Allenamento per donna neofita

[Leny]

Salve a tutti, rieccomi qua! Domani comincerò la terza settimana con la scheda di MrDoc, con cui mi sto trovando bene (l'unica pecca sono il mio pessimo stacco e le trazioni che non so fare, ma ovviamente non è un difetto della scheda questo 😅 ) ma avrei una domanda.
Tra i thread in evidenza ne ho trovato uno di SenShi in cui propone una scheda ad alto volume sui 3 big e, dato che voglio davvero migliorare nello stacco e nello squat, mi chiedevo se avrebbe senso passare a questa scheda tra un po' di tempo (se sì, tra quante settimane/mesi secondo voi?) oppure non occorre.
Dato che sono abituata ad allenarmi su 4 giorni settimanali (a volte anche 5 in base al periodo) vorrei chiedervi in caso come potrei adattare questa scheda su 4 giorni o se posso semplicemente aggiungere un giorno di soli complementari.
Inoltre, siccome il mio maggiore interesse sono squat e stacco, secondo voi è stupido sostituire un 8x5 di panca piana con un 8x5 in più di stacco o squat?

Vi lascio la scheda presa dal thread, per chi non la ricordasse o non l'abbia vista.

A
squat 8x5
panca 8x5
stacco 5x5
+ complementari

B
squat 5x5
panca 8x5
stacco 8x5
+ complementari

C squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
+ complementari

Confesso che lavorare in 8x5 mi spaventa un po' perché le cose sono due: o mi addormento sotto al bilanciere (mi annoio un po' a fare tanti set dello stesso esercizio, anche di quelli che mi piacciono di più) o ci crepo sotto 😅

[MrDoc]

Confesso che lavorare in 8x5 mi spaventa un po' perché le cose sono due: o mi addormento sotto al bilanciere (mi annoio un po' a fare tanti set dello stesso esercizio, anche di quelli che mi piacciono di più) o ci crepo sotto 

Il concetto alla base di questa scheda non è molto diverso dal mio, io ritengo il 5x5 un po' più una via di mezzo tra il volume e l' intensità, ma non significa nulla.
Io stesso ho provato a fare 9x1 o 4x15 . Qualsiasi cosa va contestualizzata.

Questo 8x5 fa lavorare un po' di più sul volume, cosa buona per un principiante, bisogna solo capire a che percentuale rispetto al massimale faccia riferimento proprio per "tarare" in modo corretto il carico, altrimenti

o mi addormento sotto al bilanciere o ci crepo sotto

[nasmil]

Io un paio di volte ho fatto una cosa un po' ibrida, non so come poterla chiamare, comunque la scrivo perché a livello di sensazioni mi è sempre piaciuto farlo, mi sa che può funzionare sui principianti, non sugli esperti:

- facevo la mr doc, 5x5, dopo 4-6 settimane se hai appena iniziato, i carichi tendono a non salire più, quindi inizi a stallare
- appena arrivato allo stallo mantieni il carico con cui riesci a concludere bene il 5x5 e ogni settimana aumenti di una serie, mantenendo invariate le reps
- quindi fai 6x5,7x5,8x5

La struttura della scheda è identica a quella della mr doc: avrai un giorno di progressione in cui aumenti le serie e un altro giorno dove mantieni il 5x5.


L'ho provata per tutti gli esercizi e mi ha dato buoni risultati, non ho mai sofferto troppo ed è stato faticoso il giusto. Un po' tassante nello stacco da terra (per il mio corpo ovviamente), ma con un po' di recupero in più si può fare anche lì.

Alla fine non è niente di eccezionale, è un aumento di serie rispetto alla settimana precedente.

[PistolPete]

Se fai un 8x5 il carico sarà gestibile e lo devi "ricalcolare" in modo da farlo diventare allenante. Lo scopo della scheda é quello di curare il gesto tecnico, credo.
Naturalmente , secondo le tue caratteristiche, i complementari scenderanno di quantita e volume. Più spazio all'essenziale.
Io farò una cosa simile per la panca. Sono obbrobrioso. Il giorno della progressione di panca, invece di aumentare farò un 7-8 per 5 con carico che gestisco, oppure un piramidale inverso in cui nelle ultime 3 serie aggiungo peso fino a chiuderle bene tutte.
Il quarto giorno potresti fare varianti tecniche delle alzate in cui ti senti più debole + complementari dei distretti muscolari che ti interessano di piu.

