5x5 Bill Starr

**Spyr** · 06-01-2007, 03:36 PM

strano che metta la panca inclinata O il lento avanti.. sn per 2 cose diverse!

**kickboxer_87** · 06-01-2007, 04:30 PM

bon mica tanto diverse... cambia l'inclinazione di 25/40°

**Jacobs** · 08-01-2007, 12:02 PM

Mette panca inclinata O lento avanti.... io faccio la military press... perchè sono entrambi due esercizi direi fondamentali per migliorare la panca piana.

Panca inclinata:
Target

* Pectoralis Major, Clavicular

Synergists

* Deltoid, Anterior
* Triceps Brachii

Dynamic Stabilizers

* Biceps Brachii, Short Hea

Military press:
Target

* Deltoid, Anterior

Synergists

* Pectoralis Major, Clavicular
* Triceps Brachii
* Deltoid, Lateral
* Trapezius, Middle
* Trapezius, Lower
* Serratus Anterior, Inferior Digitations

Dynamic Stabilizers

* Triceps, Long Head
* Biceps Brachii, Short Head

Stabilizers

* Trapezius, Upper
* Levator Scapulae

Per rafforzare la panca piana bisogna rinforzare deltoidi e tricipiti. Come puoi vedere dai muscoli interessati nei due esercizi, ma basta provare, entrambi lavorano sia sui deltoidi anteriori, sia sui tricipiti. Ovviamnete da angolazioni differenti con carichi differenti ( questo a vantaggio della panca inclinata)
Perciò entranbi sono buoni esercizi da effettuare, che puoi ruotare ogni tot settimana per variare lo stimolo.

**kickboxer_87** · 08-01-2007, 01:46 PM

d'accordissimo

**kickboxer_87** · 23-01-2007, 02:03 AM

jacobs, se sei ancora in ascolto

...

sto per stallare col 5x5 che ho postato io (me lo sento... inizio a essere molto ma molto vicino a cedere) , con quale dei 3 schemi che hai postato tu mi consigli di procedere?

thanx man

**Jacobs** · 23-01-2007, 01:33 PM

Ciao, scusa l'assenza ma navigavo nel mar dei caraibi, ora invece nuoto nella nebbia!

Io ti consiglio di eseguire le 3 varianti in modo sequenziale, seguendo i consigli di BS sarebbero in ordine B, A, C. Con lo schema classico secondo me si stalla in fretta, metre con le varianti si mettendo dentro i 4x8 nei giorni M e singole e doppie...... si puoi andare avanti ad oltranza perchè l'allenamento diventa molto vario. Una sola considerazione: accertati di non nandare in stallo per sovraccarico dell' SNC. Io sento che devo farmi un pò di scarico ogni tot per riposare e progredire con i carichi. Ho notato che funziona bene su di me saltare per un'intera settimana lo squat. Questo mi porta ad alleggerire i wo della settimana, riposare il snc e aumentare i carichi in tutti gli altri es. Prova inoltre a fare la panca inclinata invece del lento avanti.
Dopo queste ferie da domani torno in palestra, e sono curioso di vedere se i carichi sono calati o no... curiosamente sono cresciuto di 1,5 kg facendo solo del gran nuoto fra i pesciolini

**kickboxer_87** · 23-01-2007, 02:51 PM

grazie jacobs

, sempre prezioso.
per lo squat... sto facendo una settimana di scarico a causa di una contrattura (porc...) ma spero di riprendermi bene in fretta.

devo dire che facendo le dip una volta a settimana con una sola serie a cedimento ho raggiunto un insperato 8xBW+25kg... e un 5xBW+15kg nelle trazioni. insomma, tutto migliora tranne lo stacco ... che non lavora bene a 5 rip, dovrò abbassarlo.

proverò allora a variare i vari schemi

**Jacobs** · 24-01-2007, 03:08 PM

Ottimo, questi carichi devono aumentare!!!!
Io che sono appena tornato dalle ferie ho ricominciato il coclo oggi abbassando per precauzione di un 5% circa tutti i carichi...... scelta saggia!
Torno a provare ad inserire la specializzazione per le braccia di Fifty che sembrava dare buoni frutti anche se l'ho provata solo per 2 week.
Con la ciclizzazione delle varianti vedrai i miglioramenti!
Per lo stacco non saprei, io sono migliorato moltissimo, anzi è l'esercizio in cui sono migliorato maggiormente..... e ti diro che le 5 reps sono sempre una sfida, l'ultima serie sembra invece impossibile da finire..... mi esalta!

**ApprendistA** · 28-03-2007, 10:46 PM

scusate l intromissione, ma parlando di massa in precedenza, non pensate che senza complementari per petto gambe e dorso si cresca poco???

**kickboxer_87** · 29-03-2007, 02:05 PM

non credo... almeno non ho avuto questa sensazione.
cmq bisogna provarlo sulla propria pelle, magari qualcuno ha bisogno di più volume ma meno frequenza...

**Carondimonio** · 29-03-2007, 06:15 PM

se vi interessa, io sto andando di bill starr da 5 settimane e sono entusiasta. Tutte le volte alla tripla del giorno medio dubito di farne 5 dopo 3 giorni e puntualmente mi smentisco inoltre su di me i multiarticolari bastano, ho solo aggiunto polpacci e addominali!