Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[MrDoc]

Grazie Thorson! I complementari ogni quanto li vario? Ogni mese o aspetto lo stallo?

In teoria non dovrebbe poterci essere uno stallo oerchè non è prevista una progressione quindi puoi continuare tranquillo.

[Phil80]

Allenamento A

Box Squat
9-8-8-8-7@60kg

Ho utilizzato i due step (grazie Thorson!). Ecco il video di una serie:

https://youtu.be/JYRuj3F-spQ

MrDoc...mi pare meglio ma ancora non buono...giusto?

Panca inclinata
5@15kg per parte (11,5Kg bil) buffer
5@17,5 buffer
5@20Kg buffer
5@21,25kg ok
5@21,25kg ok

Capito i carichi ed i bilancieri. Prossima volta non sbaglio.


Rematore manubrio
8@18kg
8@18kg
7@20kg
6@20kg


DIPtricipiti
9 8 6 5 con 5kg di sovraccarico

Addome con sovraccarico (corretta la tecnica)
13@15Kg
13@15Kg
10@20kg
10@20Kg

[LaFran]

Le ginocchia Phil. Le cose sono 2. O le serri, cioè le raddrizzi completamente, come quando sei dritto in piedi, ma dritto dritto, non con le ginocchia piegate (ed è quello che ti consiglio finché non sei padrone del movimento)

Oppure

Se vuoi fare in tensione continua come i bber, puoi tenerle piegate ma non così. Lo vedi come balli, come ti sposti? È (bruttino ma soprattutto) pericoloso e ti impedisce di aumentare i kg.
Il tuo movimento deve essere "giù-su", nulla di più. Deciso e fermo nella traiettoria.
Devi evitare di sporcare il movimento con mosse superflue e deleterie.

Io non uso il box ma mi pare ti destabilizzi ulteriormente. È forse troppo indietro?! Si vede che lo "cerchi", che hai paura di finire culo a terra.

Ti specchi durante lo Squat? Se sì, prova a non guardarti. Tanto poi ti vedi in video. A mio avviso è solo una distrazione.

Forza, la costanza non ti manca. E aspettiamo Doc!


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[Phil80]

Grazie mille! Mollare non mollo e cerco di seguire tutti i vostri consigli. Ma non è facile...quando prendi un vizio, perderlo è un casino. Ma non mollo.

Avrei pure voglia di spingere...ma devo sistemare la tecnica.

[LaFran]

Posso chiederti come arrivi alla serie allenante? Stasera avevi 60 kg. Prima di mettere i 60, che hai fatto?


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[Phil80]

Ho fatto una serie a vuoto ed un paio di serie con 40Kg. Cmq il peso era sottoallenante...stavo attento e mi fermavo con un po' di buffer.

Cmq avevo pure io intuito che i talloni devono stare quasi se non attaccati al box. Prossima volta riaddrizzo le gambe quando vado su. Venerdi riprovo.

Sentiamo cmq Doc!

[LaFran]

Quella a vuoto falla lenta. Fissandoti in testa il giù-su. Col carico devi cercare di ripetere più pulito che puoi il movimento. Continua a filmarti e guardarti. E guarda i video di chi lo fa "bello". Dai dai dai! Ce la fai!


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[Phil80]

Grazie! I vostri consigli per me sono oro colato, quindi grazie ancora!

[MrDoc]

Scusate arrivo solo ora, ma tra ambulatorio (ho visitato 60 persone) visite domiciliari e il mio allenamento non sono riuscito prima.

Veniamo al Box Squat di Phil

Allora io non so come facciano squat i BBer e non lo voglio sapere.
Uno squat come Dio comanda prevede che le ginocchia siano bloccate estese per un istante prima di scendere.