Ps per le trazioni se hai un elastico puoi annodarlo alla sbarra, ci infili dentro un ginocchio od entrambi i piedi e sfrutti la spinta. Oppure, meglio ancora, ti tiri su alla sbarra con l'aiuto di un rialzo o saltando e fai solo la fase negativa. Ti dai un range di ripetizioni e continui fino a che non lo raggiungi. Ad esempio ne vuoi fare 30, puoi fare anche 30 set da 1, per dire.

[Leny]

Se fai un 8x5 il carico sarà gestibile e lo devi "ricalcolare" in modo da farlo diventare allenante. Lo scopo della scheda é quello di curare il gesto tecnico, credo.
Naturalmente , secondo le tue caratteristiche, i complementari scenderanno di quantita e volume. Più spazio all'essenziale.
Io farò una cosa simile per la panca. Sono obbrobrioso. Il giorno della progressione di panca, invece di aumentare farò un 7-8 per 5 con carico che gestisco, oppure un piramidale inverso in cui nelle ultime 3 serie aggiungo peso fino a chiuderle bene tutte.
Il quarto giorno potresti fare varianti tecniche delle alzate in cui ti senti più debole + complementari dei distretti muscolari che ti interessano di piu.

Ps per le trazioni se hai un elastico puoi annodarlo alla sbarra, ci infili dentro un ginocchio od entrambi i piedi e sfrutti la spinta. Oppure, meglio ancora, ti tiri su alla sbarra con l'aiuto di un rialzo o saltando e fai solo la fase negativa. Ti dai un range di ripetizioni e continui fino a che non lo raggiungi. Ad esempio ne vuoi fare 30, puoi fare anche 30 set da 1, per dire.

Cosa intendi per "varianti tecniche" il quarto giorno? Leggo spesso di gente che nella sua scheda ha una giornata, per esempio, di squat tecnico, ma non ho mai capito quale range di ripetizioni e serie e quale percentuale di carico siano adeguate ad allenarsi sulla tecnica (io ho sempre pensato ripetizioni medie con carico medio, ma non so se è corretto).

Per quanto riguarda le trazioni, ho ben 2 elastici (uno più robusto e uno più leggero) con cui faccio entrambi schifo nelle trazioni e a casa mi prendono in giro (scherzosamente ovviamente) perché mi alleno e mi alleno e non so fare manco mezza trazione mentre il mio fratellino di 11 anni sì ahahah.
Comunque, ho inserito le trazioni 2 volte a settimana in cui una volta le eseguo con l'elastico e l'altra faccio la negativa, ma stavo pensando di seguire un qualche programma di allenamento solo per le trazioni nei giorni di rest.
Anzi, se qualcuno volesse suggerirmene uno ne sarei ben lieta, ma magari apro un thread a parte per non creare confusione.

[PistolPete]

Allora se sei abituata ad allenarti 4 giorni non ci dovrebbero essere problemi. Ma per informazione, facendo già molto volume nei 3 giorni precedenti anche se con giusti carichi, il quarto giorno devi prendere in considerazione come ti senti e modulare il volume e l'intensità di conseguenza. Ripeto, se sei abituata ad allenarti 4 o 5 giorni non ci saranno intoppi, altrimenti, specie all'inizio ti potresti un po' friggere.
Qui ti può essere d'aiuto @MrDoc. Dovresti fare sapere quale sono i tuoi punti critici nelle alzate. Ad esempio a quanto capito nello stacco hai proprio problemi di impostazione, potresti inserire un'altra seduta LEGGERISSIMA il quarto giorno per consolidare il gesto.
Oppure staccare a gambe tese e semitese come già facevi nella tua scheda iniziale. O ancora se esponi le tue difficoltà ci sono molte varianti. Stacco con 2 secondi in tensione prima di partire, stacco in salita lenta ecc.. Ma se proprio hai difficoltà di base credo sia presto per te.
Stessa cosa per lo squat. Qual è il tuo punto critico? Mobilità articolare? Rompere il parallelo? Larghezza dei piedi? Schiena dritta in discesa? Ci sono tante variabili secondo le quali fare un lavoro tecnico.
All'atleta vero serviranno per consolidarsi, a noi neofiti per correggere i difetti nel gesto.
Ad esempio io ho problemi, nell'alzare dei carichi, a rompere il parallelo in affondo ed a non inarcarmi con la schiena. Mi è stato consigliato di fare un box squat sotto il parallelo. Cioè metti uno spessore sotto il sedere che sia sotto il parallelo, vai in affondo, ti siedi un secondo e risali.
Purtroppo, torniamo sempre la, lungi da me invitarti a farlo se non vuoi, ma senza un video è difficile capire quali siano i tuoi problemi principali.
Puoi cercare di esprimerli qui a parole e magari qualcuno ti aiuta nel comporre un quarto giorno con del lavoro più tecnico.
Io non ne sono in grado perche non ne ho le competenze!
Il range di ripetizioni può andare bene 5x5 con un carico inferiore a quello con cui ti alleni, che gestisci.

