* 123456789 è tornato *

[Romulano]

Dando un'occhiata al tuo diario ho visto un lavoro con prestazioni notevoli.
Ma di video non ce ne sono? Sono curioso...

Complimenti.

[Ghost86]

Prestazioni normali dai comunque grazie mille.
Per i video, li facevo all'inizio, poi per anni mai, non ho molto sbattimento (nemmeno di mettere a posto i dischi a fine allenamento eheh)
Mi alleno nel mio garage

[Ghost86]

17-06-2019

Oggi non dovevo fare Panca. Ma...


PANCA MEDIA SLOW: REC 2,30' (Negative 3'' each rep)
3x3 x 100kg (+4kg scorso wo) (84%) margine
5x100kg normali
per un paio di wo medi slow, tengo il quintale e salgo di volume.

SQUAT LIGHT: REC 60''
3x3 x 90kg + 10chains (130kg) agili ma passo a carico fisso
2x130kg ok, ma non dinamico come voglio
5x2 x 120kg (80%) ok, tengo sto peso che già tenevo in qualche wo precedente, aumenterò di volume, e poi da doppie a triple sempre con 60''

Tengo sempre una frequenza elevata, e quando riesco la aumento ulteriormente, domani credo di ripetere il wo di oggi.

[Ghost86]

18-06-2019

Doms glutei, quindi do tregua allo Squat
Alla Panca invece non si da tregua, si deve fare tutti i giorni, e ogni giorno migliorare rispetto al gg prima.


PANCA MEDIA SLOW: REC 2,30' scarsi (Negative 3'' each rep)
6x3 x 100kg (84%) Già solo qua, il doppio del volume di ieri

Ora un po di ExtraLavoro che fa sempre bene.
Singole Slow, e aumento l'intensità. (Negative sempre 3'')
2x1 x 104kg
2x1 x 106kg
2x1 x 108kg (90%)
2x1 x 100kg (Negative 5'')

Defaticamento
9x90kg normali
12x80kg normali


Domani RST
Giovedi Farò un mega volume di Back+Biceps+Spalle
Venerdi RST

[Ghost86]

22-06-2019

PANCA LEGGERA: REC 60'' scarsi (Negative controllata, e Concentrica balistica)
16 doppie.

2x70kg + 6 chains
9x2 x 70kg + 8 chains (102kg)
4x2 x 70kg + 10 chains (110kg)
2x2 x 70kg + 12 chains (118kg)


Volume top, carichi top, record anche oggi.

[Ghost86]

26-06-2019

PANCA MEDIA SLOW: REC 2.30'' Negative 3''
Caldo insopportabile
3x3 x 102kg
3x2 x 102kg
1x104kg
1x106kg
1x108kg
9x90kg normali


JUMPSET PUSHDOWN VBAR + CURL EZ BAR: recuperi brevi
4x8 x 20kg + 4x8 x 26kg (0 rst tra un set di triceps, e un set di biceps)
poi siccome avevo troppo margine...
22 x 20kg + 15 x 26kg

[Ghost86]

27-06-2019

SQUAT LIGHT: REC 60''
Caldo insopportabile
10x2 x 120kg
5x2 x 124kg

Carichi top, e anche con margine anche sul volume.
Arrivata attrezzatura professionale.
Power Rack portata 500kg, bilanc portata 300kg.

[Ghost86]

29-06-2019


PANCA LIGHT: REC 60''
6x4 x 70kg + 8 chains (102kg) si, quadruple, invece che doppie dello scorso wo.
2x3 x 70kg + 10 chains (110kg) si, triple, invece che doppie dello scorso wo.

