Perdij's Geriatric Diary

[Tetsujin]

tra l'altro vorrei dire che anche se ero un po' scettico, gli addominali mi si stanno rinforzando molto senza fare esercizi per gli addominali, e i tricipiti senza fare esercizi per i tricipiti

questa è una delle cose più belle di questo tipo di allenamenti

[Perdij]

MERCOLEDI' 18 APRILE 2012

SESSIONE C

PANCA
10x20
10x30
5x40
5x50
3x3-57,5
4x6-47,5
2x10-40

SQUAT
5x20/30/40
5x5-50

TRAZIONI
supine 1+ 6x3

ridendo e scherzando, oggi pomeriggio ho terminato la terza settimana del programma.

sulla panca, ho aumentato di 2,5kg nel 3x3.
l'introduzione del fermo (quando non me lo dimentico e sfioro appena) ha fatto una grossa differenza in termini di stimolo. sto migliorando un po' nell'eccentrica, ma la strada per andare in automatico è ancora lunga. di sicuro ho una panca più sicura e più consapevole di un mese fa. il backoff mi aiuta molto nella ricerca tecnica, sono meno stressato dal peso e mi concentro più sul movimento. il 2x10 finale mi cuoce gli avambracci e i bicipiti (sic).

lo squat della sessione C non è mai facile (lo so, lo dico ogni volta), i femorali non sono mai per la quale. sarà lo stacco regolare più stacco rumeno che li sfasciano, fatto sta che se nella A riesco a farne 10, nella C arrivare a 5 è un'odissea e mi sembra di avere 20kg in più sul bilanciere.
però questo volume di squat fa, fa parecchio. non sono uso misurarmi con il metro, ma credo che nelle ultime settimane la circonferenza delle gambe sia aumentata di qualche buon centimetro.

trazioni. una tripla in più. mi spiace che comincio sempre tardi, se avessi 10 minuti in più da spendere tra il riposo dopo lo squat e quello tra le serie, progredirei meglio. invece ci arrivo sempre di fretta.
il dolore al tendine dell'avambraccio, ormai l'ho capito, c'è solo se parto "appeso". invece dopo la prima, anche se distendo tutto il braccio, non mi fa male, forse perché i muscoli rimangono sempre un po' contratti. in ogni caso la prima parto sempre con i piedi a terra (senza saltello, ovviamente, tento di limitare il vantaggio il più possibile senza incorrere nella fitta dolorosa).

[Tetsujin]

lo squat della sessione C non è mai facile (lo so, lo dico ogni volta), i femorali non sono mai per la quale. sarà lo stacco regolare più stacco rumeno che li sfasciano, fatto sta che se nella A riesco a farne 10, nella C arrivare a 5 è un'odissea e mi sembra di avere 20kg in più sul bilanciere.
però questo volume di squat fa, fa parecchio. non sono uso misurarmi con il metro, ma credo che nelle ultime settimane la circonferenza delle gambe sia aumentata di qualche buon centimetro.

Ti capisco, anche per me la sessione di supporto dello squat è molto più dura, in proporzione, di quella principale, nonostante sia fatta (per me) con carichi minori. Coraggio che anche questa settimana è andata
Stai aumentando in maniera costante, grande

[Perdij]

venerdì stavo malino, e già sapevo che sabato avrei saltato il wo. mal di pancia, mal di testa, sonnolenza, un bel virus dovuto al tempo pazzo che alterna pioggia e sole più volte nella stessa giornata. per due mattine mi sono svegliato in un bagno di sudore, e per due giorni ho avuto il fiatone anche solo a fare le scale.
stamattina non stavo particolarmente meglio, e dopo pranzo di nuovo quella terribile sonnolenza. ho dormito un paio d'ore, e quando mi sono svegliato sono venuto al pc per scrivere sul diario che non mi sarei allenato.
poi però ho avuto uno scatto d'orgoglio, e la paura che aspettare un altro giorno mi avrebbe danneggiato sulla resistenza e sullo schema motorio. in più da due giorni avevo dei pensieri sul mio squat, su piccoli particolari del movimento, come se il mio corpo si stesse preparando a squattare di nuovo e volesse farlo meglio.
ero ancora molto indeciso quando ho infilato le scarpette, ma poi si sa che quelle scarpe danno un'energia incredibile , per cui, visto che il fiatone già mi era venuto ad allacciarle, mi sono buttato.


