Linee guida generali per impostare una dieta da "Cutting"

[shaki]

Ragazzi un'informazione... ipotizziamo una dieta da 2000 cal per rimanere costanti con il peso...quante calorie dovrei aggiungere/togliere se eseguo una dieta mirata a massa/definizione?

[orudozac]

Ragazzi un'informazione... ipotizziamo una dieta da 2000 cal per rimanere costanti con il peso...quante calorie dovrei aggiungere/togliere se eseguo una dieta mirata a massa/definizione?

O massa (metti su peso, grasso e muscoli) o definizione (perdi grasso), non esiste tutte e due insieme.

Comunque, volevo segnalare un autore, Lyle MacDonald, di cui si trovano degli ebook in inglese in giro (The rapid fat loss Handbook, The Ultimate Diet 2.0, etc.), che spiega un metodo simile a quello del post iniziale (rapporto macronutrienti), con i vantaggio di motivarlo e di aggiungere tutta una serie di corollari, tipo prendere la creatina solo i giorni in cui si fa pesi, refeed, etc, che costituisce senz'altro un'ottima lettura per ottimizzare questo approccio low carb.

[heavyduty]

ragazzi scusate prima di tutto ciao sono nuovo del forum, una domanda mi attanaglia, ho fatto i calcoli delle mie kcal che mi servono durante la giornata di allenamento secondo le formule
30x peso corporeo, dopodiche ho calcolato le proteine che devo assimilare 2gr x kg di peso corporeo ed infine i grassi 1gr x kg di peso corporeo ed infine mi si dice il resto carboidrati.
dai calcoli mi sembrano troppi pero per parlare di dieta chetogenica, faccio qualche errore? potete aiutarmi per favore? di seguito riporto i miei dati:

altezza 1.78
peso 78 kg
% massa grassa 17%
grasso corporeo 13kg
massa magra 65 kg
BMR = 370+ ( 21,6 x 65 ) = 1774 kcal
1774 x 1,55 = 2749 kcal per mantenere il proprio peso

allenamento
30 x 78kg = 2347
proteine= 156gr
carboidrati??????
grassi= 78gr

[orudozac]

dai calcoli mi sembrano troppi pero per parlare di dieta chetogenica

E chi l'ha mai definita una keto? E' una lowcarb con refeed nei giorni di allenamento, e dice che se si vuole abbassare i carbodrati _nei giorni di riposo_ si può compensarli con i grassi (nel qual caso è più vicina a una keto ma slo in quel caso).

Per individuare i carboidrati nel giorni di allenamento fai
{2347-[(156*4)+(78*9)]}:4=carbo
per il giorno di riposo
{[20*kg]-[(156*4)+(78*9)]}:4=carbo


Già che ci sono posto le formulette
{30*kg-[(2kg*4)+(kg*9)]}:4=carbo
{20*kg-[(2kg*4)+(kg*9)]}:4=carbo

[heavyduty]

grazie mille orudozac mi hai salvato

[angel653922]

grazie mille orudozac mi hai salvato

[marcorulez]

ottima discussione!io pero voelvo sapere una cosa che difficilmente sene parla o sento in giro..ovviamente le kcal giornaliere sono fondamentali,cosi come a uno cm me ch epesa 93 12% bf per mettere massa necessita di almeno 3mila kcal o per dimagrire altre..e cosi via..ma partendo da questo presupposto,ovviamente sono fondamnetali i NUMERI di pasti,perche ovviamente uno che fa 4 pasti al giorno difficilmente puo arrivare alle stesse kcal di uno che ne fa 6-7...quindi la mia domanda è questa..Per uno(spesso come me) che puo fare solo 4 pasti al giorno..esempio si sveglia all'ora di pranzo poi fa merenda cena e prenanna,gli servono sempre quel tot di kcal per crescere o dimagire o,visto chegran parte della giornata dorme e quind nn spreca molte energie,bisogna calcolarle in altro modo?scusate per la domanda un po complicata ma spero abbiate capito il concetto..per farla breve ..uno che sta sveglio 14 ore al giorno deve assumere le stesse kcal giornaliere di uno che sta sveglio 19 ore e quindi puo fare 2-3 pasti in piu ma sta in piedi anche da piu tempo?? grazie

[orudozac]

uno che sta sveglio 14 ore al giorno deve assumere le stesse kcal giornaliere di uno che sta sveglio 19 ore e quindi puo fare 2-3 pasti in piu ma sta in piedi anche da piu tempo?e

Questo riguarda il calcolo del dispendio calorico giornaliero, ci sono dei calcolatori che chiedono di descrivere come vengono ripartite le 24 ore (tra sonno, stare seduti, etc.) se si vuole calcolare come cambia il proprio dispendio calorico giornaliero a seconda della giornata, ma solo per vedere quanto è il deficit giorno per giorno (cercare il pelo nell'uovo), la regola delle 20 calorie per kg di peso nei giorni di riposo ad esempio rimane stabile, chi sta sveglio 14 ore avrà un deficit di X, chi sta sveglio 19 un deficit leggermente maggiore di X.

Riguardo al numero dei pasti, è indifferente che se ne facciano 3 o 6. Può capitare che una persona che normalmente resta sveglia 16 ore si trovi a dover star sveglio 20 ore in casi eccezionali, in quel caso io personalmente (che normalmente faccio 6 pasti di cui 2 spuntini), se ho fame aggiungo un terzo spuntino, qualcosa verrà compensato dall'attività che svolgo in quel tempo extra, qualcosa no, ma non bisogna uccidersi per una dieta per cui pazienza.

