Diario di FedeBuilder

[FedeBuilder]

Ma le L-fly sarebbero le apertura ad L no???Vanno fatte cn manubri leggeri(tipo 1-2kg) e lentamente???X completare l'allenamento x le spalle avrei pensato di inserire 2 serie di scrollate cn manubri,dato che allenano i trapezi(e anche deltoidi)....Cosa ne pensi??Ciao e grazie x i consigli

[weboy]

sì sono le aperture a L , le puoi fare in diversi modi,coi manubri,coi cavi e col bilancere cosi non ti annoi.
1-2kg sono troppo pochi,possono andare bene per uno con davvero poca forza,comunque non bisogna nemmeno esagerare.
falle alla fine di una o 2 sedute a settimana ,in una puoi fare un
2-3x8 con carico un po piu altino e nell'altra un 2-3x12 con carico piu basso,come pausa tieni 90-120" e lavora finche controlli bene il peso poi stop,NON STRAPPARE!!!
Movimento sempre controllato e preciso,lavora bene bene lentamente la fase negativa alla quale rispondono molto bene,e mantieniti su 30-40secondi almeno di tut,di durata della singola serie.
Puoi cercare gradualmente e molto lentamente un aumento del carico,parti con 4-5kg .
Lo scopo chiaramente è di rinforzo ma non di raggiungere chissa quali carichi.

E' bene imparare e provare e variare diversi esercizi ma non tutti in una volta,mantieni il volume entro certi limiti,ok che ti ho detto che un po di piu non ti uccide ma poi ci viene troppo casino,troppa carne al fuoco.
I trapezi lavorano in tanti esercizi in maniera pesante (stacchi,lento,anche le alzate laterali,..) ,io ho messo su due trapezi abbastanza voluminosi senza allenarli direttamente ad esempio.
Io mi terrei sui 6 esercizi totali in media poi a periodi li cambi,magari se ti interessa lavorare un po di piu un gruppo muscolare cali un po il volume per gli altri e aggiungi un esercizio diretto per quel gruppo,capisci ? Non farti delle tabelle da 8-10 sercizi..
Ad esempio potresti portare un po avanti il lento poi lo sostituisci con le tirate al mento,...poi comunque aspetta che la tua forza migliori agli stacchi e vedrai come te li cuoci i trapezi.

Puoi fare cosi:

Gambe-spalle

10min cyclette
Riscaldo bene le gambe cn 1x12 leg ext
Squat bilancere 3x10
Leg press 45°3x8
Stacchi gambe tese 3x8 (35kg)(occhio in questo esercizio vai con calma !
Calf standing 4x12
Riscaldo le spalle con la shoulder press,1x12 leggero
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali manubri 2x10 queste levale e inserisci le scrollate, i deltoidi anteriori lavorano abbastanza col lento,la panca e gli stacchi
Crunch inverso 3xmax Fai piu serie ma massimo 20rip,l'addome è ricco di fibre veloci ,tante rip non servono,semmai sovraccarica anche semplicemente aumentando l'inclinazione,puoi farli anche alla spalliera o alla sbarra che rinforzi pure la presa)

NB.I carichi segnali comprensivi del peso del bilancere !

[FedeBuilder]

Grazie x i consigli:cmq ho tolto le alzate frontali e messo un 2x10 di shrug(oggi ho provato x la prima volta cn 14+14kg ma nn ho sentito il mino bruciore ),e nella seduta gambe-spalle ho tolto l'allenamento x l'addome,che eseguo già altre 2 volte a week quindi poi sarebbe troppo...Grazie ciao

[FedeBuilder]

NB i carichi segnali sempre compreso il peso del bilancere

Si ok ma nn so qt pesano:io uso 3 tipi di bilancere
-quello lungo technogym(credo 180cm)x panca,squat
-quello corto technogym x stacchi e lento
-quello angolato technogym x il curl

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 07\01\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
Warm up gambe leg ext 1x10 leggero
Squat bil. 3x10 (47,5kg)
Leg press 45° 3x8(102,5kg)è la press quella senza cinghia,quella libera dove si aggiungono le piastre
Stacchi g.t. 3x10 (35kg)
Calf standing 4x12(55kg)
Warm up spalle shoulder press 1x12 leggero
Lento avanti 3x8(16kg)
Alzate laterali 3x10(4+4kg,l'ultima 6+6kg nn proprio corretta )
Shrug manubri 2x10(14+14kg) potevo caricare mooolto d + ma essendo la prima volta che eseguo questo ex....

Durata:1 ora 5 min

NOTE:i carichi sn scritti senza contare il peso del bilancere
La progressione del carico alla quale sn molto legato è andata a buon fine anche oggi,pur mantenendo una buona esecuzione lenta e controllata

[weboy]

Originally posted by FedeBuilder
Si ok ma nn so qt pesano:io uso 3 tipi di bilancere
-quello lungo technogym(credo 180cm)x panca,squat
-quello corto technogym x stacchi e lento
-quello angolato technogym x il curl

Nessuno in palestra ti sa dire quanto pesano?