DOMENICA 22 APRILE 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x10-20
1x10-35
1x1-47,5
5x10-47,5

PANCA
1x10-20
1x8-30
1x5-40
5x5-50

FLESSIONI 3xMAX
15/9/6

TRAZIONI
prone 1-2-2-2
neutre 1


squat
ho aumentato di 2,5kg. avevo detto che non l'avrei fatto, ma mi son detto "o la va o la spacca".
ho allargato lo stance volontariamente. mi piacerebbe controllare la parte bassa del movimento senza rimbalzare o cadere in avanti, ma dopo le prime ripetizioni i muscoli deputati a sorreggermi in buca si stancano, si riempiono di acido lattico e non riesco a essere pulito quanto vorrei. forse in futuro un pause squat mi aiuterebbe. certo è che più si stirano i femorali in discesa (a prescindere dal sitting back), più ti tengono in buca, e più si possono riutilizzare per risalire. l'ultima serie sono sceso un po' meno, ma ero distrutto e i femorali erano troppo rigidi. in ogni caso son tutte valide. diciamo che anche stavolta ho vinto io
il video è ancora più lungo dell'altro, perché ho intenzionalmente respirato due volte prima di riscendere. sfatto com'ero, non potevo permettermi di andare in debito d'ossigeno o sarei crollato sul serio.

http://youtu.be/EkLox18l01k

panca
riesco a coinvolgere il pettorale sempre di più. in una sola ripetizione, la prima della quinta, il peso è salito così di potenza che ho intuito che sbaglio qualcosa. e che se sistemassi questo qualcosa potrei permettermi automaticamente un aumento di carico. in ogni caso, la parte debole sono gli avambracci e i bicipiti. specialmente i primi, ne escono provatissimi e gonfi.

flessioni
ero stanco e avevo dato il meglio sullo squat. curioso che son sempre 30 ripetizioni come la volta scorsa, ma distribuite in maniera diversa. qui a cedere sono stati i tricipiti.

trazioni
nota dolente. ero finito. mi sembrava di avere i piedi infilati in un blocco di cemento. credo che quando uno non è in forma, il migliore esercizio spia del malessere siano proprio le trazioni (almeno per me). vediamo la prossima volta cosa succede. in ogni caso ho sentito che se non andavo su era per le braccia, in particolare mi è parso i tricipiti, che erano ormai "incollati". solo che non so quanto i tricipiti siano coinvolti nelle trazioni, mah...
quando ho smesso di fare le prone, ho tentato le neutre, che di solito mi regalano ancora qualcosina in più. ma stavolta non era il caso, alla seconda non sono proprio riuscito a smuovermi.

[°°sOmOja°°]

Grande!

immagina cosa avresti potuto fare con le scarpette rosse di Dorothy, attualmente in possesso di tetsujin
Questa volta è andata bene ma se dovesse capitarti ancora di dover stare male e non voler saltare una seduta ti consiglierei di limitarti ad un 5x3x60% (o 5x5x50%) come ripasso che a volte (un pò per le endorfine, un pò per le catecolamine e il cortisolo) incredibilmente ti lasciano meglio di come ti hanno trovato senza peggiorare la tua condizione medica.

lo squat mi sembra buono
il pause-squat si potrebbe inserire in un secondo momento nella seduta di supporto ma in quel caso abbasserei le ripetizioni a 2-3 (perchè il tempo sotto tensione aumenta parecchio)
farlo adesso significherebbe mettere troppa carne al fuoco (anche perchè le alte reps che stai eseguendo sono già una bella botta metabolica)

le trazioni forse sono un pò sacrificate in coda al workout, si potrebbero inserire come 1° o 2° esercizio in qualche seduta
oppure potresti allenarle in un ritaglio di tempo della giornata (non so se sia possibile)

[Tetsujin]

scarpette di dorothy LOL

bravo perdij, io quando non sono tanto in forma ripeto sempre a quelli intorno a me (che vorrebbero vedermi a casa sotto una coperta), che se sto abbastanza bene per andare a lavorare, allora sto anche bene per andarmi a divertire in palestra
Di solito infatti quando torno sto meglio di quando sono entrato.
Il 5x10x50kg è ormai li a una spanna

