Road to Golden Ratio - Ploimos

**PistolPete** · 09-11-2021, 08:31 AM

Com'è possibile fare panca stretta con 8kg?
Seghi il bilanciere a metà?

**ploimos** · 09-11-2021, 08:33 AM

Originariamente Scritto da PistolPete

Com'è possibile fare panca stretta con 8kg?
Seghi il bilanciere a metà?

Effettivamente ogni volta che scrivo quell'esercizio mi sbaglio e scrivo il peso del braccio singolo, vado a correggere!

**PistolPete** · 09-11-2021, 08:46 AM

Ti posso dire sinceramente, SENZA GIUDICARTI, cosa penso leggendo i tuoi allenamenti? Cosa da non fare, perché in fin dei conti cosa posso estrapolare da dei caratteri ASCII nell'etere.
Oltretutto all'inizio è assolutamente normale, io mi allenavo coi sacchi di pellet.
Lasciamo perdere i carichi, nessuno in questo forum si è mai permesso di sindacarli, sono prettamente individuali e fanno parte di un percorso soggettivo.
Adesso tu non hai semplicemente una visione "lucida" del tuo corpo per quello che scrivi.
È molto difficile, se non a livelli siderali, ad esempio, fare più di panca che di squat.
Od avere un military, ALL'INIZIO, così vicino alla panca.
Cosa ti voglio dire? Non di caricare, cosa mi importa, ognuno ha i suoi tempi e poi se guardi il mio diario io gioco da tempo con le piume dei cuscini.
Ma di fidarti del tuo corpo, perché è altamente improbabile che in un 5x5 tu sia già in stallo.
Quindi ok essere conservativi, ok fare le cose per tappe e senza fretta, ok la tecnica, ma sei lontano anni luce dal tuo potenziale effettivo, come ogni neofita.
Non scrivere che stalli perché non è vero, sennò vengo la

Mangi, sei in massa?

**ploimos** · 09-11-2021, 09:10 AM

Ogni tuo messaggio è meraviglioso da leggere e mi fa piacere che tu mi stia accompagnando in questa avventuria giorno per giorno, sono felicissimo e ti ringrazio per il supporto!

Sto in massa, anzi ora sto iniziando a notare un po' più di BF (oltre ai muscoli), infatti sto ingrassando circa un chilo ogni due settimane (potrei sporcarmi di più, ma non credo che mi faccia tutto sto bene visto che prima o poi quella BF dovrò toglierla -volente o nolente-, quindi cerco di rimanere entro il surplus di 400kcal, qualche volta sgarro sia per piacere che per velocizzare l'aumento di peso, ma non di più)

Per la questione Military Press e Panca ammetto che probabilmente c'è ancora molto che potrei fare con la Panca, però devo pure specificare che dopo la Military Press mi spremo ben bene, mentre con la Panca tendo ad andare più in buffer perché voglio curare bene il movimento (magari sbaglio)
Anche se mi è sembrato di capire in qualche tuo post che la Military Press sia in piedi, io la svolgo da seduto per tentare di "isolare" tutta la struttura superiore -non so se faccio bene o male-
Sarebbe interessante capire bene la differenza tra Lento avanti e Military Press, mi sembra che tu abbia detto che ci sia una sostanziale differenza
Io la svolgo alzando il peso sopra la mia testa, parallela alle mie spalle e porto indietro la testa solo durante la transizione del peso nella traiettoria della mia testa e riporto poi la testa nella posizione iniziale
Stimolo spalle, dorsali -e trapezio- ed in minima parte anche il petto

Mentre per la questione Squat non so davvero cosa dire, i muscoli delle gambe sono anche parecchio più grossi di quelli delle braccia, del petto e dei dorsali. So che sembrerà strano, ma probabilmente tutto questo proviene dal fatto che non ho un'ottima mobilità
Per esempio non riesco a mettere le gambe perfettamente dritte e toccare con le mani la punta dei piedi
La sedentarietà (anche se mi sto allenando a giorni alterni) penso che abbia giocato (e giochi attualmente) un ruolo fondamentale sul "blocco" di lombari e flessori dell'anca, perché sono un po' troppo bloccato
Sono il più "ceppo" tra tutti i miei amici, sono tutti più elastici di me
Penso che sia quello, dovrei forse inserire un'allenamento che vada a potenziare le mie catene deboli, seppur sia -palesemente- un inesperto, cioé magari -come mi hai detto in più di un post- non ho proprio capito nulla, anche se ti posso assicurare che io mi stia seriamente impegnando in quello che sto facendo (seppur capiti quella volta dove sono un po' riluttante ad allenarmi, ma ovviamente si tratta di mindset e diciamo che mi faccio venire la voglia, quando non c'è

