Scheda particolare

**Impreza** · 03-05-2006, 03:32 PM

ti suggerisco anche un'altra suddivisione :
A) petto,back,dorso;indiretti:3cps,4cps,2cps
panca piana
stacco
remo

B)spalle,gambe,braccia;indiretti:dorso,back,petto
lento
squat
panca stretta
(curl bil.opzione)

tutti 5x5 con 80%(o 7 reps..) sempre,sequenza ABA BAB riposo 2-2,5 i.r.

**jurcevbo** · 03-05-2006, 03:42 PM

come vedi hai diverse soluzioni, ti consiglio di imparare bene gli esercizi prima di caricare..e se li fai bene nn avere paura per la schiena...io prima vevo dolori e doloretti da paura....quando giocavo a calcio...ogni sera massaggi...ora invece questi dolori sono sapriti perchê la schiena si è rinforzata...quindi nn ascoltare chi ti dice che con i grossi carichi ti frantumi las chiena...te la frantumi se esegui gli esercizi in maniera scorretta altrimenti avrai solo benefici.

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 04:00 PM

perfetto ragazzi.. sempre un mese giusto? e quando arrivo a fare le rip tutte controllate aumento intorno ai 2 chili ...

grazie

**jurcevbo** · 03-05-2006, 04:32 PM

No aspetta... le rip le devi fare sempre controllate e TUTTE.Quando fai panca fai un fermo al petto di 1", quando stacchi fermati in alto 1", quando fai trazioni fermati in alto 1"....
io faccio una progressione di 2 kg a settimana...mi son fatto una tabella in excel che calcola i kg per ogni giorno per ogni settimana...è semplicissimo da fare...e ti aiuta...
fai 4 settimane così e la 5° scarichi facendo gli stessi kg che dovresti usare ma diminuendo fortemente le rip e le serie...

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 05:15 PM

Stacco:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Rematore:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Lento avanti:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html

ma sono questi gli esercizi? gli altri li ho ben chiari.. ho qlc dubbio su questi
quindi per eseguire tutte le rip bene dovrei scendere parecchio.. dato che con 55kg non li controllavo bene.

**Impreza** · 03-05-2006, 06:18 PM

azzo, ne avessi azzeccato uno

.....fatteli insegnare in palestra che è meglio,giusto per farti un'idea gli ex sono questi :

stacco: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
remo:http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
lentoavanti:http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

anche se non mi piace tantissimo l'esecuzione del tizio....ti consiglio qualche video serio e questo sito http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm, consiglio,inoltre,di imparare i nomi degli esercizi in inglese.

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 06:37 PM

asd.. ho solo visto gli esercizi senza pensare a tradurre i loro nomi

ok grazie per la pazienza..

**jurcevbo** · 03-05-2006, 06:47 PM

Devi sempre essere tu a controllare il carico altrimenti rischi seriamente di farti male e non lavori a dovere la muscolatura..il bilanciere deve fare quello che dici tu.Non ottieni nulla senza controllo del peso....all'iniizo ti sembra di caricare poco ma ti sorprenderai della velocitâ con cui supererai i tuoi record...

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 07:03 PM

perfetto. Spero di avere soddisfazioni da questo allenamento dato che da altri non ne ho avuti forse proprio perchè ho anticipato i tempi (anzi me li hanno fatti anticipare).
Spero di riuscire ad aumentare ogni settimana di 2, ci sentiamo a breve.

**Fabrizio81** · 04-05-2006, 04:46 PM

e dopo un mese che accadrà??
a proposito cosa significano 3cps,4cps,2cps e (o 7 reps..) grazie e scusate ma solo chiedendo posso imparare ..

**°°sOmOja°°** · 04-05-2006, 04:58 PM

cps = caps = capsule (si riferisce evidentemente ad un integratore o farmaco)
reps = repetitions = ripetizioni (si riferisce ai singoli movimenti di una serie)

**Impreza** · 04-05-2006, 06:33 PM

MA noooo, Somo mi hai fatto piangere(evid.te non hai visto il contesto) !! 2cps,3cps,4cps = bicipiti,tricipiti,quadricipiti ,scusate se ho abbreviato in quel modo ma ero di fretta...

quote Fabry:""e dopo un mese che accadrà??
a proposito cosa significano 3cps,4cps,2cps e (o 7 reps..) grazie e scusate ma solo chiedendo posso imparare ..""

