It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

**Bon_Scott** · 22-08-2015, 08:03 PM

Puoi anzi devi, dovete!

Ne terrò presente nella prossima scheda.

Oggi

Abs:

Leg Raises 3xmax
Abs Roll ss Crunch inverso con 4 kg per caviglia 3x8
Sit up 3xmax

Polpacci drop set 3x10+10+10+10

Ultimo allenamento, la palestra chiude e io con lei mi prendo una settimana di riposo causa analisi lunedì 31, magari solo un paio di allenamenti HIIT nella prossima settimana.

**Bon_Scott** · 26-08-2015, 08:40 PM

Piccolo aggiornamento:

Oggi mi sono pesato e il risultato è stato +1,4kg. Guadagnati in ormai quasi 2 mesi da che sto seguendo questo approccio alimentare. Ultimo aumento del 5% risale a 4 settimane fa. Penso che passerà un mesetto dal prossimo aumento sempre che non noto miglioramenti.

Mi manca la palestra.

**Bon_Scott** · 31-08-2015, 08:13 PM

Oggi ho testato l'allenamento HIIT protocollo Tabata.

20'' di pushup - 10'' rest
20'' affondi saltati - 10'' rest
20'' trazioni presa supina - 10'' rest
20'' mountain climber - 10'' rest

Questo per 2 cicli, totale 4 minuti.
Buone sensazioni per essere la prima volta, ma devo spingere di più.

**Bon_Scott** · 02-09-2015, 11:05 PM

Oggi secondo allenamento HIIT.
Idem come lo scorso allenamento, questa volta sentito molto di più perché ho spinto di più.

Piccola nota: ritirate analisi fatte lunedì, perfette

se a qualcuno possono interessare alcuni valori, basta chiedere.

**Bon_Scott** · 09-09-2015, 04:53 PM

Allenamento di Martedì 08/09

A
Cavi bassi su inclinata 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7
Panca piana bil. 8x8 30'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7 - 1x6
Hammer chest press 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7
V-Dip 8x8 30'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7 - 1x6 - 1x6

Curl su inclinata 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8
Zotmann curl 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8
Curl concentrato 8x8 30'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8

Avambracci 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8

Abs 8x20

Note:
- Nell'ultima serie delle V-Dip i tricipiti mi stavano mandando a f*****o e non è riuscita benissimo..vediamo settimana prossima, altrimenti opto per una sostituzione con pectoral machine.
- I bicipiti mi hanno dato grande soddisfazione..e oggi grandissimi dolori.
- Abs svolti a circuito: 1x20 leg raises (nelle ultime 5-6 senza superare il parallelo con le gambe) 30'' 1x20 sit up 30'' 1x20 altri abs e così via.

Allenamento di oggi, 09/09

B
Squat 8x8 30'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8
Leg extension 8x8 30'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8
Stacco rumeno 4x12 30'' : 1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12
Dumbbell leg curl 4x12 30'' : 1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12

Polpacci 8x20

Note:
- Squat e Leg extension si fanno sentire ma la prossima volta inserisco un terzo es per i quadricipiti, oggi avevo poco tempo e non ho potuto..ho fatto giusto in tempo a terminare l'allenamento e a fare un po' di stretching. 45' allenamento + 15' di stretching.
- Nella terza dello stacco rumeno ho aumentato il carico.

Sensazione positiva dopo i primi due giorni con l'8x8 Gironda: è uno shock bell'e buono per il corpo...non avevo certi DOMS alle braccia da quando mi iscrissi in palestra. Vedremo alla fine.

**carnera** · 09-09-2015, 05:47 PM

Nel gironda consiglio di partire con un 4x6 di un compound, almeno per gambe, petto e schiena. Così da non perdere troppa forza. Per gli altri gruppi non serve.

**Bon_Scott** · 09-09-2015, 06:41 PM

Si avevo letto che sarebbe stato meglio partire con un 4x6 o addirittura un 6x6 per le prime due settimane..il punto è che io ho solo due settimane di allenamento, per quello ho saltato quella fase.
Come mai dici che per gli altri gruppi non serve? In un articolo Gironda addirittura consigliava di allenare le braccia da sole con questo metodo.