Io a casa ho un bil da 160cm e uno da 180 e pesano il primo 5kg e il secondo 8kg.

[FedeBuilder]

Domani qnd vado ad allenarmi chiedo all'istruttore qnt pesano anche se penso che quello corto e quello angolato pesino entrambi sui 5 kg

[FedeBuilder]

VENERDì 09\01\2004:

Dorsali-tricipiti

Cyclette 10min
Warm up dorsali lat mach leggero 1x12
LAT MACHINE AVANTI 3x8(45kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8(14kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10(43kg)
Warm up tricipiti pulleydown leggero 1x15
PARALLELE EASYPOWER 3x8(-5kg,ancora qlc settimana e riuscirò a farle a corpo libero )
PULLEYDOWN 3x10(17,5kg)
CRUNCH INVERSO SU INCLINATA 4xmax

Durata: 1ora circa

NOTE:allenamento durissimo,ok la progressione del carico x i dorsali,li ho veramente spappolati stavolta...X i tricipiti sn + ke soddisftto xchè alla macchina x le parallele ho tolto sl 5 kg dal mio peso e quindi presto riuscirò a farle a corpo libero)
L'unico problema attuale l'alimentazione infatti sto ingrassando...

[weboy]

se vuoi mettere massa un po di ciccia mettila in conto è normale,tienila sott'occhio però.

[FedeBuilder]

Si ok infatti ho deciso d continuare a mangiare come faccio adesso,mi do un limite nel girovita(diciamo 1 cm???)dato che nn credo nei limiti della bilancia...Forse m do un limite allo specchio che nn mente mai...

[FedeBuilder]

LUNEDì 12\01\2004:

Petto-bicipiti

Cyclette 10min
Warm up petto chest press leggera 1x15
PANCA PIANA BIL.3x8(27,5kg-25kg-25kg)
PANCA INC.MANUBRI 3x8(14+14kg)
CROCI INCLINATA 45° 3x10(10+10kg)
Warm up bicipiti curl leggero 1x15
CURL BILANCERE 3x8(12,5kg)
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x10(10+10kg)
CRUNCH 4xmax

Durata:1 ora 10min

NOTE:i carichi sn scritti senza contare il peso del bilancere,dato ke ancora nn so qnt pesano i vari bilanceri(lungo,corto,angolato).
X la sessione d'allenamento sn abbastanza soddisfatto:nella p.piana ho aumentato il peso anche se sl nella 1 serie,sn riuscito a spingere bene nell'inclinata cn manubri nonostante il carico + alto del solito,le croci sn andate ok,lente e controllata
X i bicipiti ok x il curl dove sn arrivato a cedimento nell'ultima serie,poi il curl cn manubri(nonostante sia passato da 8+8kg a 10+10kg)ho spinto bene e controllato in tt e 3 le serie,ho i bicipiti ben spappolati§83 X gli abs ok x tt le serie,l'ultima è stata massacrante
+ vado avanti e cmq + capisco che mi trovo meglio ad allenare il petto alla panca inclinata cn manubri rispetto alla piana cn il bilancere

[DMC-12]

il bilancere + lungo dovrebbe essere da 12kg

[FedeBuilder]

allora alla panca piana sto sui 40kg e allo squat sui 60kg abbondanti...

[adam1985]

NOTE:i carichi sn scritti senza contare il peso del bilancere,dato ke ancora nn so qnt pesano i vari bilanceri(lungo,corto,angolato).

non hai una pesa nella palestra? se non sei sicuro del loro peso.... pesali!

[FedeBuilder]

MERCOLEDì 14\01\2004:

Gambe-spalle

Cyclette 10min
Warm up gambe leg extension leggero 1x12
SQUAT BIL.3x10(50kg)
LEG PRESS 45°3x8(102,5kg)
STACCHI G.T.3x10(37,5kg)
CALF STANDING 4x12(56kg)
Warm up spalle shoulder press leggero 1x12
LENTO AVANTI 3x8(17,5kg)
ALZATE LATERALI 3x10(4+4kg)
SCROLLATE CON MANUBRI(16+16kg,18+18kg)

Durata:1 ora 10min

NOTE:X me è stato 1 buon allenamento,lo squat è andato come volevo,sn arrivato al 1° piccolo traguardo di 50kg;la leg press lìho eseguita scendendo bene fino in fondo e controllando la fase negativa....Ho sentito lavorare bene i quadricipiti e anche i glutei...Gli stacchi sn andati alla grande,potevo dare qualcosina in + ma la prox volta rimedierò aumentando leggermente il carico....
Il calf è andato benissimo,ho distrutto i polpacci.
La seduta x le spalle è andata bene.Ho iniziato cn il lento avanti dove ho aumentato il carico e mi sn distrutto le spalle :cmq reps precise e controllate...Alzate laterali come sempre cn un ottima esecuzione anche se purtroppo il carico è quello che è Scrollate potevo dare forse un pò d + ma va bene così,essendo un ex nuovo Soddisfatto della sessione