Diario di Marcoj

[Marcoj]

Panca: non li ho visti tutti, però hai provato a guardare nei diari di altri come sono fatte le riprese? Sono fatti di lato, ad altezza panca e con una illuminazione migliore. Le tue sono molto buie e da una prospettiva piuttosto criptica, si perde molto, (una delle migliori è quella che hai indicato come 6) comunque meglio così che niente se non si può fare di più perchè sei in palestra. Manca il fermo al petto di un secondo, e devi cercare progressivamente di andare con il petto più incontro al bilanciere, cerca anche di chiudere un po di più i gomiti.

Squat: le riprese sono nettamente meglio. Bene che hai tolto la salvietta e messo il bilanciere in una posizione più umana, però non vai sotto il parallelo neanche una volta (forse una volta si, ma per sbaglio ) comunque il tuo problema è che squatti andando in avanti con le ginocchia (il problema non è però che le ginocchia vanno avanti) ma che non vai indietro con il sedere; per prendere un affondo valido devi fare squat come se ti sedessi sul water, quando ti siedi sul water non vai avanti con le ginocchia ma vai indietro con il sedere.

Mi spiace che il video sia anche peggio del solito, ma con le riprese è sempre un po' un problema, devo sempre riposizionare il telefono per non intralciare nessuno, per giunta la posizione della panca mi costringe a mettere il telefono controluce.
Squat ho avuto un po' di difficoltà con la posizione del bilanciere, credo di aver sbagliato perché dopo gli squat mi facevano un male i muscoli che vanno dalle spalle al tricipite.
Grazie mille per i consigli.

[MrDoc]

Tranquillo, tutti, di volta in volta, proviamo, sbagliamo e, qualche volta, impariamo.

Io evidenzio quello che non va, perchè se ti evidenziassi quello che va bene non ti servirebbe per migliorare. Piano piano si fa tutto

[Marcoj]

Giorno 9
15 min cardio
5x8 8kg hammer, provato per un paio di serie 10kg, ma la presa non era troppo salda e la mano scivolava.
5x8 8kg curl
5x8 8kg french press
5x8 13kg tricipiti ai cavi
5x5 mil press solo bilanciere, provato ad aggiungere 5kg ma non riuscivo a farne nemmeno una
5x5 reamatore bil e 5 kg per lato
5x5 stacchi bil e 10 kg per lato
2 plank 30 sec ciascuno
4x25 crunch 4x 25 sit up
Playlist giorno 9:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL9mHXLmEKXC07izlnFRVXam0SonYvAu_x

[RobyFZ6]

Ciao Marco.
- Come prima cosa, come ti era gia stato detto, non devi guardarti allo specchio mentre fai gli esercizi.
Poi, per la military non ci siamo. Innanzitutto non si parte da terra ma dai supporti, anche se il bilanciere è scarico nom importa, devi imparare a farlo così e settarti dai supporti. Per il resto della tecnica mi sento di suggerirti questo video di Ado Gruzza, altrimenti ce ne sono tanti altri.
https://youtu.be/M6rkLOz29QQ

- rematore da rivedere. Io forse preferirei iniziare con una presa prona

- lo stacco anche qua, come ti era stato detto, devi trovare dei rialzi per portare il bilanciere a 22,5cm da terra. Il resto lo lascio a Doc.

Dopo queste cose ti voglio comunque dire che apprezzo la tua caparbietà, si vede che hai voglia di imparare. Spero che tu sappia che le cose che ti sono state, e Ti vengono dette sono per spronarti e migliorare

[Marcoj]

Ciao Marco.
- Come prima cosa, come ti era gia stato detto, non devi guardarti allo specchio mentre fai gli esercizi.
Poi, per la military non ci siamo. Innanzitutto non si parte da terra ma dai supporti, anche se il bilanciere è scarico nom importa, devi imparare a farlo così e settarti dai supporti. Per il resto della tecnica mi sento di suggerirti questo video di Ado Gruzza, altrimenti ce ne sono tanti altri.
https://youtu.be/M6rkLOz29QQ

- rematore da rivedere. Io forse preferirei iniziare con una presa prona

- lo stacco anche qua, come ti era stato detto, devi trovare dei rialzi per portare il bilanciere a 22,5cm da terra. Il resto lo lascio a Doc.

Dopo queste cose ti voglio comunque dire che apprezzo la tua caparbietà, si vede che hai voglia di imparare. Spero che tu sappia che le cose che ti sono state, e Ti vengono dette sono per spronarti e migliorare

Si sul non guardarmi allo specchio ci sto lavorando infatti le successive serie non ho guardato quasi mai.
Lo stacco ho messo dei dischi e sotto , ne avrei dovuti mettere di più ma la fatica ha avuto il sopravvento e mi sono limitato a quelli.
Grazie mille per il continuo aiuto e per tutto il materiale.

[MrDoc]

Stacco: hai troppa fretta di partire eestendi prima le gambe e poi la schiena. Anche se il carico per te è palesemente facile, parti lento e controllato.

