Diario di Zepar

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28/5
-20% del 10 rm
Squat 2x10x66kg
Leg Curl 2x10x42kg
Remat Bil 2x10x44kg
Panca Alta 2x10x34kg
P. Stretta 2x10x38kg
ABS lat 4x20

30/5
-10% del 10rm
Stacco 2x10x80kg
panca 2x10x46kg
Curl Bil EZ 2x10x27kg
Calf in piedi 3x20X27KG
ABS panca inclinaz max 4x20x5kg

2/6
-5% del 10 rm
Squat 2x10x74kg
Leg Curl 2x10x45kg
Remat Bil 2x10x48kg
P.Alta 2x10x36kg
P.Stretta 2x10x40kg
ABS lat 4x20

Le prossime due sedute le faro di scarico attivo con un -50% sulm 10rm.
Dopodichè continuero sempre con l'hst con le 6 sedute da 5rep utilizzando le percentuali del 5rm , togliero sicuramente un -10% su tutti gli esercizi. Il recupero della spalla lo sto facendo molto graduale ma per ora non ho avuto più problemi, tanto e tanto streatching mi da veramente un grande aiuto.

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7/6
Hst 2X5 SU % DEL 5rm

75%

Squat 2x5x70kg
Leg Curl 2x5x43kg
Lento Avanti 2x5x30kg
P.stretta 2x5x38kg
Lat. Avanti 2x5x38kg
ABS lat 4x20kg

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9/06

80% del 5RM

Stacco 2x5x84kg
P.Piana 3x5x50kg
Dips 2x8 (non ho fatto le parallele xkè mi sono accorto dalla prima reps che la spalla dx gia lesionata non poteva sostenere i miei 84kg)
Curl Bil EZ 2x5x30kg
curl su scott 2x12x6kg
Calf 3x20x28kg
ABS panca max inclinaz 4x10x10kg

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12/06

85% sul 5RM

Squat 2x5x80kg
Leg Curl 2x5x50kg
Lento Avanti 2x5x36kg
Panca Stretta 2x5x44kg
Lat Machine Avanti 2x5x48kg

recuperi a 2:00 - 2:30 - 3:00 minuti

ho fatto tardi e non sono riuscito a fare tric ai cavi 2x12 e abs lat 4x20

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14/06

HST 90% del 5RM

Stacco 2x5x94kg(cintura)
Panca Piana 3x5x56kg
Pull over 2x6x20kg ( ho sostituito de dips x dare maggiore stimolo al petto)
Curl Bilanc EZ 2x5x34kg
Cul Manub Panca Scott 2x12x7kg
Calf in piedi 3x20x28kg
ABS panca max inclinaz 4x10x15kg

Recuperi 2:30 - 3 x i BIG
1:30 - 2 x il resto

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17/06

Oggi seduta leggera -30% del 5RM , ho voluto dare più importanza alla tecnica e alla esecuzione degli esercizi che al peso e la prox seduta farò lo stesso.

Squat 2x5x60kg
leg curl 2x5x40kg
Lento Avanti 2x5x30kg
Panca Stretta 2x5x36kg
Tric al cavo 2x12x12kg
Lat Machin 2x5x36kg
ABS lat 2x20x10kg

rec 2'

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19/06

Seduta tecnica con -30% del peso sul 5RM

Stacco 2x5x70kg
Panca 2x5x40kg
Pullover 2x5x15kg
Curl Bil EZ 2x5x26kg
Curl manubrio su Scott 2x12x8kg
Calf 3x20x30kg
ABS panca max inclinaz 4x10x20kg

Prx 2 sedute terminerò con l'HST , dopodichè prenderò qualche giorno di pausa perchè sarò fuori e non mi potrò allenare.
Penso di riesegiure per il mese di luglio l'hst a 10 rip con il vecchio max senza togliere % di peso. Agosto stop completo.

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22/06

95% del 5RM Hst

Squat 2x5x90kg
Leg Curl 2x5x54kg
Lento Avanti 2x5x40kg
Panca Stretta 2x50kg
Tric al cavo 2x12x12kg
Lat Machine presa prona 2x5x50kg
ABS laterali 2x20x10kg

Recuperi lunghi 3' x i big
1.30x abs e tricipiti al cavo singolo

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25/6

100% del 5RM HST

Stacco 2x5x106kg
Panca Piana 3x5x62kg
Pullover 2x5x20kg
Curl Bilanc EZ 2x5x38kg
Curl su p.scott 2x12x9kg
calf e abs non sono riuscito perchè era tardi

recuperi 3' per i big

Dopo aver terminato HST , purtroppo non ho potuto trarre molto vantaggio ma solo un recupero dopo l'infortunio di gennaio. Ho deciso che per il mese di luglio prima dello stop completo di agosto e quindi per solo 4 settimane ho deciso di seguire un allenamento esclusivamente ipertrofico , su una split ABC adattato, estrapolato da un' articolo di Addo Gruzza su AIF :
LAVORO IPERTROFICO PER 4 SETTIMANE(ADO GRUZZA)
+ specializzazioni per braccia carenti

Con la seguente scheda :

A
Squat met 8
Panca 3xPend
French press 3x pend + 3x3(65%)
Lento 3xPend
Lat mach 3xPend

B
Squat 3x Pend
Panca met 8
Panca stretta 2xpend
Curl manubrio 3xpend+ 3x3(65%)
Rematore manubrio 3xpend
Abs lat ax20x10kg

C
Stacco 5x3 65%
Leg Curl 5x3 65%
Panca inclinata con manubri 3xPend
Curl bil met 8
Calf 4x20x…kg
Abs 4x20x15kg

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Rieccomi dopo 7 giorni di stop completo da qualsiasi allenamento
La mia scusante è che lo prevedeva il termine dell'HST.