**carnera** · 09-09-2015, 07:42 PM

Dicevo che, x braccia e spalle, non serve partire con un 4x6.

Allora vai tranquillo che non perdo nulla in 2 settimane.

**Bon_Scott** · 09-09-2015, 09:43 PM

Ah okay, non avevo capito

**Bon_Scott** · 12-09-2015, 09:06 AM

Allenamento di ieri 11/09:

C
Lat Supina 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8
T-bar row 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8
Pulley 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8
Meadows Pullover 8x8 30'': 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8
Scrollate Manubri 4x12 30'': 1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12

Abs 8x20: 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x17 - 1x15

**Bon_Scott** · 14-09-2015, 10:19 AM

Allenamento di 12/09:

D
Alzate laterali 8x8 30'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x7
Lento manubri presa parallela 8x8 30'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x7 - 1x6 - 1x6
Tirate al mento 8x8 30'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 - 1x8
Deltoidi posteriori 8x8 30'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 - 1x8

Push down 8x8 30'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 - 1x8
Panca Stretta 8x8 30'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x7 - 1x6
SkullCrusher 8x8 30'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 - 1x8

Polps 8x20 30''

Ieri, domenica grande sgarro di alimentazione, invito a pranzo dagli zii prima della partenza e la sera con amici, ma qui mi sono mantenuto scegliendo pesce. No regrets.

Oggi riposo. Da oggi fino a martedì prossimo dieta ferrea, aumentiamo di altri 30 gr i cho e iniziamo ad abbassare di 10 gr i fat.

**Bon_Scott** · 16-09-2015, 08:40 PM

Non riesco ad aggiornare il diario come vorrei, anche oggi mi tocca aggiornare la giornata di ieri.

Allenamento di ieri, 15/09:
A
Cavi bassi su inclinata 8x8 25'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7
Panca piana bil. 8x8 25'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7 - 1x7 - 1x6
Hammer chest press 8x8 25'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7 - 1x6 - 1x5 (qui ad un certo punto mi si è annebbiata la vista..fantastico)
Pectoral Machine 25'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7 - 1x7

Curl su inclinata 8x8 25'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8
Zotmann curl 8x8 25'': 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8
Curl concentrato 8x8 25'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8

Avambracci 8x20 25'' con le molle

Note: visto com'è andata con la hammer press ho sostituitp la v-dip con la pectoral, come avevo già previsto.
- Abs non fatti per mancanza di tempo, recupero domani con anche una bella seduta di stretching.

Allenamento di oggi, 16/09:

B
Squat 8x8 25'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8
Leg extension 8x8 25'' : 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8
Stacco rumeno 4x12 25'' : 1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12
Dumbbell leg curl 4x12 25'' : 1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12

Polpacci 8x20 25''

**Bon_Scott** · 17-09-2015, 09:09 PM

Oggi

Abs 8x20 30''

25' cardio cyclette low intensity

10' stretching gambe + addome

**Bon_Scott** · 19-09-2015, 10:05 AM

Allenamento di ieri 19/09:

C
Lat Supina 8x8 25'': 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 -1x7 - 1x7
T-bar row 8x8 25'': 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8
Pulley 8x8 25'': 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x7
Meadows Pullover 8x8 25'': 1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8 - 1x8 -1x8 - 1x8
Scrollate Manubri 4x12 25'': 1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12

**Bon_Scott** · 19-09-2015, 01:07 PM

Allenamento di oggi:

D
Alzate laterali 8x8 25'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8
Lento manubri presa parallela 8x8 25'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 - 1x7 - 1x7
Deltoidi posteriori 8x8 25'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 - 1x8

Push down 8x8 25'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 - 1x8
Panca Stretta 8x8 25'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x7 - 1x6
SkullCrusher 8x8 25'': 1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 -1x8 - 1x7

Polps 8x20

Stretching 15'

Note: tolto le tirate al mento perchè avvertivo un fastidio alla mano.