Il tuo box squat non è male, ma...
1) sembra che tu stia facendo una gara con il vicino per chi finisce prima la serie. Non va bene, ogni ripetizione prevede che tu blocchi le ginocchia estese, ti compatti, riempi d'aria la pancia (per stabilizzare il core), scendi, ti fermi un istante sul box ( non ci devi rimbalzare o lo sfiorarlo soltanto, ti siedi un istante), risali; nella seconda ripetizione rifai, una per una tutte queste cose, e così via...
2) ho anche la sensazione che il tuo Box sia ancora un po' altino, non vai sotto il parallelo (forse con una ripresa ad altezza affondo potrei essere più sicuro).

[Phil80]

Grazie Doc!

Allora venerdi riprovo seguendo tutti i consigli...e mi riprendo di nuovo in qualche serie.

- ricontrollo l'altezza del box
- talloni piú vicini al box
- gambe estese
- mi siedo sul box ad ogni ripetizione
- respirazione da controllare

Vediamo che succede. In base a quello vediamo come procedere.

Ca##o ce la farò! A costo di sbagliare 800 volte, la 801 sará quella giusta!

Grazie per la pazienza!

PS. In questi giorni anche quando mi siedo sulla tazza sto attento alle ginocchia

[MrDoc]

Ca##o ce la farò! A costo di sbagliare 800 volte, la 801 sará quella giusta!

Se io ottengo qualche minimo miglioramento è proprio facendo così, quindi FORZA!!!

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni Progressione
5x4 rec 45
4 4 4 4 4
A fatica ma l'ho chiusa. Potrei provare un 5x5 recuperandi 1,30 minuti?

Spinte Piana manubri 5X5
5@24Kg
5@26Kg
5@26Kg
5@26Kg
5@26Kg

L'ultima era senpre con un leggero buffer ma poco!

Affondi liberi con bilanciere 50kg in avanti
7 7 6 6@50Kg
Meglio nelle ultime due serie. Ancora però sono incerto nel movimento e perdo la respirazione (l'ho sempre fatto al multipower all'indietro)

Alzate Laterali
10 9 8 7 @8kg

Addome libero leggero
15 10 10 10
Incl bassa 3 Alta 3

[MrDoc]

A fatica ma l'ho chiusa. Potrei provare un 5x5 recuperandi 1,30 minuti?

Io non amo il criterio del recupero fisso, io ragiono al contrario, ovvero recupero quanto mi serve per fare bene ogni singola ripetizione dell esercizio, se devo fare una pausa troppo lunga (diciamo oltre i 3 minuti) vuol dire che l' esercizio così come è è settato male e e troppo impegnativo.

Se tu, con recuperi più lunghi, pensi di poter fare trazioni in 5x5 fallo.

[Phil80]

Grazie Doc!

Visto che venerdi e sabato sará un casino raggiungere la palestra (festa di paese) domani mi ritocca il box squat!

Poi ti dico (e mi filmo!).

[Phil80]

Rieccoci al dunque!

Allenamento C

Box Squat

Ho riniziato da questa. Ho fatto 5 serie tra le 8 e le 6 ripetizioni con i 60Kg di lunedi. Ho tolto uno spessore allo step. Ecco i video delle ultime tre serie. Speriamo bene

https://youtu.be/geWfwnUIjT4
https://youtu.be/gJFUEtdDiqs
https://youtu.be/TGCBKvJ7q5c

Lento avanti
Visto l'errore dell'altra volta sono ripartito da un 6x4
4 4@40
4 4 4 4@35

Ecco i video delle ultime 3 serie:
https://youtu.be/tHAIobxSZTA
https://youtu.be/Pkl4C5yOOkA
https://youtu.be/pDDnaN3VclU

Ok, il peso è 35Kg. La progressione dovrá tenere conto di questo.

Lat machine presa inversa
10@55Kg
8 6 6°@60Kg
L'ultima ho contato 6 ripetizioni ma dovevo fermarmi a 5.

Curl bilanciere
8 8 7 6@ 8,25kg per parte

Crunch inverso appeso
12 10 9 7