[Perdij]

grazie per il supporto ragazzi! effettivamente con le scarpette rosse sarebbe un'altra cosa, ma credo che potrebbe essere considerato quasi cheating

concordo sul secondo momento per il pause squat, ora sarebbe troppo. e poi non vedo l'ora la prossima settimana di passare al 6x3 nella seduta di supporto, mi manca tanto l'intensità

effettivamente le trazioni potrei spostarle il giorno dopo la A e dopo la C, magari a fine settimana provo così.

comunque in effetti lo squat mi ha fatto passare il malessere, o forse ha reso la sua percezione secondaria rispetto alla stanchezza muscolare
ma io ieri ero sicuro che, se avessi aspettato ancora, oggi sarei stato ancora più moscio, invece mi sento molto meglio.

sul 5x10-50, rifletterò durante la seduta di supporto (5x5-50). addirittura stamattina pensavo di tornare indietro di 2,5kg, così da fare una specie di onda in due fasi di cui avrei ieri terminato idealmente la prima (40 - 42,5 - 45 - 47,5 / 45 - 47,5 - 50 - 52,5). comunque vedremo, ora mi concentro sugli stacchi di domani (cungendramento, ommmmm)

[Tetsujin]

concordo sul secondo momento per il pause squat, ora sarebbe troppo.

io non ho detto niente ma... attento a ciò che desideri (io il pause squat non lo augurerei a nessuno )

[Perdij]

ho dovuto saltare il wo di ieri, recuperato oggi.


MERCOLEDI' 25 APRILE 2012

SESSIONE B

STACCO
5x40/55/70
1x3-80
1x5-90
4x3-90
5x5-75

STACCO RUMENO
1x10-40 (fascette)
2x10-50

MILITARY
6x6/16/26
4x6-33
2x10-23


stacco
mi sono confuso, e invece di fare un 5x3@90kg, la prima serie mi è venuta da 5 reps. non so esattamente perché è successo, ricordo che stavo riflettendo sul setting ripetizione dopo ripetizione, e a un certo punto mi son detto: "certo che è pesante, eh", e subito dopo: "ma quante ne sto facendo???"
comincio a sentire i 75kg del 5x5 che segue troppo leggeri. forse nella prossima seduta, in cui caricherò i 100 sulla sezione target, potrei salire a 80. o sarebbe un errore?

http://youtu.be/Mm5KyhvCCjI (non sono ancora andato a tagliare i capelli, ha piovuto e fatto freddo tutti i santi giorni, forse la prossima settimana)

stacco rumeno
secondo me dopo lo stacco non potrò mai rendere in quest'esercizio, che considero però in questa situazione un suo blando complementare, tanto per distruggere del tutto le fibre dei femorali e rendermi inabile alla seduta di supporto dello squat
in ogni caso ho aggiunto una serie, ricavandone per la prima volta una sorta di pump in tutta la catena (dal tendine d'achille proprio).

military
stessi pesi, un po' più di corsa per il tempo che stringeva, esecuzione forse più precisa, sicuramente meno "annaspante".

[°°sOmOja°°]

molto bene!
puoi decidere se aumentare un pò il 5x5 o se tenere tutto così "rendendo" meglio nel rumeno
finchè lavori sugli aspetti giusti (il pump e la distruzione muscolare non sono tra questi, ma lo è la tenuta di schiena e di femorali anche in condizioni di fatica) va bene tutto

avrei messo il military prima del rumeno

[Perdij]

grazie della visita!

per il 5x5 farò la sessione da 100kg e poi mi regolerò. proverò anche a mettere il military prima, anche se dubito che poi avrò voglia di chinarmi di nuovo per fare il rumeno
tra l'altro non ho scritto che ieri alla fine del wo sono andato a cena con le gambe che letteralmente tremavano

[Perdij]

oggi, caso più unico che raro, mi sentivo in forma. sarà stato il sole che finalmente è arrivato, la dormita più lunga del solito, la mezz'ora che ho passato all'aria aperta, ma ero pieno d'energie.

