ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Resoconto alimentare:

Da sabato scorso ad oggi 3100 calorie spaccate ogni giorno.

Bilancia casa:
Bw: 75.65kg (-0.45kg)
Bf % = 10 (=)
Chi ci capisce è bravo.

[PistolPete]

Workout 6/8 (durata: 2 ore):
Massimale stacco
1x95, 1x105, 1x115,1×120 ok
Squat 5x5 60kg
Box squat 3x8 50kg
Affondi manubri 3x8 44kg
Spinte inclinata 4x10 12kg
Lat machine supina 4x8 65kg
Face pull 3x12 22.5kg
Deltoidi Oxford 3x3x15 5kg
Tricipiti del lottatore 4x8 8kg
Push up Diamond 4x10
Crunch 3x30
Plank 1x3'
Plank front flex 1x100
Plank side flex 1x100
Mountain climbers 1x100
Cooldown
5' cyclette

Stacco massimale:
https://youtube.com/shorts/KvR9s7HI6NU?feature=share
(Tolta la tecnica, sembrano alzarsi bene, ma li ho sentiti durissimi. Ho smesso perché, riguardandomi nei video, non riuscivo più a tenere la schiena. Inutile rischiare, fondamentalmente non mi interessa. Ho solo provato.)

Squat:
https://youtube.com/shorts/ERwDEc3xJ_4?feature=share

Box squat:
https://youtu.be/9aTXIUaos3I

Ho sentito il baricentro in avanti, dimostrato poi dal fatto che in qualche rep c'è un accenno di talloni alzati. Devo trovare ancora la quadra, faccio fatica a rompere il parallelo con 60kg... anzi credo che faccio fatica a romperlo in generale, perché il peso sulle spalle è assolutamente gestibile. Lavorare muti.

[lucaaa97]

Minchia, 120kg come se niente fosse. Io dopo un anno ho fatto un massimale di 144kg dove mi stavo cacando sotto (oltre ad aver fatto l'infilata). Di sto passo gareggi tra qualche mese

[PistolPete]

Dal video effettivamente paiono più facili, ma in realtà io li ho sentiti veramente duri al limite. Poi ho smesso perché mi sono accorto che non so per quale motivo la schiena faceva i suoi comodi ed avevo sempre la gobbetta. Rischiare senza motivo non mi andava. Ero cotto in 4 alzate, non nel fisico, ma di testa. Li ho fatti per divertimento puro, in realtà non ne avevo assolutamente bisogno, soprattutto dopo 4 giorni consecutivi ed 8 ore di allenamento...
Si, gareggiare... a parte che uno non parlerà mai bene di stesso ed avrà sempre qualcosa da ridire, ma hai visto che squat ho? Tutto di ginocchia, una fatica bestia a rompere il parallelo, qui non c'è da parlare di peso caricato, dovrei ricostruire il tutto quasi a corpo libero ed impostare un serio programma di mobilità per anche e caviglie... altroché. Sono convinto che se adesso mi metto giù a corpo libero rompo il parallelo di pochissimo. Comunque va bene cosi, ora la prossima scheda rubo una progressione di stacco. Lí tiro, mi importa una sega. Squat e panca li faccio a parte in qualche modo semplice, forse con progressioni di una rips a peso costante per poi aumentare il volume delle serie dopo 4. Tipo come suggeritomi da Joker
"Ad esempio con lo stesso carico:
5x3s 5x4s 5x5s 5x6s (un mese)
Poi 6x3s 6x4s 6x5s 6x6s (e due mesi)
7x3 7x4 7x5 7x6s (terzo mese)".
Vedo se togliere la quarta settimana e fare 2 mesi secchi.

[MrDoc]

(Tolta la tecnica, sembrano alzarsi bene, ma li ho sentiti durissimi. Ho smesso perché, riguardandomi nei video, non riuscivo più a tenere la schiena. Inutile rischiare, fondamentalmente non mi interessa. Ho solo provato.)

Hai almeno 30kg in più, solo che non hai idea di quanto tu possa tirare

[PistolPete]

Non è il mio focus, sinceramente, adesso, vedere quanto posso alzare massimalmente. Mi sono visto la schiena e bastava così. Va pulita, poi se è un'alzata "avanti" i kg arriveranno col tempo.
Ora mi devo concentrare sulla tecnica di questa e sul volume sulle altre per raggiungere un gesto non bello, ma che entri nella decenza. Poi alzare sti ***** di carichi senza fretta in MESI. 60 di squat li fa un fanciulletto di pascoliana memoria...
Magari lo tiro un po' con una progressione diversa.

[Karn]

Bravo Pete..aldilà della tecnica , hai portato a casa un bel risultato ..nello.squat sei limitato dall attrezzatura.

[PistolPete]

Un po' si.
Ma c'è da lavorarci molto a carico fisso.
Sono tutto in avanti, la mia catena cinetica posteriore non esiste. Troppa retroversione per prendere l'affondo... Non ci siamo.

Oggi volevo fare anche la panca che c'era un ragazzo che che mi avrebbe anche spotterato, ho alzato 50kg e ho smesso dal nervoso . Comunque c'è proprio tutta una tecnica da rivedere, perché tempo fa ho chiuso un 5x5 a 45kg, non posso patire così tanto per alzarne 50...