[Marcoj]

Stacco: hai troppa fretta di partire eestendi prima le gambe e poi la schiena. Anche se il carico per te è palesemente facile, parti lento e controllato.

Memore degli scorsi suggerimenti ho tentato di fare un movimento piu uniforme, penso di doverci lavorare a carico scarico prima di iniziare l'esercizio così capisco meglio il movimento.

[MrDoc]

Memore degli scorsi suggerimenti ho tentato di fare un movimento piu uniforme, penso di doverci lavorare a carico scarico prima di iniziare l'esercizio così capisco meglio il movimento.

Senza carico non fai stacco, anzi, forse qualcosina in più ti aiuterebbe a capire meglio il movimento. Un bilanciere scarico lo puoi muovere come vuoi, non hai problemi di traiettorie

[betazeta]

Memore degli scorsi suggerimenti ho tentato di fare un movimento piu uniforme, penso di doverci lavorare a carico scarico prima di iniziare l'esercizio così capisco meglio il movimento.

No. Il carico è fin troppo leggero. Devi lavorare con un carico adeguato, questo si, che ti consenta di lavorare sul movimento, che ti consenta di spingere con le gambe e raddrizzarti all'unisono. Se tu fai con il bilanciere scarico ottieni solamente che le traiettorie non saranno mari "veritiere".

Il carico deve esserci.

Continua a provarci. Dal video si vede quello che dice Doc. Lavora sul partire controllato e nella testa pensa di dover fare un movimento lento. Il bilanciere si deve staccare da terra piano, come se fosse incollato e tu dovessi strapparlo. Non di scatto. Lavoraci perchè solo così puoi migliorare.

[Marcoj]

Visto che starò in vacanza per un mesetto, ho contattato una palestra in zona per non perdere i progressi, ma ne caso fosse troppo oneroso penso di ripiegare sul corpo libero, fortunatamente nella pista ciclabile sono presenti un paio di strutture per fare trazioni e dips.

[Marcoj]

Giorno 10
Sono tornato domenica scorsa dal campeggio , ma prima di tornare in palestra mi sono dovuto abituare alla nuova routine (ho dovuto dire addio alle serate e riprendere gli studi).
Oggi ho deciso di ricominciare col programma da 4 giorni.
Durante questa settimana e le vacanze non ho abbandonato l'esercizio fisico infatti il rientro è stato piuttosto facile anzi sono persino riuscito ad aumentare i carichi.
Cardio 15 min
4x10 push up
6x5 panca fatto delle prove iniziali con 8 kg poi salito a 10 per 3 rip e a 12 per altre 3
Curl bicipiti 4x8 con 8kg e movimento lento
Tricip ai cavi 4x8 con 15 kg
5x5 squat messi alla fine per evitare quello che successe la scorsa volta, ho ancora difficoltà con la presa ma stavolta credo di aver capito come farle
6x25 crunch
6x25 sit up

Video: https://www.youtube.com/playlist?lis...uA_PWft1o7fSwa
Sfortunatamente oggi le riprese per la panca piana sono state un calvario, queste sono le piu decenti

[RobyFZ6]

lo squat è sicuramente meglio delle altre volte, ma:

- cerca di rimanere all'interno delle protezioni laterali, fai troppi passi indietro. Fanne due e stop.
- puoi fermarti molto prima nella discesa, vai fin troppo giù.
- non effettui la respirazione corretta (manovra di valsalva).

[Marcoj]

lo squat è sicuramente meglio delle altre volte, ma:

- cerca di rimanere all'interno delle protezioni laterali, fai troppi passi indietro. Fanne due e stop.
- puoi fermarti molto prima nella discesa, vai fin troppo giù.
- non effettui la respirazione corretta (manovra di valsalva).

Per le prime due credo di aver in parte travisato i consigli precedenti, la terza non sapevo o comunque non avevo inteso ci fosse una tecnica di respirazione
Grazie mille per i consigli

[RobyFZ6]

ti metto un'immagine dove, secondo me, puoi fermarti rimanendo comunque sotto il paralello.
A Sx dove sei arrivato tu, a Dx dove puoi fermarti.



La respirazione è molto importante, e questa va eseguita anche su panca e stacco, mi raccomando.

[Marcoj]

Giorno 11
15 min cardio
5x5 mil press scarico

In riferimento agli stacchi:
Ho provato a fare la manovra di valsalva ma non mi trovavo bene e l'istruttore mi ha consigliato inspirazione espirazione.
5x5 stcchi 10 kg trovare dischi e altro per tenere il bilanciere più alto è stato un po' complicato
5x5 rematore 5 kg
5x5 trazioni ne sono riuscito a fare due complete per serie
3x30 sec 0lank
4x25 crunch
4x25 sit up
Meno addominali per questioni di tempo
I video li metto appena si caricano
https://www.youtube.com/playlist?list=PL9mHXLmEKXC3KIe4sNgvnC3g3uPCJ9N9F