Ieri ho iniziato il nuovo allenamento con il metodo delle 8 serie con scheds ABC scopiazzato da un articolo di Addo Gruzza su AIF con durata di 4 settimane e tempi di esecuzioni lunghi e con volume basso iniziando dal 65% dell'1RM.
Devo dire che i dooms oggi sono molto presenti sia per la nuova scheda ma anche dalla pausa fatta.

2/7
Squat 2x6x68kg(654321) 1x6x74kg(265134) 1x3x80kg(fermo di 3sec.) 1x3x84kg(fermo di 3sec.) 3x2x84kg(2MAV)
Panca 3x6 a pendolo(654321) l'ultima seria sono arrivato fino all'esecuzione dei 4sec
French Press 3x6x14kg pendolo + 3x3(65%con esecuzione normale)
Lento Avanti 3x6x30kg pendolo (la prima ok le due successive ho fatto 2x4(secondi)x25kg Prossima volta il french press lo eseguiro alla fine perche mi toglie forza al resto
Lat machine presa prona 3x6x38kg pendolo facili prossima volta 40kg
recupero a sensazione 2-2:30 per i big e 1:30-2 per il resto

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4/7
Squat 3x6x68kg(pendolo)
Panca met 8 serie 2x6x45kg(654321) 1x6x48kg(265134) 1x3x52(3sec di fermo) 1x3x56(3 sec fermo) 3x2x56kg(2MAV)
Rematore manubr 3x6x22kg(pendolo) prox volta usare bilanciere
Curl manubr 3x6x12kg(pendolo)+3x3x12kg(normale)
calf 4x20x27kg
ABS lat 4x20x10kg
recupero 2-2:15 x i big 1:30 calf e ABS

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7/7
Stacco 5x3x80kg(65% del 1RM) rec 2'
Leg curl 5x3x50kg(80% del 1RM , all'inizio ho provato con il 65% ma lo sentivo leggero) rec 1.30
Panca Alta 3x6x30kg a pendolo (prox 2 kg in più) rec 2'
Panca Stretta 2x6x38kg a pendolo rec 2'
Curl bilanc EZ met 8 serie 2x6x28kg 1x6x30kg 1x3x32kg(3" di fermo) 1x3x34kg(3" di fermo) 3x2x30kg(2MAV) rec 2-2:30
ABS panca max inclinaz 2x20x15kg+2x15x15kgkg

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9/7
Squat met8 2x6x68(654321) 1x6x74kg(265134) 1x3x80(3'' fermo)1x3x84(3''fermo)3x2x80kg(2mav) rec.2-2:30
panca 3x6x44kg(pendolo) rec.2-2:15
Lento Avanti 3x6x28kg(pend) rec 2-2:15
Lat Avanti presa supina3x6x40kg(pend) rec 2'
French press 3x6x14(pend)+3x3x14(65% esecuzione noermale) rec 2'+1:30''

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12/7
Squat 2x6x70kg(+del 65%) rec 2:30
Panca Met 8 2x6x46kg(654321) 1x6x48(265134) 1x3x52(3''fermo) 1x3x56(3'' fermo) 3x2x56kg(2mav) rec.2:30
Remat Bil 3x6x40kg(pend)rec2:30
Curl Bil EZ 3x6x10kg(pend)+3x3x10kg(-65%)rec 2'-1:30
no calf e abs lat x mancanza di tempo

[zepar]

16/7

Stacco 5x3x80kg(65%) rec2'
Panca Alta bilanc 3x6x32kg(pend.) rec2'
Panca Stretta 3x6x38kg(pend) rec2'
Curl bil EZ met 8 2x6x25(654321) 1x6x28(265134) 1x3x30kg(3'' fermo)1x3x32(3''fermo) 3x2x34(2MAV) rec2'
Calf 4x20x28kg rec 1:30
ABS Max inclinaz 4x15x15kg rec 1:30''

18/7
Squat met 8 2x6x70(654321) 1x6x74(265134) 1x3x80kg(3'' fermo) 1x3x84(3'' fermo) 3x2x80kg(2MAV) rec2'
Remat Bilanc met 8 3x6x38kg(654321)1x6x42kg(265134) 1x3x46kg(3''fermo) 1x3x50kg(3''fermo) 3x2x50(2MAV) rec 2'
Panca 3x6x44kg(pend) rec2'
French Press 3x6x16kg (pend) + 3x3x16kg(65% esecuzione normale) rec 2'+1:30''
Curl Manbr 3x6x11kg(pend)+3x3x11kg(65% normale esecuzione) rec2'+1:30''
No abs lat x mancanza di tempo