Ps trazioni. Non ti tiri su neanche con l'elastico con due piedi dentro? Bisogna lavorarci, lavorarci e lavorarci. Non sei la sola, io ne chiudo 2 e ci lavoro anche nei giorni di rest. Comunque dell'elastico è meglio la fase negativa. Continua.
Per un programma ti invito a leggere l'articolo di ironpaolo nel forum "trazioni da zero a mito", poi non so se si possono mettere link attivi quindi ti mando per messaggio privato un programma da seguire che mi ha mandato un utente gentilissimo nel mio diario.
Ciao.

[MrDoc]

Qui ti può essere d'aiuto @MrDoc. Dovresti fare sapere quale sono i tuoi punti critici nelle alzate. Ad esempio a quanto capito nello stacco hai proprio problemi di impostazione, potresti inserire un'altra seduta LEGGERISSIMA il quarto giorno per consolidare il gesto.
.

Alcune esempi di varianti tecniche sono:

per lo Squat
1) fermo in affondo
2) discesa e/o salita lenta
3) 3 fermi
4) Squat dai pin
5) box squat

per la Panca
1) fermo lungo al petto
2) discesa e/o salita lenta
3) più fermi
4) panca dai pin
5) floor press
6) Board press

per lo Stacco
1) fermo in tensione prima di salire
2) salita lenta
3) stacco con il bilanciere sui rialzi
4) stacco con te sui rialzi
5) fermo al ginocchio

etc etc

Il discorso è che ogni variante tecnica ha una utilità precifica su un tipo di difetto. Ad esempio il mio coach mi ha visto durante il riscaldamento della gara e mi ha detto che tendo a smollarmi in discesa in Squat e Panca e mi ha "intimato" di fare Squat e panca con discesa lenta.

Per stabilire quali varianti possono servire a te bisogna conoscere le tue alzate... e da questo deriva la necessità di poter vedere molti tuoi video (però questo è un concetto che ho stra-ripetuto e io non ci guadagno nulla a vedere i tuoi video, è TUO interesse farli).

[Leny]

Allora se sei abituata ad allenarti 4 giorni non ci dovrebbero essere problemi. Ma per informazione, facendo già molto volume nei 3 giorni precedenti anche se con giusti carichi, il quarto giorno devi prendere in considerazione come ti senti e modulare il volume e l'intensità di conseguenza. Ripeto, se sei abituata ad allenarti 4 o 5 giorni non ci saranno intoppi, altrimenti, specie all'inizio ti potresti un po' friggere.
Qui ti può essere d'aiuto @MrDoc. Dovresti fare sapere quale sono i tuoi punti critici nelle alzate. Ad esempio a quanto capito nello stacco hai proprio problemi di impostazione, potresti inserire un'altra seduta LEGGERISSIMA il quarto giorno per consolidare il gesto.
Oppure staccare a gambe tese e semitese come già facevi nella tua scheda iniziale. O ancora se esponi le tue difficoltà ci sono molte varianti. Stacco con 2 secondi in tensione prima di partire, stacco in salita lenta ecc.. Ma se proprio hai difficoltà di base credo sia presto per te.
Stessa cosa per lo squat. Qual è il tuo punto critico? Mobilità articolare? Rompere il parallelo? Larghezza dei piedi? Schiena dritta in discesa? Ci sono tante variabili secondo le quali fare un lavoro tecnico.
All'atleta vero serviranno per consolidarsi, a noi neofiti per correggere i difetti nel gesto.
Ad esempio io ho problemi, nell'alzare dei carichi, a rompere il parallelo in affondo ed a non inarcarmi con la schiena. Mi è stato consigliato di fare un box squat sotto il parallelo. Cioè metti uno spessore sotto il sedere che sia sotto il parallelo, vai in affondo, ti siedi un secondo e risali.
Purtroppo, torniamo sempre la, lungi da me invitarti a farlo se non vuoi, ma senza un video è difficile capire quali siano i tuoi problemi principali.
Puoi cercare di esprimerli qui a parole e magari qualcuno ti aiuta nel comporre un quarto giorno con del lavoro più tecnico.
Io non ne sono in grado perche non ne ho le competenze!
Il range di ripetizioni può andare bene 5x5 con un carico inferiore a quello con cui ti alleni, che gestisci.

