The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di lunedi 15 ottobre: Pettorali + Tricipiti.

PETTORALI

Flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 8 84
1 x 6 88
1 x 4 93
1 x 2 97

Declined bench press
3 x 10 70 r. 2'

Inclined bench press
3 x 10 60 r. 2'. Optato per un 3x10 invece che il piramidale classico.

TRICIPITI

Cable bar press down
1 x 30 15 risc.

Close grip Smith machine bench press
1 x 12 22 (bil. non calcolato) r. 1' 30"
1 x 10 32
1 x 6 36
1 x 4 36. Se fatto bene i carichi si sentono.

Parallel dips
3 x 15-13-12

Cable bar press down
2 x 15 24 r. 1'30"
3 x 10 30

[Boromir]

WO di martedi 16 ottobre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW 2' r.

T-bar row
1 x 12 20 risc.
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 2'

Low row pulley
1 x 10 55 risc.
4 x 8 60 r. 1'30"

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
3 x 10 27 r. 1'

Dumbell hammer curl
3 x 10 14 + 14 r. 1'

Cable curl
3 x 10 20 r. 1'

Regolare.

[Boromir]

WO di giovedi 18 ottobre: Gambe + polpacci.

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 15 43 risc.
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84 2' r.

Angled leg press
3 x 8 165 2' r.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84/84/93 PR 2' r.

Back extension
3 x 20 +10 Kg. add. r. 1'

Seated leg curl
3 x 12 45 r. 1'30".

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 25 48 r. 1'30"

Seated calf raise
3 x 20 40 r. 1'30"

[Boromir]

WO di lunedi 22 ottobre: Pettorali + Tricipiti.

PETTORALI

Flat bench press
2 x 10 60 risc.
1 x 10 70 r. 2'
1 x 8 84
1 x 4 93
1 x 6 93
1 x 2 100 PR
Ho voluto provare il massimale; 2 colpi con spotter di cui uno fatto bene, comunque sono contento.

Incline bench press:
1 x 10 60 risc.
1 x10 70 r. 2'
1 x 8 75
1 x 6 80

Decline bench press
3 x 10 70 r. 2'

TRICIPITI

Cable press down
1 x 30 15 risc.

Close grip Smith machine press
1 x 12 22 + bil. r. 1'
1 x 10 32
1 x 8 36
1 x 5 40

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'30"

Cable press down
2 x 15 22 r. 1'
3 x 10 30

Buon pump.

[Boromir]

WO di martedi 23 ottobre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW 2' r. Buona esecuzione.

T-bar row
1 x 12 20 risc.
1 x 10 32 risc.
4 x 6 40/40/45/45 r. 2'

Low row pulley
1 x 10 55 risc.
4 x 8 60 r. 1'30". Buona esecuzione.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1' Stanchezza accumulata dagli esercizi precedenti. Serie chiuse un po' alla maiala....

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
3 x 10 27 r. 1' Buona esecuzione.

Dumbell hammer curl
3 x 10 11 + 11 r. 1' Ridotto il carico per il solito fastidio al gomito.

Seated bicep machine
3 x 6 32 r. 1'. Faticoso, ma buon pump.

[Boromir]

WO di giovedi 25 ottobre: Gambe + Polpacci

GAMBE

Squat
1 x 12 43 risc.
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84 r. 2' Esecuzione OK. Carico ancora bassino ma ci vuole tempo

Angled leg press
3 x 8 163 r. 2' Avrei potuto caricare di piu' ma non volevo strafare prima degli stacchi.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
1 x 8 84
1 x 8 93
1 x 4 97 PR Bene. Pian piano sto progredendo

Back extension
3 x 15 16 r. 1' Aumentato leggermente il carico addizionale e diminuite le rip.

Seated leg press
3 x 12 45 r. 1'30" Serie chiuse con fatica...

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 25 48 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

WO di venerdi 26 ottobre: Spalle + Bicipiti + Tricipiti.

SPALLE

Dumbbell shoulder press
1 x 10 14 + 14 risc.
1 x 12 18 + 18 r. 2'
1 x (10) 7 23 + 23 fitta all'avambaraccio sinistro alla 7^ rip.
1 x 10 23 + 23 Rifatta e questa volta l'ho chiusa.
1 x (6) 3 32 + 32 Non vado oltre le 3
1 x (6) 3 32 + 32 Idem come sopra. Quando e' troppo e' troppo...
1 x (8) 6 23 + 23
Della serie anch'io faccio le mie ca**ate.