)

Una domanda, potrebbe essere utile comprare una ""cintura"" permettimi di usare un linguaggio da plebeo ignorante, per fare squat/stacco? Ho visto che alcuni BB e PL usano quella, oltre a quelle fasce sulle ginocchia (che a quanto ho capito servono per essere più stabili e spingere di più, o perlomeno così mi è sembrato di capire da un noto panchista PL campione italiano, non faccio nomi perché magari va contro la politica del forum

)
(^^^ Che ad ogni modo stimo per la sua simpatia, seppur sia un provocatore nato -e penso che non solo lo faccia intenzionalmente, ma che ne vada molto orgoglioso-^^^)

**nasmil** · 09-11-2021, 09:12 AM

Sono d'accordo sul fatto della military, è strano che sia di soli 8 kg sotto la panca piana, posso capire lo squat svantaggiato perché solitamente nessuno lo allena agli inizi, a me con lo stacco da terra è successo di averlo quasi in pari con la panca... Però se sai spingere 26 kg di spalle, è strano che tu ti interroghi sul peso nella panca piana.

Poi ognuno è diverso e io non sono per niente esperto, inoltre sei agli inizi ed è bene conoscersi senza farsi male, valuta un po' tu..

ps: hai parlato di cintura, a mio modo di vedere la tua cintura deve essere unicamente il tuo addome agli inizi. Fino a quando non raggiungi un peso discreto negli esercizi...

**ploimos** · 09-11-2021, 09:26 AM

Originariamente Scritto da nasmil

Sono d'accordo sul fatto della military, è strano che sia di soli 8 kg sotto la panca piana, posso capire lo squat svantaggiato perché solitamente nessuno lo allena agli inizi, a me con lo stacco da terra è successo di averlo quasi in pari con la panca... Però se sai spingere 26 kg di spalle, è strano che tu ti interroghi sul peso nella panca piana.

Poi ognuno è diverso e io non sono per niente esperto, inoltre sei agli inizi ed è bene conoscersi senza farsi male, valuta un po' tu..

ps: hai parlato di cintura, a mio modo di vedere la tua cintura deve essere unicamente il tuo addome agli inizi. Fino a quando non raggiungi un peso discreto negli esercizi...

Quindi, a patto che stia svolgendo l'esercizio nel modo giusto, non incorro in infortuni o ernie?

**nasmil** · 09-11-2021, 09:55 AM

Originariamente Scritto da ploimos

Quindi, a patto che stia svolgendo l'esercizio nel modo giusto, non incorro in infortuni o ernie?

Ti fai troppe pippe mentali, se pesi 70 kg la cintura non ti serve quando devi squattare 40 kg, ma nemmeno quando devi fare 50-60-70-80-90 kg...

Lavora sul tuo corpo, fai bene gli esercizi, arriva a un carico in cui capirai che è il momento di mettere la cintura. Però c'è tempo... Se la metti adesso, quando arriverai a carichi più elevati cosa metti? Un'armatura?

Poi sto parlando con una persona media, quindi se per esempio hai/hai avuto problematiche io non lo so e mi taccio perché sono solo un amatore che legge e si allena, non ho certificati o cose del genere; lo specifico sempre perché il mio è solo un intento di dare spunto agli altri per cercare ulteriori informazioni più autorevoli delle mie.

Riassunto: non ti serve per ora a mio parere.

Lavora sulla mobilità, anche io sono sedentario, so cosa significa stare sempre seduti. C'è tanto da fare su questo, posso capirti.

**PistolPete** · 09-11-2021, 09:59 AM

Originariamente Scritto da ploimos

Ogni tuo messaggio è meraviglioso da leggere e mi fa piacere che tu mi stia accompagnando in questa avventuria giorno per giorno, sono felicissimo e ti ringrazio per il supporto!

