programmazione forza pura

[°°sOmOja°°]

molto bene Alex1981...solo un appunto:

l'hack squat è quello in cui si tiene il bilancere schiacciato contro le ciapett'(alleni contemporaneamente anche la presa)... probabilmente ti sei confuso con il "front squat" che in effetti x un principiante è sconsigliato.

[mau]

x sempremeglio : quello è ciò che facevo io ma quelli che han provato a farlo , parlo di quelli del forum , ci son rimasti sotto
per cui ti consiglio qualcosa di + corto e semplice : comincia col fare solo questi 4 esercizi :

stacco
rematore
panca
squat

se poi tornando al lavoro culturistico trovi che la forza in spalle e braccia non è aumentata , ma aumenterà di sicuro , la prossima fase di forza magari farai qualcosa per stimolarla anche lì ;

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

poi come complementari , da fare dopo i 4 esercizi principali , puoi fare quelli messi lì facendo anche una split in questo senso : parte superiore il lun. e ven. e le gambe il merc. in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

[Alex1981]

molto bene Alex1981...solo un appunto:

l'hack squat è quello in cui si tiene il bilancere schiacciato contro le ciapett'(alleni contemporaneamente anche la presa)... probabilmente ti sei confuso con il "front squat" che in effetti x un principiante è sconsigliato.

Già, ho anche riscritto 2 volte hack squat ma pensavo allo squat frontale...mah
Comunque l'hack squat non me piace

in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

Io sono 7 mesi e ancora tiro avanti, non me la tirare

[mau]

mi riferivo alla fase forza quella che facevo a 8-9 mesi da una gara

[Sempremeglio]

x sempremeglio : quello è ciò che facevo io ma quelli che han provato a farlo , parlo di quelli del forum , ci son rimasti sotto
per cui ti consiglio qualcosa di + corto e semplice : comincia col fare solo questi 4 esercizi :

stacco
rematore
panca
squat

se poi tornando al lavoro culturistico trovi che la forza in spalle e braccia non è aumentata , ma aumenterà di sicuro , la prossima fase di forza magari farai qualcosa per stimolarla anche lì ;

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

poi come complementari , da fare dopo i 4 esercizi principali , puoi fare quelli messi lì facendo anche una split in questo senso : parte superiore il lun. e ven. e le gambe il merc. in modo da non stressarsi troppo ; lo dico proprio perchè la gente che ha provato quel mio sistema è crollata...

Innanzitutto grazie a tutti quelli che mi hanno dato una mano a rendere più chiari i miei dubbi e poi:
Gli allenamenti li farò con tutti e 4 gli ex. con relativi complementari senza dividere in split e mica sto messo così male(marianna cane!!!! )poi se vedo che nn mi distruggo abbastanza cercherò di emulare Mau seguendo la sua tabella...
-Le tirate al mento con il bil ez. giusto??
-Il lento avanti, libero o alla multipower??
-Mica mi linkate qualche sito dove andare a vedere l'esecuzione dell'hack squat e del rematore(questo perchè voglio essere sicuro di eseguirlo nel metodo migliore sennò mi mangio la schiena!!!! )
-L'ex di assistenza per i triceps????
Grazie ancora.....

[Alex1981]

- le tirate al mento falle col bilanciere classico, come fanno quasi tutti...a me l'ez da fastidio ai polsi
- il lento avanti 1000 volte meglio se libero, la traiettoria prestabilita del multipower è troppo rigida rispetto alla reale traiettoria che devi seguire dal punto di vista fisiologico
- per i triceps, visto lo stralavoro cui sono sottoposti con la panca, il lento e il french l'esercizio d'assistenza è superfluo. Se proprio vuoi massacrarteli hai la scelta, io andrei con uno tra distensioni distensioni singole con manubrio/pull down ai cavi/parallele presa stretta
Bye
L'hack squat e il rematore meglio se provi a fareli spiegare in palestra, se poi vedi che l'istruttore fa una faccia strana e ti dice aspetta che guardo sul manuale allora torna a chiederlo Vabbè cmq posso capire l'hack che è inusuale ma il rematore sicuramente te lo spiegherà bene

[Sempremeglio]

Il rematore lo so fare è che solo so che ci sono due diciamo così "scuole di pensiero" ovvero:
-la prima con gambe semitese e schiena parallela al terreno per isolare meglio i dorsali
-la seconda con gambe sempre semitese ma il tronco superiore sta a 45° rispetto al terreno
che mi dite??

[Alex1981]

Io sto con la schiena leggermente inclinata rispetto al terreno, diciamo intorno ai 45°, si...tenerla parallela e con le gameb semitese mi pare a dir poco scomodo a sto punto fai il pulley che è la stessa cosa ma stai + comodo.

[Sempremeglio]

Ovviamente tu mi dirai che la presa del bilanciere è inversa...cioè con il palmo all'insù giusto??

[Alex1981]

Mah a dire il vero io le alterno! Sono comode e pratiche tutte e due, col palmo verso l'alto sento però di avere una presa più salda e di eseguire l'esercizio in maniera più "hardcore", maggior controllo, maggior peso utilizzato, movimento più lungo...con il palmo verso il basso l'esercizio lo sento ugualmente molto bene ma, x il particolare tipo di trazione che si esercita sulle rbaccia in tale modo, con carichi elevati a volte ho la sensazione che mi cedano prima i muscoli delle braccia appunto invece che i dorsali.

[Sempremeglio]

Non si finisce mai di imparare e io che davo per scontato... grazie mille...

[Sempremeglio]

Siccome io sono testardo, voglio dar retta a Mau che mi dice che per ora la scheda di forza la faccio solo con i 4 ex. fondamentali ma avrei cambiato il volume del lavoro guardate se va bene così:

1° giorno

stacchi
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore bil. dritto
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : lat avanti stretta inversa o larga classica 4x6/8
panca piana
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta 30° manubri 4x6/8
squat
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : pressa 45° 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf in piedi o alla pressa 4x6/8
abs senza peso

2° giorno

stacco
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : t-bar 4x6/8
panca
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
squat
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

3° giorno

stacco
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : pulley 4x6/8
panca
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
squat
1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

Ringrazio tutti quelli che mi daranno una mano a far sì che la mia ignoranza sia lentamente colmata dai Vostri consigli...

[Sempremeglio]

Opssss.... dimenticavo:
-La pressa ovviamente per le gambe è quella a 45° nn orizzontale giusto??
- I curl in piedi come si fa?? Che è una macchina??
- La pulley è bassa con la maniglia classica o cosa????

Grazie mille a tutti......

[mau]

però metti i bicipiti cambiando es. da un giorno all' altro esempio : lun. col bilancere , merc. con manubri , ven. ai cavi ( sempre 4x6/8 va bene ) ; le spalle se le vedi calare fai qualcosa pure per loro sempre cambiando l' esercizio ogni volta ; il leg curl in piedi si fa o alla macchina o con le scarpe di ferro che è pure meglio un piede per volta ovviamente ; il pulley è quello solito seduti con maniglia bassa

[Sempremeglio]

X MAU: Ti volevo chiedere alcune cose sul programma di massa che hai messo nel Thread "riassunto del programma" dove ti posso fare queste domande??? Ti chiedo questo perchè qui si parla di forza e nn vorrei combinare pasticci