Diario di sbiego

[sbiego]

Grazie Doc! Terrò presente

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[sbiego]

11/01/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Panca piana 5x5 con Progressione 50kg tutto ok

Squat a carico costante, ho fatto un po di testa mia.

Riscaldamento 10x18kg

8x28kg
5x38kg
5x42kg (video, credo la migliore serie)
5x46kg
5x50kg (viedo, credevo di scendere tanto invece rivedendomi credo di non aver superato il parallelo... ma è il mio record [emoji23][emoji23][emoji23])
3 serie 5x38kg (video ultima serie, sculavo troppo...)

Mi sono scordato di levare le scarpe...

Ho provato le fasce per le ginocchia che utilizza la mia compagna quando fa squat, mi danno molta più sicurezza. Cosa ne pensate? Sono utili? Faccio bene ad utilizzarle?

Lat Machine 4x6 42kg

Trazioni prone 4x3

Piegamenti 2x12 e 2x11

Polpacci in piedi 3x15

Stretching 20 minuti

Oggi saltato addome, come consigliato anche questo muscolo deve riposare.

Nel complesso soddisfatto.

Ecco i viedo

Squat 5x42kg

https://youtu.be/AVoiOxz4dS4

Squat 5x50kg

https://youtu.be/acyr5KThZYo

Squat 5x38kg ultima serie

https://youtu.be/KWR_4-OpySk


Buona serata a tutti!



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[MrDoc]

Non male, tutti gli affondi sono validi (nei 50 kg sono più risicati ma comunque validi) , il movimento non è affatto male, nei 38kg non sculi, fai un' altra cosa, visto affondi di più che negli altri video retroverti il bacino. La retroversione del bacino è un "peccato veniale" nell squat, ovvero sarebbe meglio che non ci fosse ma anche se c'è non è un grosso problema, si risolverà con l' esercizio.

Circa le fasce bisogna distinguere: se le metti non troppo tirate danno compattezza al ginocchi e lo "tengono caldo" , ci possono stare; se le metti molto tirate il discorso cambia nel senso che la fasce molto tirate (se si utilizzano nel modo giusto) aiutano ad alzare più kg, allora comincia a diventare uno squat "con equipaggiamento" che è, diciamo, una discipilina diversa.

[sbiego]

Le fasce le ho iniziate ad usare per dare compattezza. Non credo di averle strette troppo e non ho usato una metodologia particolare nel metterle.... Non saprei come fare.

Per quanto riguarda il tipo di allenamento, più serie di quante previste e peso crescente, cosa ne pensate?

Al momento Ho deciso di lavorare così per riuscire a fare più serie e ripetizioni e contemporaneamente prendere confidenza con il carico e capire fino a dove posso spingermi.






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[MrDoc]

Per quanto riguarda il tipo di allenamento, più serie di quante previste e peso crescente, cosa ne pensate?

Io varierei solo un parametro per volta o le serie o i carichi.

[nasmil]

Da inesperto e scarso ti dico che quello che consiglia Mr Doc funziona molto bene.
Da settembre ero partito mettendo circa 60-65 kg sul bilanciere, a fine dicembre sono arrivato a mettere 90 kg, mantenendo serie,ripetizioni e densità (recupero tra una serie e l'altra) costanti.

Da questa settimana ho cambiato un po' per vari motivi: al posto di aumentare i carichi, ho deciso di aumentare solo le serie, quindi parti per esempio dal 5x5 (o da un 4x5) ed ogni settimana aumenti una serie fino ad arrivare ad un 8x5, dopodiché ritorni al 4x5 con un carico più alto. Però come primo approccio ti consiglierei di aumentare solo i kg sul bilanciere e di fare 5x5 a volontà.

Questo per darti un feedback di uno che ha fatto da poco quello che stai facendo tu e che aveva molti pregiudizi sul riuscire ad alzare anche solo 70kg.

[sbiego]

Ciao Nasmil, considerando che sono partito da pesi piuma (28kg) e sono consapevole che il problema principale è "mentale", con questa metodologia dovrei aumentare il carcico ogni 4 settimane, circa un mese.
Arriverei ad allenarmi bene in troppo tempo
Mi sfugge qualcosa?

Io pensavo per ogni sessione di fare le 5 serie con carico crescente, come l'ultimo allenamento (28kg,38kg, 42kg, 46kg, 50kg) e verificare dopo posso arrivare.
Poi riprendere partendo per esempio da 38kg fino a superare i 50kg...e via dicendo.
Questo fino a quando non mi sentirò a mio agio con lo squat e non avrò risolto il problema della mancanza di un rack. (ad oggi non me la sento di fare un 5x5 con 50kg)

Dopodiché riprenderei il 5x5 come da scheda MrDoc.