Sto in massa, anzi ora sto iniziando a notare un po' più di BF (oltre ai muscoli), infatti sto ingrassando circa un chilo ogni due settimane (potrei sporcarmi di più, ma non credo che mi faccia tutto sto bene visto che prima o poi quella BF dovrò toglierla -volente o nolente-, quindi cerco di rimanere entro il surplus di 400kcal, qualche volta sgarro sia per piacere che per velocizzare l'aumento di peso, ma non di più)

Per la questione Military Press e Panca ammetto che probabilmente c'è ancora molto che potrei fare con la Panca, però devo pure specificare che dopo la Military Press mi spremo ben bene, mentre con la Panca tendo ad andare più in buffer perché voglio curare bene il movimento (magari sbaglio)
Anche se mi è sembrato di capire in qualche tuo post che la Military Press sia in piedi, io la svolgo da seduto per tentare di "isolare" tutta la struttura superiore -non so se faccio bene o male-
Sarebbe interessante capire bene la differenza tra Lento avanti e Military Press, mi sembra che tu abbia detto che ci sia una sostanziale differenza
Io la svolgo alzando il peso sopra la mia testa, parallela alle mie spalle e porto indietro la testa solo durante la transizione del peso nella traiettoria della mia testa e riporto poi la testa nella posizione iniziale
Stimolo spalle, dorsali -e trapezio- ed in minima parte anche il petto

Mentre per la questione Squat non so davvero cosa dire, i muscoli delle gambe sono anche parecchio più grossi di quelli delle braccia, del petto e dei dorsali. So che sembrerà strano, ma probabilmente tutto questo proviene dal fatto che non ho un'ottima mobilità
Per esempio non riesco a mettere le gambe perfettamente dritte e toccare con le mani la punta dei piedi
La sedentarietà (anche se mi sto allenando a giorni alterni) penso che abbia giocato (e giochi attualmente) un ruolo fondamentale sul "blocco" di lombari e flessori dell'anca, perché sono un po' troppo bloccato
Sono il più "ceppo" tra tutti i miei amici, sono tutti più elastici di me
Penso che sia quello, dovrei forse inserire un'allenamento che vada a potenziare le mie catene deboli, seppur sia -palesemente- un inesperto, cioé magari -come mi hai detto in più di un post- non ho proprio capito nulla, anche se ti posso assicurare che io mi stia seriamente impegnando in quello che sto facendo (seppur capiti quella volta dove sono un po' riluttante ad allenarmi, ma ovviamente si tratta di mindset e diciamo che mi faccio venire la voglia, quando non c'è

)

Una domanda, potrebbe essere utile comprare una ""cintura"" permettimi di usare un linguaggio da plebeo ignorante, per fare squat/stacco? Ho visto che alcuni BB e PL usano quella, oltre a quelle fasce sulle ginocchia (che a quanto ho capito servono per essere più stabili e spingere di più, o perlomeno così mi è sembrato di capire da un noto panchista PL campione italiano, non faccio nomi perché magari va contro la politica del forum

)
(^^^ Che ad ogni modo stimo per la sua simpatia, seppur sia un provocatore nato -e penso che non solo lo faccia intenzionalmente, ma che ne vada molto orgoglioso-^^^)