Qualche singola senza catene:
1x100kg
1x104kg
1x108kg

Ora cazzeggio con pesi leggeri, non controllo il recupero, ma sempre basso:
2x6 x 90kg normali
2x4 x 80kg fermo petto 3 secondi each rep
10x80kg normali
2x4 x 70kg fermo petto 6 secondi each rep
8x70kg normali

Alzate laterali manubri 1 arm alla volta (fatti nei recuperi delle serie di panca precedenti)
8x8 x 10kg

Pushdown Vbar latmchine: REC 10''
10x25kg
4x25kg
4x20kg

[Ghost86]

01-07-2019

SQUAT LIGHT: REC 60''
3x2 x 124kg
3x1 x 130kg
3x1 x 134kg
3x2 x 124kg

PINPULL LIGHT: REC 60'' - Bil sotto la rotula
3x110kg
3x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
10x5 x 150kg (REC 2') - TOP, e con margine - ultimo set 7 rep.

CURL BIL DRITTO: REC 60'' scarsi
5x5 x 30kg

CURL MANUBRIO - 1 braccio alla volta, alternato, 0 recupero
5/4/3/2/1 x 10kg (5 a dx, 5 a sx, 4 a dx, 4 a sx e cosi via 0 rec)

CURL BIL DRITTO: REC 30'' scarsi
8/5/4 x 20kg

[Ghost86]

01-07-2019

Dopo 2 gg di riposo, ancora DOMS ai dorsali, anche strizzando a vuoto.
Cazzeggiamo a sensazione, senza fare l'esosissimo.

PANCA LIGHT: REC 2'
1x90kg
1x100kg
1x110kg per ricordare al cervello che almeno fino a 110kg son da riscaldamento
2x6 x 70kg + 8 chains (102kg)
3x80kg + 8 chains (112kg)
1x90kg + 6 chains (114kg)
1x90kg + 7 chains (118kg)
1x90kg + 8 chains (122kg)

SPINTE MANUBRI PIANA SuperSet TRAZIONI
5x22+22kg + 5
5x26+26kg + 5
5x30+30kg + 5
6x34+34kg + 5
15x22+22kg

[DadoL]

01-07-2019

Dopo 2 gg di riposo, ancora DOMS ai dorsali, anche strizzando a vuoto.
Cazzeggiamo a sensazione, senza fare l'esosissimo.

PANCA LIGHT: REC 2'
1x90kg
1x100kg
1x110kg per ricordare al cervello che almeno fino a 110kg son da riscaldamento
2x6 x 70kg + 8 chains (102kg)
3x80kg + 8 chains (112kg)
1x90kg + 6 chains (114kg)
1x90kg + 7 chains (118kg)
1x90kg + 8 chains (122kg)

SPINTE MANUBRI PIANA SuperSet TRAZIONI
5x22+22kg + 5
5x26+26kg + 5
5x30+30kg + 5
6x34+34kg + 5
15x22+22kg

Veramente notevole la forza e il condizionamento generale.
Quanto pesi?

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[Ghost86]

165 cm x 72kg e ora sto tenendo carbo bassi, quando mangio la pasta, sto sui 100g max
Obiettivo 75kg sempre pulito, appena passo l'estate, si torna a mangiare, e crescere anche di kg sui bilanc

(Nel 2006 ero 165cm x 50kg e forza nulla)
La forza e il volume assurdo su panca, però l'ho ottenuto solo un anno fa.

Progressioni sui 90kg:
_Febbraio 2018: 4/3/3/3/3 x 90kg
_Settembre 2018: 7/7/6/6/6/6/6 x 90kg rec 3'
_Aprile 2019: 10x7 x 90kg rec 3'

[URSUS]

Panca tutti i giorni is the way.

[Ghost86]

Fino a poco fa nemmeno avevo la bilancia, non la tenevo in casa aha, non mi son mai pesato diciamo, se non a inizio percorso poi andavo a occhio con lo specchio, e misurando i carichi sul bil.

[Ghost86]

08-07-2019

Ancora a sensazione

SQUAT: REC 3'
3x130kg
3x132kg
3x134kg
3x130kg
3x6 x 100kg

PANCA PIANA: REC 3'
5x1 x 110kg
3x3 x 100kg
2x6 x 90kg
2x10 x 80kg

TRAZIONI CON SOVRACCARICO: REC 0'', tutte di fila, non le faccio mai, ma era per sfinire i dorsali Post Panca
2xBW
2xBW + 5kg
2xBW + 10kg
2xBW + 15kg
5xBW