Inoltre dopo l'ultima serie, ho inseriro altre serie con poco peso per esercitarmi più sul movimento e la coordinazione.

Mi sembrava un approccio con un suo senso.







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[nasmil]

Ciao Nasmil, considerando che sono partito da pesi piuma (28kg) e sono consapevole che il problema principale è "mentale", con questa metodologia dovrei aumentare il carcico ogni 4 settimane, circa un mese.
Arriverei ad allenarmi bene in troppo tempo
Mi sfugge qualcosa?

Io pensavo per ogni sessione di fare le 5 serie con carico crescente, come l'ultimo allenamento (28kg,38kg, 42kg, 46kg, 50kg) e verificare dopo posso arrivare.
Poi riprendere partendo per esempio da 38kg fino a superare i 50kg...e via dicendo.
Questo fino a quando non mi sentirò a mio agio con lo squat e non avrò risolto il problema della mancanza di un rack. (ad oggi non me la sento di fare un 5x5 con 50kg)

Dopodiché riprenderei il 5x5 come da scheda MrDoc.

Inoltre dopo l'ultima serie, ho inseriro altre serie con poco peso per esercitarmi più sul movimento e la coordinazione.

Mi sembrava un approccio con un suo senso.

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Io ho fatto in modo diverso come ti ho detto: ogni settimana aumentavo il carico e rifacevo il 5x5. Nelle prime settimane aumentavo anche di 2-3 kg a settimana, mentre successivamente ho mantenuto una media di 1 kg in più sul bilanciere a settimana, quindi a livello di numeri, questi si alzano subito con poche settimane e come ti ho detto adesso sto invece mantenendo il carico costante e partendo dal 5x5 arriverò all'8x5 a fine mese, dopodichè resetto e conto di mettere 3-4 kg in più sul bilanciere..

Alla fine arrivi a fine mese con 3-4 kg in più (da principiante [anzi il primo mese ho aggiunto anche sugli 8 kg]), non è che ci metti troppo per aumentare con queste metodologie...

Comunque la tua idea mi pare sensata, io poi non sono esperto di metodologie di allenamento che sto studiando da poco, però l'importante è progredire, visto che siamo abbastanza deboli in questa alzata la cosa più importante è curare la tecnica di base, i kg verranno molto facilmente all'inizio.

[sbiego]

12/01/2020

Sessione HIIT 20 minuti
Sessione plank 8 minuti

Sudato come un maialino sul girarrosto

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[sbiego]

13/01/2020

Allenamento di oggi

Riscaldamento 10 minuti

Squat nuovo record personale [emoji12][emoji12][emoji12]

8x18kg
5x38kg
5x42kg
5x48kg
5x50kg
5x52kg allego video
5x38kg
5x38kg
5x38kg

Panca piana 5x48kg allego video ultima serie

Trazioni presa supina 3x5

Trazioni presa prona 1x3 (barra troppo stretta non riesco a farle)

Piegamenti 3x10

Addome circuito 6 esercizio x 10 ripetizioni (2 giri)

Stretching 20 minuti


Video squat
https://youtu.be/P27sxfUr6GE


Video panca piana
https://youtu.be/qg_RdXc-IDo

Buona serata a tutti!



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[MrDoc]

Squat non male, hai però il peso spostato leggermente verso le punte dei piedi (devi sentirlo più centrato) e le scarpe continuano a non darti stabilità.

Panca : devi cercare di tenere le spalle più "basse", ovvero più lontane possibili dale orecchie, mentre tu tendi ad alzarle.

[sbiego]

Le ultime 3 serie le ho fatte senza scarpe.

Ecco il video

Squat 5 x 38kg

https://youtu.be/fX2Y21hPwpg

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[sbiego]

Panca : devi cercare di tenere le spalle più "basse", ovvero più lontane possibili dale orecchie, mentre tu tendi ad alzarle.

In fase di salita con il bilancere?



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[MrDoc]

In fase di salita con il bilancere?

Si, quando cominci a spingere. (a scanso di equivoci ribadisco che l' errore è che tendi a portarle verso la testa non verso il soffitto)

[sbiego]

Ok! Ora ho capito bene.

La prossima volta ci farò caso.

Possibile che sia dovuto ad una vecchia frattura della clavicola...o forse no.

Vedrò di concentrarmi sul movimento

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