Beh, mi fa piacere.
Sottolineo che io sono un neofita come te, ho 5 mesi di palestra, sono un chiodo, non so nulla. Mi piace solamente allenarmi e confrontarmi con chi ha la mia stessa passione, al di là del livello.
Massa: mangia pulito, se ti sei fatto una dieta seguila costante, se vedi che spanzi riduci i carbo gradualmente. Ma devi salire di peso, è indubbio, specie ora se vuoi sollevare. Con la testa.
Ergo, magna su, con giudizio.
Per la panca non sbagli, tecnica prima di tutto.
Questione military press/lento avanti: La military press si fa in piedi, gambe unite a ricreare la posizione dell'attenti dei soldati. Il lento avanti è l'esercizio originario, gambe larghezza spalle. La traiettoria del bilanciere non è perfettamente verticale. L'asta parte dall'incastro sulle clavicole, sfiora il naso e ti finisce sopra, per intendersi, la seconda metà della testa.
In estensione totale la testa la sposti avanti a chiusura.
Il movimento è lo stesso per entrambe.
La versione da seduto, va bene. Ma non per quello che dici tu. Contrariamente a quanto si pensa il lento da seduto coinvolge più il rachide cervicale rispetto all'altra.
Puoi semplicemente alternarle settimanalmente.
Detta così si capisce poco, se vuoi vedere un'esecuzione degna scrivi su Youtube "ado gruzza project invictus lento avanti".
Vale più di mille mie parole.
Ti do un consiglio sulla scheda: se vuoi puntare inizialmente bene ad una progressione sul lento, io lo farei nel secondo giorno e metterei al suo posto nel primo le trazioni.
Questo per quale motivo? Nel primo giorno hai già panca e panca stretta, sollecitazione di spalle e tricipiti. Col lento andresti a lavorare sugli stessi muscoli, quindi è normale sentirsi "stanco" o spingere meno se si fa in successione.
Questa è un'indicazione di massima per cercare una progressione, non sta scritto da nessuna parte che dev'essere cosi. Ma per cercare di aumentare il peso, magari inizialmente, io mi sono trovato meglio a fare il lento il giorno dello stacco. Poi ho ciclizzato gli stimoli. Dopo con l'esperienza saprai tu dov'è meglio inserirlo a seconda dei tuoi gusti, caratteristiche ecc...

"Per esempio non riesco a mettere le gambe perfettamente dritte e toccare con le mani la punta dei piedi"
Questo è male, amico mio.
Io ero esattamente come te.
Vuoi sapere la cura? Nei ritagli di tempo 30/45 minuti di stretching specifico.
Sono migliorato.
In palestra si tende a pensare solo a determinati fattori, tralasciando sempre postura ed elasticità.
Sono tutte cose a cui va dedicato del tempo e soprattutto saranno utili non solo nel movimento fisico, ma nella salute generale.
Io non ti ho detto che non sai nulla, tutti partiamo da zero ed anche io attualmente non so niente. Quindi, same boat.
Ti ho consigliato di informarti, lo stai facendo ed apprezzerai i frutti di questo nel prosieguo, spero florido, del tuo percorso.

Adesso cintura e fasce non ti servono.
A meno che tu non abbia particolari patologie o problemi.
Intanto le fasce sono oggetto tecnico da PL e servono per prestazioni professionali o comunque per un amatore ad un livello più avanzato del nostro.
La cintura, in palestra, invece, si vede più spesso.
Con questi pesi qua, tu devi puntare semplicemente a rafforzare gli stabilizzatori e la fascia centrale del tuo corpo, il cosiddetto core.
Come? Semplicemente facendo i fondamentali e tutti gli esercizi in modo corretto e cominciando a capire cosa significa realmente reclutamento muscolare e "contrarre" il core.
Più qualche esercizio addominale classico.
Se fai gli esercizi migliorando la tecnica, con giudizio sui carichi e senza smaialare, non rischi nulla e la cintura non ti serve.
Ha senso usarli quando raggiungerai pesi più importanti ed allora, anche se sarai migliorato, si preveniscono le sollecitazioni dei sovraccarichi più elevati.
Io, ad esempio, sono una cacchetta vera ma umaniforme, ma sto staccando da 2/3 settimane 100kg a 75bw senza ed ancora ti sto parlando.
Questo non significa nulla, prevenire è meglio che curare, ma quando ce n'e realmente bisogno.
Ciao.

**ploimos** · 09-11-2021, 10:50 AM

Ringrazio mille entrambi per essere stati tempestivi nelle risposte.

Stavo scrivendo poco fa il messaggio, ma la pagina di Chrome ha refreshato senza motivo e ho perso il messaggio.

Ad ogni modo, ho cercato il video e ho scoperto che la variante eseguita seduto si svolge con i piedi verso la panca piuttosto che verso il fuori ed inoltre devo chiudere l'apertura scapolare (era un po' oltre il limite).
Mi sono riscaldato e -nonostante abbia i postumi dell'allenamento di ieri- sono riuscito a fare una serie da cinque ripetizioni con lo stesso peso usato ieri, forse da fresco avrei potuto sollevare qualcosina in più (ma non ci metterei la mano sul fuoco, visto che comunque sono arrivato al limite).