VENERDI' 28 APRILE 2012

SESSIONE C

PANCA
10x20
10x30
5x40
5x50
3x3-60 fermo
4x6-48 fermo
2x10-42,5

SQUAT
5x20/30/40/50
5x3-60


panca
era tutto il giorno che pensavo di aggiungere 2,5kg al 3x3 della volta scorsa, e passare a 57,5. solo che quando ho riaperto il diario mi sono reso conto che i 57,5 li avevo fatti la volta scorsa. ho pensato di aggiungere 0,5kg di microcarichi e arrivare a 58, ma poi mi son detto: provo i 60!
sapevo bene di rischiare di non farcela, visto che un 3x3@60 non l'avevo mai fatto in vita mia.
nota: vorrei far notare che tra 57,5 e 60 per me c'è un abisso. all'inizio dei miei allenamenti casalinghi ho speso sei mesi in cui non mi smuovevo dai 60, poi un anno per passare da 62,5 a 65, e un ulteriore anno per toccare (ma senza fermo e alla disperata) i 70.
insomma, riuscire a terminare un 3x3@60 è stato per me un grande risultato
il problema arriva ora, perché anche se le ho chiuse tutte, l'ultima di rep di ogni serie è stata dura il giusto e meno pulita delle prime due (in una non ho fatto il fermo). non sono neanche certo di riuscire a ripetere l'impresa la prossima settimana, oggi ero particolarmente carico. forse dovrei riscendere a 58, o passare a delle doppie, insomma non so che fare (somoja cosa devo fare?)
preso dall'entusiasmo, e dal fatto che dopo i pesi pesanti quelli leggeri sembrano molto più leggeri, ho aumentato di 0,5kg nel 6x4 (impensabile salire di 2,5) e di 2,5kg nel 2x10.

squat
è vero che questa è la quarta settimana di programma, ma è anche vero che ormai trascinavo il 5x5@50 da ben cinque settimane (per chi lo ricorda, avevo fatto la preparazione al programma). se poi volevo anche lontanamente pensare di tentare il 5x10@50 la prossima settimana, dovevo rendere per forza quei 50kg più "leggeri". per cui oggi ho varato il nuovo previsto supporto 5x3@60.
all'inizio dell'anno avevo già fatto più volte un 6x3@60, ma questo mi è parso più solido e "tranquillo" (avevo paura di aver perso l'abitudine a quel peso e che mi avrebbe schiacciato). per cui sono rimasto soddisfatto anche dello squat.

http://youtu.be/AkMjnzcZysk

le trazioni avevo già in mente di farle domani, in ogni caso il tempo a mia disposizione era finito (con soli 2 esercizi).

[°°sOmOja°°]

io nel mio infinito ottimismo proverei a ripetere il peso anche la sett. prossima, eventualmente ribassando al bisogno

[Tetsujin]

Ottimi i 60! Hai fatto benissimo a provarli, 0,5kg erano davvero pochi come incremento. Poi se la settimana prossima 60kg fossero troppi, come dice somoja puoi sempre diminuire un pò nelle rimanenti serie. Io comunque sono convinto che li chiudi, anche perchè la sensazione di benessere generale non si rispecchia necessariamente nei carichi sollevati. A me sono capitate giornate dove mi sentivo benissimo ma i carichi dei 5RM/3RM rimanevano comunque gli stessi della volta precedente, quello che cambiava era solo il livello di fatica generale cumulata durante l'allenamento (in quelle giornate me ne tornavo in spogliatoio fresco come una rosa)

[Perdij]

MARTEDI' 1 MAGGIO 2012

A

SQUAT
1x10-20
1x8-35
1x1-50
1x10-50
1x7-50
1x4-50

PANCA
1x5-20
1x8-30
1x5-40
5x5-50

TRAZIONI DELOADING
supine 3x5

FLESSIONI 3xMAX
12



pessimo allenamento, oggi

sabato scorso, visto che era la prima (e ultima) giornata di sole del mese, sono andato fare una passeggiata. faceva molto molto caldo (30°), nonostante ciò ho camminato di buona lena per quasi 2 ore, in un percorso naturalistico accidentato. ne sono uscito provatissimo, mezzo disidratato e con una vescica sotto il piede destro.