Fabri,non scusarti, e comunque ammiro la tua umiltà....Ho scritto 7 reps per regolarti con il carico: 6/7 reps rappresentano,circa,l'80% del massimale che potrebbe essere un buon range da adottare nel 5x5..quindi, SE non conosci il tuo massimale carica un peso che ti consenta 7 reps pulite , con quel peso affronterai il tuo 5x5..
Dopo un mese accadrà che avrai conseguito(speriamo) dei risultati, in base ad essi farai un allenamento diverso, spostando l'ago della bilancia o sulla massa o sulla forza o ancora massa/forza ma variando la routine...cmq non preoccupartene, adesso pensa di lavorare bene , fra un mese si vedrà....

p.s.:consiglio di non incasinarti con la progressione dei carichi , ti conviene di fare come ho gia detto, solo quando completi 5 serie con 5 ripetizioni aumenta del 2/3% (al massimo la quarta serie con 5reps complete,ma non di meno) il peso, non rischiare stalli e infortuni inutili caricando senza senso ogni settimana, abbi pazienza..

**Fabrizio81** · 04-05-2006, 07:13 PM

Originariamente Scritto da Impreza

MA noooo, Somo mi hai fatto piangere(evid.te non hai visto il contesto) !! 2cps,3cps,4cps = bicipiti,tricipiti,quadricipiti ,scusate se ho abbreviato in quel modo ma ero di fretta...

quote Fabry:""e dopo un mese che accadrà??
a proposito cosa significano 3cps,4cps,2cps e (o 7 reps..) grazie e scusate ma solo chiedendo posso imparare ..""

Fabri,non scusarti, e comunque ammiro la tua umiltà....Ho scritto 7 reps per regolarti con il carico: 6/7 reps rappresentano,circa,l'80% del massimale che potrebbe essere un buon range da adottare nel 5x5..quindi, SE non conosci il tuo massimale carica un peso che ti consenta 7 reps pulite , con quel peso affronterai il tuo 5x5..
Dopo un mese accadrà che avrai conseguito(speriamo) dei risultati, in base ad essi farai un allenamento diverso, spostando l'ago della bilancia o sulla massa o sulla forza o ancora massa/forza ma variando la routine...cmq non preoccupartene, adesso pensa di lavorare bene , fra un mese si vedrà....

p.s.:consiglio di non incasinarti con la progressione dei carichi , ti conviene di fare come ho gia detto, solo quando completi 5 serie con 5 ripetizioni aumenta del 2/3% (al massimo la quarta serie con 5reps complete,ma non di meno) il peso, non rischiare stalli e infortuni inutili caricando senza senso ogni settimana, abbi pazienza..

ok perfetto oggi ho effettuato

panca inclinata 5x5 le prime 3 serie con 35 kg (perfette) e le ultime due con 45 ( l'ultima ripetizione dell ultima serie con un aiuto)
rematore 5x5 con 35 kg (era la prima volta che lo facevo) e ho imparato l'esecuzione
Gli stacchi non li ho fatti perchè sinceramente non potrei farli e ho fatto lo squat 5x5 con 45 kg.

Un altra cosa. Dovrei fare sessioni Pesante-Medio-Leggero o mantenere sempre la stessa intensità?? grazie.

**Impreza** · 04-05-2006, 07:23 PM

Perchè hai aumentato il carico nella panca,perchè inclinata? Dovresti mantenere il peso costante (80%) per tutte le serie..Impara lo stacco se vuoi un fisico roccioso

..posta la routine DEFINITIVA altrimenti non possiamo aiutarti..

**jurcevbo** · 04-05-2006, 07:33 PM

non farti aiutare..cerca sempre di fare rep pulite con controllo massimo....non farti prendere dalla foga di caricare, ci arriverai più velocemente di quanto credi...
Lo stacco è potenza pura, alleni tutto il corpo....cerca di impararlo