# Diario di Zlatan #

[zlatan777]

io come carichì ankora sn molto indietro come puoi vedere dal diario...
magari intendevo inserire il 5x5 in tutti i principali multiarticolari...panca, squat, rematore, lento ecc....
ke ne pensi??

[zlatan777]

sabato ore 15:00

riscaldamento..
panca piana (tentativo massimale 76kg)
12@30kg
6@50kg
5@60kg
2@70kg
1@76kg (NEW RECORD!!!!!)
l'ho fatto proprio al limite, ma c sn riuscito....

lento avanti
3x4@38kg
1x4@40kg ok, buono...

aperture lat
3x6@10kg

aperture posteriori
2x12@6kg


manubri alternati
4x4@14kg

curl bilancere
3x8@28kg


trazioni
2x6@bw...ero sfinito...

crunch a terra
2x50...

[zlatan777]

allenamento ore 18:00

riscaldamento...

panca piana
4x4@68kg cn buffer


trazioni presa prona
3xmax@bw(10-6-6, lievi miglioramenti...)

rematore manubrio
4x6@22kg (il prox allenamento aumento a 24kg)

lat machine dietro
2x15@50kg


dips tra panche
3x10@bw+20kg

ercolina
4x4@50kg


crunch a terra
3x50


complessivamente direi una buona seduta..
ke ne pensate???

[konkoji]

per una maggiore leggibilita dovreti impagginare meglio il diario.

toglierei la lat dietro, che ha un range minore di movimento e puo essere dannoso per le articolazioni.

[zlatan777]

per una maggiore leggibilita dovreti impagginare meglio il diario.
toglierei la lat dietro, che ha un range minore di movimento e puo essere dannoso per le articolazioni.

scusa ma in ke senso?potresti essere + kiaro..

[konkoji]

guerda come sono impagginate le ultime paggine del diario di somoja per farti un idea e adottare un tuo stile personale.

per esempio potresti raggruppare gli esercizzi per gruppo e scrivere in alto il gruppo che alleni.

[zlatan777]

ragazzi dp questo periodo d forza presto sarà ora d cambiare scheda...
si tratta come già ho detto della mia prima scheda fai da te...
obiettivo: continuare in un parallelo aumento d forza e massa...e se possibile aggiungendo un pò d corsa recuperare una buona definizione...


allora ecco la mia idea:

spalle
lento avanti bilancere 5x5
aperture frontali(alternate) 3x8
tirate al mento 3x8

dorsali
trazioni 3xmax
rematore manubrio 5x5

bicipiti
curl concentrato 3x8
curl bilancere 3x8

addominali
crunch a terra

+corsa


B:

pettorali-
panca piana 5x5
panca inclinata 3x8
croci p.piana 2x12


tricipiti-
dips tra panche 3x10
ercolina 4x8

gambe-
squat 5x5

addominali
crunch a terra

+corsa


che ne pensate???
va bene o serve qlke modifika?

[zlatan777]

...

[Dany_(84)]

Curl concentrato e croci su panca = isolamento, non ne hai bisogno.
Pochi ma buoni : multiarticolari + complementari di livello (calf raise,panca stretta,shrug,rematore ecc....)

[zlatan777]

spalle
lento avanti bilancere 5x5
aperture frontali(alternate) 3x8
tirate al mento 3x8

dorsali
trazioni 3xmax
rematore manubrio 5x5

bicipiti
curl martello alternato 3x8
curl bilancere 3x8

addominali
crunch a terra

+corsa


B:

pettorali-
panca piana 5x5
panca inclinata 3x8
panca presa stretta 3x8


tricipiti-
dips tra panche 3x10
ercolina 4x8

gambe-
squat 5x5
calf raise 3xmax

addominali
crunch a terra

+corsa



così dovrebbe andare bene...

ps: x quanto riguarda la panca stretta, visto ke nn l'ho mai fatta...la presa QUANTO deve essere stretta??larghezza delle spalle??

[konkoji]

7 set per i tricipiti e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 7 per il dorso?

nn ti sembra squilibrata?

per un buon coinvolgimento dei tricipiti la presa nella panca stretta dovrebbe essere quanto le spalle, il bil deve toccare lo sterno o gli abs alti, ma se nn hai problemi al gomito puoi andare anche + vicino al petto.

[zlatan777]

7 set per i tricipiti e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 5 per le cosce?
11 set per il petto e 7 per il dorso?

nn ti sembra squilibrata?

per un buon coinvolgimento dei tricipiti la presa nella panca stretta dovrebbe essere quanto le spalle, il bil deve toccare lo sterno o gli abs alti, ma se nn hai problemi al gomito puoi andare anche + vicino al petto.

tu come e cosa consigli d modificare??
5x5 d squat x le gambe mi sembra sufficiente...anke xke il leg extension me lo hanno sconsigliato tutto...
ps: x il dorso sn 8 set...casomai posso aggiungere un pò d lat avanti...ke ne dite?

[zlatan777]

allenamento 18:30

riscaldamento...

panca piana
1x12@30kg
4x4@68kg cn spotter

panca inclinata
4x4@54kg cn spotter


squat
2x6@54kg
2x6@60kg
1x6@66kg (si cominciano a sentire)


trazioni
3xmax@bw(10-8-8)

crunch a terra
3x50

[konkoji]

tu come e cosa consigli d modificare??
5x5 d squat x le gambe mi sembra sufficiente...anke xke il leg extension me lo hanno sconsigliato tutto...
ps: x il dorso sn 8 set...casomai posso aggiungere un pò d lat avanti...ke ne dite?

come fai dire che 5 set per le gambe sono sufficienti?

il leg nn è neanche da prendere in cosiderazione, ci sono diversi esercizi da fare oltre allo squat: stacco, stacco rumeno, front squat, stacco sumo, esercizi a corpo libero, affondi, e volendo anche pressa.
nn hai che da scegliere.

[zlatan777]

ore 18:00

riscaldamento

panca piana
1x10@30kg
1x9@60kg
1x4@66kg
1x2@70kg
1x1@76kg(massimale egualiato, 76kg fatti meglio dell'ultima volta, 78 penso ankora d nn averli)


DORSALI:
trazioni presa prona
3xmax(10-9-6)@bw

rematore manubrio
4x6@24kg

TRICIPITI:
panca stretta(fatta x la prima volta in vita mia )
2x8@30kg
1x8@34kg (credo esecuzione discreta...)

dips tra panche
3x10@bw+20kg


ABS:
crunch a terra(gambe in alto a 90°)
3x25


buona seduta...