Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[MrDoc]

Hai uno bello squat, con una linea di spinta molto pulita.

Volevo chiederti 2 cose:
1) non è pericoloso fare squat fuori dalle protezioni e solo con le calze?
2) per quale fine usi gli elastici? io non li ho mai usati, non ne conosco l' utilità?

[simon96]

Grazie Doc

provo a risponderti

1) una componente di rischio c'è pero il peso sul bilancere è circa il 60% del massimale quindi gestibile per una doppia.
Solitamente per gli squat pesanti uso le protezioni.
Per le calzature purtroppo sono costretto a stare scalzo perchè non ho delle scarpe piatte.

2) nei giorni dinamici mi concentro sulla velocità del bilancere. In questo caso utilizzo le bande elastiche perchè se usassi solo il peso che ho sul bilancere nella parte finale del movimento perderei il posizionamento ottimale (questo vale più per lo squat e per la panca). Nello stacco le uso per essere esplosivo da terra e rafforzare la chiusura (stacco da "gara" soltanto nei giorni dinamici).
Volendo si possono usare anche nei giorni pesanti per rafforzare la chiusura nella panca, soprattutto se si usa una presa piu stretta oppure nello stacco per lavorare sul rafforzamento della chiusura facendo il movimento completo.

[MrDoc]

Grazie del chiarimento

[simon96]

Oggi ultimo allenamento del primo mesociclo

Panca piana

9 x 3 x 65 kg + bande (32kg)

Lento avanti

6 x 3 x 52.5 kg

JM press

5 x 5 x 50 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

[simon96]

Volevo aggiornare il diario con il prossimo ciclo di lavoro

Premessa: dai primi di luglio ho ricominciato con i lanci, il mio primo amore tra le discipline dell'atletica. Piano piano tutti i problemi fisici si sono risolti e pur avendo solo due mesi di allenamento alle spalle mi sono preso alcune belle soddisfazioni. La strada che seguirò nella prossima stagione è questa.

Veniamo al programma: ogni microciclo sarà strutturato da due sedute pesanti e da due sedute dinamiche

A. Pesante

Squat / Variante stacco
Sumo RDL / Front squat
Hyperextension / Goodmorning
Addominali

B. Pesante

Variante panca
Rematore
Esercizio spalle o schiena
Dips / JM Press

C. Dinamico

Box squat / Power clean
Box jump
Stacco sumo
GHR / Kettlebell swing
Addominali

D. Dinamico

Panca inclinata
Jump push up
Lento avanti / Push press
Trazioni prone


Nei giorni pesanti nell'alzata principale il carico è in progressione con serie da 3 colpi senza arrivare a cedimento.

Nei giorni dinamici nell'alzata principale il carico è circa il 60% + 25% circa dato dalle bande elastiche, con l'obiettivo di muovere il bilancere alla massima velocità possibile

Inizio da domani con il primo allenamento A

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 127.5 kg
3 x 135 kg
3 x 142.5 kg
3 x 150 kg
3 x 157.5 kg

Sumo RDL

4 x 6 x 85 kg

Hyperextension

5 x 10 x 50 kg

Addominali vari


Considerazioni:
Squat molto buono, non pensavo di arrivare ad usare questi pesi, il prossimo allenamento proverò i 160 kg
Sumo RDL ho provato a farlo scalzo e l'esecuzione è migliorata molto. Salgono più chili. Prossima volta sicuramente 90 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana

3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 82.5 kg
3 x 85 kg
3 x 87.5 kg
3 x 90 kg
3 x 92.5 kg
3 x 95 kg

Rematore manubri panca piana

6 x 6 x 30 kg

Tirate allo sterno

5 x 5 x 62.5 kg

Snatch high pull

2 x 5 x 70 kg

Dips

4 x 6 x BW

Panca molto bene, nell'ultimo test del massimale, fatto nei primi di settembre, ero arrivato a 102.5 kg quindi oggi pensavo di arrivare intorno ai 90 kg.
Avendo stretto la presa il punto debole sono i tricipiti.
Le prossime votle che avrò panca pesante farò sicuramente uso di varianti per sollecitare sempre di più i tricipiti

[simon96]

Allenamento di oggi

Box squat (28 cm) ss box jump (106 cm)

6 x (4 x 105kg + bande (50 kg) ss 10 x BW)

Stacco sumo

7 x 1 x 155 + bande (30 kg)

GHR

4 x 8 x BW + 10 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana ss jump push up (1 step)

5 x (5 x 60 kg + bande (30 kg) ss 8 x BW)

Lento avanti

5 x 5 x 40 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

Ho scelto per motivi pratici di sostituire la panca inclinata con la panca piana;
Fare spalle dopo aver fatto la superserie è stato una tortura e i carichi lo dimostrano, quindi penso di fare i piegamenti dinamici una seduta sì e una no.
Trazioni meglio del solito

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco dai blocchi (7 cm sotto il ginocchio)

3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
3 x 190 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg

Stacco sumo

6 x 180 kg
3 x 210 kg

Front squat

3 x 5 x 110 kg

Goodmorning

1 x 10 x 50 kg
4 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg

Addominali vari

Considerazioni: allenamento molto buono. Nello stacco dai blocchi ho avuto problemi come l'ultima volta. Purtroppo non riesco ad avere abbastanza presa nelle mani.
Dopo ho voluto fare un paio di serie di stacco perchè avevo bisogno alcune conferme sul lavoro che sto facendo.
Nel complesso mi posso dire soddisfatto.

[weareblind]

Alla faccia del...
Video. Mandatory.

[MrDoc]

Stacco dai blocchi (7 cm sotto il ginocchio)

3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
3 x 190 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg

Stacco sumo

6 x 180 kg
3 x 210 kg

Dovresti essere almeno sui 230kg di massimale, accidenti!

[simon96]

Grazie, non so cosa dire.
Mi ero prefissato per il test del massimale che farò in febbraio i 230 kg di stacco però ora penso di poter sperare di fare qualche chilo in più.
Il fatto è che il programma che sto seguendo dove non si va quasi mai a lavorare sull'alzata da "gara" mi stava creando alcuni problemi a livello di testa perchè iniziando a perdere un po di fiducia.
Da ieri la strada è un po meno in salita
L'unica cosa che mi dispiace è di non avere un bilancere adatto per allenarsi come si deve

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca presa stratta

3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 82.5 kg
3 x 85 kg
3 x 87.5 kg
3 x 90 kg

Rematore manubrio

6 x 6 x 35 kg

Snatch high pull

3 x 5 x 70 kg

JM press

4 x 6 x 50 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Power clean

5 x 5 x 80 kg

Clean pull

5 x 110 kg

Box jump (122 cm)

5 x 5 x BW

Sumo box squat

3 x 6 x 60 kg + bande (45 kg)

Allenamento molto buono ma devo trovare una soluzione per la presa.
Penso di comprare un paio di straps per i sollevamenti olimpici
Il box jump ottimo considerando che non sono proprio un peso piuma

Oggi niente stacchi essendo già andato oltre nell'ultima seduta pesante.
Ho provato un po di sumo box squat. Mi è piaciuto ma devo capire se e come inserirlo nel programma