Inoltre esiste una proporzione di pesi sollevabili tra il Military Press e i fondamentali?
Per esempio ho letto che la correlazione tra i pesi dei fondamentali è la seguente:
Panca:Squat:Stacco=1:1.5:2 (34:30:43, i miei valori in questo momento).
Ipoteticamente quanto dovrei sollevare nei fondamentali? (Dando per buono che i 26kg di Military Press siano fatti bene).
E soprattutto quanto sono lontano da questi valori?

**Karn** · 09-11-2021, 12:35 PM

A memoria ricordo che la military dovrebbe essere almeno il 60% della panca..
Considera però tutte le eccezioni ed anche l esecuzione...

**PistolPete** · 09-11-2021, 12:44 PM

FINO A CHE NON SOLLEVI 1.5 BW PANCA 2 BW SQUAT 2.5 BW STACCO
SARAI SEMPRE UN PRINCIPIANTE.
Questo parlando di forza.
Ma non è l'unica variabile.
MA SOPRATTUTTO, COSA DIAVOLO TE NE FREGA ORA?
SOLLEVA STA GHISA CON GHIGNO SARDONICO E BASTA!
Hai appena incominciato, cosa te ne fai di questi dati quando ancora non hai l'efficienza completa per sviluppare a pieno il tuo potenziale? Credi di alzare 30kg di squat per sempre? È chiaro che i tuoi carichi saranno in evoluzione, specie nei primi tempi. C'è gente che si allena da 30 anni e sputa sangue per aggiungere un kg nel bilanciere e ti preoccupi di queste cose quando hai iniziato da un mese? Cosa te ne frega adesso. A me non fregherebbe nulla neanche tra ANNI.
Ognuno avrà un distretto muscolare che spinge di più e caratteristiche differenti, quelle sono linee guida base, lasciano il tempo che trovano a livello amatoriale.
A parte parametri oggettivi che demarcano la linea tra principiante ed intermedio.
Dopo se parliamo di gente che SI ALLENA E non si allena, ok che è diverso.
Ma noi siamo per terra.
E vale anche quello che ha detto Karn...
Alza sto ferro senza tante pugnette e lascia la tua anima da programmatore nella sfera professionale

**ploimos** · 09-11-2021, 06:55 PM

Completamente d'accordo, la domanda sorgeva spontanea per pura curiosità, non mi sto per nulla tartassando sui numeri che sollevo (anche perché io sollevo quello che posso

)

Continuerò come sto facendo e pubblicherò tutti i progressi, oltre ad attrezzarmi al meglio per pubblicare anche i video, datemi un po' di tempo e dovrei riuscire a mandare qualcosa

**the77joker** · 09-11-2021, 10:54 PM

Originariamente Scritto da ploimos

Completamente d'accordo, la domanda sorgeva spontanea per pura curiosità, non mi sto per nulla tartassando sui numeri che sollevo (anche perché io sollevo quello che posso

)

Continuerò come sto facendo e pubblicherò tutti i progressi, oltre ad attrezzarmi al meglio per pubblicare anche i video, datemi un po' di tempo e dovrei riuscire a mandare qualcosa

la proporzione tra panca squat e stacco non è fissa ma normalmente ci si rifà al bw
con i valori di panca 1.5bw squat 2bw stacco 2.5bw ma bisogna dire che in realtà quello è più o meno un indicazione generale. ad esempio io ho un po' di più in squat che in stacco. i miei sono 1.2bw 2.2bw 2.1bw. È un po' un anomalia ma mi consolo che succede anche Circle69 (campionissimo).
ci sono campioni che poi arrivano a numeri anche di 3bw, specialmente tra quelli molto leggeri si possono trovare record anche superiori a 3bw. il Doc ad esempio pesa 66kg e stacca oltre 200kg, Zacros pesa 74kg e fa oltre 130kg di panca.
tra gli atleti molto pesanti è più difficile.
però normalmente quando uno è forte è forte in tutte le alzate e il rapporto tra le alzate rimane più o meno costante. Poi ci possono essere i casi particolari, un atleta con un infortunio o la tendenza ad infortunarsi ad una spalla per forza avrà una panca più indietro e così via.
puoi scaricarti i record dal sito ipf e farti un po' di calcoli.
PS anch'io programmatore.