Proviamo a crescere...

[JJPower]

Secondo me fare per 2 mesi il 5rm non è una buona idea, mentre un 5x5x60% come mantenimento non è sbagliato.

Sono d'accordo, per questo ho consigliato un carico fisso al posto del 5RM. Una cosa del tipo:
Giorno A
- Squat 5x5x70% (la percentuale è indicativa poi ci si regola) dove ogni settimana si prova ad aggiungete un po' di peso
[...]
Giorno C
[...]
- Squat 5x5x60% di mantenimento/tecnico.

[Leopulp]

Perfetto...inizio mantenendo gli esercizi ma inserisco il 5x70%(75%) al posto del 5RM.
In effetti mi sembra più adatto alla mia attuale condizione.
Grazie come sempre...i vostri consigli sono preziosi

[Leopulp]

Allora...vi faccio ridere un po' postando i miei approssimativi massimali

Squat 66kg - stacco 82,5kg - panca 66kg

Mi sono tenuto leggermente basso considerato che inizio oggi il programma e aumenterò progressivamente il peso a partire dalla terza settimana (pensavo 4kg per stacco e squat e 2kg per panca a settimana)

Stando a questi "minimali", oggi ho fatto lo squat con 46kg, lo stacco con 66kg ela panca con 40.

Buon allenamento

[Leopulp]

Allenamento di oggi:
Panca 5x5 46kg
Squat 3x5 52kg
Stacco 5x5 50kg
Pulley 5x12.10.8.6.4
Lat 4x8
Bicipiti 4x6bil.+6man. superserie
Gli addominali li alleno per 15 min nei giorni di riposo.
Allora vi sembrerà assurdo, ma io sono estremamente soddisfatto. So che i pesi sono ridicoli, ma oggi ho avvertito un netto miglioramento negli squat. Avrei potuto aumentare i carichi, ma mi sono dato dei tempi e vorrei rispettarli.

[MrDoc]

Video, video, altrimenti rischi di "imparare" degli errori...

[Leopulp]

Hai ragione Doc...domenica mattina la palestra è vuota e faccio i video di tutti gli esercizi fondamentali

[Leopulp]

Video...un po' di tatto se vi riesce

Stacco
https://youtu.be/bKlBlu9BqwA

Squat
https://youtu.be/gOh_t2pCdoI

[MrDoc]

Video...un po' di tatto se vi riesce

Se una persona ci mette impegno è solo da rispettare, le mie akzate fanno schifo dopo 8 anni ma nessuno mi insulta.

Stacco:
1) Via i guantini devono formarsi i calli
2) Il bilanciere penso sia troppo basso; dovrebbe essere a 22,5cm da terra, i dischi che usi hanno un diametro inferiore, devi mettere sotto qualcosa per alzarli
3) Il movimento non è da buttare, però devi cercare di estendere le gambe e la schiena allo stesso tempo e non prima le gambe e poi la schiena

Squat: il movimento non è male (però si usano o le scarpe piatte o quelle spacifiche con il tacco ma con suol dura) ma mancano almeno 20 cm di affondo; questo è un affondo valido:

[Leopulp]

1) Con immenso dolore ho deciso di interrompere la relazione con i miei guantini
2) Il Bilanciere è troppo basso. Abbiamo preparato dei supporti per la prossima sessione
3) Questa è la parte più difficile per me...continuerò a filmarmi e riguardarmi condividendo i video
4) Lo so Doc...pensa che prima nemmeno scendevo così. Vado di All Star

Domanda:
L'allineamento ginocchia/punta dei piedi è accettabile?

Non so davvero come ringraziarti. I tuoi consigli sono sempre preziosi e le tue osservazioni garbate e chiarificatrici.

[MrDoc]

L'allineamento ginocchia/punta dei piedi è accettabile?

Per quel che si può vedere direi che va bene.
(tranquillo, ci si allena per sbagliare e cercare di correggersi)

[Leopulp]

Grazie Doc...

[Leopulp]

Buongiorno ragazze e ragazzi...un breve aggiornamento sul mio attuale allenamento

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat 5x570% 58 KG Stacco 3x580% 72KG Panca 5x560% 48KG Military (5x5) Panca stretta (5x5+flex) Croci (5x5) Polpacci (3x20)	Panca 5X570% 54KG Squat 3x580% 62KG Stacco 5x560% 52KG Pulley (5x12.10.8.6.4) Lat Machine (4x8) Bicipiti 4 x 6+6	Stacco Pesante 5x570% 60KG Panca Media 3x580% 62KG Squat Leggero 5x560% 46KG Trazioni 50 Rematore 3x10 Alzate laterali 6p+6l Polpacci (3x20)

Aggiorno anche i "massimali". Dopo test più corretti:
Squat 76kg
Panca 75kg
Stacco 84
Continuo a fare le serie con un carico fisso.
Sto seguendo una dieta 40-30-30 nei giorni off e una 50-30-20 in quelli on, con un incremento di circa 100kcal a settimana. L'obiettivo è di raggiungere le 2.200kcal senza mettere troppo grasso. Già così sono un magro/grasso!

[Leopulp]

Buongiorno a tutti...
L'allenamento prosegue bene grazie ai vostri suggerimenti.
Questa settimana ho aumentato di altri 4 kg i carichi dello squat.
Ho sostituito il rematore del venerdì con un 4x8 di leg extention (le gambe sono secche anche se con lo squat stanno prendendo forma). Secondo voi questa variante aiuta in termini di massa?
Nel frattempo l'apporto calorico ha raggiunto i 1800
Grazie e buona giornata.

[Leopulp]

Ciao a tutti. Mi scuso se da dall'ultimo messaggio è passato tanto tempo.
Approfitto per augurare a tutti uno splendido 2017.
In questi mesi ho continuato ad allenarmi cercando di dare il massimo.
Buoni risultati(per le mie capacità) in termini di forza
A dicembre ho apportato delle modifiche alla scheda.

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat 3x8 + 2x5 incrementando il peso Dorsey bar 5x10+lat5 Panca 3 al 90%+5x5 60% fermo 3” Military (5x5) PushD.supersetCurlMan5x15.12.10.8.6	Panca pesante 85% 4x5 + 5x1(ultima a sfinimento) Stacco 5x5 85% + 2x3 90% Pulley 4x6 in superset Superset leg extention e femoral 5x10+5x10	Trazioni alla barra 5x10 Squat 5x5 90% Rematore 5x8 SPALLE trisuperset: 3x10 Arnold+12front+12laterali Panca inclinata con manubrio 4x10 Croci panca inclinata 3x10 fermo 1” Polpacci superset 4x10 in piedi+20 appoggiato senza pesi

Probabilmente mi serviva spezzare un po' la routine
Le sensazioni personali sono buone.
Sono leggermente aumentato di peso anche se negli ultimi 10 giorni non ho resistito a qualche sgarro di gola.
Nei prossimi giorni aggiornerò anche il piano alimentare
Buon allenamento