[marcorulez]

si si lo so era solo per sapere perche la logica mi dice che uno che è dorme 10 ore al giorno avrà bisogno di meno kcal di uno che ne dorme 6 o che cmq inizia la giornata alle 7 invece che alle 11..quindi come hai anche detto te,levi un po di kcal e stai apposto..alla fine io sono 1 e 88 e a ottobre ero a 84 kili e ora sono a 93 kili(6 massa magra 3 fat) mangiando 2700 kcal...quando se vedi formule varie ecommenti vedi che ti dicono "devi mangiare almeno 3000 3200 kcal per crescere)..e invece cosi dimostro che è molto soggettivo e non bisogna guardare sempre numeretti vari e vedere come risponde il proprio corpo

[kobor]

Ciao a tutti,
vorrei seguire la dieta con l'alternanza dei giorni di allemanto e riposo/solo cardio..
secondo voi:

1)Una lezione di Pump è più opportuno considerarla al pari dell'allenamento in sala pesi o cardio??
2)Un circuito, con pesi con carichi medi intervallati da una buona dose di vogatore,tapis roulant etc.. è giusto considerarlo come un allemanento cardio ?

Grazie

[rey8801]

Ciao a tutti è la prima volta che scrivo, ho impostato una dieta secondo quanto detto in questo post, però riscontro dei problemi nella quantità di carboidrati che risulta bassa rispetto quanto dovrebbe essere e mi sorge il dubbio che sbaglio qualcosa:

età 23
sesso M
altezza 1.80
peso 77-78 Kg
massa magra 65 Kg
% massa grassa mi dice 14 e penso ci siamo + o -, contando che dopo la dieta di massa ancora mi si vedono un pò gli addominali ma mi sono appannato un pò.
metabolosmo basale 1709 KCal

dieta definizione per giorni ON (scrivo questa poi per fare quella di riposo e ricarica cambio solo i carbo e se serve i grassi)

calorie giornaliere: 30 * 77 = 2310
proteine: 130 g (nel post c'è scritto che devo moltiplicare massa magra x 2)
grassi: 62 g
carboidrati: 314 g (calcolati con la formula scritta sopra)

proteine grassi carboidrati

colazione: latte parzialmente scremato 250 ml circa 8.8 3.8 12.5
fette biscottate integrali 4 fette 4.5 3.2 19.8
(7-8 g ciascuna)
proteine whey isolate 20 g 17 0.4 1.5

metà mattina: panino integrale 50 g 5.2 2.6 18.6
(ogni fetta 25 g)
bresaola 60 g 19.2 1.56 /
da alternare con
tacchino 80 g 18 1.2 0.4

pranzo: riso 80 g 5.1 0.6 63.1
oppure pasta 80 g 10 1.2 57.6
tacchino 100 g 24 1.2 /
oppure pollo 100 g 23.3 0.8 /
olio extra vergine 20 ml (è giusto che l'olio extravergine se è 20 ml sono circa 20 g di grassi?)

metà pome: 2 banane 2.4 0.6 30.8
pre-wo proteine whey isolate 20 g 17 0.4 1.5

cena: uguale al pranzo
post-wo

pre-nanna: 4 noci in tot circa 20 g 2.1 11.5 1.1

totale: 134.4 27 + 40 ml 206 (dovrebbe essere 314 g)
d'olio che non
sono sicuro del valore nutrizionale
PS: non ho aggiunto carboidrati a caso per non creare confusione, vi lascio la libertà di aggiungere e cambiare.

ecco ho scritto tutto quello che ho calcolato, se qualcuno vuole illuminarmi sui miei sbagli è ben accetto, intanto vi ringrazio in anticipo.....
Ciao....

[rey8801]

cavolo che sfiga avevo scritto tutto distanziando con gli spazzi le proteine dai grassi e carboidrati e adesso si sono uniti tutti, comunque di fianco al cibo con la relativa quantità c'è in ordire proteine / grassi / carboidrati espressi in g.
infine in fondo alla dieta c'è il totale di tutto sempre scritto nell'ordine precedentemente detto (quando c'è scritto 27 + 40 ml di riferisce ai grassi che sono 27 g sicuri + 40 ml d'olio extra vergine che non sono sicuro corrispondino a 40 g di grassi).
ciao a tutti aspetto risposte

[Doryandy]

ciao a tutti
è la prima volta che scrivo.
vorrei sapere se seguire questa dieta va bene anche per una persona che ha un una medio alta percentuale di grassi (tra 26 e 28).
Ho cominciato a fare massa da 4 mesi, premettendo che prima di cominciare con la palestra ho sempre fatto sport ma mi sono dovuta fermare per 5 mesi per essermi lussata una spalla, e adesso, non essendo già in partenza una figura esile ho messo su tanti muscoli ed anche tanto grasso, soprattutto nelle cosce...
Vorrei che qualcuno, per favore, mi aiutasse perchè ho paura che il mio allenatore non abbia impostato bene la mia alimentazione..cioè è molto varia ma ci sono troppi carboidrati.. e fino ad ora seguendo i suoi consigli, i muscoli si che sono cresciuti ma le gambe sono troooppo grosse help me.
vi ringrazio in anticipo se vorrete aiutarmi ne sarei felicissima<3