Machine overhead press
1 x 8 36 + 36 r. 1'
1 x 10 32 + 32 drop set ---> 27 + 27
1 x 12 27 + 27 drop set ---> 18 + 18

Bent over lateral raise
1 x 10 9 + 9 r. 1'30"
3 x 10 11 + 11

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

BICIPITI + TRICIPITI

Triset
EZ-bar curl / EZ-bar French press / EZ-bar close grip press 3 x 10 32 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 29 ottobre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Oggi provo il 4x5 proposto da BJ42. Se il mio 5RM e' 93Kg allora:
1x5 @ 70Kg (75%)
1x5 @ 80Kg (85%)
1x5 @ 84Kg (90%)
1x1/1/1/1/1/1 @ 93Kg in 10"rest-pause

1 x 10 60 risc.
1 x 5 80 ho caricato l'85% invece che il 75% e me ne accorgo solo dopo...
1 x 5 84 ormai continuo con questa progressione
1 x 5 88
1 x 2 93 ceduto alla 2^ rip. Rimediero' la settimana prossima.

Incline dumbbell bench press
1 x 12 20 + 20 r. 2'
1 x 10 25 + 25
1 x 8 27 + 27
1 x 6 32 + 32

Incline bench press
3 x 10 70 r. 1'30"

TRICEPS

Cable bar press down
1 x 30 16 risc.

La palestra e' strapiena e non c'e' modo di poter fare panca a presa stretta o french press per cui rimedio su:

Parallel dips
3 x 12 @ BW

Overhead dumbbell press
3 x 10 23/27/27

[Boromir]

WO di martedi 30 ottobre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW 2' r. Buona esecuzione.

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 40/45/45/45 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Low row pulley
1 x 10 55 risc.
4 x 8 60 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1' Buona esecuzione!

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 22 r. 1' 30"
1 x 10 27
1 x 8 32
1 x 6 36
1 x 6 36
Finalmente il gomito non mi da piu' cosi' fastidio e posso tornare a caricare.

Dumbell hammer curl
1 x10 11 + 11 r. 1'
3 x 10 14 + 14

Cable rope pull up
3 x 10 22 r. 1'

Sono molto soddisfatto di questo WO!

[Boromir]

WO di giovedi 1 novembre: Gambe + Polpacci

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84/84/88/88 r. 2'. Buona esecuzione con 84Kg OK. Con 88Kg serie chiuse ma la tecnica lascia un po' a desiderare.

Angled leg press
3 x 8-8-10 163 r. 2'. Mi sono concentrato bene sul full ROM e poi ho aggiunto un paio di forced reps all'ultima serie.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84 r. 2'. Ho lasciato il carico basso e mi sono concentrato per bene sui bicipiti femorali.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
Bicipiti femorali cotti: non fatta.

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 25 48 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 5 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press

1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 75
1 x 5 80
1 x 5 88
1 x 5 93 Ho ceduto alla 4^ rip. Per il resto esecuzione OK.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 2'
1 x 10 70
1 x 8 75
1 x 6 80

Incline bench dumbbell fly
3 x 10 18 + 18 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip bench press
1 x 12 23* r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 36
1 x 6 40
*) Il carico e' calcolato senza il peso base del bilancere SM.

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1'
3 x 10 30

[Boromir]

WO di martedi 6 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30". Buona esecuzione.

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45/45/45/45 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Hammer Strength low row
1 x 10 40 risc.
4 x 8 82 r. 1' 30". Serie chiuse ma con fatica.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 22 r. 1' 30"
1 x 10 27
1 x 8 32
1 x 6 36
1 x 6 36

Dumbell hammer curl
3 x 10 14 + 14 r. 1'

Seated bicep machine
3 x 8 32 r. 1'30"

[Boromir]

WO di giovedi 8 novembre: Gambe + Polpacci

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84 r. 2' OK dopo tutto quello che e' stato postato sullo squat mi avvicino al rack con estrema umilta'`

Angled leg press
3 x 8 163 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
3 x 8 84 / 88 / 93 / 93 r. 2'. Buona progressione dei carichi.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
3 x 12 40

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 25 48 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

Venerdi 9 novembre niente WO
WO di lunedi 13 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' cyclette

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 1-1-1 93 in rest-pause 10". Fatto 3 rip. invece che 5. C'e' spazio per migliorare.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 1'30"
1 x 10 70
1 x 8 75
1 x 4 77

Incline bench DB fly
3 x 10 18+18 r. 1'

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50 Carico incrementato. Bene.

Parallel dips
3 x 12 @ BW

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1'
3 x 10 30

[Boromir]

WO di martedi 13 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30". Buona esecuzione.

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Low row pulley
4 x 8 60 r. 1' 30". Buona esecuzione.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30". Ultime 4-5 ripetizioni con fatte con fatica.

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1' 30"
1 x 10 36
1 x 8 36
1 x 8 36 Avrei potuto fare un 1x6 con 40 ma non ho voluto forzare troppo.

Dumbell hammer curl
3 x 8 14 + 14 r. 1'

DB concentration curl
SX 3 x 8 11 r. 1'
DX 3 x 8 9