[PistolPete]

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

Ok, proviamo a continuare con questo, da lunedì. 2 o 3 mesi.
Lo rivisito nei complementari secondo le mie esigenze, non me ne voglia l'autore.

Domandina: con lo stacco sono a posto, non posso testare i massimali di squat e panca in palestra per mancanza di protezioni. Diciamo che in panca ho chiuso un 5x5 a 45kg (sob), nello squat stando basso per curare la tecnica direi un 60kg 5x5. È possibile dedurre un massimale da questi dati, anche se so che un massimale deve essere solo testato? Da quanto carico partireste? Sennò lunedì vado in palestra e li testo rischiando, cosa me ne frega.

Ps naturalmente io ci provo, se qualche utente col cuore grande avesse un accenno di programma per un niubbo scarso e debole come me, che viene da 2 mesi di mr doc prescrive, mi può suggerire e gliene sarei grato. Di programmazione non ne capisco una cippa.

[Karn]

Vedendo i tuoi video di squat..direi
80kg con margine..per il massimale cerca uno spotter o fai come ti ho detto con gli step.

[PistolPete]

Ti ringrazio della bontà, ma 80kg sotto il parallelo me li sogno davvero per ora, non è modestia .
Se parliamo di squat almeno al parallelo forse.
70 sotto sarei contento.

Comunque lunedì li provo, in panca, da solo. Tanto 55 kg massimo addosso non mi uccideranno, in squat spero di trovare un'anima pia.

[Karn]

Non è bontà.. sei molto esplosivo..l unico ostacolo potrebbe essere che per forza di cose non hai mai messo 80 o più kg sulle spalle..per la panca hai ragione ..55kg non.ti.uccidono ma uscire dal "panino" non è divertente.

[PistolPete]

Non è bontà.. sei molto esplosivo..l unico ostacolo potrebbe essere che per forza di cose non hai mai messo 80 o più kg sulle spalle..per la panca hai ragione ..55kg non.ti.uccidono ma uscire dal "panino" non è divertente.

Si, l'esplosivita, parlando oggettivamente, l'ho migliorata anche se ancora è a 2/3 su 10.
5 anni fa ero un grillo, poi smettendo di giocare a basket a livelli "agonistici", se non si allena si perde. Oltre al fatto che ho le caviglie entrambe in doppia cifra di distorsioni.
Anche se mi sto sfondando di Push press dovrei fare lavoro specifico e sinceramente non ne ho tempo e voglia.
Sogno di arrivare a fare un periodo di allenamento in stile De Franco WS4SB, ma campa cavallo!

Uno degli obiettivi è tornare a giocare e a schiacciare dopo i 35 anni, prima qualche kg, poi un po' di forza, poi l'esplosivita.

Tornando in tema, il peso non lo temo.
Sentivo duri i 70, ma su una ripetizione non significa nulla.
Il mio problema è rompere il parallelo.
Se prendo come misura il parallelo ci sono vicino, è un modo di allenarsi anche questo, non devo gareggiare in PL, ma vorrei fare le cose ad hoc.
Poi vedremo!

Ps dal panino ci esco, l'ebbrezza va provata

[nasmil]

E bravo Pete, mi assento qualche giorno e vedo 120 kg di "massimale". Stai migliorando tantissimo...

[PistolPete]

Scheda scritta in 13 secondi quindi istintivamente buona. Falsariga di un programma del joker, che ringrazio. Inizio da martedi, dopo il lunedi di massimali di squat e panca o next week:

A
Squat progr
Bench mantenimento 5x8
Affondi manubri 4x8
Spinte inclinata 4x8
Croci piana 4x10
Rematore 5x5
Lat supina / stretchers 4x8
Core

B
Stacco progr
Lento 5x5
Deltoidi Oxford 3x3x15
Face pull 4x12
Trazioni negative 10x4
Dip 7x5
Drag curl e varianti curl 4x8
Hyper, Glute ham raises

C
Panca progr
Squat mantenimento 5x8
Squat bulgari 4x8
Pressa 4x10
Push press 5x5
Rematore 5x5
Pulley 4x10
Core

D
Stacco mantenimento 5x8
Power clean / squat jump bilanciere 5x8
Leg curl 4x10
Good morning 3x10
Leg extension 4x10
Trazioni negative 10x4
Dip 7x5 / tricipiti lottatore 4x8 / panca presa stretta 4x8
Hyper, Glute ham raises

Progressioni:
Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Quinta settimana 8x3 @ 80% 1RM
Sesta settimana 5x5 @ 70%
Settima settimana 8x1 @ 90%
Ottava settimana tutto 5x5 al 55%
Nona settimana 8x3 @ 85% 1RM
Decima settimana 5x5 @ 75%
Undicesima settimana 8x1 @ 92 o 95%
Dodicesima settimana tutto 5x5 al 60%

MASSIMALI.

Mantenimento: 5x8 al 50% del peso della progressione settimanale.

Sagra del 4x8. È uguale. Istinto.
Più roba sulle gambe sennò non mi diverto, più roba sul dorso che fa schifo. Il resto mi sembra equilibrato. Fanculo i bicipiti allenati direttamente.
Si prova.

Buon weekend.