre forte le coscie nello squat(come consigliatomi da Weboy )e devo dire che m sn proprio distrutto ....Leg press durissima ho lavorato a dovere e cmq lento e controllato in eccentrica(movimento completo)...Stacchi a g. tese lenti e controllati e anch'essi moooolto duri....Calf 4 serie m hanno bruciato i polpacci.
X le spalle diciamo che il lento avanti è andato benino,ero poco concentrato xkè già stanco x l'allenamento delle gambe....Cmq la prima serie ok,la seconda ok ho ceduto all'ultima ripetizione...la terza serie ho fatto da sl fino alla 7 reps,poi l'ottava l'ho fatta cn un pò d aiuto...Alzate laterali dure e controllate...Scrollate sn passato a manubri da 20kg anche se controllo bene il movimento e contraggo il trapezio nn l sento lavorare poi così tnt...Soddisfatto dell'allenamento

[FedeBuilder]

21\01\2004:
Doms abb forti ai femorali,doms leggerissimi quadricipiti e trapezio...

[FedeBuilder]

VENERDì 23\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
warm up dorsali lat mac leggero 1x15
LAT MACHINE AVANTI 3x8(47kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(46kg)
Warm up tricipiti pulley down leggero 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3x10-8-9(strano eh,ho provato a farne il max ad ogni serie ed è venuta fuori sta roba...)(-5kg)
PULLEY DOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO 4xmax

Durata:1 ora circa

NOTEk lat machine e rematore che sn stati intensissimi...Problemino nell'ultima serie d pulley dove verso l'8 reps ho avvertito un lieve strappetto alla schiena(infatti ho terminato l'ex tnt avevo finito i dorsali...)...
Alle parallele ho provato a spostare i piedi + indietro nella pedana e devo dire che lo sterno nn m fa + male....Stavolta invece d fare un 3x8 ho fatto un 3xmax,alla 1° serie ne ho fatte 10(potevo farne 11) alla seconda 8 e alla terza 9(strano)...Cmq d'ora in poi alle parallele farò 3xmax,s spingerò ad ogni serie verrà fuori qlcs tipo 3x11\12-8\9-6\7...Al pulley m sn davvero distrutto,esecuzione lenta e controllata...Crunch inverso su reclinata,abb duro...Sn tt sommato contento xkè la forza sale e cmq fra poco riuscirò a fare le parallele a corpo libero....

[Alex1981]

Originally posted by FedeBuilder
Sn tt sommato contento xkè la forza sale e cmq fra poco riuscirò a fare le parallele a corpo libero....

Io oggi ho fatto lo sboroooooone, all'ultima serie di dip ho usato un sovrappeso di 32kg...peccato che poi facendolo ricadere ho preso in pieno la mia bottiglietta d'acqua disintegrandola §83

[FDG]

azz, io sono fermo a 15 kg


ma mi alleno da 6 mesi§88 §83

[Numero 10]

Originally posted by Alex1981
Io oggi ho fatto lo sboroooooone, all'ultima serie di dip ho usato un sovrappeso di 32kg...peccato che poi facendolo ricadere ho preso in pieno la mia bottiglietta d'acqua disintegrandola §83

ma spiegatemi come si fa il dip!!!§83

[Alex1981]

Sono le parallele di cui si parlava, essendo io very anglofono usavo il termine dip

[FedeBuilder]

Secondo me sn in assoluto il miglior ex(se fatte a peso corporeo) x i tricipiti( a presa stretta)!!!!

[FedeBuilder]

LUNEDì 27\01\2004:

Petto-bicipiti

Warm up petto Chest press 1x15 leggero
PANCA PIANA BIL. 3x8(27,5kg)
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10(10+10kg)
Warm up bicipiti curl manubri 1x12 leggero
CURL BILANCERE 3x8(12,5kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH SEMPLICE 4xmax

Durata:1ora5min

NOTE:noto cn piacere 1 leggero miglioramento alla panca piana,che sto ottenendo da qnd porto a cedimento completo l'ultima serie...sento d poter dare qlcsina in + nella 1 serie ma x ora va bene cs ho spinto bene..panca inclinata ok,lento e controllato(cedimento ultima serie)...Croci penso d passare a manubri + pesanti la prox volta oppure di aumentare l'arco d movimento e stirare bene il petto...boh...
Bicipiti ok il curl cn il bilancere,cedimento completo all'ultima serie,il tt lento e controllato..Ok il curl manubri alternato dove ho spompato i bicipiti..Crunch abb duro.Soddisfatto dell'allenamento e sto cominciando a vedere 1 miglioramento nel petto

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 28\01\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
warm up gambe leg extension 1x15 leggero
SQUAT BIL.3x10(52,5kg)
LEG PRESS 45° 3x8(107,5kg)
STACCHI GAMBE TESE 3x10(40kg)
CALF STANDING 4x12(58kg)
warm up spalle shoulder press 1x12 leggero
LENTO AVANTI 3x8(18kg)
ALZATE LATERALI 3x10(4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI 2x10(20+20kg)

Durata: 1 ora 10min

NOTE:Ottimo allenamento...Squat durissimo,nn sn arrivato al cedimento completo xkè nn m fido cn questi ex(come pure lo stacco)ma c sn arrivato molto vicino...intanto il carico sale Leg press praticamente distruttiva...lenta e controllata e carico leggermente aumentato(2,5kg)...Stacchi g.t. ok,molto faticosi,buona esecuzione Calf standing abb duro ma potevo dare qlcs in +,sto progredendo cn questo ex aumentando il carico d 1 sl kg a volta,ormai sn prossimo ai 60kg...
Allenamento delle spalle cm al solito centrato sul lento avanti...Esecuzione lenta e controllata,cedimento ultima serie,bruciore tremendo alle spalle Alzate laterali dure dure ma nn riesco a progredire su questo ex,devo cambiarlo?Da qnd ho iniziato a farle a settembre rimango fisso sui miseri manubri da 4kg,infatti le spalle sn un mio punto un pò debole...ma nel lento pian piano progredisco...boh!!!!Scrollate abb dure,tt ok...
Sn soddisfatto dell'allenamento e in cerca d una soluzione x le alzate laterali help!!!

[FedeBuilder]

29\01\2004:

Doms quadricipiti...

[sledge hammer]

Originally posted by FedeBuilder
Sn soddisfatto dell'allenamento e in cerca d una soluzione x le alzate laterali help!!!

prova con le tirate al mento

[CAP]

scusa Fede ma se riesci a progredire nel lento avanti e se le alzate laterali le senti lavorare ancora bene non stare li a preoccuparti di cambiare....sempre inteso che variare gli es. ogni tanto puo' solo che farti bene....