tornato a casa, dimostrando un'intelligenza e un senso della misura fuori dal comune, dopo una banana e un succo di frutta mi sono messo a fare le trazioni prone. un po' per la fatica, un po' perché nelle ultime settimane mi sono appesantito (la mattina seguente la bilancia segnerà 77,9kg), facevo fatica a stare semplicemente appeso.
alla terza serie mi sono dovuto fermare, perché tentendo di sforzarmi oltre le mie possibilità mi è venuta una contrattura dalle parti del romboide dx, piccola ma dolorosissima. ora va un po' meglio, ma ancora mi regala dei bei momenti quando devo girare il collo a dx

vista la situazione, ho deciso che avevo bisogno di riposo e non mi sarei allenato di nuovo prima (ma non più tardi) di martedì.

peccato che nel frattempo siano arrivati i doms della passeggiata, sparsi in vari punti delle gambe. in più, sia nella notte di domenica che in quella di lunedì, mi sono svegliato a più riprese per dolori atroci al vasto mediale o giù di lì, derivanti (suppongo) dal fatto che durante il sonno erano rimasti troppo ipertonici e probabilmente in posizioni sbagliate. poi cambiavo posizione mi riaddormentavo.
stamattina in particolare facevo fatica a rialzarmi dalla sedia per il dolore di questi doms. dico doms perché ce li ho in tutti e due i vasti, quindi non ho pensato minimamente che fosse qualcosa di grave.

oggi ero stanco, come se da qualche giorno non dormissi abbastanza (invece grazie al ponte ho dormito di più). comunque ho sentito mio preciso dovere allenarmi, sperando che una volta iniziato a squattare il corpo si sarebbe risvegliato.

è stato un dramma.

nelle serie di riscaldamento non sono riuscito a scendere che un filo sotto il parallelo, e anche quando i muscoli si sono scaldati, il disagio è diminuito e sono diventato più profondo, è stata durissima scendere e risalire. ho fatto le prime 10 reps a 50 (che ottimista!) soffrendo molto per i doms e un po' per la contrattura alla schiena. poi ho capito che il 5x10 era fuori discussione, e ho continuato quel tanto che potevo giusto per sciogliere un po' i muscoli e tenermi attivo (ma soprattutto per le catecolamine, nelle quali ripongo le mie speranze ). la seconda serie 7 reps, la terza 4 e lì ho smesso.

molto meglio la panca. 5x5 con fermo prolungato (a volte troppo). ad addurre le scapole la contrattura si sentiva un po' ma non mi ha danneggiato troppo. comincio a capire qualcosa di più della dinamica della panca.

poi sono passato alle trazioni (sic).
domenica avevo pensato di chiedere la dispensa definitiva dalle trazioni a corpo libero, visto che sono sempre più vecchio, rigido e pesante, e che proprio non gliela fo più. uno deve anche sapere quando è il momento di arrendersi. in fondo ho la lat, fan tutti la lat, perché non posso farla anch'io?
ovviamente mollare mi faceva rosicare troppo, per cui ieri mi sono impegnato a trovare una soluzione per farle deloading. in fondo sono pieno di elastici della woody di tutte le fogge e misure (comprarne 4 in italia costava quanto comprarne 20 in america, per cui a suo tempo ne ho comprati 20 allo stesso prezzo).
un po' rocambolescamente, vista l'altezza - o meglio la bassezza - dell'impugnatura della lat, ma ci sono riuscito, e togliere 15kg significa che posso riprendere a farle, per di più in un numero quasi decente e con speranza di aumentare.
tra l'altro la cosa curiosa è che la contrattura, a fare le trazioni deloading, non mi fa male, anzi non la sento quasi. questo perché, quando mi sono infortunato, ero a 3/4 di una, e ho tirato così tanto per chiuderla che devo aver coinvolto qualche muscolo che non c'entra niente.
alla fine sono salito su una sedia e ho fatto due isometriche in chiusura, giusto per vedere l'effetto che fa.

flessioni. ne ho fatte 12 la prima serie, poi ho dato forfait. era tardi, ero stanco, ero anche un po' demotivato e non era giornata per strafare.

credo, dopo 5-6 settimane di progressioni, di aver bisogno di un po' di scarico. tanto, o lo faccio io di mia iniziativa o lo farà il mio corpo di prepotenza, e sarà peggio.

penso comunque di cimentarmi nella sessione B (stacco e military), se non dopodomani fra tre giorni. poi, se non mi sarò ripreso, prenderò un 5-7 giorni di pausa o farò un po' di scarico attivo.