Ps trazioni. Non ti tiri su neanche con l'elastico con due piedi dentro? Bisogna lavorarci, lavorarci e lavorarci. Non sei la sola, io ne chiudo 2 e ci lavoro anche nei giorni di rest. Comunque dell'elastico è meglio la fase negativa. Continua.
Per un programma ti invito a leggere l'articolo di ironpaolo nel forum "trazioni da zero a mito", poi non so se si possono mettere link attivi quindi ti mando per messaggio privato un programma da seguire che mi ha mandato un utente gentilissimo nel mio diario.
Ciao.

Allora, per quanto riguarda lo stacco non capisco bene neanche io quali siano le difficoltà principali perché mi sembra che sia tutto sbagliato. Penso comunque che la parte più difficile sia staccare il bilanciere e, soprattutto, la discesa per rimetterlo a terra perché penso di incurvare un po' la schiena quando torno giù (complice anche il fatto che ho paura di fare troppo rumore e quindi cerco di accompagnare il bilanciere il più possibile e di appoggiarlo relativamente piano).

Nello squat ho problemi di mobilità, anche se non capisco bene se delle anche o delle caviglie (probabilmente entrambi) e quindi arrivo a stento al parallelo col bilanciere (a corpo libero riesco a scendere di più). Ho una stance abbastanza larga dei piedi, e tendo ad extra ruotarli e penso di inclinarmi un po' troppo avanti col busto. Vi lascio un'immagine del mio squat per sapere come vi sembra la profondità e l'impostazione generale, ma presto metterò un video sia dello stacco che dello squat.
https://ibb.co/DL0y01p

Riguardo la trazioni, con l'elastico grosso ne faccio circa 4 decenti, con quello più leggero pure ne faccio circa 4 ma salgo di meno.

[PistolPete]

Allora, per quanto riguarda lo stacco non capisco bene neanche io quali siano le difficoltà principali perché mi sembra che sia tutto sbagliato. Penso comunque che la parte più difficile sia staccare il bilanciere e, soprattutto, la discesa per rimetterlo a terra perché penso di incurvare un po' la schiena quando torno giù (complice anche il fatto che ho paura di fare troppo rumore e quindi cerco di accompagnare il bilanciere il più possibile e di appoggiarlo relativamente piano).

Nello squat ho problemi di mobilità, anche se non capisco bene se delle anche o delle caviglie (probabilmente entrambi) e quindi arrivo a stento al parallelo col bilanciere (a corpo libero riesco a scendere di più). Ho una stance abbastanza larga dei piedi, e tendo ad extra ruotarli e penso di inclinarmi un po' troppo avanti col busto. Vi lascio un'immagine del mio squat per sapere come vi sembra la profondità e l'impostazione generale, ma presto metterò un video sia dello stacco che dello squat.
https://ibb.co/DL0y01p

Riguardo la trazioni, con l'elastico grosso ne faccio circa 4 decenti, con quello più leggero pure ne faccio circa 4 ma salgo di meno.

Ti ha risposto il doc su.
Per lo stacco temo tu debba partire proprio dalle basi. La zona lombare la devi sentire sollecitata, ma il dolore non devi esistere se non dopo anni (E non va bene lo stesso)
Posizione squat per quello che me ne intendo: hai una stance molto larga, ma non credo sia necessariamente un difetto.
L'extrarotazione ci deve essere, forse la accentui un po' troppo.
Quello che si nota è che sei ampiamente sopra il parallelo.
Per la mobilità articolare ti consiglio oltre alla ripetizione del gesto, di aggiungere una routine di stretching di 20 minuti tutti i giorni o almeno 3 volte a settimana. Anche qui ti mando un mp.
E continua a lavorare come fai che ci vuole infinita pazienza. Io un anno e mezzo fa arrivavo anche sopra di te allenandomi a corpo libero, solo ripetendo e stretchando sono arrivato al parallelo con 50kg in palestra. Da lì ho avuto problemi e farò il box dalla settimana prossima.
Keep on going.

[MrDoc]

In un principiante le ginocchia e i piedi nello squat devono essere in linea, tu hai i piedi troppo in fuori e poi le ginocchia sono più in dentro, non va bene.